Liikunta vähentää stressiä ja vähentää nikotiinihalua, jotka molemmat voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Kuvahyvitys: shapecharge / E + / GettyImages
Se on palapeli, joka on kaatanut kaikkein päättäväisimmät ihmiset: kuinka lopettaa tupakointi lopullisesti. Niin paljon kuin haluatkin vakavasti lopettaa, tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa. Todella, todella vaikeaa.
Miksi tupakoitsijoiden on niin vaikea lopettaa? Se liittyy dopamiiniin, ”hyvän olon” kemikaaliin aivoissa.
Mainos
”Nikotiini stimuloi aivoja vapauttamaan suuren määrän dopamiinia. Ajan myötä aivot vapautuvat enemmän dopamiinia nikotiinista ja vähemmän muusta miellyttävästä toiminnasta”, Indra Cidambi, MD, hallituksen sertifioima riippuvuuspsykiatri ja lääketieteellisen keskuksen johtaja Verkkohoito Middlesexissä, New Jersey, kertoo morefit.eu.
Kärki
Haluatko lopettaa tupakoinnin lopullisesti? Luo henkilökohtainen suunnitelma lopulta tapa lopullisesti lääkärin hyväksymällä MyQuit Coach -sovelluksella.
Joten mikä on tehokkain tapa lopettaa tupakointi? Vastaus voi olla erilainen kaikille. Kolme suurinta tupakoinnin lopettamissuunnitelman ryhmää ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia, nikotiinikorvaus- ja reseptilääkkeet, jotka eritellään alla yhdessä muiden hyödyllisten käyttäytymismuutosten kanssa.
Mainos
”Henkilön, joka haluaa lopettaa, tulisi päättää hoidosta, joka on hänelle mukavin ja toteuttamiskelpoisin”, Lawrence Weinstein, lääketieteellinen johtaja, American Addiction Centers Brentwoodissa, Tennessee, kertoo morefit.eu.
Tässä on seitsemän yritettävää taktiikkaa:
1. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT)
Yhteistyö erikoiskoulutetun terapeutin kanssa oppiaksesi muuttamaan tuhoisia ajatusmalleja, kuten ”Olen tupakoinut niin kauan, että sen on oltava toivoton”, voi olla avainasemassa pitkäaikaisessa menestyksessä.
Mainos
”Käyttäytymisterapia auttaa torjumaan ahdistusta, masennusta, eristäytymistä ja häpeää ja tarjoaa interventiostrategioita”, Dr. Cidambi sanoo.
CBT voidaan tehdä yksi kerrallaan tai ryhmässä yhden terapeutin ja useiden muiden ihmisten kanssa, jotka myös yrittävät lopettaa. Kummassakin tapauksessa terapeutin päätehtävä on auttaa sinua tunnistamaan itsensä tuhoavat ajatukset ja muotoilemaan ne uudelleen. Usein potilaille annetaan ”kotitehtäviä” tapaamisten välillä vahvistamaan sitä, mitä terapeutti on heille opettanut.
”Jos potilas haluaa, että lopettamisprosessi on kokonaisvaltaisempi tai lääkkeettömämpi kokemus, jonkinlainen käyttäytymisterapia voi olla paras tapa”, tohtori Weinstein sanoo.
Mainos
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan CBT: tä auttamaan sinua lopettamaan, kysy lääkäriltäsi, mistä löydät terapeutin tai ohjelman lähelläsi.
Kärki
Quitlines tarjoaa ilmaisen, puhelimitse tapahtuvan valmennuksen helpottamaan tapaa. Soita numeroon 1-800-QUIT-NOW saadaksesi ilmaisen tuen.
2. Vähennä stressiä
Koska stressi on suuri voima tupakoinnin takana, Smokefree.govin mukaan CBT vahvistaa yleisiä stressin lievittämistekniikoita.
Sen sijaan, että tavoittelisit savuketta stressin aikana, yritä mennä lyhyelle kävelylle tai tehdä joitain rentoutusharjoituksia, kuten syvä hengitys, venyttely tai visualisointi.
4-7-8-hengitysmenetelmä on erityisen hyödyllinen stressin ja ahdistuksen vähentämisessä. Tehdä se:
- Istu suoraan mukavassa asennossa.
- Kun kielesi kärki on aivan etuhammastesi takana, hengitä hitaasti nenän kautta 4: n määrään, laajentamalla kalvoa samalla tavalla.
- Pidä hengitystäsi 7.
- Avaa suusi hieman pitämällä kielesi paikallaan ja hengitä 8 kertaa.
- Toista neljä kertaa tai kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
3. Tunnista laukaisimet
Toinen tärkeä osa CBT: tä on tunnistaa henkilökohtaiset laukaisijasi – milloin ja missä todennäköisimmin sytytät – ja sitten suunnitella korvikkeita tai kiertotapoja.
Monille tupakoitsijoille laukaisijoita ovat:
- Alkoholi
- Tupakoitavan perheen tai ystävien lähellä oleminen
- Syöminen iso ateria
Ajatuksena on korvata tupakointi korvaavilla aineilla, jotka voivat levittää näitä laukaisijoita. Se saattaa esimerkiksi tilata alkoholittomia juomia cocktaileja tilalle, pyytää ystäviäsi olemaan syttymättä ympärilläsi ja pureskelemaan mintun purukumia illallisen jälkeen.
4. Liiku
Harjoitusohjelman aloittaminen (lääkärisi allekirjoittamalla) voi auttaa myös lopettamisessa.
Harjoittelu voi vähentää haluja, alentaa stressiä ja helpottaa vieroitusoireiden läpikäyntiä Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan. Se on terveellinen tapa helpottaa ahdistuksen tai levottomuuden tunteita, jotka johtuvat lopettamisesta.
Ei ole parasta tehdä parasta liikuntaa, mutta eräässä pienessä toukokuun 2017 tutkimuksessa Nikotiini- ja tupakkatutkimuksessa todettiin, että aerobinen liikunta (ajattele: lenkkeily, uinti) voi toimia balsamina ahdistukseen liittyvälle ahdistukselle. nikotiinin poistamisen kanssa. Se näyttää myös auttavan himoissa.
Amerikkalaisten liikunnan ohjeiden mukaan aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa joka viikko. Sen tulisi myös levitä koko viikon ajan, joten puolen tunnin harrastus vähintään viitenä päivänä viikossa on hyvä tavoite.
Liikunta voi myös auttaa hallitsemaan keuhkoahtaumatautia ja muita keuhkosairauksia.
Liittyvä lukeminen
Paras aloittelijan harjoitus, jos olet uusi liikunta
5. Hae sosiaalista tukea
Sosiaalinen tuki voi auttaa sinua lopettamaan tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Kerro kaikille, joita näet säännöllisesti, että lopetat tupakoinnin, ja selitä suunnitelmasi lopettaa. Pyydä heiltä suoraan rohkaisua. Mitä tukevampia ihmisiä nurkassasi on, sitä parempi.
Voit myös pyytää ystävää, joka on myös tupakoitsija, liittymään kanssasi lopettamaan. Se, että joku kääntyy sen puoleen, joka tietää, mitä olet käymässä läpi – ja pitää sinut vastuullisena, voi tehdä kaiken eron.
Myös online-tuki voi auttaa. Harkitse liittymistä Facebook-ryhmään, joka tarjoaa vinkkejä lopettamiseen ja tarinoita muille prosessin läpikäyneille, kuten CDC Tobacco Free -ryhmälle.
6. Harkitse nikotiinin korvaamista
Tämäntyyppinen hoito on melko suoraviivaista: Korvoit savukkeet pienillä, tasaisilla nikotiinitoimituksilla iholaastarin, imeskelytablettien, purukumin, nenäsumutteen tai inhalaattorin kautta. Tämä lähestymistapa vie nikotiinin vieroitusoireesi reunan, joten pystyt keskittymään paremmin riippuvuutesi psykologisen puolen rikkomiseen.
Vaikka nikotiinin korvaavia tuotteita on saatavana tiskiltä, on viisasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa niistä käyttämisen.
7. Kysy reseptilääkkeistä
Niiden, jotka ovat vakavasti riippuvaisia nikotiinista – merkkejä ovat tupakointi viiden minuutin sisällä heräämisestä, sairastuneena ja keskellä yötä – tulisi puhua lääkärilleen reseptilääkitysvaihtoehdoista American Cancer Societyin mukaan. Kaksi FDA: n tähän tarkoitukseen hyväksymää ovat bupropioni (tuotenimi Zyban) ja varenikliini (tuotenimi Chantix).
Kumpikaan näistä lääkkeistä ei sisällä nikotiinia, ja molemmat on aloitettava ennen lopetuspäivää. Lääkäri opastaa sinua päättämään, mikä on sinulle parempi, milloin ja miten se otetaan.
