7 C-vitamiini- ja sinkkipitoista ruokaa vahvemman immuunijärjestelmän saavuttamiseksi

C-vitamiini (eli askorbiinihappo) ja mineraali sinkki ovat tunnettuja voimakkaista antioksidanttisista ja immuunijärjestelmää tukevista eduistaan. Voit voi ottaa lisäravinteita päivittäisen sinkki- ja C-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi – tai voit käyttää erilaisia herkullisia ruokia, jotka sattuvat olemaan hyviä molempien ravintoaineiden lähteitä.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka auttaa haavojen paranemisessa ja tukee myös immuunijärjestelmää, National Institutes of Health (NIH) kertoo. Se on erityisen tärkeää kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville, sillä se auttaa lisäämään muun kuin hemiraudan (eli kasveista saatavan raudan) imeytymistä.

Päivän video

NIH:n mukaan tarvitsemme päivittäin sinkkiä tukeaksemme immuunijärjestelmäämme, parantaaksemme haavoja ja valmistaaksemme proteiineja ja DNA:ta. Kehomme ei pysty varastoimaan mineraalia, joten runsaasti sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden syöminen on tärkeää.

Kuinka paljon C-vitamiinia ja sinkkiä tarvitset?

C-vitamiini: Aikuiset, jotka syntyessään ovat miehiä (AMAB), tarvitsevat 90 milligrammaa C-vitamiinia päivässä, kun taas aikuiset, jotka syntyessään ovat naisia (AFAB), tarvitsevat 75 milligrammaa päivässä, NIH:n mukaan. Tupakoivat ihmiset tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän kuin tupakoimattomat.

Sinkki: Aikuiset AMAB tarvitsevat 11 milligrammaa päivässä, kun taas aikuiset AFAB tarvitsevat 8 milligrammaa päivässä.

Runsaasti sinkkiä sisältävät elintarvikkeet ovat enimmäkseen eläinperäisiä lähteitä sekä papuja ja pähkinöitä, kun taas runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat hedelmiä ja vihanneksia. Voi olla hankalaa löytää elintarvikkeita, joissa on runsaasti kumpikin C-vitamiinia ja sinkkiä, sillä monet elintarvikkeet, joissa on runsaasti molempia, ovat peräisin eri elintarvikeryhmistä.

Alla olevassa luettelossa on elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja sinkkiä, ja yksi annos antaa yli 10 prosenttia kunkin ravintoaineen suositellusta päivittäisestä arvosta. Food and Drug Administration (FDA) laskee DV-prosenttiosuudet C-vitamiinin osalta 90 milligramman ja sinkin osalta 11 milligramman perusteella.

1. Avokadot

Avokado on erinomainen kaliumin, K-vitamiinin, E-vitamiinin, folaatin ja niasiinin lähde. kuva Luotto:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Yhtä kokonaista avokadoa kohden:

• C-vitamiinia: 20,1 mg, 22 % DV.
• Sinkki: 1,3 mg, 12 % DV

Avokadot ovat hyviä muuhunkin kuin Super Bowl -guacamoleesi. Avokado on yksi ainoista hedelmistä, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja sinkkiä, sillä se tarjoaa 22 prosenttia C-vitamiinin DV:stä ja 12 prosenttia sinkin DV:stä kokonaista hedelmää kohti.

C-vitamiini (eli askorbiinihappo) ja mineraali sinkki ovat tunnettuja voimakkaista antioksidanttisista ja immuunijärjestelmää tukevista eduistaan. Voit voi ottaa lisäravinteita päivittäisen sinkki- ja C-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi – tai voit käyttää erilaisia herkullisia ruokia, jotka sattuvat olemaan hyviä molempien ravintoaineiden lähteitä.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka auttaa haavojen paranemisessa ja tukee myös immuunijärjestelmää, National Institutes of Health (NIH) kertoo. Se on erityisen tärkeää kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville, sillä se auttaa lisäämään muun kuin hemiraudan (eli kasveista saatavan raudan) imeytymistä.

Päivän video

• NIH:n mukaan tarvitsemme päivittäin sinkkiä tukeaksemme immuunijärjestelmäämme, parantaaksemme haavoja ja valmistaaksemme proteiineja ja DNA:ta. Kehomme ei pysty varastoimaan mineraalia, joten runsaasti sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden syöminen on tärkeää.
• Kuinka paljon C-vitamiinia ja sinkkiä tarvitset?

C-vitamiini: Aikuiset, jotka syntyessään ovat miehiä (AMAB), tarvitsevat 90 milligrammaa C-vitamiinia päivässä, kun taas aikuiset, jotka syntyessään ovat naisia (AFAB), tarvitsevat 75 milligrammaa päivässä, NIH:n mukaan. Tupakoivat ihmiset tarvitsevat 35 milligrammaa enemmän kuin tupakoimattomat.

Sinkki: Aikuiset AMAB tarvitsevat 11 milligrammaa päivässä, kun taas aikuiset AFAB tarvitsevat 8 milligrammaa päivässä.

Runsaasti sinkkiä sisältävät elintarvikkeet ovat enimmäkseen eläinperäisiä lähteitä sekä papuja ja pähkinöitä, kun taas runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat hedelmiä ja vihanneksia. Voi olla hankalaa löytää elintarvikkeita, joissa on runsaasti kumpikin C-vitamiinia ja sinkkiä, sillä monet elintarvikkeet, joissa on runsaasti molempia, ovat peräisin eri elintarvikeryhmistä.

Alla olevassa luettelossa on elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja sinkkiä, ja yksi annos antaa yli 10 prosenttia kunkin ravintoaineen suositellusta päivittäisestä arvosta. Food and Drug Administration (FDA) laskee DV-prosenttiosuudet C-vitamiinin osalta 90 milligramman ja sinkin osalta 11 milligramman perusteella.

