5 tapaa ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat ikään, ja mitä tehdä sitä

Vaikka ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat ajan myötä, on tapoja pysyä ruokittuna ja saada ravinnon tarvitset. Ulkoiset ikääntymisen fyysiset merkit ovat ilmeisiä (ajattele: jäykemmät nivelet ja löysempi iho). Mutta kehossasi tapahtuu myös sisäisiä muutoksia, jotka ovat vähemmän havaittavissa, kuten muutos kehosi ravintoaineiden tarpeessa. Päivän video Kultavuosien aikana nämä ravintoainevaatimukset vaihtavat paljon ja kykenevät majoittamaan ne ovat välttämättömiä terveellisen ikääntymisprosessin kannalta. Mainos Keskustelimme Jennifer Bruningin, RDN:n, kanssa, joka on ikääntyneiden aikuisten ravitsemusasioista perehtynyt ravitsemusterapeutti, jotta voimme ymmärtää, kuinka ravintotarpeesi muuttuvat samalla tavalla kuin sinä, sekä tapoja, joilla voit mukautua ja varmistaaksesi, että pysyt hyvässä kunnossa hämärävuosina. Aiheeseen liittyvää lukemista 8 välttämätöntä ravitsemusvirhettä, jos haluat ikääntyä hyvin 1. Tarvitset vähemmän rautaa Vaihdevuosien jälkeen tarvitset todennäköisesti vähemmän rautaa. Tämä johtuu siitä, että kun et enää menetä verta kuukausittain kuukautisten aikana, verenkierron rautatasot pysyvät tasaisempana (joten sinun on korvattava sitä vähemmän ruokavaliossasi), Bruning sanoo. Mainos ”Jotkut vanhemmat ihmiset voivat kuitenkin olla altis raudan puutteelle, koska absorptiokysymykset tai alhainen ruokahalu [myöhemmin myöhemmin]”, hän lisää. Korjaa se : ”Keskustele lääkärin tai rekisteröityneen ruokavalion kanssa elintarvikkeista, joita voit syödä, joka sisältää rautaa ja tarvitsetko täydennyksen,” Bruning sanoo. 2. Olet alttiimpi kuivumiselle Riittävän veden saaminen on välttämätöntä, jotta kehosi toimii kunnolla, koska se auttaa pitämään nivelten voideltuja ja säätelemään kehon lämpötilaa muun muassa Clevelandin klinikan mukaan. Niin kuivuminen – mikä on yleinen sairaalahoidon syy vanhemmissa ihmisissä – voi aiheuttaa vaarallisen terveysriskin. Mainos Bruning kertoo meille, että kuivuminen voi tapahtua ikääntyneissä monista syistä, kuten: Vähemmän herkkyyttä janon tunteelle Taipumus juoda vähemmän nestettä vähentämään kylpyhuoneen matkoja, kun käsitellään liikkuvuusongelmia tai virtsankontinenssia Tarve rajoittaa nesteitä eri terveysolosuhteiden vuoksi (esimerkiksi sydämen vajaatoiminta) Korjaa se: ”Juo nesteet koko päivän, vaikka et tunne janoa”, Bruning sanoo. Mainos Tee piste siemaillen H2O joka kerta, kun lähdet pesuallas pesemään ruokia, huuhtele tuoreita tuotteita tai puhdista kätesi. Jos tavallinen vesi ei ole sinun juttusi, lisää tuoreita hedelmiä tehdä se maulla tai valita kasviperäistä teetä, hän sanoo. ”Ja jos haluat seurata nesterajoitusta, työskennellä MD mikä on paras tapa saada kaikki nesteitä päivässä menemättä yli rajan,” Bruning lisää. Aiheeseen liittyvä lukeminen Pysy nesteytyksessä näillä 10 runsaasti vettä sisältävällä ruoalla 3. Tarvitset vähemmän kaloreita Hidastava aineenvaihdunta on tärkein syy siihen, miksi kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ikään, Bruning sanoo. Tämä vähentynyt aineenvaihdunta liittyy suoraan ikään liittyvään lihashäviöön (tunnetaan nimellä Sarcopenia) Colorado State Universityn laajennuksen mukaan. 