Jos olet yksi monista amerikkalaisista, jotka eivät saa tarpeeksi magnesiumia, täydennys voi auttaa
Tässä artikkelissa
- Miten valitsimme
- Paras yleinen
- Paras budjetti
- Paras jalkakrampit
- Paras nukkumaan
- Paras jauhe
- Paras neste
- Paras ummetusta varten
- Mitä etsiä
Kehosi tarvitsee magnesiumia (mineraali) toimimaan kunnolla. Se löytyy monista elintarvikkeista sekä luonnollisesti että linnoituksen kautta – mutta jos olet kuin useimmat ihmiset Yhdysvalloissa, mitä syöt, ei toimi tarpeeksi tätä ravintoainetta kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.
Mainos
Päivän video
Tämä on tärkeää, koska magnesium tukee niin monia kehon tehtäviä, kuten verenpaineen säätöä ja auttaa lihasten sopimusta. Se myös ”tukee tärkeitä kudosten funktiota sarveiskalvossa, linssissä ja verkkokalvossa”, sanoo Axon Optiikan Utahin yliopiston yliopiston professori Bradley Katz, MD, PhD.
Mainos
Pitkällä aikavälillä magnesiumin puute voi tulla magnesiumpuute, joka voi aiheuttaa oireita, kuten pahoinvointia, väsymystä, heikkoutta ja ruokahalua, NIH: n kohdalla. And, low levels over time can up the risk of chronic conditions, such as type 2 diabetes, high blood pressure and osteoporosis, according to the Mayo Clinic.
Mainos
Jos et saa tarpeeksi magnesiumia ruoasta – tai jos sinulla on lääketieteellinen tila, joka vaikuttaa kehon kykyyn imee mineraali – ottamalla täydennyksiä voi auttaa. Magnesiumlisät voivat auttaa laaja valikoima oireita ja olosuhteita, mukaan lukien päänsäryt, lihaskipu, stressinhallinta, unettomuus, levoton jalka-oireyhtymä ja fibromyalgia, kertoo integrative lääkäri Sheetal Decaria, MD.
Mainos
Magnesium on saatavilla monessa muodossa, mutta yleisimmin käytetyt ovat alla. Huomaa, että jotkin näistä magnesiummuotoista käytetään ensisijaisesti ummetuksen hoitoon, kun taas toiset ovat parempia alhaisten magnesiummyymälöiden korvaamiseksi:
- Magnesiumsitraatti: Tämä tyyppi on kohtuuhintainen ja helposti imeytyy, ja sitä käytetään usein ummetuksen hoitoon, sanoo Dietitian Rachel Werkheiser, RD vieraanvaraisuuden ryhmä Sodexo Healthcare.
- Magnesiumoksidi: Saatat tietää tämän paremmin magnesiumina. Vaikka se ei absorboida hyvin, sitä käytetään usein ruoansulatuskanavan lyhytaikaiseen helpotukseen, mukaan lukien ruoansulatushäiriöt ja ummetus ”, Werkheiser sanoo.
- Magnesiumkloridi: Tämä hyvin absorboitu vaihtoehto käytetään usein alhaisten magnesiumpitoisuuden hoitoon, Werkheiser sanoo.
- Magnesiumsulfaatti: Tiedätte tämän paremmin kuin Epsom Salt, tuote, jonka lisäät kylpyyn rauhoittamaan ja kipeä lihakset, Werkheiser huomauttaa.
- Magnesium Glysinaatti: Toinen vaihtoehto, joka imee hyvin, Werkheisererk sanoo. ”[Se on] oletettu olevan tehokas vähentämään ahdistusta, masennusta ja unettomuutta – enemmän tutkimusta tarvitaan.” Se on vain muutamia haittavaikutuksia ja on lempeä vatsaan, tohtori Katz toteaa.
- Magnesium Malaatti: Tämä lajike ei ole laksatiivinen vaikutus amerikkalaisen maksan sairauksien tutkimiseen. And it may absorb well, per a small February 2018 study in the Journal of the American College of Nutrition, which compared a placebo to a supplement of magnesium malate combined with vitamins B6, B12 and folate.
Mikä magnesiumin muoto on parhaiten imeytynyt?
Kun kyseessä on magnesium, katso ruokaa ensin. ”Ruoka on ehdottomasti paras tapa saada tarvittava magnesium”, tohtori Decaria sanoo.
