Se, mitä syöt illallisella, vaikuttaa suuresti kylläisyyteen heti sen jälkeen.
Se on kuin kellokoneisto: makeahammas etsii joka ilta jotain sokerista ennen nukkumaanmenoa.
Syytä sitä biologiaan. Pienessä maaliskuussa 2013 julkaistussa Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kehon sisäinen kello herättää illan nälän ja halun makeisiin elintarvikkeisiin (myös tärkkelyspitoisiin ja suolaisiin).
Mainos
Vaikka et voi muuttaa vuorokausijärjestelmääsi, sinun ei tarvitse olla sidottu sokerihimoosi. Itse asiassa se, mitä teet illallisella, voi auttaa vähentämään jälkiruoan ja muiden makeisten himoa.
Täällä ravitsemusterapeutit valmistavat seitsemän yksinkertaista illallishakkia, kuinka lopettaa sokerihimo yöllä.
1. Ohita sooda (ja muut sokerijuomat)
Korkea lasillinen soodaa illallisella voi olla syyllinen myöhäisillan sokerihimoosi.
Mainos
Makeutetut juomat nostavat verensokeritasosi välittömästi. ”Se on melkein kuin pistät laskimoosi glukoosia”, Lisa Moskovitz, RDN, The NY Nutrition Groupin perustaja ja toimitusjohtaja.
Mutta tässä on ongelma: ”Mitä nopeammin verensokerisi nousee, sitä enemmän insuliinia tuotat ja sitä vaikeammin verensokeri romahtaa”, Moskovitz selittää.
Tämä glukoosi -vuoristorata on resepti ärsyttävälle makealle, riippumatta siitä, kuinka paljon söit illalliselle, hän sanoo.
Mainos
Ja sokeristen juomien säännöllinen siemailu voi jopa muuttaa aivojasi. Eläinkokeet osoittavat, että sokerin saanti aiheuttaa kemiallisia muutoksia aivoissa – samoin kuin riippuvuudessa -, jotka lisäävät makeisten himoa, sanoo Kylie Gearhart, RD, NY Nutrition Groupin osakas.
Takeaway: Säkke sooda ja muut makeat juomat illallisella (ja yleisestä ruokavaliosta).
”Jos olet innokas soodan juominen, en suosittele menemään kylmään kalkkunaan, mikä voisi johtaa vieläkin voimakkaampaan himoon, vaan pikemminkin vähentämään saantia vähitellen sekoittamalla puoli soodaa puoleen seltzer -veteen tai sekoittamalla mehua veteen”, Gearhart sanoo,
Mainos
Kärki
Moskovitz suosittelee myös makeutta, joka osuu paikkaan, myös luonnollisesti maustettuja sulattajia ja kuohuvesiä, kuten La Croix, Bubly ja AHA.
2. Noudata matalan glykeemisen elintarvikkeita
Vaikka kasaava kulho valkoista pastaa kuulostaa herkulliselta illalliselta, se voi jättää sinut syömään makeisia yöllä. Tämä johtuu siitä, että tietyt elintarvikkeet – kuten puhdistetut hiilihydraatit – ovat korkealla glykeemisellä indeksillä (GI).
Glykeeminen indeksi on elintarvikkeille määritetty arvo sen mukaan, kuinka hitaasti tai kuinka nopeasti nämä elintarvikkeet aiheuttavat verensokeritason nousun Harvard Health Publishingin mukaan.
Korkean GI-elintarvikkeet vapauttavat nopeasti glukoosia verenkiertoon, mikä johtaa verensokeripiikkeihin. ”Mutta mikä nousee, sen on laskeuduttava nopeasti, ja glukoositasojen nopea huippu ja lasku asettaa sinut noidankehälle, aiheuttaen energiahäiriöitä ja voimakkaan makeanhimoa”, Gearhart selittää.
Siksi ”verensokerin vakauttaminen on pelin nimi sokerihimojen ohittamiseksi ennen nukkumaanmenoa”, Moskovitz sanoo.
Ja ruokailu matalan glykeemisen ruoan kanssa-joka vapauttaa glukoosia hitaasti ja tasaisesti-voi auttaa sinua tekemään sen. Täytä vihreät vihannekset, palkokasvit ja pähkinät, jotta verensokeritasosi pysyy tasaisena ja vakaana koko yön.
3. Pakkaa lautasesi proteiinilla
Myöhäisillan sokerihimojen hillitseminen voi johtaa siihen, että saamme oikean osan proteiinista illallisella.
Kehosi sulaa proteiinia hitaammin kuin rasva ja hiilihydraatit. ”Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt enemmän proteiinia sisältävää ateriaa, se yleensä saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi aikaa ja lievittää tarvetta sokerin nousuun illallisen jälkeen”, Moskovitz sanoo.
Itse asiassa proteiinin on osoitettu vähentävän ”nälkähormonia” greliiniä ja lisäävän hormoneja, kuten glukagonin kaltainen peptidi-1 ja kolekystokiniini, jotka lisäävät kylläisyyttä, Gearhart sanoo.
”Proteiinilla on myös vähäinen vaikutus verensokereihin”, Moskovitz lisää. Ja sillä on merkitystä, koska elintarvikkeet, jotka nopeasti nostavat verensokeria, johtavat usein nopeisiin verensokerikohtauksiin ja siten suurempiin sokerihimoihin.
Varmista siis, että illallislautasi saa runsaasti proteiinia. Onneksi on olemassa lukuisia proteiinivaihtoehtoja, jotka sopivat täydellisesti ruokapöytään. Kanasta, kalkkunasta ja kalasta muniin, tofuun ja palkokasveihin löydät terveellistä proteiininlähdettä riippumatta siitä, mitä haluat.
