Parhaat aloittelijoiden pakaraharjoitukset rakentavat perusvoimaa ja opettavat taitoja, joita tarvitset edistyneempiin liikkeisiin.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
On jotain kunnioitusta herättävää katsella, kun kuntosalilla käyvä kaveri tekee raskaan kyykyn, lonkkatyönnön tai deadliftin. Se on voiman ehdoton kuva. Ja vaikka heidän voimansa saattaa näyttää mahdottomalta saavuttaa, kaikki (jep, jopa se supervahva kuntosalilla kävijä) aloittavat aloittelevalta tasolta.
Raskaisiin nostoihin eteneminen vaatii paljon voimaa pakaralta, mutta se on täysin saavutettavissa myöhemmässä vaiheessa. Ja ihanteellinen paikka aloittaa on muutama aloittelijan pakaraharjoitus, jotka ovat helppoja tehdä eivätkä vaadi mitään ylimääräisiä laitteita, selittää Tatiana Lampa, CPT, Training with T -sovelluksen luoja.
Päivän video
Toinen tärkeä avain pakaroiden rakentamiseen on kaikkien lihasten, ei vain joidenkin, käyttäminen. Pakaralihaksiisi kuuluu kolme erillistä lihasta: pakaralihas (glute maximus) (suurin, alempi lihas), pakaralihas (glute minimus) (pienin lantion puolella) ja pakaralihas (glute medius) (korkein aivan alaselän puolen alapuolella). Sinun on osuttava kaikkiin kolmeen, jotta voit rakentaa turvallisesti näyttävämpiä harjoituksia.
Nämä kuusi liikettä ovat parhaita pakaralihasharjoitteita aloittelijoille. Tee ne yksinään tai kaikki yhdessä, jotta saat loistavan aloittelijan pakaraharjoituksen (aloita kolmella sarjalla 8-10 toistoa per liike), ja olet matkalla kohti suurempien ja vahvempien pakaroiden rakentamista.
Liike 1: Sivuttainen nauhakävely
Sivuttainen nauhakävely on perustavanlaatuinen voimaharjoitteluharjoitus – ja hyvästä syystä. Tämä liike on turvallinen tapa kehittää aloittelijan tason pakaralihasvoimaa, erityisesti pakaralihaksessa.
Monet ihmiset laiminlyövät tietämättään tämän lihaksen, mutta se on ratkaisevan tärkeä lonkkien ja polvien pitämisessä vakaana ja kivuttomana.
Jotta saat tästä liikkeestä kaiken irti, pidä polvet koukussa koko harjoituksen ajan, Lampa sanoo. Se auttaa pitämään lihakset jännittyneinä ja työskentelevät kovimmin.
Miten se tehdään
Aktiviteetti VastusnauhaharjoitusVartalon osa Peppu ja jalat
- Aseta vastuskuminauha nilkkojen tai reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
- Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja laskeudu minikyykkyyn. Jännitä keskivartalosi.
- Astu oikealla jalalla oikealle ja toista sitten vasemmalla jalalla, jolloin jalkaterät ovat taas lonkkien välissä.
- Tee näin pari toistoa oikealle ja vaihda sitten suuntaa.
Näytä ohjeet
Liike 2: Kehon painolla hyvää huomenta
Parhaat aloittelijoiden pakaraharjoitukset rakentavat perusvoimaa ja opettavat taitoja, joita tarvitset edistyneempiin liikkeisiin.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
On jotain kunnioitusta herättävää katsella, kun kuntosalilla käyvä kaveri tekee raskaan kyykyn, lonkkatyönnön tai deadliftin. Se on voiman ehdoton kuva. Ja vaikka heidän voimansa saattaa näyttää mahdottomalta saavuttaa, kaikki (jep, jopa se supervahva kuntosalilla kävijä) aloittavat aloittelevalta tasolta.
Raskaisiin nostoihin eteneminen vaatii paljon voimaa pakaralta, mutta se on täysin saavutettavissa myöhemmässä vaiheessa. Ja ihanteellinen paikka aloittaa on muutama aloittelijan pakaraharjoitus, jotka ovat helppoja tehdä eivätkä vaadi mitään ylimääräisiä laitteita, selittää Tatiana Lampa, CPT, Training with T -sovelluksen luoja.
