Muutamalla yksinkertaisella päivittäisillä tapoilla voi olla suuri vaikutus kehon tulehdukseen.
Jokainen erotetaan tulehduksesta nykyään. Google -hakujen lukumäärä on nelinkertaistunut kesäkuun 2011 ja kesäkuun 2021 välisenä aikana, mikä johtuu suurelta osin tulehduksen tieteellisen tutkimuksen lisääntymisestä sairauksien aiheuttamisessa ja edistämisessä.
Mainos
Päivän video
Tässä on nopea yhteenveto: tulehduksia on kaksi luokkaa. Akuutti tulehdus, joka kestää tunteja tai päiviä, on hyvä asia. Se on osa kehosi normaalia immuunivastetta, joka auttaa torjumaan infektiota tai stimuloimaan vaurioiden paranemista.
Mutta krooninen tulehdus, joka ulottuu kuukausia tai vuosia, voi tuhota järjestelmäsi. ”Jatkuvalla tulehduksella on avainasemassa sairauden oireiden ja patofysiologian, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden, syövän ja autoimmuunisairauksien, ohjaamisessa”, sanoo MD Sunjya Schweig, Kalifornian funktionaalisen lääketieteen keskuksen perustaja ja presidentti.
Mainos
Tutkijat ovat myös tutkineet kroonisen tulehduksen ja aivojen toiminnan välistä yhteyttä, ja maaliskuun 2019 tutkimuksessa neurologia yhdistämällä entiset kognitiiviseen laskuun ja vuoden 2017 tutkimukseen neuropsykiatriassa Korostamalla sen roolia masennuksessa. Yhteenvetona: ”Tulehdus on valtava merkitys”, tohtori Schweig kertoo MoreFit.eu: lle.
Mainos
Jarrujen asettaminen krooniseen tulehdukseen on älykäs askel kohti kehon ja aivojen tuntemusta terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi.
Joten tähän tarkoitukseen tässä on kahdeksan nopeaa, helppoa ja tieteellisesti todistettua tapaa vähentää tulehduksia. Kokeile keskittyä vain yhteen tapaan joka päivä seuraavien kahdeksan päivän ajan auttaaksesi sinua helpommin omaksumaan tulehduksen torjuntaa.
Mainos
Päivä 1: Syö ylimääräinen annos hedelmiä tai vihanneksia
Mene kaupunkiin viljelijän markkinoilla!
”Tuote sisältää anti-inflammatorisia yhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi”, tohtori Schweig sanoo. ”Siinä on myös paljon kuitua, joka ruokkii suoliston mikrobiomin hyviä bakteereja, mikä auttaa myös pitämään tulehduksia kurissa.”
Toukokuun 2021 katsauksessa Journal of Clinical and Translational Research -lehdessä fytoravinteet vähensivät merkittävästi tulehduksia.
Dr. Schweig kehottaa ihmisiä sisällyttämään hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan, ja pyrkii seitsemän -yhdeksään annosta päivässä. Mutta jopa yksi ylimääräinen omena tai yksi kourallinen vauvan porkkanaa tekee muutoksen.
Bonuspisteet: Pysy orgaanisissa tuotteissa, jos ostat ns. ”Dirty Dozen” -tapahtuman, joilla on korkein torjunta-ainejäämä.
”Torjunta -aineet edistävät mikrobiomin epätasapainoa, häiritsevät hormonejamme ja vaikuttavat immuunijärjestelmäämme, mikä mahdollisesti johtaa tulehdukseen”, tohtori Schweig sanoo. (Toisaalta hedelmissä ja vihanneksissa ”Clean 15” -luettelossa on yleensä alin määrä torjunta -ainejäämiä.)
Tammikuun 2022 tutkimuksessa oksidatiivisessa lääketieteessä ja solun pitkäikäisyydessä havaittiin, että torjunta -aineiden altistuminen myötävaikuttaa krooniseen tulehdukseen, mutta hedelmien ja vihannesten antioksidantit vähensivät tämän kemikaalin haitallisia vaikutuksia.
