Vältä näitä proteiinin ravisteluvirheitä varmistaaksesi, että sekoitat jotain täyttöä ja tyydyttävää ilman tarpeettomia ainesosia.
Tiedät, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiinia ja kuinka kätevä proteiinipirtely voi olla tämän tavoitteen saavuttamisessa. Mutta proteiinipirtelöiden, jotka pitävät sinut täynnä, ja ravistelujen välillä on hieno viiva, joka on vain sokerilohko lasissa (tai pullossa).
Välttääksesi näitä yleisiä virheitä, jotta saat kaiken irti proteiinipirtelöistäsi.
1. Et saa proteiinisi ravista täyttöä tarpeeksi
”Vaikka proteiinipirtelöä ei yleensä pidä käyttää aterian korvikkeena, sen pitäisi olla riittävän täynnä pitääkseen sinut yllä seuraavaan ateriaan asti”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Sammi Haber Brondo, RD. ”Et halua tuntea nälkää vielä, kun sinulla on yksi.”
Harvard Health Publishingin mukaan vatsasi jyrinän kuuluminen pian proteiinipirtelön juomisen jälkeen voi johtaa todennäköisemmin ylimääräisten kaloreiden – etenkin sokerien ja rasvan – ottamiseen toiseen välipalaan tai ylensyöntiin seuraavan aterian aikana.
Korjaa se
Lisää ravintoon tasapaino rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja pysyäksesi täynnä. ”Suosittelen lisäämään hedelmiä ja runsaasti vihanneksia kuiduksi, kuten pinaattia, lehtikaalia tai jopa kukkakaalia”, Brondo sanoo. ”Kreikkalainen jogurtti ja proteiinijauhe ovat erinomaisia tapoja lisätä proteiinia, ja rasvaa voi tulla esimerkiksi pähkinävoi, chia-siemenet tai pellavansiemenet.”
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
2. Käytät jauhetta ainoana proteiinilähteenä
Proteiinijauhe voi tulla mieleen ensin, kun ajatellaan ravistelevia ainesosia, mutta se ei ole ainoa tapa lisätä ratkaisevaan makroon. Ei ole kovaa sääntöä, että proteiinijauhetta tarvitaan tämän tyyppisissä ravisteluissa, sanoo LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Kokonaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, kaura, tofu ja muut, lisäävät ravintoon proteiinia uhraamatta makua, ja ne ovat usein älykkäämpi taloudellinen valinta kuin myös proteiinijauhe, Weintraub sanoo. (Ne ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja, jos et pidä proteiinijauheen rakeisuudesta.) Lisäksi saat enemmän vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita kokonaisina, luonnollisina elintarvikkeina kuin jauheina, Cleveland Clinicin mukaan.
Korjaa se
Keskity ravistelujen sekoittamiseen kokoruokaproteiinilähteiden kanssa, mukaan lukien ”kreikkalainen jogurtti, ei-maitojogurtti, silkkitofu, maapähkinävoi ja siemenet”, Weintraub sanoo.
3. Korvataan proteiinipirtelö aterialle
Monet asiantuntijat eivät suosittele täysaterioiden korvaamista proteiinisekoitteilla. Mayo Clinicin mukaan se on toinen tapa jättää huomiotta kokonaisen ruoan ravintoarvo.
”Perusproteiinipirtelö, jossa on proteiinilisää ja nestettä, ei todennäköisesti tarjoa tasapainoa ja ravintoa ateriana”, Weintraub sanoo. Lisäksi, jos se ei ole täynnä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tasapainoa, et todennäköisesti ole tyytyväinen pitkään.
Korjaa se
Nauti proteiinipirtelöstä aterioiden välillä, ei yhden sijasta. Jos rakennat tasapainoisen ja täyttävän ravistelun, sen pitäisi auttaa hallitsemaan nälkääsi, kunnes syöt jotain suurempaa.
4. Et ole valinnainen proteiinijauheesi suhteen
Jos päätät käyttää proteiinijauhetta ravistelussa, ota ensin huomioon ravitsemustavoitteesi, henkilökohtaiset mieltymyksesi ja muut terveysongelmat. ”Muista, että ruoat ja ravintolisät eivät ole yhtä kokoa kaikille”, Weintraub sanoo. ”On tuotteita, jotka vastaavat erilaisiin ruokavaliotarpeisiin, kuten esimerkiksi vegaanisia, gluteenittomia ja kaloreita sisältäviä.”
