Kestävät, positiiviset muutokset ruokailutottumuksissasi (kuten enemmän kotona ruoanlaitto) voivat auttaa sinua pitämään painon pysyvästi alhaalla.Kuvan luotto: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
On syy, miksi me kaikki rakastamme Amazon Primea: välitön tyytyväisyys. Mikä on ihanampaa kuin tilata jotain verkosta ja saada se vain päivää tai kaksi myöhemmin (ja joissakin tapauksissa myöhemmin iltapäivällä)?
Päivän video
Mutta vaikka Amazon on ainutlaatuinen oma imperiuminsa, he sanovat, että Roomaa ei rakennettu yhdessä päivässä. Ja tämä sääntö pätee ehdottomasti painonpudotukseen.
Mainos
Ja vaikka painonpudotustavoitteidesi nopea saavuttaminen on motivoiva ja ilahduttava kokemus, kilojen palautuminen voi tuntua melko masentavalta. Lue eteenpäin saadaksesi selville yllättäviä syitä painonnousuun painonpudotuksen jälkeen ja kuinka pudottaa kilot pysyvästi.
1. Valitsit kestämättömän ruokavalion
Lihavuuslääketieteen lääkäri-tieteilijä Fatima Cody Stanford, MD, MPH, mukaan kestämätön ruokavalio on suuri syy siihen, miksi ihmiset pyrkivät lihomaan uudelleen menettämänsä painon. Liian rajoittavaa ateriasuunnitelmaa (eli erittäin vähäkalorista ruokavaliota) on käytännössä mahdotonta (ja epäterveellistä) pysyä pitkällä aikavälillä, joten kun ihmiset poikkeavat ruoasta, pudonnut paino yleensä palautuu.
Mainos
Joten miten voit kertoa, onko ruokavalio kestämätön? Helpoin tapa tietää perustuu syömiesi kalorien määrään. Mayo Clinicin mukaan voit turvallisesti leikata noin 500 kaloria joka päivä kestävää painonpudotusta varten. Jos esimerkiksi syöt normaalisti noin 2 000 kaloria päivässä ylläpitääksesi painoasi, voit pudottaa 1 500 kaloriin laihtuaksesi.
Mutta jopa nämä luvut vaihtelevat henkilöstä toiseen riippuen tekijöistä, kuten nykyinen kalorien saanti, kehon koostumus ja aktiivisuus. Bottom line: Et voi ylläpitää erittäin vähäkalorista ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
Mainos
Ruokavalio voi myös olla kestämätön, jos se sisältää tiettyjen ruokaryhmien, kuten hiilihydraattien, poistamisen, sanoo Bonnie Taub-Dix, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja artikkelinRead It Before You Eat It kirjoittaja: Etiketistä pöytään. Kun poistat kokonaisen makroravinteen, kuten hiilihydraatit, saatat tuntea olosi houkuttelevaksi ylenmäärin, kun lopetat ruokavalion.
”Ihmiset, jotka välttelevät hiilihydraatteja, saattavat houkutella syömään niitä liikaa – vaikka ne olisivat kuivia keksejä! – koska he ovat jääneet kaipaamaan niitä rajoittaessaan niitä”, hän sanoo. ”Korkeiden ruokaryhmien luopuminen johtaa enimmäkseen saman ryhmän ylensyömiseen, kun ”rikot” ruokavaliosi.”
Mainos
Korjaa se
Paras tapa välttää kestämättömän ruokavalion valitsemista on työskennellä ravitsemusterapeutin tai lääketieteen ammattilaisen kanssa auttaakseen laatimaan sinulle sopivan suunnitelman – joka sisältää realistisen, terveellisen kalorivajeen (kun kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat), Taub -Dix sanoo.
Kestävä ruokavalio sisältää myös ravitsevia ruokia, joista todella nautit syömättä jättämättä pois ruokia (tai ruokaryhmiä), joista pidät. Vaikka noudatat painonpudotusruokavaliota, sinun pitäisi silti voida sisällyttää ruokaan, jota rakastat syödä, vaikka niitä olisikin joissakin tapauksissa maltillisempina määrinä.
Joitakin parhaita, terveellisiä laihdutussuunnitelmia ovat Välimeren ruokavalio, tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ja DASH-ruokavalio.
2. Jätät huomioimatta asetuspisteesi
Jokaisen keholla ja aivoilla on peruspaino tai asetuspiste, joka tuntuu terveeltä ja kestävältä. Monissa tapauksissa tämä asetuspiste voi olla korkeampi kuin haluamasi paino tai painonpudotustavoitteesi, tohtori Stanford sanoo. Ja vaikka saavuttaisit haluamasi painon, kehosi ei helposti konfiguroi perusviivaansa.
Seurauksena on, että kehollasi on jatkuva halu palata ihanteelliseen, mukavimpaan painoonsa, vaikka se ei olisikaan se numero, jonka haluat mielesi mukaan.
Hormonisi vaikuttavat myös tähän, tri Stanford sanoo. Mitä kauemmaksi siirryt ihanteellisesta lähtötasostasi, sitä enemmän hormonisi vaikuttavat nälkä- ja kylläisyystasoosi pyrkiessään tuomaan sinut takaisin mukavaan paikkaan. Yleensä alat tuntea enemmän himoa ja korkeampaa nälän tasoa päivittäisessä elämässäsi.