30 vuoden iän jälkeen voit menettää jopa 5 prosenttia lihaksesta vuosikymmenen kohdalla Harvardin terveyskustannus. Yhdistä tämä lihasmassan väheneminen lisääntyneisiin liikkuvuusongelmiin ja muihin ikään liittyviin terveysongelmiin, jotka rajoittavat fyysistä aktiivisuutta, ja näet, miksi kaloritarpeesi laskee iän myötä, Bruning sanoo. Kun kehosi liikkuu vähemmän, se yksinkertaisesti vaatii vähemmän energiaa. Mutta vähemmän kaloreita, joita otat, vähemmän mahdollisuuksia kehosi on täytettävä tarvittavat ravintoaineet – ja tämä voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Korjaa se: Ole strateginen siitä, mitä levyt menee. Ravinteiden tiheät elintarvikkeet (keskittyminen näihin ravintoaineisiin pitkäikäisyydelle) auttaa sinua saamaan elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikka tarvitset vähemmän kaloreita Colorado State Universityn laajennuksesta. Lisäksi ”vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen on erinomainen tapa ylläpitää korkeampi aineenvaihduntaa”, Bruning sanoo. ”Näin tekeminen ei ainoastaan ​​auta suojelemaan sinua loukkaantumisesta ja putoamisesta, mutta helpottaa hyvää ruokahalua, mikä voi johtaa enemmän ja saada enemmän päivittäisiä ravintoaineitasi.” Yksi tapa turvata Sarcopeniaa vastaan ​​on syömällä tarpeeksi proteiinia, Bruning sanoo. Silti toinen strategia lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon (sekä lujittamiseen) on vahvuuskoulutus. Ennen kuin aloitat, keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan terveydellisistä olosuhteista ja työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa suunnittelemaan ohjelmaa yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden perusteella. Kärki Jos sinulla on munuaissairaus, varmista, että puhut lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät enemmän proteiinia ruokavalioon, Bruning sanoo. 4. Sinun ruokahalusi voi laskea ”Tämä liittyy aineenvaihdunnan vähenemiseen”, Bruning sanoo. ”Mutta tämän lisäksi tiettyjä lääkkeitä, terveyskysymyksiä ja makumuutoksia voi osallistua vähemmän nälkäisen (tai täyttää nopeammin)”, kun olet vanhempi, hän selittää. Jälleen kerran ongelma on, jos et syö tarpeeksi, voit puuttuu olennaisia ​​ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyä terveenä. ​Korjaa se:​ ”Kokeile syödä pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan”, Bruning sanoo. ”Jos laihdutat ilman mitään järkeä, työskentele RDN:n kanssa kehittääksesi strategian syödä hieman enemmän, vaikka et tunne nälkää.” 5. Kykysi imeä tiettyjä ravinteita heikkenee Iän myötä kykysi imeä ja hyödyntää tiettyjä ravintoaineita heikkenee, Bruning sanoo. Tämä johtuu osittain siitä, että kehosi tuottaa vähemmän ruoansulatusaineita, hän selittää. Esimerkiksi vanhemmilla ihmisillä voi olla ongelmia B12-vitamiinin imeytymisessä mahalaukun alentuneen happamuuden vuoksi. Samoin jotkut lääkkeet muuttavat ravintoaineita imeytyvät tai metaboloituvat Oklahoma State Universityn mukaan. Esimerkiksi antikonvulsantit voivat vähentää folaatin imeytymistä. ​Korjaa se:​ ”Joskus vain enemmän tiettyjen ruokien syöminen voi auttaa vastaamaan ravintoainetarpeisiin”, Bruning sanoo. Joissakin tapauksissa tiettyjen elintarvikkeiden yhdistäminen voi olla fiksu tapa saada oikea määrä ravintoaineita. Esimerkiksi rautaa sisältävien ruokien yhdistäminen C-vitamiinia sisältäviin ruokiin voi auttaa lisäämään raudan imeytymistä, Bruning sanoo. Muissa tapauksissa jotkut vanhemmat ihmiset saattavat tarvita täydentää. ”Lääkärisi voi auttaa arvioimaan, mitkä ravintoaineet kehosi voi puuttua imukykyisten haasteiden vuoksi” Bruning sanoo. Mainos