Jos kylmä suistuu tavallisista harjoituksistasi, nouta uusi harrastus pysyäksesi aktiivisena. Kuva -luotto: Halfpoint -kuvat/hetki/GettyImages
Talvi on juhlava aika monille ihmisille – täynnä lomajuhlia, hyvää ruokaa, lomia ja paljon aikaa, joka vietettiin sisätiloissa viihtyisinä. Mutta kauden hauskat osat voivat myös olla syitä talvipainon nousuun.
Mainos
Päivän video
Kylmempiä kuukausia koskevat mukavuusruoan keräämistä ja lämpimänä pysymistä, joten on täysin normaalia saada jonkin verran painoa tänä aikana. Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan ihmiset saavat keskimäärin 1-3 kiloa lomien aikana. Ja suurin osa meistä tuntee talven painonnousun tärkeimmät sudenkuopat, joihin kuuluvat:
Mainos
- Liiallinen sokeriruoan aiheuttama
- Liikunnan puute
- Stressi
- Muutokset untapoissa
- Kausittainen afektiivinen häiriö (surullinen)
Mutta sinun ei tarvitse uhrata talven osia, joita rakastat, jotta voit ripustaa nämä sudenkuopat alkuun. Tässä on joitain pieniä, mutta tehokkaita tapoja saada kahva talvipainon nousun syihin ja nauttia silti vuodenajasta.
Mainos
1. Loma -syöminen
Loman painonnousu tuntuu väistämättömältä. Talvikausi on kyse ruoasta, joten voi olla vaikea olla tietoinen siitä, kuinka paljon syöt.
”Olkaamme rehellisiä – loman syöminen ei ole vain yksi tai kaksi päivää vuodessa, se on usein koko kausi, joka kestää marraskuun ja joulukuun parempia osia”, sanoo Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutin, Akatemian tiedottaja ravitsemuksen ja ruokavalion ja ravitsemuksen apulaisprofessori Saint Louis Universityssä. ”Tämä voi olla kaunis asia (juhlakausi), mutta voi myös tarjota hemmottelevia ruokia, joita emme yleensä tavoita loppuvuoden ajan.”
Mainos
Kuinka välttää ylensyöttöä lomaruokaa
Linsenmeyer sanoo, ettei lomaruoasta tulla vihollista, etenkin koska sillä on usein paljon kulttuurista tai uskonnollista merkitystä monille ihmisille. Juhla -aterioiden nauttiminen tietoisesti ei ole siitä, että et syö tiettyjä ruokia – kyse on siitä, ettei sitä liioittele. Ylityistyksen välttämiseksi Linsenmeyer suosittelee seuraavia strategioita:
- Käsittele lomaa levinneenä kuin maistajavalikko: -näytölomaruoka pieninä annoksina tuntematta, että sinun on ladattava lautasesi.
- Pyydä to-go-levy: voi olla vaikea kommunikoida ruoan ympärillä perheellesi ja ystävillesi . älä tunne painostusta syödä kaikkia ruokasi kerralla; On ok lopettaa se kotona.
- sisällyttää fyysinen aktiivisuus lomajuhlaan: Kokeile käydä naapuruston kävelymatkan päässä katsomaan lomakoristeita tai pitämään perheen tanssijuhlia.
- Älä paasto koko päivän loma-aterioiden valmistelussa: Syö pieniä, ravintoaineiden tiheitä aterioita koko päivän, jotta et tunne raivoisia ennen suuria loma-kokoontumisia.
2. Vähemmän fyysistä aktiivisuutta
Kylmempi sää ja talvella lyhyemmät päivät voivat vaikeuttaa ulos päästämme ja saada kehomme liikkumaan.
”Ihmisille, jotka yleensä liikuttavat ulkona, kylmempi sää ja lyhyemmät päivät voivat Zap -motivaatiota olla fyysisesti aktiivinen ulkopuolella”, Linsenmeyer sanoo. ”Mahdollisuus liikuntaa kotona tai kuntosalille meneminen voi tuntua enemmän taakasta auringonlaskun kanssa varhain illalla, varsinkin jos sisäiset kellomme käskevät meitä tukemaan, kun ulkopuolella on pimeää.”
Kuinka saada enemmän fyysistä aktiivisuutta talvella
Jos et voi tehdä tai et ole inspiroidut pitämään kiinni tavanomaisesta ulkoilmarutiinistasi, Linsenmeyer ehdottaa etsimään uutta liikuntamuotoa, josta voit nauttia talvella. ”Tutkimus tukee sitä, että lajike on todella hyödyllistä pysyä fyysisesti aktiivisella pitkällä aikavälillä”, hän sanoo. ”Käytä sitä eduksesi ja väitä uusi toimintamuoto omana talviurheiluna.”
Jos et välitä kylmästä, harkitse patikointia tai luistamista. Ja jos haluat treenata sisällä, kokeile joogatuntia, tanssiluokkaa tai sisäuimaa.
3. Muutokset untapoissa
Älä osuta tuota torkkupainiketta.
