Terveelliset rasvat avokadossa ja kapsaisiini kuumissa paprikoissa voivat auttaa sinua menemään toiseksi. Kuvahyvitys: FJ Jimenez / Moment / GettyImages
”Normaalille poop-aikataululle” ei ole määritelmää, mutta on normaali sinulle, ja haluaisimme pitää, että haluat pitää suolesi melko rutiininomaisena.
BM: n taajuutta voidaan pitää ”normaalina”, jos olet menossa kolme kertaa päivässä tai jopa kolme kertaa viikossa, Cleveland Clinicin mukaan. Enemmän tai vähemmän meneminen voi tarkoittaa ripulia tai ummetusta.
Tärkeintä on pitää numero kaksi aikataulusi tiellä ja nämä ruoat, jotka saavat sinut kakamaan, voivat vain auttaa sinua saavuttamaan tämän.
1. Hedelmät ja vihannekset
On useita syitä, miksi tarpeeksi hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa sinua kakkuun. Ensinnäkin ne ovat hyvä kuidun lähde. Tiedämme, että se ei ole järkevää, mutta tuotteet tarjoavat tyypillisesti hyvän sekoituksen liukoisia ja liukenemattomia kuituja, joita molempia tarvitaan terveille kakoille.
Tietyt hedelmät, kuten ananas, mango, papaija ja viikunat, sisältävät ruoansulatusentsyymejä, jotka auttavat kehoasi paremmin hajottamaan ja sulattamaan syömäsi ruoan.
Esimerkiksi papaiini löytyy papaijasta, ja sen on osoitettu auttavan ruoansulatuskanavan häiriöissä, kuten ummetuksessa, vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan Neuro Endocrinology Letters .
Saatko tarpeeksi kuitua? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
2. kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ruis, vehnä ja bulguri, voivat auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja jopa korjaamaan ummetusta. Ne ovat täynnä kuitua ja näyttävät hyödyttävän suolistomme hyviä bakteereja.
Maaliskuussa 2015 julkaistussa Journal of Cancer Prevention -tutkimuksessa todettiin, että pääasiassa parsakaalin, juurisikurin juuren ja täysjyvien seos paransi ummetusta huomattavasti kahden viikon kuluttua verrattuna kontrolliryhmään, joka söi riisihiutaleita.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että ruisleipä toimii paremmin kuin laksatiivit ummetuksen lievittämisessä ja ilman kaikkia ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten tammikuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa The Journal of Nutrition kerrotaan.
3. Ravinnorasvat
Kaikentyyppiset rasvat stimuloivat gastro-koliikkirefleksiä, joka auttaa kehoasi valmistautumaan ruokatorveesi tulevalle ruoalle käskemällä paksusuolesi supistumaan ja siirtämään suolistossa jo olevaa ruokaa.
Rasvaiset elintarvikkeet, suuret ateriat ja jopa suuren määrän kylmän juoman juominen nopeasti voivat voimistaa tätä vastausta Monashin yliopiston mukaan. Haluat välttää rasvaisia ruokia, jotka on paistettu tai joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, koska niillä voi olla liian suuri vaste, eli ripuli.
Syö terveellisiä rasvalähteitä, kuten oliiviöljyä, pähkinävoita ja avokadoja – varsinkin aamulla, kun refleksi on voimakkain – voi auttaa sinua saamaan BM: n.
4. Probiootit
Kyllä, nuo hyvät bakteerit suolistossa voivat auttaa sinua pitämään sinut säännöllisenä. Löydät probiootteja erilaisista elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä, kimchistä, kombuchasta ja tempehista, ja näiden ruokien lisääminen ruokavalioon auttaa säilyttämään hyvän tasapainon mikrobiomissasi olevista hyödyllisistä virheistä.
Turkish Journal of Gastroenterology -lehdessä heinäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pienessä ryhmässä ummetusta kefirin juominen päivässä neljän viikon ajan lisäsi ulosteiden esiintymistiheyttä ja sakeutta. Myös laksatiivien käyttö väheni seurauksena.
5. Prebiootit
Prebiootit ovat probioottien ruokaa, mikä selittää, miksi ne voivat auttaa pitämään sinut säännöllisenä. Ne ovat sulamattomia komponentteja, joita esiintyy pääasiassa hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan.
Sekä probiootit että prebiootit toimivat yhdessä pitämään suolesi hyvässä toimintakunnossa.
6. Mausteiset ruoat
Tiedämme, että maustetut elintarvikkeet, kuten kuumat paprikat, ovat meille hyviä, koska ne voivat auttaa laihtumista, sydämen terveyttä ja verensokerien hallintaa, mutta ne ovat hyödyllisiä myös suolistollemme.
Kapsaisiini, sama yhdiste, joka liittyy kaikkiin näihin terveysvaikutuksiin, laukaisee myös tiettyjä reseptoreita suolistasi, mikä saa sen liikkeelle, kesäkuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan Molecules .
Kaikki eivät kuitenkaan voi ottaa lämpöä, emmekä puhu vain tulesta, jonka tunnet suussasi. Mausteiset ruoat voivat myös ärsyttää ruoansulatuskanavan vuorausta, varsinkin jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä.