Ravitsemusterapeutti jakaa yleisiä keittokokeita, joita vältetään keittiössä. Kuvahyvitys: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Mikään ei ole kuin iso kulho lämmintä, rauhoittavaa keittoa terävänä päivänä, jotta sinusta tuntuu mukavalta. Mutta jos yrität olla terveellisempi, saatat olla purkitettu purkitetut keitot – jotka sisältävät usein säilöntäaineita, lisäaineita ja liiallista natriumia – kotitekoisen erän sijaan.
Vaikka tyhjästä valmistettu keitto voi olla ravitsevampi vaihtoehto, on myös monia tapoja, joilla voit tahattomasti sabotoida varastosi (ja hyvät aikomuksesi). Täällä Erika Fox, RDN, ravitsemusterapeutti ja yhteisöpäällikkö 310 Nutritionille, keskustelee viidestä yleisestä virheestä, joita saatat tehdä kotitekoisten keittojen kanssa, ja tarjoaa vinkkejä naulaamiseen terveellisen keiton valmistamiseksi.
1. Lisäät liikaa suolaa
”Säilykkeistä tiedetään yleisesti sisältävän suuria määriä natriumia, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että vaikka teet keittoa kotona, suolalla on helppo mennä yli laidan”, Fox sanoo.
Ajattele kuinka monta kertaa ravistat vähän täällä tai heität viiva sinne kypsennyksen aikana. Ja se ei edes laske puristusta, jonka heität, kun se on pöydällä. Mutta nämä pienet suolahedelmät voivat todella lisätä.
”Nykyinen natriumin päivittäinen suositus on korkeintaan 2300 milligrammaa, mikä on perspektiivin kannalta noin 1 teelusikallinen”, Fox sanoo. Yksi ongelmista liiallisen natriumin kulutuksessa on, että se voi nostaa verenpainettasi, mikä puolestaan voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
Korjaa: Vaihtoehtoisesti Fox suosittelee suolan jättämistä pois ruoanlaittoprosessin aikana – mikä vähentää keittosi natriumpitoisuutta – ja sisällyttää sen sijaan maukkaita mausteita. Ja jos kaipaat vielä vähän suolaa keittoastiaasi, voit lisätä maun maustuttavaksi pöydälle.
2. Käytät runsaasti natriumia sisältävää liemiä tai Bouillonia
Vaikka olisit säkittänyt suolan kypsennyksen aikana, keittosi saattaa silti olla (tahattomasti) natriumia. ”Monet purkitetut ja pakatut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä natriumia, etenkin liemi”, Fox sanoo. Ja sama asia on pullo-kuutioiden ja jauheiden kanssa, jotka usein pakkaavat paljon suolaa ja MSG: tä (mononatriumglutamaatti), jota natriumia käytetään maun parantamiseen.
Onneksi on olemassa yksinkertainen ratkaisu: ”Voit helposti vähentää natriumin määrää kotitekoisissa keitoissa siirtymällä vähän natriumia sisältävään liemeen”, Fox sanoo.
Termin ”vähän natriumia” määritellään olevan 140 milligrammaa tai vähemmän annosta kohti. Kuitenkin, jos elintarvike on merkitty ”pelkistetyllä natriumilla”, se ei välttämättä merkitse matalan natriumin määrää. Tämä johtuu siitä, että ”alennettu natrium” tarkoittaa, että elintarvikkeen natriumpitoisuus on vähentynyt 25 prosenttia alkuperäiseen tuotteeseen verrattuna, Fox selittää. Esimerkiksi jos tuotemerkin kanaliemi sisältää yleensä 650 milligrammaa natriumia, niiden pelkistetyllä natriumtuotteella voi olla 487 milligrammaa natriumia.
Korjaa se: Kaikki tämä tarkoittaa, että ostaessasi liemi tai pullo, tarkista aina ravintotarra ja tavoita noin 140 milligrammaa (tai vähemmän) natriumia annosta kohden.
Älä myöskään murehdi minkään maun menettämisestä matalan natriumin lajikkeilla: ”Et edes huomaa eroa makussa, mutta teet niin suuren eron terveyden suhteen”, Fox sanoo.
3. Aloitat kerma-alustalla
Toki, kermaiset keitot ovat herkullisia, mutta ne voivat olla myös kaloripommeja. Kun kerma on keittosi perusta, se voi lisätä ateriaan suuria määriä rasvaa ja siten kaloreita, Fox sanoo.
Lisäksi maitotuotteet, kuten kerma, voivat olla tulehduksellisia, aiheuttaen vatsavaivoja joillekin ihmisille, hän lisää.
Korjaa: Tämän välttämiseksi Fox suosittelee liemipohjaisten keittojen valitsemista aina kun mahdollista. Kun teet kermapohjaisia keittoja, harkitse meijerin kaatamista kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Kokeile esimerkiksi tehdä cashew-kermaa:
- Liota neljäsosa kupillista cashewpähkinää kuumassa vedessä 10-20 minuuttia
- Tyhjennä vesi
- Lisää kastetut cashewpähkinät nopeasti tehosekoittimeen, jossa on vielä puoli kupillista vettä (onecupiin) vettä
Voisit myös soseuttaa keitetyt vihannekset vihanneksella / liemellä tai pienellä määrällä cashew-kermaa samettisen kasviskeiton tuottamiseksi.
4. Et sisällytä proteiinia
Jos keitto on kaikki vihanneksia ja liemiä eikä proteiinia, se ei pidä sinua tyytyväisenä pitkään.
”Proteiinin jättäminen kotitekoiseen keittoon voi johtaa epätasapainoiseen ateriaan”, Fox sanoo. ”Olitpa keittämässä keittoa tai muuta ateriaa, on tärkeää pyrkiä aina tasapainoon monimutkaisia hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, jotta saat varmasti tarvitsemasi ravintoaineet pitämään kehosi kunnossa.”
Korjaa se: Onneksi on olemassa loputtomia tapoja sisällyttää proteiinilähteitä keittoastiaan. Pala palkokasveja kuten linssejä, sekoita silputtua laihaa kananrintaa tai tee kasvis chili useilla pavuilla.
Ja jos haluat mieluummin pureskella kuin pureskella, sekoita kikherneet, valkoiset pavut tai silkkitofu kermaisiin kasviskeittoihin saumattomaksi tapana lisätä proteiinia, Fox sanoo.
5. Lisäät epäterveelliset täytteet
Kekseistä krutonkeihin ja tortillaliuskoihin ei ole pulaa suolaisista keittojen kekseistä. Vaikka täytteiden heittäminen keittoon ei välttämättä ole huono asia, on ehdottomasti hyvä olla varovainen lisäämäsi määrän suhteen, Fox sanoo.
Jälleen, valintojesi mukaan, kourallinen täällä tai siellä voi johtaa satoihin ylimääräisiin kaloreihin (ja grammoihin rasvaa), mikä voi haitata terveystavoitteita, kuten laihtumista.
Korjaa se: Jos nautit täytteistä, Fox suosittelee niiden mittaamista etukäteen, jotta annoskoot pysyvät terveellisinä, ja valitsevat täysruoan lisäosat jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Jotkut Foxin suosikeista ovat:
- tuoreet yrtit
- pähkinät
- siemenet
- paahdettuja kikherneitä