Kylmä sää ja auringonpaisteen puute voivat vaikuttaa muutakin kuin vain fyysiseen aktiivisuuteen. Se voi johtaa myös unihäiriöiden muutoksiin, mikä voi johtaa ylensyömiseen ja vähemmän ravitsevien ruokien valitsemiseen.
”Kun ulkona on tummempi ja kylmempi, torkkumme usein muutaman ylimääräisen kerran”, sanoo Kylene Bogden, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutin-nutritionisti, FWDFuelin perustaja ja Wellness Advisor Love Wellness. ”Seurauksena on, että tämä voi heittää syömisajoituksen koko päivän ja jotkut jopa ohittavat aamiaisen – tämä voi johtaa ylensyömiseen myöhemmin päivällä korkeamman sokerihalujen lisäksi.”
Kuinka pysyä parempia nukkumistapoja talvella
Parempi uni johtaa enemmän energiaa ja enemmän valppautta, mikä voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja. Bogden suosittelee menemistä sänkyyn ja heräämään suunnilleen samaan aikaan joka päivä: ”Tämä auttaa pitämään vuorokausipäivän rytmimme kurissa, mikä johtaa vakaampaan energiaan ja vähemmän verensokeripisaroita/voimakkaita halun”, hän sanoo.
Hän ehdottaa myös sovellusten käyttöä auttamaan sinua seuraamaan unen laatua ja auttamaan sinua herättämään, kun olet kevyemmässä unessa.
4. Kausittainen afektiivinen häiriö
Lyhyemmillä päivinä ja auringonvalon puutteella voi olla merkittävä vaikutus mielialaan ja ne voivat laukaista joissakin ihmisissä kausiluonteisen afektiivisen häiriön (SAD). Surullinen on tyyppinen masennus, joka liittyy vuodenaikojen muutokseen. Clevelandin klinikan mukaan noin 5 prosenttia Yhdysvaltain aikuisista on surullinen.
SAD: n oireita voivat sisältää:
- Surullisuus
- Ahdistus
- Hiilihydraattihalu ja painonnousu
- Äärimmäinen väsymys ja energian puute
- Toivottomuuden tai arvottomuuden tunteet
- Kyvyttömyys keskittyä
- Ärtyvyys
- Raajat tuntuvat raskasta
- Kiinnostuksen menetys tavanomaiseen toimintaan, mukaan lukien peruuttaminen sosiaalisesta toiminnasta
- Nukkuminen enemmän
- Kuoleman tai itsemurhan ajatukset
”Kausiluonteiset afektiiviset häiriöt ja mielialahäiriöt voivat usein korreloida huonon ruokavalion laadun ja/tai painonnousun kanssa”, Linsenmeyer sanoo. ”Näitä tiloja ei pidä hoitaa yksin ruokavaliolla ja liikunnalla.”
Kuinka kohdella surullista
Valoterapia surullisella lampulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi yhdessä muiden strategioiden kanssa. Linsenmeyerin mukaan todisteisiin perustuviin lääkkeisiin kausiluonteiseen afektiiviseen häiriöön kuuluvat:
- Fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä
- Varmista, että saat D -vitamiinia ruokien, kuten rasvaisten kalojen ja linnoitetun meijerin tai lisäravinteiden kautta
- Ruokavalion syöminen, jossa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia (jos sellaista on rajoitetut lisätyt sokerit ja kohtalainen alkoholin saanti)
Sinun tulisi myös puhua lääkärisi tai terapeutin kanssa auttaaksesi sinua laatimaan hyvin pyöristetyn hoitosuunnitelman.
5. Stressi
Talvikuukausit voivat olla täynnä iloa, mutta asiat, kuten lomat ja kylmä ja tylsä sää, voivat olla stressin lähde. Ja stressi voi aiheuttaa itsehoitotottumuksesi menemään ulos ikkunasta.
Kun olet tekemisissä perheenjäsenten kanssa, loma -juhlien, jäätymislämpötilojen ja vähemmän aurinkoisten päivien suunnittelussa, voit kääntyä ruoan puoleen. Lokakuun 2018 tutkimuksessa Journal of Molecular Biology -tutkimuksessa stressin, ylensyönti- ja huonojen ruokailutottumusten välillä on korrelaatio.
Osallistujat, jotka ottivat stressin vähentämisluokat, menettivät enemmän painoa kahdeksan viikon ajan kuin kollegansa, jotka eivät samassa Journal of Molecular Biology -tutkimuksessa. Käsittelyn saaminen stressillesi voi auttaa sinua hillitsemään talvipainon nousua.
Kuinka hallita stressiä talvella
- Kokeile meditaatiotekniikoita tai rentoutumismenetelmiä, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio tai kalvon hengitys
- Käytä kevythoitovalaisinta
- Pidä jatkuvaa nukkumisaikataulua
- Pysy fyysisesti aktiivisena nautinnollisella tavalla
- Vietä aikaa rakkaidesi kanssa
- Syö ravitsevia ruokia
Mainos