Pidä tulehdus loitolla aloittamalla päiväsi heti välttämällä näitä seitsemää tulehduksellista aamiaisruokaa. Kuvan luotto: nitrub / iStock / GettyImages
Aamiainen on päivän ensimmäinen tilaisuus ruokkia kehosi ruokia, jotka auttavat torjumaan tulehdusta. Mutta liian usein kasaamme aamiaislevyt tavaralla, joka voi aiheuttaa tulehduksellisen reaktion.
Vaikka lyhytaikainen, akuutti tulehdus on hyödyllinen työkalu, joka laukaisee kehon puolustuskyvyn hyökätä ulkomaisiin hyökkääjiin (kuten torjua tavallinen kylmä tai parantaa haava), krooninen tulehdus on suurempi ongelma, Leslie Langevin, RD, < em> Anti-inflammatorinen keittiön keittokirja ja Whole Health Nutrition -yrityksen omistaja kertoo morefit.eu
Kroonista tulehdusta tapahtuu, kun immuunijärjestelmä muuttuu yliaktiiviseksi suojellakseen itseään uhilta (mikä voi johtua muun muassa tulehduksellisesta ruokavaliosta) ja keho erittää kohonneita tulehdusmolekyylejä, kuten sytokiinit, Langevin selittää. Mutta pitkällä aikavälillä tämä jatkuva tulehdustila voi aiheuttaa suurta vahinkoa keholle.
Jatkuva tulehdus liittyy todellakin painonnousuun, GI-ongelmiin, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, allergioihin, niveltulehdukseen ja muihin autoimmuunisairauksiin sekä krooniseen kipuun ja väsymykseen, Langevin sanoo.
Aloita päiväsi oikealla välttämällä näitä seitsemää epäterveellistä aamiaisruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta.
1. Leivonnaiset
Muffinista munkkeihin leivonnaisiin, leivonnaisiin ja aamiaiseen palataan takaisin, mutta nämä aamuiset makeiset saattavat sabotoida yleistä terveyttäsi. Tämä johtuu siitä, että niissä on tunnetusti runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria, mikä lisää verensokeriasi ja tuottaa tulehdusreaktion, Langevin sanoo.
Lisäksi leivonnaisissa käytetään usein voita tai kasviöljyjä, jotka sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja tai omega-6-rasvoja, jotka ovat myös tulehdusta edistäviä, kun niitä syödään liikaa, hän lisää.
Näiden rasvojen ja sokeristen makeisten syöminen aamiaiseksi säännöllisesti voi johtaa painonnousuun. Ja suurempi rasva- tai rasvakudos kehossa on riskitekijä vielä enemmän tulehduksia varten, koska ylipainoisilla ihmisillä on taipumus erittää enemmän tulehdusmolekyylejä, Langevin sanoo.
Kärki
Jos haluat nauttia muffinista tai donitsista toisinaan, paista omat terveellisemmät, vähemmän tulehdukselliset versiosi. Ensinnäkin, korvaa vähintään puolet reseptin valkoisista jauhoista täysjyvälajikkeella, kuten kaura- tai täysjyväjauho. Voit myös lisätä jauhettua pellavaa lisää omega-3: eja ja kuituja varten, lisätä hedelmiä ja käyttää erittäin kevyttä oliiviöljyä.
2. Vohvelit ja pannukakut
Vohvelit ja pannukakut ovat katkottua aamiaishintaa, mutta kuten leivonnaisetkin, ne valmistetaan yleensä valkoisilla jauhoilla. Tämä tarkoittaa, että ne ovat täynnä puhdistettuja hiilihydraatteja ja niillä on korkea glykeeminen indeksi, mikä lisää tulehdusta, Langevin sanoo.
Muista, että ”runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet ja jalostetut puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä verensokeria, mikä voi johtaa enemmän tulehduksiin”, Langevin sanoo. Näin ollen keho suosii matalampia glykeemisiä ruokia (sellaisia, jotka lisäävät verensokeria vähemmän).
Auta kehoa hallitsemaan verensokeripiikkejä ja vähentämään tulehdusta yrittämällä lisätä kuitua, kasviproteiinia ja antioksidantteja jokaiseen ateriaan, Langevin sanoo. Esimerkiksi ravitsevampien vohveleiden ja pannukakkujen valmistamiseksi korvaa valkoja jauhoja kuitupitoisilla kaurajauhoilla tai täysjyväjauhoilla, heitä runsaasti proteiinia sisältäviin chia-siemeniin, käytä sydämen terveellistä erittäin kevyttä oliiviöljyä ja lisää antioksidanttipitoisia mustikoita.
”Pieni vaahterasiirappi on jopa OK päällä, koska se on matalampi glykeeminen makeutusaine”, Langevin lisää.
3. croissanteja
Voi, hiutaleet ja taikinaiset croissantit ovat täydellisiä aamiaisruokia. Valitettavasti he uivat tyydyttyneissä rasvoissa, jotka ovat haitallisia tulehdukselle.
Tyydyttyneissä rasvoissa raskas ruokavalio voi todellakin nostaa kolesterolia, mikä saattaa johtaa tukkeutuneisiin valtimoihin Harvard Health Publishing -lehteä kohti. (Tämän välttämiseksi yritä rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.)
Lisäksi näissä lehtitaikinoissa on käsiteltyjä, puhdistettuja hiilihydraatteja, joiden tiedämme jo lisäävän verensokeritasoja ja edistävän tulehdusreaktiota.