Magnesium-rikas elintarvikkeet ovat lehtivihreät, muutamat pähkinät ja siemenet, ruskea riisi ja avokado. Kehosi voi vain imeä noin 30-40 prosenttia magnesiumista, jota käytät elintarvikkeesta, NIH: n kohdalla. Ihmisiä, jotka ovat vanhempia, ovat GI-taudit tai tyypin 2 diabetes eivät välttämättä absorboi magnesiumia tai ehkä menettää joitakin virtsan kautta.
Jos et voi tai älä syö elintarvikkeita magnesiumilla tai sinulla on puutteita muista syistä, lisäaineet voivat auttaa. Paras imeytynyt magnesiummuodot ovat sitraatti ja glysinaatti, Shapiro sanoo.
Liukenemattomat magnesiumin muodot – kuten poreilevat tabletit – voivat imeytyä paremmin, Werkheiser sanoo.
Meidän valitset
- Paras yleinen: Thorne magnesium bisglycinaatti (42 dollaria, Amazon.com)
- Paras budjetilla: Luonto magnesium 250 mg nestemäinen softgel (9,90 dollaria, Amazon.com)
- Paras jalkakrampit: vitacost magnesiumsitraatti ($ 6.49, vitacost.com)
- Paras nukkumaan: Grafiikka terveysmagnesium puskuroitu kelaatti (33,95 dollaria, Amazon.com)
- Paras jauhe: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder ($ 44.99, Amazon.com)
- Paras neste: Nyt täydentää nestemäistä magnesiumia Trace Mineral ($ 16, Amazon.com)
- Paras ummetusta varten: Pure kapselaatiot Magnesium ($ 16.60, Pharmaca.com)
Miten valitsimme
Vitamiini-käytävä voi olla luonnosteltava sijainti, jossa ylimääräiset väitteet, jotka on kiinnitetty pakkauksiin. Tämä on mahdollista, koska terveysväitteistä huolimatta täydentää turvallisuutta ja tehokkuutta FDA: n kautta. Organisaatio asettaa nykyiset hyvät valmistuskäytännöt (CGMP), jotka sisältävät vaatimuksia valmistelu- ja varastointiin.
Sen varmistamiseksi, että tähän luetteloon sisältyvät vain arvostetut vitamiinit, kuulimme asiantuntijoita, kuten lääkäreitä ja rekisteröityjä ruokavalioita. Tarkastelimme myös tutkimusta arvioimaan magnesium-täydennyksen mahdollisia terveysetuja, erottamalla hype tieteen tukemasta tietoa.
Lopuksi etsimme tuotteita, joilla on CGMP-vaatimusten noudattaminen tai tarkastus kolmesta tärkeimmistä riippumattomista laadunvalvontaryhmistä, jotka testaavat ja tarkistavat täydennykset:
- Nsf
- Kulutuslaboratorio
- Yhdysvaltain farmakolien yleissopimus (USP)
Kärki
Jos sinua kohdellaan lääketieteellisestä tilasta tai määrää lääkitystä, tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin lisäämällä magnesiumlisät rutiinille.
1. Paras yleinen: Thorne Magnesium Bisglycinaatti
Käy Pagethis jauhemaisen magnesiumin muodossa, joka on valmistettu helposti imeytyneellä muodossa Mineral.image Credit: Thorne
Thorne tekee korkealaatuisen täydennyksen, kertoo Tim Dileo, RD Sodexo, sertifioitu erikoislääkäri urheiluvalaistus ja Isak-sertifioitu antropometristi. Hänen arviointinsa tukee jauheen NSF-sertifikaatti.
Lisäys on vapaa gluteenista, maitotuotteista, soijasta ja keinotekoisista makuista. ”Jauhe sekoittuu hyvin ja on kevyesti makeutettu maku munkki hedelmistä”, Dileo sanoo. Voit ottaa tämän täydennyksen, sekoitat kauhaa 8 unssia vettä (tai enemmän).
Osta se: Amazon.com; Hinta: 42 dollaria ($ 5 / unssi)
2. Paras budjetilla: Luonto Magnesium Liquid Rofgel
Käy Pagetis Budget-ystävällinen vaihtoehto palvelee sinua hyvin, jos olet kääntynyt magnesiumiin ruoansulatuskanaville. Luotto Luonto: Luonto
Luonto on usein suositeltava vitamiini-brändi. Yhtiöllä ”on pitkä historia turvallisten, korkealaatuisten tuotteiden tekemisestä”, Dileo sanoo. Tuote on USP: n sertifioitu kolmannen osapuolen.
