Kevyt liikunta voi auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi, varsinkin jos liikkut ulkona. Mutta älä liioittele sitä. Kuvan luotto: FG Trade / E + / GettyImages
Ehkä sinulla on vaikea kaatua ja nukahtaa huolimatta siitä, että olet täysin uupunut. Ehkä sinulla on myös vaikeuksia keskittyä, ja sinusta tuntuu siltä, ettet vain muista asioita tavallasi – kuten aivosi ovat aina sumussa.
Jos sinulla on ollut näitä oireita yli kolmen kuukauden ajan ilman selvää syytä, syynä voi olla krooninen väsymysoireyhtymä (CFS). Ja vaikka valitettavasti ei ole parannuskeinoa, on olemassa tapoja selviytyä tästä CFS: stä helpottamaan elämää hieman.
Mainos
Mikä on kroonisen väsymysoireyhtymän tarkalleen?
Tunnetaan myös nimellä myalginen enkefalomyeliitti (ME) tai systeeminen rasituksen intoleranssi (SEID), CFS on häiriö, jolle on tunnusomaista vähintään kuuden kuukauden kestävä äärimmäinen väsymys tai väsymys, joka ei mene lepoon eikä sitä voida selittää taustalla olevalla lääketieteellisellä kunnossa, kertoo MD Kishor Gangani, MD, MPH, Texas Health Arlington Memorial Hospitalin internisti.
Muita oireita kansallisen terveyspalvelun mukaan ovat:
- Nukkumisvaikeudet
- Lihas- tai nivelkipu
- Päänsärky
- Kipeä kurkku
- Keskittymisvaikeudet
- Muistiongelmat
- Flunssan kaltaiset oireet
- Huimaus
- Nopea tai epäsäännöllinen syke
Mainos
CDC: n (Center for Disease Control and Prevention) mukaan CFS: ää on Yhdysvalloissa 836 000 – 2,5 miljoonalla ihmisellä, syynä suurelle ristiriidalle on, että tila jää usein diagnosoimattomaksi. Se on harvinaisempaa lapsilla ja useimmiten aikuisilla, joille on annettu 40–60-vuotiaita naisia.
Mikä aiheuttaa kroonisen väsymysoireyhtymän?
Huolimatta huomattavasta määrästä tutkimusta vuosikymmenien ajan, CFS: n syy on edelleen tuntematon.
”Monien mahdollisten syiden joukossa perusteellisimmin tutkittuja ovat virukset, immuunihäiriöt, hormonaaliset ja metaboliset toimintahäiriöt sekä neuropsykiatriset tekijät”, toteaa tohtori Gangani.
Mainos
Näyttää siltä, että noin puolet CFS-tapauksista – samoin kuin sen tuskallinen serkku fibromyalgia – laukaisee infektiot, erityisesti virukset, sanoo Jacob Teitelbaum, MD, hallituksen sertifioima internisti ja CFS-asiantuntija.
Viimeksi CFS: n ja COVID-19: n välillä on ollut yhteys, varsinkin kun pandemian aikana CFS-tapausten määrä nousi taivaalle. Ei ole mikään yllätys, sillä jo vuoden 2003 ensimmäisen SARS-epidemian jälkeen on ollut hyvin dokumentoituja todisteita CFS-tapausten aallosta, mukaan lukien yksi syyskuun 2006 tutkimus BMJ : ssä.
Mainos
COVID-oireiden tutkimuksen nykyisten arvioiden mukaan 10-15 prosentilla ihmisistä, jotka saavat COVID-19: n, kehittyy viruksen jälkeinen krooninen väsymysoireyhtymä tai ”pitkä COVID”.
”Yli 25 miljoonalla amerikkalaisella on ollut virus, on todennäköistä, että 3-5 miljoonalle kehittyy krooninen väsymysoireyhtymä ja / tai fibromyalgia COVID-19: n saamisesta”, tohtori Teitelbaum sanoo. ”Jopa tohtori Fauci on todennut, että jatkuva COVID-19 edustaa todennäköisesti viruksen jälkeistä kroonista väsymysoireyhtymää, ja kongressi osoitti juuri tämän tutkimukseen 1,15 miljardia dollaria, mikä on lähes sata kertaa enemmän kuin viime vuonna.”
