Kimchistä marinoituun punajuurteeseen alla on seitsemän purkitettua ruokaa, jotka haluat lisätä ostoslistallesi, til. Kuvan luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages
COVID-19: n kautta eläminen on opettanut meille, että purkitetut elintarvikkeet ovat ehdottoman välttämättömiä keittiön ruokakomero.
Niitä on helppo varastoida, ne auttavat estämään toistuvia matkoja ruokakauppaan ja helpottavat ravintoaineiden käärimistä.
Jos tämä ei kuitenkaan riitä saamaan sinut puristettuun ruokavankilaan, Bonnie Taub-Dix, RDN ja julkaisun Lue ennen syödäsi: vie sinut tarralta pöydälle -kirjan kirjoittaja sanoo, että myös purkitetut elintarvikkeet on avoimuuden lisäetu.
”Rakastan, että purkit ovat läpinäkyviä, jotta voit nähdä elintarvikkeet sisällä”, Taub-Dix sanoo. ”Purkit antavat sinun valita tuotteesi, vaikka se ei olisi tuoretta.”
Mutta vaikka purkitetut ruoat mahdollistavat nopeamman aterian valmistelun, Taub-Dix neuvoo tarkistamaan purkitetut ruokamerkinnät huolellisesti ennen ostamista, koska sinun on pidettävä mielessä viimeiset käyttöpäivämäärät, sokeri- ja suolatasot.
”Sinun on silti tarkistettava purkitettujen elintarvikkeiden ainesosaluettelo, jotta näet, onko se pakattu enemmän sokeria kuin odotat”, hän selittää. ”Aivan viitekehyksenä: Yhdessä sokeripaketissa on neljä grammaa sokeria.”
Samanaikaisesti Rachael Hartley, RD, LD, haluaa myös olla etsimässä purkitettuja elintarvikkeita, joilla on korkea natriumpitoisuus, koska joillakin purkitetuilla tuotteilla on yleensä korkeampi suolataso kuin muilla. FYI, American Heart Association suosittelee, että päivittäin ei saa enää 2300 milligrammaa suolaa.
Auttaaksemme lihaa keittiön ruokakomerossasi keräsimme parhaat terveelliset purkitetut ruoat, joita et todennäköisesti ole kokeillut ennen, ja maukkaita tapoja käyttää niitä.
1. Artisokka-sydämet
Voit ostaa artisokan sydämiä neljänneksellä (tai kokonaan), suolaliuoksessa (tavallinen) tai marinoituna öljy- ja yrttiliuoksessa, kertoo Georgie Fear, RDN, CSSD.
Ja kyllä, marinoidut artisokan sydämet voivat lisätä herkullisia makuja salaatteihisi ja antipasto-ruokiin. Pelko suosittelee kuitenkin olemaan tietoinen tällaisista artisokeista, koska ne sisältävät usein enemmän kaloreita kuin marinoimattomat kollegansa.
”Kaikissa muodoissaan artisokan sydämet ovat erinomainen kuidun lähde ja ovat erinomainen lisä salaatteihin, pizzoihin tai pastaruokiin”, hän selittää. ”Marinoidut artisokkasydämet ovat kuitenkin tyhjentämisen jälkeen edelleen melko öljyisiä, joten niissä on enemmän kaloreita ja rasvaa kuin tavallisissa versioissa.”
Jotta vältät ylimääräisten kaloreiden pakkaamisen, sinun on huuhdeltava artisokat perusteellisesti ennen kuin käytät niitä. Tässä on muutamia mielessä pidettäviä tarjoavia ideoita.
- Vatkaa pinaattia ja artisokkaa
- Ripottele raastettua juustoa artisokkien päälle kevyeksi ja maukkaaksi välipalaksi
- Lisää ne proteiinipakattuihin salaattiruokiin
- Lisää ne suolaisiin kukkakaali-quiche-resepteihin
- Aseta ne kotitekoisten pizzaruokien päälle
Artisokka-reseptit
- Pistaasipähkinä ja katkarapu Edamame-salaatti
- Artisokka-, kana- ja maissijyväsalaatti
- Parmesan-artisokka-sydämet
2. Palmin sydämet
Kuten artisokka-sydämet, myös kämmenen sydämet voivat lisätä makua ja tekstuuria aterioihisi. Rania Batayneh, MPH, ehdottaa, että ne ovat parsa- ja artisokka-sydämen risteytys, koska ne sisältävät rapean mutta pehmeän tekstuurin ja ovat hieman pähkinäisiä.