Nestemäisessä muodossa voi auttaa lisäämään imeytymistä (jopa kapselimuodossa) DIILe-muistiinpanoja. Tämä sanoi, että tämä pilleri – magnesiumoksidin magnesiumin muoto ei tunneta sen imeytymisestä. Matala magnesiumin hoitaminen, mineraalien muotoa käytetään usein ruoansulatushäiriöiden hoitoon tai auttamaan sinua, jos olet ummetus, per St. Luke’s, voittoa tavoittelematon terveysjärjestelmä.
Osta se: Amazon.com; Hinta: 9,90 dollaria ($ 0.11 / pilleri)
3. Paras jalkakrampit: vitacost magnesiumsitraatti
Käy PageWhile-tutkimuksessa ei osoita, että magnesium voi helpottaa jalkojen kouristuksia, tämä on helposti absorboitu muoto, joka voi auttaa – tai saattaa tuoda muita etuja. Varacost
Ensinnäkin huonot uutiset: Vaikka magnesiumin alhaiset tasot – yhdessä muiden elektrolyyttien kanssa – voivat olla osoituskerroksesta jalkakrampit, Clevelandin klinikan mukaan täydentävä ei välttämättä ole hyödyllinen korjaustoimenpide.
”Tutkimus ei tue menestystä, joka hoitaa jalkojen kramppeja magnesiumilla”, Shapiro sanoo.
Se sanoi: Tämä vaihtoehto, ETACOST, on ylhäältä valita Magnesium lisäravinnoksi, joka päivitettiin viimeksi tammikuussa 2022. ConsumerLab on yksi kolmesta pääjärjestöstä, jotka testaavat itsenäisesti ja arviointia.
Osta se: vitacost.com; Hinta: 6,49 dollaria ($ 0.11 / pilleri)
4. Paras nukkumaan: Grafiikka terveys magnesium puskuroitu kelaatti
Käy Pageesignsin terveys on arvostettu brändi, ja tämä vaihtoehto voi auttaa sinua saamaan lisää ZZZS.AMAGE Credit: Mallit terveydelle
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta on olemassa merkkejä siitä, että magnesium voi auttaa sinua nukahtamaan ja saavuttamaan paremman unen laadun marraskuun 2021 tutkimuksesta unta .
Terveyden suunnittelut ovat yksi tuotemerkeistä, jotka Dr. Decaria hyväksyy, että se tarjoaa hyvämaineisia ja laadukkaita tuotteita. Yhtiö noudattaa FDA: n hyviä valmistuskäytäntöjä.
Se on valmistettu kelatetusta magnesiumglysinaatista, joka on hyvin imeytynyt ja valmistettu aminohappoglysiinillä, joka liittyy parempaan nukkumaan.
Osta se: Amazon.com; Hinta: 33,95 dollaria
5. Paras jauhe: Klaire Labs Magnesium Chelate Powder
Käy Pagethis Vegetarian Powder Supplement on helposti imeä. Luotto: Klaire Labs
Tämä vaihtoehto on valmistettu magnesiumbisglycinaatin avulla, joka on yksi hyvin siedettyistä muodoista, mikä aiheuttaa muutamia GI-sivuvaikutuksia.
Klaire Labs seuraa CGMP-määräyksiä. Tämä jauhe on vapaa makeutusaineista sekä keinotekoisista väreistä, makuista ja säilöntäaineista.
Osta se: Amazon.com; Hinta: $ 44.99 / $ 4.25 per unssi
6. Paras neste: Nyt nestemäinen magnesium, jossa trace mineraalit
Käy Pagethis nestemäinen magnesiumin suositellaan kaksi RDS.image Credit: Nyt elintarvikkeet
Tämä magnesiumin nestemäinen muoto suositaan AMY Shapiro, RD, CDN, todellinen ravitsemus. Koska se on neste, se voi olla paremmin imeytynyt kehoon ja se on yleensä hyvin siedetty, Dileo sanoo.
Lisäys on NPA-sertifioitu. ”Luotan heidän tuotteisiinsa ehdoitta”, Shapiro sanoo. Hän arvostaa myös jäljitysmineraalien lisäämistä. ”Niin monet vesilähteet ovat tyhjiä hivenaineita, jotka auttavat hydratointia”, hän sanoo.
Osta se: Amazon.com; Hinta: $ 16.00 / $ 2.00 per unssi
7. Paras ummetusta varten: Puhtaat kapselaatiot Magnesium (sitraatti)
Vieraile Pageifin ummetus aiheuttaa ongelmia, tämä lisämaksu magnesiumsitraatti voi helpottaa ongelmia. Luotto: Puhtaat kapselaatiot
Shapiro kuvaa puhdasta kapselointia yhtenä hänen ”parhaista kokonaismäärästä, luotetuista tuotemerkeistä”. Puhtaat kapselaatiot ovat NSF-GMP-sertifioitu.