Liittyvä luku
10 asiaa ravitsemusterapeutit tekevät päivittäin tulehduksen torjumiseksi
Päivä 2: Aseta 5 minuutin meditaatiomuistutus puhelimeesi
Tunne, että olet aina stressaantunut, voi johtaa tulehdukseen. Huhtikuun 2012 tutkimuksessa PNAS : ssä havaittiin, että kun joku on kroonisen stressin alla, heidän ruumiinsa menettää kykynsä säätää tulehduksellista vastetta, mikä johtaa karaneen tulehduksen.
Joten sisäisen rauhallisen löytäminen on tärkeä osa hiljentävää tulehdusta. ”Meditaatio tasapainottaa stressijärjestelmäsi vasteen ja laukaisee parasympaattisen hermoston, joka edistää lepoa ja rentoutumista”, tohtori Schweig sanoo.
Ja sinun ei tarvitse tulla Zen -mestariksi nähdäksesi edut. ”Vain viisi minuuttia meditaatio päivässä lisää tietoisuutta – pysyminen läsnä nykyisessä hetkessä”, tohtori Schweig sanoo. ”Mindfulness auttaa vähentämään ahdistusta tulevaisuudesta ja katumusta menneisyydestä.”
Kokeile opastettua meditaatiota sovelluksessa, kuten Insight Timer, Calm tai Headspace. Nämä meditaatiosovellukset, kuten nämä, soittavat tehokkaasti stressiä, ja ohjatut meditaatiot tuottavat parhaat tulokset, huhtikuun 2016 analyysin mukaan kliinisessä psykologisessa katsauksessa.
Milloin on paras aika mietiskellä?
byjaime Osnato
4 pahinta syötävää ruokaa, kun olet stressaantunut
byanthea levi
3 vinkkiä aloittaa (ja kiinni) meditaatiokäytäntö
Bychristina Vercelleto
5 2 minuutin tapoja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiäsi, tilastot
bymarygrace taylor
Päivä 3: Käy 20 minuutin kävelymatka
Ota harjoittelu ulkona edistääksesi etuja
Surjuttaaksesi tulehduksia, hanki sydämesi pumppaamaan – mutta työntämättä itseäsi enimmäismäärään.
”Keski-intensiteetti harjoittelu tasapainottaa stressihormonejasi ja verensokeritasoa tulehduksen pitämiseksi kurissa”, tohtori Schweig sanoo.
Tammikuun 2017 tutkimuksessa aivoissa, käyttäytymisessä ja immuniteetissa havaittiin, että yksi 20 minuutin kohtalainen harjoittelu tuotti yhden 20 minuutin istunnon anti-inflammatorisen soluvasteen.
”Liikunta stimuloi myös imusysteemiä, joka auttaa puhdistamaan tulehdukseen johtavia toksiineja”, tohtori Schweig sanoo. ”Lisäksi se aktivoi vagushermon, joka vähentää tulehdusta.”
Ja kun kyse on tulehduksen kohdistamisesta, hillitty sydänharjoittelu-pyöräily, lenkkeily, kävely-tuottaa parempia tuloksia kuin painonnosto tai HIIT, jotka voivat tosiasiallisesti lisätä tulehduksia, ainakin väliaikaisesti. ”Jos olet kipeä seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen, se on merkki siitä, että olet tulehduksellisessa tilassa”, tohtori Schweig sanoo.
Lisäetuja varten kävele kaverin kanssa. Huhtikuun 2014 katsaus yhteiskuntatieteellisessä lääketieteessä ehdottaa, että perheen ja ystävien sosiaalinen tuki tarjosi kohtalaista suojaa tulehdukselta.
Päivä 4: Sammuta näytöt tuntia ennen sänkyä
Hyvät yöunet auttavat parantamaan melkein kaikkea – ja krooninen tulehdus ei ole poikkeus.
”Suuri joukko todisteita osoittaa, että unen puutteelliset ihmiset näkevät kehon tulehduksellisten kemikaalien nousun, mikä voi johtaa lisääntyneeseen sairauksien riskiin ajan myötä”, tohtori Schweig sanoo.