Kuinka valita oikea hoito sinulle
Älä oleta, että serkkusi tai työtoverisi menestysmenetelmä toimii välttämättä sinulle. On mahdollista, että sinulle tehokkain hoito voi olla minkä tahansa tai kaikkien edellä mainittujen yhdistelmä.
”Savukkeiden lopettamisen onnistumisprosentti kasvaa dramaattisesti, kun farmakoterapia yhdistetään käyttäytymisterapiaan”, Dr. Cidambi sanoo. ”Farmakoterapia koostuu nikotiinikorvaushoidosta ja lääkkeistä. Molemmat käsittelevät vieroitusoireita.”
Kuinka huono on tupakointi, todella?
Tupakoinnin vaikutukset ovat vakavia ja lukuisia. Tupakan käyttö on johtava ehkäistävän kuoleman syy, joka johtaa usein keuhkosyöpään, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja heikentäviin hengitystiesairauksiin, mukaan lukien krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluliiton mukaan.
Tarkemmin sanottuna yli 20 savuketta päivässä tupakoivien ihmisten keskimääräinen elinikä on 13 vuotta lyhyempi kuin tupakoimattomien, Alankomaiden tilastokeskuksen ja Trimbos-instituutin syyskuussa 2017 tekemässä tutkimuksessa.
Tapa voi myös aiheuttaa vahinkoa, joka ei ole niin ilmeistä, kuten ravintoaineiden riistäminen, mukaan lukien Nutrition Journal -tutkimuksen lokakuussa 2004 tekemä tutkimus ja jopa vatsan rasvan säilyttäminen syyskuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa PLOS One . Ulkonäköjen lisäksi vatsarasvalla on omat terveysriskinsä, mukaan lukien diabetes, dementia ja syöpä.
Mutta lopettaminen jopa vuosien tupakoinnin jälkeen voi parantaa terveyttäsi dramaattisesti.
”Kuvittele tätä: Kahden tai kolmen viikon kuluessa tupakoinnin lopettamisesta sydänkohtauksen riski pienenee ja vuoden kuluessa riski pienenee puoleen”, Dr. Cidambi sanoo.
Keuhkoahtaumataudin lopettaminen
Jos sinulla on keuhkoahtaumatauti, tupakoinnin jatkaminen vain pahentaa tilaa huomattavasti. Mielenkiintoista on, että keuhkoahtaumatautia sairastavat tupakoitsijat näyttävät olevan erilaisia kuin tupakoitsijat ilman sitä.
Hengitys -syyskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan keuhkoahtaumatautia sairastavat tupakoitsijat olivat tietoisia tupakoinnin terveysriskeistä ja huolissaan niistä. He ilmoittivat myös korkeammasta masennuksesta ja vähemmän itsetehokkuudesta, jotta he eivät syty. Näiden erojen huomioon ottaminen voi auttaa COPD-potilaita keksimään tupakoinnin lopettamiseen liittyviä hoitoja, varsinkin jos he työskentelevät lääkärin tai muun ammattilaisen kanssa.
COPD-potilaiden ”on epäilemättä saatava apua tupakoinnin lopettamiseksi”, totesi Geneven yliopiston (Sveitsi) lääketieteellisen koulun vuoden 2014 raportti. Keuhkoahtaumataudista kärsivien ihmisten ensilinjan hoito on raportin laatijoiden mukaan nikotiinikorvaus. He havaitsivat, että tupakoitsijoiden lopettaminen oli kolme kertaa niin onnistunut kuin lumelääke – 22 prosenttia ryhmässä, joka pureskeli 2 mg nikotiinikumia ryhmän tukisession aikana, ”hyvä tulos”.
Myöhemmin Cochrane-järjestelmällisten katsausten tietokannassa elokuussa 2016 tehty suuri tutkimus löysi todisteita siitä, että keuhkoahtaumatautia sairastavat tupakoitsijat, jotka saavat korkean intensiteetin käyttäytymistuen ja lääkityksen yhdistelmän, lopettavat yli kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka saavat vain käyttäytymistukea. (Tutkijat eivät selvittäneet, onko jokin erityinen käyttäytymistuki parempi kuin toinen keuhkoahtaumataudista kärsiville tupakoitsijoille.)
Liittyvä lukeminen
Paras ja huonoin ruoka syödä, kun sinulla on keuhkoahtaumatauti
Mainos