Shapiro suosittelee tätä täydentää, jos haluat vapauttaa ummetusta. Se on valmistettu magnesiumsitraattilla, joka on helposti imeytynyt muoto. Tämä täydennys ei sisällä keinotekoisia värejä, makuja tai makeutusaineita, eikä sillä ole myös vehnää, munia, pähkinöitä tai gluteenia.
Osta se: Pharmaca.com; Hinta: $ 16.60 / $ 0,18 per pilleri
Mitä etsiä ennen kuin ostat täydennyksen
Reseptiä ei tarvita lisäravinteita, mutta aina viisasta puhua lääkärin kanssa ennen niiden ottamista. ”Vaikka magnesiumlisät pidetään laajalti turvallisina, ne voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä ja aiheuttaa terveysriskejä suurilla annoksilla”, Werkheiser sanoo.
Lisäksi haluat varmistaa, että käytät oikean muodon – lääkäri tai ruokavalio voi auttaa. ”Jotkin magnesiumin muodot, kuten oksidi ja sitraattijärjestelmä säännöllisyydellä ja jotkut apua keskushermoston sääntelyssä”, Shapiro sanoo. Valitsemalla se, joka sopii tarpeisiisi, voi auttaa sinua välttämään sivuvaikutuksia.
Tässä on muita näkökohtia, jotka pitävät mielessä, kun valitset magnesiumlisäaineen:
Laatu
Kaikki lisäravinteet eivät noudata samoja standardeja valmistuksesta mainoksiin. Etsi hyvin arvostetut tuotemerkit (tämä luettelo tärkeimmistä vitamiinimerkkeistä on hyvä lähtöpaikka).
”Muista valita tuotemerkit USP Pharmacopeian (USP) sinetti, mikä tarkoittaa, että täydennys on vahvistettu itsenäisesti laatuun ja tehokkuuteen”, Werkheiser sanoo. (Lisää kolmannen osapuolen sertifioinnissa hetkessä.)
Ravintorajoitukset
Tarkista aina ainesosaluettelo, jos sinulla on ruoka-allergia, ruoka-intoleranssi tai yksinkertaisesti välttää tiettyjä ainesosia. Joskus lisäravinteet voivat sisältää no-go-ainesosia, koska olosuhteet – esimerkiksi keliakia, esimerkiksi, haluaa välttää gluteenia sisältäviä tuotteita.
Lisäravinteet voivat myös sisältää yllättävän määrän sokereita, kuten makeissa purutavissa tai kumimaissa vitamiineissa.
Täyteaineiden ainesosat
Ottaen huomioon ainesosaluettelon tarkasteleminen voi auttaa paljastamaan myös tällaisia täyteaineita, Shapiro sanoo. Näitä ainesosia käytetään lisäämään lisäyksen, auttaa pitämään se vakaana tai auttaa estämään kosteutta, vitamiinivalmistaja Thorne huomauttaa.
Jotkut täyteaineet voivat olla ainesosia, joita haluat välttää, vaikka kulutuslaboratorio toteaa, että nämä inaktiiviset ainesosat ovat FDA-säädettyjä.
Annos
Tarkista aina annos, Dr. Katz sanoo. ”Liiallisilla magnesiumilla kehossa voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia.” Aikuisille magnesiumin yläraja on 350 milligrammaa nimellä NIH.
Liian paljon voi johtaa ripuliin, pahoinvointiin ja vatsamurhaan NIH: n mukaan. Ja jos otat erittäin suuria määriä, se voisi jopa aiheuttaa sydänpysähdyksiä.
”Etsi lisäaineita pienemmillä annoksilla magnesiumia (100 – 240 milligrammaa palveleessa), koska ne ovat yleensä imeytyneet paremmin kuin hyvin suuria määriä kerralla”, Dileo sanoo.
Kolmannen osapuolen sertifiointi
Sähköisessä tilassa sertifiointi tarkistaa, että tuote sisältää, mitä se sanoo.
”Tämä tunnistaa kuluttajalle, että tuote ei sisällä kiellettyjä aineita / piilotetuista ainesosista ja että etiketti on tarkkoja (ainesosaluetteloita ja niiden annoksia)”, Dileo sanoo.
Turvallisuushuolet
Liian paljon magnesium voi johtaa epämiellyttäviin ja mahdollisesti vaarallisiin haittavaikutuksiin. Lisäksi tämä täydennys voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden – antibioottien kanssa, ei pitäisi ottaa heti ennen magnesiumia, kun olet tehnyt magnesiumia.
Mainos