Korjaa se
Realististen painonpudotustavoitteiden asettaminen on avain pitkän aikavälin menestykseen. Ei ole harvinaista valita tavoitepaino, jonka olet ehkä saavuttanut jossain muussa vaiheessa elämääsi. Mutta se ei tarkoita, että se olisi parasta kehollesi juuri nyt.
Työskentely pätevän ammattilaisen (kuten lääkärin tai ravitsemusterapeutin) kanssa on paras tapa löytää ja valita paino, jonka kanssa kehosi voi realistisesti työskennellä ja ylläpitää sitä.
3. Jätät ateriat väliin
Kaikilla on kiire, ja aterian tai kaksi väliin jättäminen siellä täällä ei ole maailmanloppu. Mutta kun se on osa painonpudotussuunnitelmaasi, se voi olla syy siihen, että olet lihonut takaisin, Taub-Dix sanoo.
Usein ihmisillä on taipumus jättää ateriat väliin pyrkiessään vähentämään kokonaiskaloreita, hän sanoo. Mutta pitkällä aikavälillä se ei ole käytäntö, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Lisäksi se johtaa usein ylensyömiseen seuraavan aterian aikana, varsinkin ruoissa, joissa voi olla erittäin paljon sokereita tai rasvoja (lue: korkeakaloriset ruoat).
Korjaa se
Tasapainoinen lähestymistapa aterioihin koko päivän ajan on parempi vaihtoehto, Taub-Dix sanoo. On täysin OK syödä kevyempiä ja raskaampia aterioita pitkin päivää (jotkut esimerkiksi haluavat kevyemmän aamiaisen ja suuremman lounaan). Haluat kuitenkin varmistaa, että makroravintoaineesi (proteiini, rasvat ja hiilihydraatit) ovat suhteellisen tasapainossa joka aterialla, jotta kehosi pysyy kylläisenä ja energisenä.
4. Sinä laiminlyönyt harjoituksen
Harjoitus on yksi tekijä, joka usein unohdetaan, kun on kyse menettämäsi painon ylläpitämisestä, tohtori Stanford sanoo. Jos haluat pitää painon alhaalla tulevina vuosina, myös yleisen aktiivisuustasosi on nostettava.
”[Jotkut] eivät ehkä ymmärrä, että fyysistä aktiivisuutta on lisättävä dramaattisesti painon ylläpitämiseksi”, hän sanoo. ”Esimerkiksi henkilön on todennäköisesti tuplattava harjoituksensa intensiteetti ja kesto painon vakauttamiseksi.”
Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy välttämättä siirtyä 0:sta 100:aan, mutta sinun on lisättävä polttamiesi kalorien määrää päivittäin. Jotta painosi pysyisi vakaana, sinun on poltettava kuluttamasi kalorimäärä. Ja vaikka aineenvaihduntasi polttaa suuren määrän kaloreita itsestään, harjoituksen aikana polttamasi määrä auttaa sinua saavuttamaan tasapainon kalorit sisään ja ulos.
Korjaa se
Yleisen harjoituksen lisääminen on välttämätöntä. Mutta se ei tarkoita, että sinun tarvitsee harjoitella tunteja joka päivä. Voimaharjoittelu on loistava tapa auttaa pitämään painon kurissa hyvälle Kaliforniassa asuvalle personal trainer Carolina Araujolle, CPT, kertoo morefit.eu.
”Voimaharjoittelu lisää kehon lihasmassaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa”, hän sanoo. ”Mitä nopeampi aineenvaihduntasi, sitä enemmän kaloreita poltat pelkällä päivittäisellä toiminnallasi. Joten kun lisäät lihasmassasi kokonaismäärää, sinulla on paljon suuremmat mahdollisuudet pitää pudotusta painosta kiinni.”
5. Keskityit yhteen tapahtumaan
Päätös laihduttaa häitä tai lomaa varten on melko yleistä – eikä se välttämättä ole huono asia. Mutta kun se on ainoa motivoiva tekijä painonpudotuksessa, ihmiset yleensä nousevat takaisin melko nopeasti, Taub-Dix sanoo.
Usein yhden tapahtuman painonpudotus aiheuttaa myös muita painonpudotusvirheitä (kuten aterioiden väliin jättämistä tai kestämättömän ateriasuunnitelman noudattamista) pyrkiessäsi laihtumaan mahdollisimman nopeasti. Sitten tapahtuman jälkeen sinulla on kestämättömiä tapoja, jotka johtavat väistämättä painonnousuun, kun et enää pysty ylläpitämään niitä.
Korjaa se
Kun päätät asettaa painonpudotustavoitteen, on täysin hienoa, jos välitön motivoiva tekijä on tapahtuma. Mutta varmista, että tämä ei ole ainoa syy, miksi olet päättänyt pudottaa kiloja – terveemmäksi tuleminen ja olosi paremmaksi päivittäisessä elämässä ovat positiivisempia, pitkäaikaisia motivoijia, Taub-Dix sanoo.
Kun keskityt painonpudotuksen positiivisempiin sivuvaikutuksiin (ulkonäkösi ulkonäköön), tunnet todennäköisesti enemmän rohkaisua ottamaan käyttöön terveellisempiä, kestävämpiä käytäntöjä ja rutiineja. Nämä ovat paljon tehokkaampia auttamaan sinua pitämään painoa alhaalla tulevina vuosina (eikä vain viikkoina).
Mainos