Kuinka hallita kroonista väsymystä
Vaikka tämä on hyvä uutinen, CFS: ää voi silti olla melko vaikea diagnosoida, koska monet sen oireista näyttävät samanlaisilta kuin muut olosuhteet.
”CFS: n parantamiseksi ei ole olemassa lopullisia, hyväksyttyjä lääkkeitä eikä vakiintuneita hoitomuotoja”, Dr.Gangani sanoo. ”Johto tukee ja keskittyy oireiden ja niihin liittyvien samanaikaisten tilojen, kuten unihäiriöiden, masennuksen ja ahdistuksen, hoitoon.”
Jos kärsit CFS: stä, voit tehdä monia asioita oireidesi helpottamiseksi. Täällä asiantuntijat paljastavat kokeiltuja ja todellisia selviytymismenetelmiään.
1. Etsi oikea diagnoosi
Hämmästyttävä 84-91 prosenttia CFS-potilaista ei ole vielä saanut oikeaa diagnoosia myalgisen enkefalomyeliitin / kroonisen väsymysoireyhtymän diagnostisten kriteerien komitean helmikuussa 2015 julkaiseman asiakirjan mukaan.
”Useimmiten, jos lääkärit eivät tiedä, mikä potilaalla on vikaa, he pitävät sitä masennuksena tai ahdistuksena, mikä tarkoittaa perheenjäsenille, että tämä ei ole todellinen sairaus”, toteaa tohtori Teitelbaum. ”Tämän seurauksena vakuutusyhtiöt käyttävät sitä tekosyynä maksamatta työkyvyttömyysetuuksiasi tai kattamaan sairausvakuutuskustannuksiasi.”
Lisäksi hoidossa on hyödyllistä saada diagnoosi lääkäriltä. Jos epäilet, että sinulla on CFS, mutta et ole saanut diagnoosia, etsi lääkäri, joka on erikoistunut sairauteen.
2. Korjaa lepotilan ongelmat
Yhtenäinen, laadukas uni on tärkeää kenellekään ja etenkin kroonisesta tilasta kärsiville.
Yksi yleisimmistä unihäiriöistä CFS-potilailla on usein yön herääminen, sanoo Lisa Medalie, PsyD, käyttäytymiseen liittyvä unilääketieteen lääkäri, unettomuusasiantuntija ja DrLullabyn luoja. Mutta hän toteaa, että jotkut ihmiset kamppailevat myös nukahtamisesta.
”Kullan standardimenetelmä nukahtamis- ja nukkumisvaikeuksien ratkaisemiseksi on edelleen kognitiivinen käyttäytymishoito unettomuuteen”, hän sanoo. Tämä tekniikka auttaa sinua tunnistamaan ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka estävät sinua nukahtamasta, ja korvata ne tavoilla, jotka edistävät terveellisiä nukkumistottumuksia, hän selittää.
Nukkumaan keskittynyt lääkäri voi auttaa sinua tämäntyyppisessä hoidossa ja keskustelemaan lääkkeistä, jotka saattavat auttaa. Mutta voit kokeilla myös unettomuuden luonnollisia korjaustoimenpiteitä, mukaan lukien tiettyjen ruokien ja juomien lisääminen ruokavalioon, rentoutumistekniikoiden luominen, unen ystävällisen ympäristön luominen makuuhuoneessa ja päivittäinen liikunta (lisää viimeisestä hetkessä) .
3. Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota
Terveellisen ruokavalion, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita, on osoitettu auttavan lukemattomissa sairauksissa, mukaan lukien CFS. Itse asiassa yksi tammikuun 2019 arvostelu Biolääketiede ja lääkehoito osoitti, että ME / CFS-potilailla oli todennäköisemmin vitamiinien, mineraalien ja välttämättömien rasvahappojen puute.
Texas Health Presbyterian Hospital Dallasin internisti, MD Donna Casey suosittelee, että täytät lautasesi seuraavilla varmistaaksesi, että saat kohtuullisen osuuden oikeista ravintoaineista ruokavaliossa:
- Hedelmät ja vihannekset kaikilla eri väreillä
- Terveelliset rasvat, kuten avokadot, pähkinät ja pähkinävoi, oliivit ja oliiviöljy
- Terveet hiilihydraatit, kuten palkokasvit, kaura, ruskea riisi, quinoa ja ohra
- Lean proteiinit, mukaan lukien kala, siipikarja ja vähärasvainen meijeri
4. Juo vettä koko päivän
Kehomme koostuu USGS: n mukaan 60 prosentista vedestä, joten ei ole mikään yllätys, että tarvitsemme kunnollisen määrän H2O: ta koko päivän toimiakseen optimaalisesti – ja tämä pätee erityisesti, jos kärsit CFS: stä.