• 1. Avokadot

• Avokado on erinomainen kaliumin, K-vitamiinin, E-vitamiinin, folaatin ja niasiinin lähde. kuva Luotto:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Yhtä kokonaista avokadoa kohden:

C-vitamiinia: 20,1 mg, 22 % DV.

Sinkki: 1,3 mg, 12 % DV

Avokadot ovat hyviä muuhunkin kuin Super Bowl -guacamoleesi. Avokado on yksi ainoista hedelmistä, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja sinkkiä, sillä se tarjoaa 22 prosenttia C-vitamiinin DV:stä ja 12 prosenttia sinkin DV:stä kokonaista hedelmää kohti.

Avokadon säännöllinen syöminen voi myös auttaa pitämään kolesterolitasot alhaalla. Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan tyydyttymättömien rasvojen, kuten avokadon, valitseminen tyydyttyneiden rasvojen sijaan voi auttaa vähentämään kolesterolia. Avokadossa on myös paljon kuitua, 13,5 grammaa yhdessä kokonaisessa hedelmässä. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi Mayo Clinicin mukaan auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja tulehduksia.

• 2. Herneet
• Per 1 kuppi keitettynä:

C-vitamiini: 58 mg, 64 % DV

Sinkki: 1,8 mg, 16 % DV.

Herneillä on vihannesmaailmassa monta eri hattua. Tärkkelyspitoisena kasviksena niissä on enemmän hiilihydraatteja kuin useimmissa kasviksissa. Yksi kupillinen herneitä tarjoaa 64 prosenttia C-vitamiinin DV:stä ja 16 prosenttia DV:stä sinkkiä sekä rautaa, magnesiumia, folaattia ja useita B-vitamiineja.

Herneet ovat proteiinipitoinen vihannes, 8 grammaa kupillista kohti. Monet vegaaniset ja kasvisruoat on täydennetty herneproteiinilla, ja herneproteiinijauhe on erinomainen kasvipohjainen vaihtoehto heralle.

• 3. Keitetty pinaatti
• Per 1 kuppi keitettynä:

C-vitamiini: 17,6 mg, 20 % DV.

Sinkki: 1,4 mg, 12 % DV

Kippari oli oikeilla jäljillä jatkuvalla pinaattitarjonnallaan. Yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia on 20 prosenttia C-vitamiinin DV:stä ja 12 prosenttia sinkin DV:stä. Se on myös erinomainen raudan, magnesiumin, K-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde.

Jos sinulla on raudanpuuteanemia, pinaatti on täydellinen ruoka lisättäväksi ruokavalioosi. C-vitamiinipitoisten ruokien syöminen samaan aikaan rautapitoisien ruokien kanssa voi auttaa parantamaan elimistön kykyä imeä rautaa, Mayo Clinic selittää. Pinaatissa on 36 prosenttia rautaa DV:n mukaan.

4. Edamame:

Tämä kasviproteiini on hyvä raudan, kaliumin, K-vitamiinin ja useiden B-vitamiinien lähde. kuva Luotto: Fudio/iStock/GettyImages

• Per 1 kuppi keitettynä:
• C-vitamiini: 9,5 mg, 11 % DV.

Sinkki: 2,1 mg, 19 % DV.

Edamame ovat soijapapuja, jotka korjataan aikaisin ennen kuin ne kovettuvat kypsiksi soijapavuiksi. Nämä mureat pavut ovat herkullista kasvipohjaista proteiinia, jota voi lisätä sekoituskastikkeisiin, pastaruokiin tai salaatteihin. Yhdessä kupillisessa edamamea on 19 prosenttia DV-sinkkiä ja 11 prosenttia C:n DV:stä.

Samankokoisesta annoksesta saat myös 121 prosenttia folaatin DV:stä, B-vitamiinin, jota tarvitaan DNA:n ja muun geneettisen materiaalin valmistukseen – se on NIH:n mukaan erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat tai voivat tulla raskaaksi. Tämä johtuu siitä, että folaatin puute voi johtaa hermostoputken vikoihin tai ennenaikaiseen syntymään.

5. Kielbasa-makkara

Per 3 unssia:

• C-vitamiini: 12,5 mg, 14 % DV.
• Sinkki: 1,3 mg, 12 % DV.

C-vitamiini (eli askorbiinihappo) ja mineraali sinkki ovat tunnettuja voimakkaista antioksidanttisista ja immuunijärjestelmää tukevista eduistaan. Voit voi ottaa lisäravinteita päivittäisen sinkki- ja C-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi – tai voit käyttää erilaisia herkullisia ruokia, jotka sattuvat olemaan hyviä molempien ravintoaineiden lähteitä.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka auttaa haavojen paranemisessa ja tukee myös immuunijärjestelmää, National Institutes of Health (NIH) kertoo. Se on erityisen tärkeää kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville, sillä se auttaa lisäämään muun kuin hemiraudan (eli kasveista saatavan raudan) imeytymistä.

Päivän video

NIH:n mukaan tarvitsemme päivittäin sinkkiä tukeaksemme immuunijärjestelmäämme, parantaaksemme haavoja ja valmistaaksemme proteiineja ja DNA:ta. Kehomme ei pysty varastoimaan mineraalia, joten runsaasti sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden syöminen on tärkeää.

Kuinka paljon C-vitamiinia ja sinkkiä tarvitset?

Kippari oli oikeilla jäljillä jatkuvalla pinaattitarjonnallaan. Yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia on 20 prosenttia C-vitamiinin DV:stä ja 12 prosenttia sinkin DV:stä. Se on myös erinomainen raudan, magnesiumin, K-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde.