5 vinkkejä, jos haluat menettää 10 kiloa 2 viikossa

Kymmenen kilon laihtuminen kahdessa viikossa ei ole terveellistä, mutta voit alkaa nähdä tervettä edistystä tuossa ajassa.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Vaikka voi olla mahdollista laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, se ei ole terveellinen tavoite. Itse asiassa liian nopealla laihduttamisella voi olla pitkäaikaisia seurauksia painollesi ja terveydellesi. Silti kaksi viikkoa on hyvä aika käynnistää laihdutus ja alkaa nähdä todellista edistystä.

Nopea mutta turvallinen laihtuminen onnistuu parhaiten vähentämällä hiilihydraatteja, lisäämällä proteiinia ja vähentämällä kalorimäärää. Kovaintensiivinen harjoittelu voi myös lisätä kalorienpolttoa ja nopeuttaa rasvanpudotusta.

Tässä viisi tapaa, jotka kannattaa ottaa käyttöön seuraavien kahden viikon aikana, jotta voit laihtua 10 kiloa noin kuukaudessa.

Varoitus

Rajoittavan ruokavalion jälkeinen nopea laihtuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, riistää elimistöltä ravintoaineita ja johtaa sappikiviin, kertoo U.S. National Library of Medicine.

1. Leikkaa kaloreita

Aloittaaksesi selvitä päivittäinen kaloritarpeesi nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Dietary Guidelines for Americans -taulukossa arvioidaan kaloritarve iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella, joten se on hyvä paikka aloittaa.

Jos haluat tarkemman luvun, lataa kaloriseurantasovellus, joka ottaa huomioon enemmän tekijöitä (ja jonka avulla voit seurata syömiäsi ja polttamiasi kaloreita).

Muista, että yksi kilo rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria, Harvard Health Publishingin mukaan. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä – joko syömällä vähemmän, liikkumalla enemmän tai molemmilla – pudottaaksesi yhden kilon. Kerro nyt tämä luku 10:llä.

Jos tavoitteesi on pudottaa 10 kiloa, tarvitset 35 000 kalorin alijäämän. Se on iso luku. Jos haluaisit laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, sinun pitäisi vähentää tai polttaa 2 500 kaloria päivässä näiden 14 päivän aikana. Tämä ei ole realistista tai terveellistä kenellekään.

Mayo Clinicin mukaan terveellisempi lähestymistapa on pyrkiä 500-1 000 kalorin alijäämään joka päivä. Tämä auttaa sinua laihtumaan 1-2 kiloa viikossa, joten voit olla puolivälissä 10-kiloisen tavoitteesi saavuttamisessa kahdessa viikossa.

Muista kuitenkin, että sinun ei pitäisi laskea alle noin 1 500 kalorin päivässä. Tämä on minimikalorimäärä laihdutukseen, koska sen alittaminen voi aiheuttaa lihaskatoa, väsymystä ja ravintoaineiden puutetta, ja se voi hidastaa aineenvaihduntaasi (jolloin voit painoa pitkällä aikavälillä).

2. Valitse kokonaisia elintarvikkeita prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan

Kymmenen kilon laihtuminen kahdessa viikossa ei ole terveellistä, mutta voit alkaa nähdä tervettä edistystä tuossa ajassa.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Vaikka voi olla mahdollista laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, se ei ole terveellinen tavoite. Itse asiassa liian nopealla laihduttamisella voi olla pitkäaikaisia seurauksia painollesi ja terveydellesi. Silti kaksi viikkoa on hyvä aika käynnistää laihdutus ja alkaa nähdä todellista edistystä.

Nopea mutta turvallinen laihtuminen onnistuu parhaiten vähentämällä hiilihydraatteja, lisäämällä proteiinia ja vähentämällä kalorimäärää. Kovaintensiivinen harjoittelu voi myös lisätä kalorienpolttoa ja nopeuttaa rasvanpudotusta.

• Tässä viisi tapaa, jotka kannattaa ottaa käyttöön seuraavien kahden viikon aikana, jotta voit laihtua 10 kiloa noin kuukaudessa.
• Varoitus
• Rajoittavan ruokavalion jälkeinen nopea laihtuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, riistää elimistöltä ravintoaineita ja johtaa sappikiviin, kertoo U.S. National Library of Medicine.
• 1. Leikkaa kaloreita
• Aloittaaksesi selvitä päivittäinen kaloritarpeesi nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Dietary Guidelines for Americans -taulukossa arvioidaan kaloritarve iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason perusteella, joten se on hyvä paikka aloittaa.
• Jos haluat tarkemman luvun, lataa kaloriseurantasovellus, joka ottaa huomioon enemmän tekijöitä (ja jonka avulla voit seurata syömiäsi ja polttamiasi kaloreita).
• Muista, että yksi kilo rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria, Harvard Health Publishingin mukaan. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä – joko syömällä vähemmän, liikkumalla enemmän tai molemmilla – pudottaaksesi yhden kilon. Kerro nyt tämä luku 10:llä.
• Jos tavoitteesi on pudottaa 10 kiloa, tarvitset 35 000 kalorin alijäämän. Se on iso luku. Jos haluaisit laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, sinun pitäisi vähentää tai polttaa 2 500 kaloria päivässä näiden 14 päivän aikana. Tämä ei ole realistista tai terveellistä kenellekään.

Mayo Clinicin mukaan terveellisempi lähestymistapa on pyrkiä 500-1 000 kalorin alijäämään joka päivä. Tämä auttaa sinua laihtumaan 1-2 kiloa viikossa, joten voit olla puolivälissä 10-kiloisen tavoitteesi saavuttamisessa kahdessa viikossa.

Muista kuitenkin, että sinun ei pitäisi laskea alle noin 1 500 kalorin päivässä. Tämä on minimikalorimäärä laihdutukseen, koska sen alittaminen voi aiheuttaa lihaskatoa, väsymystä ja ravintoaineiden puutetta, ja se voi hidastaa aineenvaihduntaasi (jolloin voit painoa pitkällä aikavälillä).

2. Valitse kokonaisia elintarvikkeita prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan

Täysjyväruoat, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvävilja, sisältävät luonnostaan paljon kuitua, ja kuitu on laihdutuksen kannalta avainasemassa, koska se täyttää sinut vähemmillä kaloreilla.

Pelkästään pyrkimys syödä 30 grammaa kuitua päivässä voi auttaa laihtumaan yhtä tehokkaasti kuin monimutkaisempi ruokavalio, ilmenee helmikuussa 2015 julkaistusta satunnaistetusta tutkimuksesta, joka julkaistiin Annals of Internal Medicine -lehdessä.

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat mm:

Pavut, herneet ja linssit

Avokadot

Marjat

Pähkinät ja siemenet

Bataatit

Kurpitsa

Päärynät

Kaurapuuro

Etsi nämä elintarvikkeet kokonaisina, käsittelemättöminä (esim. kaurahiutaleet maustettujen pikakaurahiutaleiden sijaan, paistettu bataatti perunalastujen sijaan). Prosessoidut elintarvikkeet on yhdistetty painonnousuun.

3. Lisää HIIT-harjoituksia

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi vähentää kokonaisrasvamassaa ja vatsarasvaa helmikuussa 2018 julkaistun Sports Medicine -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan.

Tähän harjoitusmenetelmään kuuluu lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja, joita seuraa lyhyitä lepojaksoja tai matalan intensiteetin harjoittelua. Sitä voidaan soveltaa voimaharjoitteluun, kehonpainoharjoituksiin, sydänharjoitteluun tai kokovartalopiiriin. Tyypillinen HIIT-harjoitus voi sisältää liikkeitä, kuten burpees, punnerruksia, korkeita polvia, lankkuhyppyjä ja vuorikiipeilijöitä, joissa työskennellään 20-30 sekuntia maksimikapasiteetilla ja levätään 10-15 sekuntia välissä.

• HIIT polttaa kaloreita sillä hetkellä, mutta tässä on varsinainen juju: poltat myös paljon kaloreita treenin jälkeen ”jälkipolttovaikutuksen” ansiosta.
• Älä vain tee HIIT-harjoittelua joka päivä – pidä kiinni kahdesta tai kolmesta tällaisesta treenistä viikossa.
• Etkö ole koskaan tehnyt tämäntyyppistä treeniä?
• Pääset alkuun HIIT:n aloittelijan oppaan avulla.

4. Harkitse jaksottaista paastoa

Pelkän kalorien vähentämisen sijaan jotkut ihmiset päättävät noudattaa ajallisesti rajoitettua syömisstrategiaa, jota kutsutaan ajoittaiseksi paastoksi. Periaatteessa syöt vain tiettyinä vuorokauden aikoina ja pidättäydyt ruoasta muina tunteina (vettä voi ja kannattaa kuitenkin juoda edelleen).

Vaikka IF:stä on vielä vähän tutkimustietoa, joulukuussa 2019 The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa se yhdistettiin painonpudotukseen sekä tulehduksen vähenemiseen, verenpaineen alenemiseen ja mielentilan paranemiseen.

IF:tä on useita eri tyyppejä, mutta suosittuja menetelmiä ovat esimerkiksi 16:8-paasto, jossa syöt ateriat kahdeksan tunnin aikana ja paastoat loput 16 tuntia (mukaan lukien nukkumisaikasi), ja 5:2-paasto, jossa viisi päivää syödään normaalisti ja kahtena päivänä syödään vain 500-600 kaloria.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kymmenen kilon laihtuminen kahdessa viikossa ei ole terveellistä, mutta voit alkaa nähdä tervettä edistystä tuossa ajassa.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Vaikka voi olla mahdollista laihtua 10 kiloa kahdessa viikossa, se ei ole terveellinen tavoite. Itse asiassa liian nopealla laihduttamisella voi olla pitkäaikaisia seurauksia painollesi ja terveydellesi. Silti kaksi viikkoa on hyvä aika käynnistää laihdutus ja alkaa nähdä todellista edistystä.