Eräässä elokuun 2011 tutkimuksessa Nutrition Reviews todettiin, että lievästä kuivumisesta kärsivät ihmiset kokivat suurempaa väsymystä sekä sekavuutta ja vihaa.
Se, kuinka paljon vettä tarvitset pysyäksesi nesteytettynä, riippuu kehon koosta, liikunnasta ja säästä, mutta hyvä yleinen ohje on juoda puolet ruumiinpainosta unssina päivässä.
5. Helppo liikuntaan
Kevyt liikunta voi auttaa CFS: ssä, mutta on erittäin tärkeää, ettet työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Kuvahyvitys: recep-bg / E + / GettyImages
”Ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti, nukkuvat paremmin ja kokevat energisyytensä yleisesti, varsinkin kun tämä harjoitus suoritetaan ulkona”, tohtori Medalie sanoo. ”Valo käskee aivoja lopettamaan melatoniinin, kehomme unihormonin, tuotannon. Siksi ilman riittävää valolle altistumista voimme nähdä lisääntyneen väsymyksen.”
Tutkimus, mukaan lukien yksi heinäkuun 2011 tutkimus Nykyiset kipu- ja päänsärkyilmoitukset , on osoittanut, että säännöllinen liikunta voi auttaa lievittämään oireita, jotka liittyvät FMS: ään, joka on hyvin samanlainen tila kuin CFS. Koska kipu on yleinen oire molemmissa olosuhteissa, jotkut harjoitukset voidaan sietää paremmin kuin toiset, mukaan lukien vähemmän vaikuttavat aktiviteetit, kuten jooga, pilates, vesiaerobic ja pyöräily.
”Kevyt liikunta viisi kertaa viikossa tavoitteen ollessa 30 minuuttia joka kerta voi olla hyvä alku”, Dr.Gangani sanoo.
”Kevyt” liikunta merkitsee eri asioita eri ihmisille, joten pyri löytämään liikemalli, joka tuntuu toteutettavalta sinulle, olipa kyse sitten kävelystä, pyöräilystä tai jopa vain kevyistä venytyksistä tai jooga-asennoista.
Tärkeää on pysyä rajojesi sisällä, koska liian rasittava toiminta voi usein pahentaa oireita CDC: n mukaan. Jos olet uusi urheilija CFS: n kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista ja pidä päiväkirjaa toiminnastasi, jotta voit seurata oireitasi tarkasti 12-48 tunnin ajan sen jälkeen. Voi olla myös hyödyllistä työskennellä fysioterapeutin tai kuntoutusasiantuntijan kanssa.
6. Vähennä stressiä
Negatiivisen energian ja stressitekijöiden minimointi aina kun mahdollista, voi auttaa parantumisprosessissa, toteaa tohtori Casey. Hän suosittelee pieniä muutoksia pyrittäessä poistamaan kaikki elämästäsi, mikä ei tuo sinulle iloa ja tuo sinulle stressiä, kuten myrkyllisten tai negatiivisten ihmisten välttäminen tai sosiaalisen median käytön vähentäminen.
Tohtori Medalie on samaa mieltä ja lisää, että liikaa ajatteleminen ongelmista ja järjestelmän asettaminen jatkuvasti ”taistelu- tai lentotilaan” kohonneen stressin vuoksi voi viedä sinusta tarpeeksi tuntea merkittävää väsymystä.
Varsinkin jos tunnet usein stressiä, terapeutin vierailu voi auttaa. Ja kannattaa kokeilla säännöllisesti joitain stressiä lieventäviä tai rentouttavia tekniikoita, kuten syvä hengitys, sovittelu tai jooga.
Liittyvä lukeminen
5 minuutin päivittäiset rituaalit Terapeutit tekevät lievittää stressiä ja pysyä maadoitettuna
Mainos