Esimerkiksi, jos olet allerginen munille, sinun on vältettävä munanvalkuaisesta valmistettua proteiinijauhetta. Jos olet herkkä maitotuotteelle, herasta tehdyt jauheet voivat aiheuttaa vatsakipua tai ruoansulatusongelmia Harvard Health Publishingin mukaan.
Korjaa se
Lue aina proteiinijauheen ja pakattujen ravistelujen ravintotiedot. Valitse sellaiset, jotka pakataan haluamaasi – ilman joukkoa lisäaineita tai tarpeettomia ainesosia.
5. Käytät keinotekoisia makeutusaineita
Keinotekoisten makeutusaineiden lisääminen proteiinin ravisteluun voi tuntua kaloreita säästävältä hakkeroinnilta, mutta vaikutukset voivat vahingoittaa enemmän kuin ne auttavat. Saatat itse asiassa syödä enemmän näistä ainesosista makeutettua ruokaa, koska se koetaan terveellisemmäksi vaihtoehdoksi Mayo Clinicin mukaan.
Lisäksi keinotekoiset makeutusaineet on tosiasiassa yhdistetty painonlaskuun painonnousuun eikä painonlaskuun, vaikka niiden maine on tapa ottaa vähemmän sokeria. Canadian Medical Association Journal -lehden heinäkuussa 2017 julkaiseman arvostelun mukaan aspartaamin ja sukraloosin kaltaisten makeutusaineiden kulutukseen liittyy suurempi paino ja vyötärön ympärysmitta sekä suuremmat lihavuuden, sydänongelmien ja tyypin 2 diabeteksen todennäköisyydet.
Vaikka tavoitteesi ei olisikaan laihtua juomalla proteiinipirtelöitä, on terveellisempiä tapoja makeuttaa ravistelu millään kemikaaleista.
Korjaa se
Pidä kiinni hedelmistä ja muista luonnollisista sokerilähteistä – kuten vähän hunajaa tai vaahterasiirappia – makeuttamaan proteiinipirtelöä.
Weintraubilla on muutama yksinkertainen resepti, johon hän vetoaa saadakseen vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja mukavan herkun: ”Rakastan todella pakastettua ananasta, tuoretta pinaattia, tavallista kreikkalaista jogurttia ja makeuttamatonta silputtua kookospähkinää”, hän sanoo, ”mutta nautin myös sellaisesta, joka on vähän suklaata herneproteiinijauheen, banaanin, kaakaojauheen, avokadon ja makeuttamattoman kauramaidon kanssa. ”
6. Ostat valmiita proteiinipirtelöitä, jotka näyttävät täydellisiltä
Juomavalmiit proteiinipirtelöt ovat käteviä, kun olet lyhyessä ajassa, mutta varo liian lupaavia. ”Ole varovainen tarttuvista iskulauseista tai sanasanoista, jotka lupaavat jotain liian hyvää ollakseen totta”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Dara Godfrey, RD.
Monilla ei yksinkertaisesti ole mitään todisteita ylellisten vaatimustensa tueksi. ”Useimmat proteiini ravistelutuotteet ovat täynnä paljon täyteaineita, jotka auttavat suuhun tai makuun, mutta eivät yleensä ole lisäetuja terveydelle”, Godfrey sanoo.
Korjaa se
Vielä yksi syy, miksi ravitsemustarrojen lukeminen on niin tärkeää. Jos et tee omaa proteiinipirtelöäsi kotona, skannaa tuotteen ravintotiedot huolellisesti. Etsi lyhyitä ainesosaluetteloita ja vältä keinotekoisia makeutusaineita, elintarvikelisäainetta karrageenia ja laktoosia, jos olet herkkä maitotuotteille, Godfrey sanoo.
7. Aliarvioit kaloreita
Vaikka luot proteiinipirtelöä hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja parhaan proteiinijauheen kanssa, kalorit voivat silti lisätä nopeasti.
Jos katsot ravistelua, saatat joutua houkutukseksi lisätä enemmän kuin mitä tahansa ainesosia tarvitset, varsinkin koska kaloreiden juominen on usein vähemmän tyydyttävää kuin kokoruokien syöminen, Godfrey sanoo.
Korjaa se
Sen sijaan, että tekisit tehosekoitinta tehostaessasi, tutki reseptejä ja varmista, että lisäät oikeat ainesosamäärät.
Tarvitsetko inspiraatiota? Kokeile näitä terveellisiä proteiinipirtelöreseptejä:
- Kermainen suklaaproteiinipirtelö
- Oranssi-suuteli vanilja ravista
- Matchaccino-jogurtti ravista
- Herbed Avokado Ravista