Omena päivässä ei välttämättä pidä kaasua loitolla Kuvan luotto: skynesher / E + / GettyImages
Vaikka pavut ovat todennäköisesti surullisimpia fartsin aikaansaamiseksi (tätä varten heillä on jopa oma leikkikenttä), on paljon muita elintarvikkeita, jotka johtavat ilmavaivoihin ja muun tyyppisiin ruoansulatuskanavan epämukavuuteen.
Ensinnäkin puhdistetaan ilma: Vaikka se liittyy yleisesti häpeään, kaasun kulkeminen on normaali osa ruoansulatuskanavaa, sanoo ravitsemusterapeutti Suzie Finkel, RD, Well Digestedin perustaja.
”Kaasua tuottavat pääasiassa bakteerit, jotka elävät paksusuolessamme (paksusuolessa), kun he ruokkivat läpi kulkevia ruokahiukkasia”, hän sanoo. ”Bakteerit tuottavat enemmän kaasua, kun ne pilkkovat, eli käyvät, tietyntyyppiset hiilihydraatit, kuten kasvipohjaiset kuidut ja sokerit.”
Saatko tarpeeksi kuitua? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Farts voi olla merkki siitä, että järjestelmäsi on kunnossa. ”Kohtalainen kaasumäärä on normaali merkki ruoansulatuksesta ja voi itse asiassa merkitä hyvien bakteerien ruokkimista asioilla, joita he rakastavat menestyä”, Finkel sanoo ja lisää, että bakteerit nauttivat eniten kasvipohjaisesta kuidusta, joka sisältää elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, siemeniä, papuja , täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset.
”Kun syömme tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti näitä hyödyllisiä hiilihydraatteja, meistä tulee usein kaasuja.”
7 ruokaa, jotka aiheuttavat kaasua
Pavujen lisäksi on olemassa useita elintarvikkeita, jotka voivat saada sinut kuluttamaan enemmän kaasua kuin olet tottunut, varsinkin jos otat niitä ruokavalioon ensimmäistä kertaa. Mutta se ei ole syy pysyä poissa niistä – lue lisää saadaksesi selville, kuinka sisällyttää nämä terveelliset elintarvikkeet ruokavalioosi mahdollisimman vähän.
1. Sipulit ja valkosipuli
Sipulilla ja valkosipulilla on korkeita fruktaanipitoisuuksia, eräänlainen hiilihydraatti, jota on vaikea sulattaa ja joka voi johtaa kaasuun, Finkel sanoo. Fruktaaneja voi olla vaikea välttää, koska niin monet reseptit luottavat sipuliin ja valkosipuliin maukkaan ruoanlaittoon.
Hyvä uutinen: Ruoanlaitto auttaa hajottamaan yhdisteen. Koska fruktaanipitoisuus on vesiliukoinen, niiden kypsentäminen öljypohjaisessa astiassa on loistava tapa saada makua ilman fruktaaneja Monashin yliopistoa kohden. Kun olet kypsentänyt ne kuten paistinpannussa, voit poistaa sipuli- ja valkosipulipalat vähentääksesi niiden vaikutusta ruoansulatuskanavaan.
Jos huomaat, että herkkyyssi sipulille ja valkosipulille on erityisen vakava, kokeile kokeilla sipulien ja valkosipulin vaihtamista fenkolin ja porkkanan mirepoixiksi, joka lisää makua, mutta on helpommin sulava, Christy Brissette, RD, 80 Twenty -yhtiön perustaja Ravitsemus, sanoo.
2. Korkea-FODMAP-hedelmät
FODMAP (joka tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja) ovat erityyppisiä hiilihydraatteja, joita ihmiset eivät sulaa erityisen hyvin ja ovat yleinen kaasun syyllinen – etenkin ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ohutsuolen bakteerien lisääntyminen (SIBO), laktoosi-intoleranssi ja muut GI-herkkyydet, Finkel sanoo.
Kaikki hedelmät eivät tuota höyryjä, mutta korkean FODMAP-hedelmät, mukaan lukien nämä, voivat:
- omenat
- päärynät
- mangot
- kirsikat
- kuivattu hedelmä
- aprikooseja
- viikunat
Näillä hedelmillä on korkea fruktoosipitoisuus, joka voi Mayo Clinicin mukaan johtaa kaasuihin, vatsakipuun ja ripuliin, jos järjestelmä ei sulaa kunnolla.
Jos löydät tiettyjä hedelmiä ongelmallisiksi, kokeile nostaa vähäfruktoosisia hedelmiä, kuten cantaloupe, banaanit, mansikat ja appelsiinit, Brissette sanoo. Kun olet mukava, voit tuoda hitaasti korkeafruktoosiset hedelmät takaisin ruokailurutiiniin, mikä voi auttaa sinua löytämään makean paikan.
”Joskus kyse on määrästä. Löydät voit tehdä omenan päivässä, mutta et myöskään suuren kulhon kirsikoita”, Brissette sanoo.
3. Ristikkäiset vihannekset
Parsakaali, kaali ja ruusukaali voivat olla vaikeita joissakin vatsoissa. Ristikkäiset vihannekset sisältävät raffinoosia, toisenlaista sokeria, joka voi olla vaikea hajottaa ja saattaa joskus jättää sinut turvotuksi ja tuskaksi, Brissette sanoo.
Ruoanlaitto voi auttaa vähentämään myös tämän tyyppisten vihannesten iskuja, koska se voi hajottaa raffinoosia. Jos koet kouristelua ja muita vatsakipuja syödessäsi näitä ruokia, voit haluta vähentää sitä, kuinka paljon syöt kerralla – Brissette sanoo pitävän kiinni yhdestä kupillisesta annosta kohti ja harkitse vihreiden saamista helpommin sulavista elintarvikkeet, kuten salaatit, paprikat, punajuuret ja porkkanat.
4. Sokerialkoholit
Sokerialkoholeja lisätään usein proteiinijauheisiin ja palkoihin, pakattuihin elintarvikkeisiin, joissa on merkintä ”sokeriton”, ja muihin niin kutsuttuihin ”ruokavalioihin” kuuluviin elintarvikkeisiin niiden kalorimäärän vähentämiseksi. Ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja erytritoli ovat kaikki esimerkkejä sokerialkoholeista, ja niitä käytetään usein lisäämään makeutta, irtotavaraa ja koostumusta elintarvikkeisiin.
Kehomme ei sulaa kaikkia osia sokerialkoholista, Brissette sanoo. Ruuansulatamattomat osat kulkevat paksusuoleen, jossa ne voivat ”tuottaa kaasua ja joskus kouristelua tai vatsavaivoja”.
Vaikka jotkut elimet syövät hienosti sokerialkoholeja, toiset – erityisesti ne, joilla on GI-ongelmia, kuten IBS, Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus – kokevat tiettyjä epämiellyttäviä vaikutuksia, mukaan lukien kaasu, turvotus ja ripuli, International-tutkimuksessa Journal of Dentistry.
Tutkimuksessa todettiin, että ksylitoli on yleensä paremmin siedetty kuin muut sokerialkoholit, joten jos tavoittelet usein sokerialkoholeja sisältäviä elintarvikkeita, tarkista ksylitolin ainesosaluettelosta. Brissette ehdottaa myös stevialla makeutettujen tuotteiden etsimistä, joiden tiedetään myös aiheuttavan vähemmän turvotusta ja kaasua.
5. Meijeri
Jopa 50 miljoonaa amerikkalaista aikuista on laktoosi-intoleranssi National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Ja kun vanhenemme, meillä on todennäköisesti enemmän vaikeuksia maitotuotteiden sulattamisessa.
Ihmiset, joilla on meijeri-intoleranssi, eivät voi täysin sulattaa laktoosia, eräänlaista maitoa sisältävää sokeria. Yleensä tämä tapahtuu, koska ohutsuoli ei tuota tarpeeksi laktaasia, maidon sulattamisesta vastaavaa entsyymiä Mayo Clinicia kohden. Ihmiset, joilla on matala laktaasipitoisuus, voivat silti sulattaa maitoa, mutta jos niiden tasot ovat liian matalat, heillä voi olla oireita, kuten pahoinvointia, turvotusta, vatsakramppeja, kaasua ja ripulia.
Vaikka useimpien laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten ei tarvitse luopua kaikista maitotuotteista kunnonsa hallitsemiseksi, vaihtoehtojen löytäminen on tullut entistä helpommaksi nykyisten markkinoilla olevien muiden kuin maitoa sisältävien maitovaihtoehtojen lisääntymisen ansiosta. Jos elintarvikkeesta löytyy maitotuote, on todennäköistä, että siellä on myös muu kuin maitotuote.
6. Kokonaiset jyvät
Koko jyvät ovat ystäväsi: Ne pitävät ruoansulatuskanavan terveenä, vakauttavat verensokeria ja tarjoavat kuitua, mikä voi auttaa monissa olosuhteissa, mukaan lukien painonhallinta.
Tanskan teknillisen yliopiston kansallisen elintarvikeakatemian tutkimuksessa, joka käsitteli tammikuun 2019 tieteellisessä artikkelissa Gut , todettiin, että kun ylipainoiset aikuiset korvasivat puhdistetut viljatuotteet täysjyvälajikkeilla, he menettivät painonsa, söivät vähemmän ja kokenut vähentyneen tulehduksen kehossaan.
Kuitumaiset täysjyvät voivat kuitenkin olla shokki järjestelmällesi, varsinkin jos lisäät ne ruokavalioon liian nopeasti. ”Kehosi täytyy sopeutua, koska kuitu luo irtotavaraa ja siirtää asioita nopeasti järjestelmän läpi”, Brissette sanoo.
Hän suosittelee kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttöönottoa asteittain ja veden saannin lisäämistä samalla tavoin pitääkseen asiat sujuvasti. Muuten on mahdollista, että kuiva kuitu istuu kuin kivi paksusuolessasi, mikä voi olla syy siihen kaasuun ja turvotukseen.
7. Paistetut ruoat
Monet ihmiset huomaavat, että rasvainen ateria jättää heidät tuntemaan olonsa vähemmän kuin tähti sen jälkeen kun ruoka on mennyt.
Rasvainen, paistettu ruoka aiheuttaa yleensä kaasua, koska se on täynnä rasvaa, ja rasva on hitaimmin sulava makroravintoaine lokakuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Molecular Medicine . Koska rasvainen ruoka hajoaa hitaasti, se viettää enemmän aikaa viipyä ruoansulatuskanavassa, mikä voi johtaa niihin ei-niin hauskoihin oireisiin kuin kaasu, turvotus ja ripuli.
”Rasvaiset elintarvikkeet eivät muodosta kaasua yksinään, mutta niillä on taipumus hidastaa ruoansulatusta, jotta ruoalla on enemmän aikaa käydä paksusuolessa”, Finkel sanoo.
Vinkkejä kaasun ja epämukavuuden vähentämiseen
”Kaasu on hyvää”, Finkel sanoo. Silti, jos kaasu aiheuttaa sinulle kipua tai tekee ateriat jatkuvasti epämukavaksi, saattaa olla syytä etsiä apua. Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa on hyvä paikka aloittaa, etenkin koska haluat puuttua ongelman ytimeen.
1. Kokeile täydennystä
”Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin ruoansulatusentsyymin kanssa”, Finkel sanoo ja huomauttaa, että sekä Beano että Bean-zyme voivat auttaa vähentämään kaasukuplia, joihin runsas syöminen voi johtaa. Jos tiedät, että aiot istua alas esimerkiksi suurelle annokselle chiliä, voit ottaa etukäteen lisäravinteen vatsasi helpottamiseksi.
Finkel suosittelee myös tuoretta inkivääriä ja piparminttu teetä, jotka hänen mukaansa voivat olla tehokkaita näiden kuplien vähentämisessä.
2. Keskity osien hallintaan
Saatat pystyä sietämään tiettyjä ruokia paremmin, jos syöt niitä pienempinä, harvemmin annoksina.
”Monet ihmiset, jopa ne, joilla on elinikäinen IBS, voivat sietää monia FODMAP-pitoisia elintarvikkeita pienemmissä määrissä”, Finkel sanoo. Hän sanoo, että hänen asiakkaansa voivat nauttia ruokalusikallinen pistaasipähkinöitä tai kuppi tai muutama pala keitettyä kukkakaalia verrattuna lautaselle kukkakaaliriisiä.
”Jokaisen suvaitsevaisuus on erilainen, joten on hyvä testata FODMAP-ruokien henkilökohtainen ruuansulatuskynnyksesi ravitsemusterapeutin kanssa”, Finkel sanoo. ”Saatat olla yllättynyt [huomatessasi], että siedät tiettyä ruokaa hienosti, vaikka se onkin korkeampi FODMAP-tuotteissa.”
3. Hidasta
”Ylempi GI-kaasu, joka sisältää liiallista röyhtäilyä, voi liittyä SIBO: n ja ylemmän GI-bakteerien fermentaatioon, mutta useammin se on vain ilmakuplia”, Finkel sanoo.
”Hengitysmallit ja jopa tapa, jolla otat ilmaa syödessäsi ja puhuessasi, voi vaikuttaa valtavasti. Syöminen hitaasti, pureskelu hyvin ja työskentely rauhallisella, syvällä hengityksellä koko päivän voi olla valtava apu tähän. Fysioterapeutteja on monia , erityisesti lantionpohjan terapeutit, jotka auttavat hengitystyössä selvittääkseen, käytätkö kalvoa ja vatsalihaksia oikein hengittämiseen. ”