4. Täytä kuidulla
Todennäköisesti et saa riittävästi täytekuitua illallisella (tai yleensä). Itse asiassa useimmat amerikkalaiset – hämmästyttävä 95 prosenttia – eivät saa tarpeeksi kuitua päivässä, heinäkuun 2016 julkaisun American Journal of Lifestyle Medicine mukaan.
Mutta jos haluat vähentää sokerin himoa, kuitu on ystäväsi. ”Yksi kuidun suurimmista eduista on se, että se hidastaa ruoansulatusta ja rasvan imeytymistä, mikä saa sinut pysymään täynnä ja tyytyväinen pidempään vähentyneellä himoilla”, Gearhart sanoo.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 suosittelevat 25–34 grammaa kuitua päivässä, jos olet alle 50-vuotias, tai 22–28 grammaa, jos olet yli.
Voit auttaa saavuttamaan päivittäisen tavoitteesi kasaamalla ruokalautaselle runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten kasviksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Nopeaa ja helppoa illallista varten Moskovitz suosittelee valitsemaan esivalmistetun kuitupitoisen täysjyvälähteen, kuten Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Kärki
Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, muista juoda riittävästi nesteitä ummetuksen estämiseksi, Gearhart sanoo.
5. Pysy nesteytettynä
Halu syödä makeisia illallisen jälkeen saattaa tarkoittaa, että olet janoinen.
”Voimme usein sekoittaa janon nälkään”, Moskovitz sanoo. Saatat kokea liiallista janoa naamioituna sokerihimoksi, varsinkin jos illallinen oli hieman suolaisempi kuin tavallisesti, hän lisää.
Janon sammuttamiseksi juo 1-2 kupillista vettä ennen illallista ja siemaile lisää aterian aikana, Moskovitz sanoo.
6. Sammuta televisio
Illallisen syöminen putken edessä: olemme kaikki syyllistyneet siihen. Mutta kun olet viritetty televisioon, et kiinnitä huomiota lautaseseesi. ”On vaikea olla täysin tietoinen ja läsnä, kun ympärilläsi on häiriötekijöitä, etenkin television”, Moskovitz sanoo.
Et vain ole vaarassa syödä liikaa (koska et noudata täyteyttäsi koskevia vihjeitä), mutta saatat myös löytää itsesi kaipaamaan myöhäisillan makeisia.
Esimerkki: Syöminen television katselun yhteydessä liittyy korkean sokeripitoisen ruoan ja makeutettujen juomien suurempaan kulutukseen lapsilla lokakuussa 2017 julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan Äidin ja lapsen ravitsemus .
Yksinkertainen ratkaisu tässä on näytön sammuttaminen. ”Tunnet olosi paljon tyytyväisemmäksi illallisen jälkeen, jos käytät aikaa ja nautit ateriasta sen sijaan, että laitat ruokaa mielettömästi suuhusi sosiaalisen median tai television häiritsemänä”, Gearhart sanoo.
Ja harjoittele tietoista syömistä illallisen aikana: pureskele ruokaa hitaasti, nauttien jokaisesta puremasta ja hyödyntämällä kaikkia aistejasi, Gearhart sanoo.
7. Syö tarpeeksi
Joskus myöhäisillan sokerihimo osoittaa, että et syö tarpeeksi illallisen aikana.
”Jos yrität katsella kaloreita, hiilihydraatteja tai annoksia yleensä, voi olla tavallista leikata liian pitkälle”, Moskovitz sanoo. Mutta tämä voi palata myöhemmin.
Kun et syö tarpeeksi ruokaa (erityisesti hiilihydraatteja) aterian yhteydessä, kehosi ilmoittaa sinulle, usein sokerihimoina.
Tämän torjumiseksi syö aina tasapainoinen illallinen (myös aamiainen ja lounas), jossa on kaikki kolme makroravintoainetta (hiilihydraatit, rasva ja proteiini), Gearhart sanoo.
Ja jos kaipaat edelleen makeisia illallisen jälkeen …
Joskus kaikesta ponnisteluistamme huolimatta emme yksinkertaisesti pysty ravistamaan makeita hampaitamme illallisen jälkeen. Ja se on ok. Näin voit käsitellä myöhäisillan haikeutesi terveellisesti.
Keskeytä nähdäksesi, meneekö pining ohi. ”Joskus himo kestää vain muutaman minuutin”, Gearhart sanoo.
”Jos sinusta tuntuu, että söit todella tarpeeksi koko päivän ja söit sopivasti jaetun, tasapainoisen illallisen, yritä häiritä mieltäsi hetkeksi kävelemällä, siivoamalla huoneesi, järjestämällä kaappisi tai soittamalla ystävällesi”, hän sanoo.
Mutta jos edelleen kaipaat, älä taistele himoja vastaan. ”Työskentele niiden kanssa”, Moskovitz sanoo. ”Jos se todella tuntuu ruokahalulta eikä tunnehimoilta, yhdistä vähän mitä haluat johonkin, mitä tiedät kehosi tarvitsevan.”
Täytä esimerkiksi puoli kulhoa jäätelöllä ja toinen puoli tuoreilla hedelmillä ja pähkinöillä. ”Sinusta tuntuu edelleen, että saat tyydyttävän annoksen, mutta lisäämällä kuitupitoisia tai proteiinipitoisia elintarvikkeita se pitää verensokerisi vakaana ja ravitsee samanaikaisesti”, hän sanoo.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
4 aamiaishäkkiä, jotka auttavat karkottamaan sokerihimoja
Mainos