Päivän video
- Toinen tärkeä avain pakaroiden rakentamiseen on kaikkien lihasten, ei vain joidenkin, käyttäminen. Pakaralihaksiisi kuuluu kolme erillistä lihasta: pakaralihas (glute maximus) (suurin, alempi lihas), pakaralihas (glute minimus) (pienin lantion puolella) ja pakaralihas (glute medius) (korkein aivan alaselän puolen alapuolella). Sinun on osuttava kaikkiin kolmeen, jotta voit rakentaa turvallisesti näyttävämpiä harjoituksia.
- Nämä kuusi liikettä ovat parhaita pakaralihasharjoitteita aloittelijoille. Tee ne yksinään tai kaikki yhdessä, jotta saat loistavan aloittelijan pakaraharjoituksen (aloita kolmella sarjalla 8-10 toistoa per liike), ja olet matkalla kohti suurempien ja vahvempien pakaroiden rakentamista.
- Liike 1: Sivuttainen nauhakävely
- Sivuttainen nauhakävely on perustavanlaatuinen voimaharjoitteluharjoitus – ja hyvästä syystä. Tämä liike on turvallinen tapa kehittää aloittelijan tason pakaralihasvoimaa, erityisesti pakaralihaksessa.
Monet ihmiset laiminlyövät tietämättään tämän lihaksen, mutta se on ratkaisevan tärkeä lonkkien ja polvien pitämisessä vakaana ja kivuttomana.
Jotta saat tästä liikkeestä kaiken irti, pidä polvet koukussa koko harjoituksen ajan, Lampa sanoo. Se auttaa pitämään lihakset jännittyneinä ja työskentelevät kovimmin.
Miten se tehdään
Aktiviteetti VastusnauhaharjoitusVartalon osa Peppu ja jalat
Aseta vastuskuminauha nilkkojen tai reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja laskeudu minikyykkyyn. Jännitä keskivartalosi.
- Astu oikealla jalalla oikealle ja toista sitten vasemmalla jalalla, jolloin jalkaterät ovat taas lonkkien välissä.
- Tee näin pari toistoa oikealle ja vaihda sitten suuntaa.
- Näytä ohjeet
- Liike 2: Kehon painolla hyvää huomenta
- Useimmat asiat, joita teet päivittäin, kuten tietokoneella kirjoittaminen tai tekstiviestien lähettäminen puhelimella, tapahtuvat kehosi edessä. Tämä tarkoittaa, että monet kehon takaosan lihakset (eli takaketju) jäävät huomiotta, mikä aiheuttaa lihasten epätasapainoa.
Lampa sanoo, että hyvät aamut kaltaiset harjoitukset saavat takaketjun liikkeelle. Ne ovat myös loistava johdanto liikkeille, kuten käsipainonostoille, jotka vaativat lantion nostamista taaksepäin (eli lonkkanivelen nostamista).
Miten se tehdään
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihakset
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Aseta kädet pääsi taakse ja jännitä keskivartalosi.
Pidä selkäsi litteänä, työnnä lantiota taaksepäin ja taita vartaloa eteenpäin.
Pysähdy, kun vartalosi on lattian suuntainen tai niin pitkälle kuin on mukavaa.
- Paina kantapäitäsi läpi ja purista pakaroita noustaksesi takaisin ylös.
- Näytä ohjeet
- Liike 3: Clamshell
- Kun teet useimpia pakaralihasharjoitteita, pakaralihaksesi – suurin pakaralihas – saa yleensä suurimman osan kuormituksesta. Clamshell-harjoitukset ovat parhaita aloittelijoiden pakaraharjoituksia, koska ne kohdistuvat pienempiin pakaralihaksiin, kuten pakaralihaslihakseen (gluteus medius). Tämän lihaksen vahvistaminen voi American Council on Exercise (ACE)*:n mukaan vähentää lonkka-, polvi- ja nilkkavammojen riskiä.
- Tämä liike on vähän rasittava ja ilman välineitä. Lisäksi voit helposti edetä tässä kehonpainoharjoituksessa asettamalla vastuskuminauhan polviesi yläpuolelle, Lampa sanoo.
Miten se tehdään
Aktiviteetti kehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu
Makaa kyljellään ja pinoaa jalat päällekkäin, polvet ja lantio 90 asteen kulmassa.
Paina alin jalka lattiaan ja purista pakaroita puristaen kantapäät yhteen ja nosta ylempää polvea kohti kattoa.
Nosta polvi niin korkealle kuin pystyt ilman, että lantio keinuu eteen- tai taaksepäin.
Pidä tauko, laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.
Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
- Näytä ohjeet
- Liike 4: Ilmakyykky
- Aina kun istut tuoliin ja nouset takaisin ylös, teet kehonpainolla tehdyn kyykyn. Koska moniin jokapäiväisiin liikkeisiin liittyy kyykkyjä, on tärkeää kehittää pakaralihaksia, jotta voit tehdä niitä helposti ja välttää loukkaantumisia, kun aloitat harjoittelun.
- Niitä on myös erittäin helppo muokata tai kehittää, Lampa sanoo. Aloita harjoittelemalla kyykistymistä tuoliin ja tuolista. Ja kun olet valmis lisäämään haastetta, pidä käsipainoja lisävastuksen saamiseksi.
- Miten se tehdään
Taitotaso AloittelijatToiminta Kehon painoharjoitteluVartalon osa Vatsat, peppu ja jalat
Parhaat aloittelijoiden pakaraharjoitukset rakentavat perusvoimaa ja opettavat taitoja, joita tarvitset edistyneempiin liikkeisiin.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
On jotain kunnioitusta herättävää katsella, kun kuntosalilla käyvä kaveri tekee raskaan kyykyn, lonkkatyönnön tai deadliftin. Se on voiman ehdoton kuva. Ja vaikka heidän voimansa saattaa näyttää mahdottomalta saavuttaa, kaikki (jep, jopa se supervahva kuntosalilla kävijä) aloittavat aloittelevalta tasolta.
Raskaisiin nostoihin eteneminen vaatii paljon voimaa pakaralta, mutta se on täysin saavutettavissa myöhemmässä vaiheessa. Ja ihanteellinen paikka aloittaa on muutama aloittelijan pakaraharjoitus, jotka ovat helppoja tehdä eivätkä vaadi mitään ylimääräisiä laitteita, selittää Tatiana Lampa, CPT, Training with T -sovelluksen luoja.
Päivän video
Toinen tärkeä avain pakaroiden rakentamiseen on kaikkien lihasten, ei vain joidenkin, käyttäminen. Pakaralihaksiisi kuuluu kolme erillistä lihasta: pakaralihas (glute maximus) (suurin, alempi lihas), pakaralihas (glute minimus) (pienin lantion puolella) ja pakaralihas (glute medius) (korkein aivan alaselän puolen alapuolella). Sinun on osuttava kaikkiin kolmeen, jotta voit rakentaa turvallisesti näyttävämpiä harjoituksia.
Nämä kuusi liikettä ovat parhaita pakaralihasharjoitteita aloittelijoille. Tee ne yksinään tai kaikki yhdessä, jotta saat loistavan aloittelijan pakaraharjoituksen (aloita kolmella sarjalla 8-10 toistoa per liike), ja olet matkalla kohti suurempien ja vahvempien pakaroiden rakentamista.
Liike 1: Sivuttainen nauhakävely
- Sivuttainen nauhakävely on perustavanlaatuinen voimaharjoitteluharjoitus – ja hyvästä syystä. Tämä liike on turvallinen tapa kehittää aloittelijan tason pakaralihasvoimaa, erityisesti pakaralihaksessa.
- Monet ihmiset laiminlyövät tietämättään tämän lihaksen, mutta se on ratkaisevan tärkeä lonkkien ja polvien pitämisessä vakaana ja kivuttomana.
- Jotta saat tästä liikkeestä kaiken irti, pidä polvet koukussa koko harjoituksen ajan, Lampa sanoo. Se auttaa pitämään lihakset jännittyneinä ja työskentelevät kovimmin.
Miten se tehdään
Aktiviteetti VastusnauhaharjoitusVartalon osa Peppu ja jalat
Aseta vastuskuminauha nilkkojen tai reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja laskeudu minikyykkyyn. Jännitä keskivartalosi.
Astu oikealla jalalla oikealle ja toista sitten vasemmalla jalalla, jolloin jalkaterät ovat taas lonkkien välissä.
Tee näin pari toistoa oikealle ja vaihda sitten suuntaa.
Näytä ohjeet
Liike 2: Kehon painolla hyvää huomenta
Useimmat asiat, joita teet päivittäin, kuten tietokoneella kirjoittaminen tai tekstiviestien lähettäminen puhelimella, tapahtuvat kehosi edessä. Tämä tarkoittaa, että monet kehon takaosan lihakset (eli takaketju) jäävät huomiotta, mikä aiheuttaa lihasten epätasapainoa.