Lisäksi niissä on runsaasti kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, rautaa, fosforia ja sinkkiä.
Tuo palmusydämet lautasellesi kokeilemalla seuraavia tarjoiluideoita:
- Lisää ne trooppisiin innoittamiin lounassalaatteihin
- Paista, grillaa tai paista niitä muiden proteiinien ja vihannesten rinnalla
- Luo latinalaistyylisiä ruokia, kuten arroz con palmito tai empanadas
- Silppuaa tai lisää ne rapukakkuihin tai cevicheen
- Hauduta ne kastikkeessa käytettäväksi taco-täytteenä
Palmujen reseptien sydämet
- Avokado- ja valkopapusalaatti
- Katkarapuja ja vauvoja
3. Marinoituja punajuuria
Hartley neuvoo lisäämään joitain purkitettuja marinoituja punajuuria ruokakomeroosi, koska ne voivat jazzata minkä tahansa aterian sekunneissa.
”Rakastan käyttää marinoituja punajuuria, koska ne eivät vain ole maunvahvistimia, vaan niitä voidaan käyttää myös täysin keitettyinä ja maustettuina lisukeina”, Hartley sanoo. ”Punajuuret sisältävät myös ruokavalionitraatteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan verenkiertoa.”
Voit lisätä marinoituja punajuuria työviikkoaterioihisi kokeilemalla näitä tarjoiluideoita alla:
- Nauti lisukkeena (tai välipalana!) Lämmitettynä tai jäähdytettynä
- Käytä niitä kesäsalaatteihin
- Sekoita ne juustoihin, jotta saat maukkaan juhlan
- Tarjoile grillattujen äyriäisten tai muiden proteiinien kanssa
Marinoituja punajuurireseptejä
- Bulgur, punajuuri ja vuohenjuustokulho
4. Kimchi
Jos et tunne kimchiä, se on korealaisen keittiön peruselintarvike, joka valmistetaan käymällä vihanneksia (napakaalia) gochugarulla (korealaisella chilipippurilla), valkosipulilla, kampasimpulilla ja usein fermentoidulla kalakastikkeella, Hartley selittää.
Kulinaarisesta näkökulmasta kimchi on loistava esimerkki maukkaasta arominvahvistimesta, joka voi lisätä ripaus mausteisuutta erilaisiin ruokiin (aivan kuten marinoituja punajuuria).
”Kimchiä voidaan lisätä salaatteihin, tacoihin, viljakulhoihin ja voileipiin, ja sitä voidaan käyttää keitettynä perunoita, riisiä ja nuudeliruokia”, hän lisää. ”Ravitsemuksellisesti kimchi on fermentoituna ruokana myös erinomainen hyödyllisten probioottisten bakteerien lähde.”
Probioottien lisäksi kimchi liittyy antioksidantteihin, antimutageenisiin, syöpää estäviin ja verenpainetta alentaviin vaikutuksiin kehossa vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Fermented Foods in Health and Disease Prevention.
Kokeile näitä ateriaideoita asettaaksesi inspiraatiota kimchille:
- Vatkaa kimchisalsaa
- Tee kimchi-munia munista välipalana
- Luo kimchi-salaattikupit
- Lisää kimchi ramen-astioihin
- Lisää kimchi kotitekoisiin viljakulhoihin
Kimchi-reseptit
- Kasvisruoka Bibimbap
- Shirataki-nuudeli ja tofukulho Kimchin kanssa
- Kimchi-tehosalaatti Edamamen ja Quinoan kanssa
5. Makeuttamaton omenakastike
Toinen purkitettu ruoka, jota pelko suosittelee käsittelemättömäksi, on makeuttamaton omenakastike. Se voidaan helposti lisätä leivonta resepteihin, nauttia pannukakkujen yli tai syödä yksin ripaus kanelia.
”Jos nautit leivonnasta, voit käyttää omenasosetta puolen öljyn sijasta missä tahansa muffinssi-, brownie- tai banaanileipäreseptissä rasvan ja kaloreiden vähentämiseksi”, Fear ehdottaa.