Nouto: ”Croissantit ovat hauskaa ruokaa, jota tulisi nauttia harvinaisissa tilanteissa”, Langevin sanoo.
4. Pekonia ja makkaraa
Toki, ne maistuvat hyvältä, mutta aamiaislihat, kuten pekoni ja makkara, tarjoavat vain vähän hyötyä kehollesi. Itse asiassa nämä tulehduksia ehkäisevät jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, saattavat vahingoittaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä.
Kohta: Huhtikuussa 2016 julkaistussa meta-analyysissä Public Health Nutrition havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän punaista lihaa ja lihajalosteita, oli suurempi sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään liittyvä kuoleman riski. Ja tutkimus on osoittanut, että nämä sairaudet, muun muassa, liittyvät krooniseen tulehdukseen.
Jos olet pekonin rakastaja tai makkaraa, Langevin suosittelee kokeilemaan kasvipohjaista aamiaislihaa. Varmista vain, että valitset tuotemerkin, joka sisältää kokonaisia elintarvikkeita ja vähän natriumia.
5. Sekoitetut kahvit
Sekoitetut kahvit ovat usein täynnä sokeria, mikä aiheuttaa tulehdusta kehossasi, Langevin sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun nautit liikaa sokeria, kehosi vapauttaa insuliinia yrittäen tallentaa ylimääräisen sokerin rasvasoluihisi Cleveland Clinicin mukaan.
Mutta tässä on ongelma: Jos otat liian paljon sokeria liian usein, se voi lopulta aiheuttaa painonnousua ja / tai insuliiniresistenssiä, mikä voi johtaa vakavampiin aineenvaihduntatiloihin.
Sen sijaan ”yritä optimoida kahvisi kasvipohjaisella maidolla, joka on makeuttamatonta, tai lisää pieni vaahterasiirappi tai stevia makeutusaineeseesi verensokeripiikkien vähentämiseksi”, Langevin sanoo. Pisara vaniljauutetta tai ripaus kanelia ovat molemmat erinomaisia tapoja parantaa makua ilman sokeria.
6. Joitakin maitotyyppejä
Maitotuote kattaa laajan valikoiman ruokia, joita saatat löytää aamiaispöydästä, lasista maitoa juustoon tai jogurttiin ja sen jälkeen. Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että meijeri voi lisätä tulehdusta, Langevin sanoo, että ”tämän korrelaation uskotaan liittyvän vuotavaan suolen komponenttiin”.
Ja jos olet laktoosi-intoleranssi, olet todennäköisesti jo perehtynyt suolesi tulehtuneeseen reaktioon maitotuotteisiin (ajattele: kaasu, ripuli ja turvotus).
Mutta vaikka täysrasvaisissa maitotuotteissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja niitä pidetään tulehdusta ehkäisevinä, muilla maitotuotteiden rasvahapoilla voi olla hyötyä terveydellesi niveltulehdussäätiön mukaan. Esimerkiksi tutkimus on osoittanut, että jogurtin syömiseen liittyy tulehduksen ja insuliiniresistenssin väheneminen ja pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta. Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan vielä, tutkijat olettavat, että jogurtin probiootit ovat sen anti-inflammatorisen vaikutuksen lähde.
Samoin syyskuussa 2020 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa Journal of the American College of Nutrition todettiin, että maitotuotteilla ja maitoproteiineilla oli neutraaleja ja hyödyllisiä vaikutuksia tulehduksellisiin biomarkkereihin.
Silti, koska maitotuotteet vaihtelevat suuresti, on epäselvää, mitkä näiden elintarvikkeiden osat voivat auttaa (tai aiheuttaa) tulehdusta tai miten ne voivat vaikuttaa eri ihmisiin niveltulehdussäätiön mukaan.
Kärki
Maitotuotteiden osalta paras panoksesi on kuluttaa maltillisesti. ”Mene helposti voin päälle ja kokeile mahdollisesti korvata maidon maitomaito”, Langevin sanoo. ”Tiedämme, että kasvipohjaiset ruokavaliot vähentävät tehokkaasti tulehdusta, joten eläintuotteiden rajoittaminen voi auttaa myös siihen.”
7. Kotiranskalaiset
”Kotiperunat ovat hyvä hoito silloin tällöin, mutta valkoiset perunat ovat korkealla glykeemisellä indeksillä, ja kun ne paistetaan kasviöljyssä, se voi lisätä tulehdusta”, Langevin sanoo,
Korkeampi tulehdus voi myös lisätä stressihormoneja, mikä vaikeuttaa laihdutusta, hän lisää. Lisäten loukkaantumista loukkaantumiseen, tulehdus voi myös aiheuttaa leptiiniresistenssin, joka tapahtuu, kun kehosi ei kykene kuuntelemaan täyteytesi vihjeitä yhtä tarkasti, mikä saa sinut syömään enemmän, Langevin selittää.
Tulehduskipulääkkeiden terveellisemmälle puolelle sekoita valkoiset perunat bataattien kanssa ja paista erityisen kevyessä oliiviöljyssä tai avokadoöljyssä keskilämmöllä valkosipulin ja yrttien kanssa.
Tulehduskipulääkkeet aamiaiset syödä sen sijaan
- 5 anti-inflammatorista aamiaisreseptiä, jotka tekevät aamuista hieman terveellisempiä
- 6 anti-inflammatorista reseptiä valmiina enintään 10 minuutissa