”Voit myös nauttia mikroaaltouunissa lämmitetystä omenasoseesta (ripottele kanelia) makeaan jälkiruokaan tai käyttää sitä pannukakkujen päälle vaahterasiirapin sijasta.”
Yummy tarjoilu ideoita lukuun ottamatta, makeuttamattomalla omenakastikkeella on myös ravitsemuksellisia etuja, joita et halua missata. Omenoissa on runsaasti fytokemikaaleja (kuten kvertsetiini, katekiini ja floridziini), jotka on yhdistetty joidenkin syöpien, astman ja diabeteksen riskin pienenemiseen toukokuussa 2004 tehdyssä tutkimuksessa Nutrition Journal.
Omenakastike Reseptit
- Kreikkalaisia jogurttipannukakkuja mansikoilla
- Vaahtera-piikkinen seesami-inkivääri-vinaigrette
- Koko vehnän porkkanakakku muffinit
6. Paahdetut punaiset paprikat
Paahdetut punaiset paprikat voivat tarjota pastaruokia, salaatteja ja hummus-dippejä suolaisella maulla, mutta nämä paprikat tuovat myös suurta ravintoa lautasellesi.
Punaiset paprikat ovat yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista, joita voit syödä, koska ne sisältävät jopa 30 erilaista antioksidanttia Cleveland Clinicia kohti. Samoin punaiset paprikat auttavat nostamaan kalsiumpitoisuutta (kaliumin ansiosta) ja neutraloimaan elimistössä vapaat radikaalit.
Lisäksi purkitetut paahdetut punaiset paprikat ovat, että niillä on suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita, Fear sanoo. Hän korostaa kuitenkin, että on tärkeää lukea tuotemerkinnät huolellisesti.
”Kaikissa paahdetuissa punaisissa paprikoissa on melko vähän rasvaa ja kaloreita, vaikka joillakin saattaa olla pieniä määriä sokeria, kun taas toisilla ei”, Fear selittää.
Tässä on joitain herkullisia tapoja käyttää paprikaa:
- Sekoita ne vegaaneihin ja muihin kuin vegaaneihin
- Täytä ne vuohenjuustolla ja kuorituilla pistaasipähkinöillä
- Lisää ne kermaisiin keittoihin
- Grillaa ne lihalla tai kasviksilla
- Aseta ne kotitekoisten pizzaruokien päälle
- Keitä ne lihan ja vihannesten kanssa lounaaksi tai illalliseksi
Paahdettua pippuria Reseptit
- Paahdettua naudanlihaa ja paahdettua pippuria
- Vegaaninen kermainen paahdettu pippurikeitto
- Välimeren Mezze-vati
7. Oliivit
Batayneh sanoo, että oliivit tunnetaan tähtien ravitsemuksellisista eduistaan sen lisäksi, että tuodaan hämmästyttävää makua salaattisi, levitteisiisi ja pastaruokiin.
Oliivit ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasojasi Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan. ”Terveellisten rasvojen lisäksi oliivit ovat erinomainen E-vitamiinin ja antioksidanttien lähde”, hän sanoo.
Batayneh varoittaa, että purkitetuissa oliiveissa voi olla paljon natriumia, koska ne usein kovetetaan tai säilytetään suolavedessä. Ja vaikka kaikkea natriumia ei voida poistaa, hän suosittelee oliivien huuhtelua muutaman kerran natriumin määrän vähentämiseksi.
Kokeile näitä tarjoiluideoita, jotta voit olla luovaa oliiviesi kanssa:
- Yhdistä hienonnetut tomaatit, kurkku, punasipuli, persilja ja fetajuusto joko kalamata- tai castelvetrano-oliiveilla nopeaan kesäluokaan
- Kokeile marokkolaista taginea (haudutettua, muhennettua ruokaa), joka on valmistettu joko siipikarjasta, lihasta, kalasta tai vihanneksista sekä makeista ja suolaisista ainesosista, kuten säilötystä sitruunasta, kuivatuista hedelmistä ja oliiveista
- Lisää ne Välimeren Mezze-lautaselle
- Sisällytä ne Mason-purkkisalaattiin
Oliivireseptit
- Murskattu valkosipulipizza oliiveilla, sipulilla ja Oregano Parmilla
- Greco-Brecko-välimeren paahtoleipä hummuksella ja oliiveilla
- Tagine-tyylinen pikakana, sitruuna, vihreät oliivit ja valkosipuli