Heinäkuun 2019 katsaus Nature : ssä vahvisti, että crappy-suljettu silmä vaikutti suurempaan tulehdukseen.
Yksi parhaimmista tavoista suojata unta on painaa ”POIS” -painiketta 60 minuuttia ennen kuin osut heinään. ”Altistuminen näytöiden keinotekoiselle valolle on kielteinen vaikutus kykyyn saada korkealaatuista unta”, tohtori Schweig sanoo. ”Lisäksi uutisten lukeminen, sosiaalisen median vierittäminen ja sähköpostin tarkistaminen voi lisätä stressiä nukkumaan mennessä, mikä estää edelleen rauhallista unta.”
Joulukuun 2020 tutkimuksessa Journal of Clinical Sleep Medicine -tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka käyttivät puhelimensa nukkumaan mennessä, olivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin ilmoittaneet, päivä.
Itse asiassa tutkimus havaitsi, että yksinkertaisesti laitteen pitäminen sängyn vieressä, vaikka et katso sitä, häiritsi merkittävästi unen ja johti seuraavan päivän väsymykseen. Joten optimaalisten tulosten saavuttamiseksi pidä puhelimesi kokonaan buduaarin ulkopuolella.
8 sovellusta, jotka voivat todella auttaa sinua nukkumaan (niin kauan kuin et käytä niitä sängyssä)
Bymolly Triffin
Unettomuuden 10 parasta luonnollista lääkitystä
Byjessica Migala
7 päivän Kickstart suunnittelee parempaa nukkumista
Bymadeleine H. Burry
6 parasta sähkökatkosta parempaa yötä varten
byjenn Sinrich
Unettomuuden 7 parasta patjaa
byjenn Sinrich
Päivä 5: Pidä jogurttia aamiaiseksi
Probioottisen korjauksen saaminen on kytkin, kun kyse on tulehduksen torjunnasta.
”Probioottirikkaat ruuat, kuten kimchi, jogurtti ja hapankaali, rohkaisevat terveellistä suolen mikrobiomia”, sanoo Nooshin Hosseini, MD, New Yorkin yliopiston gastroenterologian kliininen apulaisprofessori. ”Koska huonot bakteerit voivat johtaa systeemiseen tulehdukseen, on teoria, että ruokien syöminen, joilla on korkea hyvien bakteerien taso, saattavat vähentää tulehduksia.”
Päivä 6: Älä välipala illallisen jälkeen
Tavoitteena runsas aamiainen ja syö vähemmän myöhemmin päivällä
Laita kibosh myöhään illalla. Helmikuun 2020 katsauksessa The New England Journal of Medicine -katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto (tai aikarajoitettu syöminen) vähensi tulehduksia.
”Tavoitteena on syödä kaikki ateriasi 8–12 tunnin ikkunassa”, tohtori Schweig sanoo. ”Aikarajoitettu ruokinta rajoittaa tulehduksia lisäämällä solujen vaihtuvuutta vaurioituneiden solujen poistamiseksi ja verensokerin heilahtelujen estämiseksi.”
Tohtori Schweigin mukaan soluvaurio ja vuoristorata verenpainetasot laukaisevat tulehduksen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi klusterit ateriat varhain päivällä kuin myöhemmin ja sinulla on kevyt illallinen. Elokuun 2015 tutkimuksessa PLOS One -tutkimuksessa todettiin, että illalla syömäsi summan vähentäminen ja seuraavana päivänä illallisen ja aamiaisen välinen aika laski systeemistä tulehdusta. Jokainen 10 prosentin nousu kaloreihin kulutettuna klo 17.00. ja keskiyö liittyi tulehduksellisten markkerien 3 prosentin kasvuun.
Päivä 7: Vedä muutama rikkaruoho puutarhaan
Pieni lika ei satuta – ja oikeastaan se on hyvä suolistollesi.
Helmikuun 2022 tutkimuksessa International Journal of Environmental Research and Public Health havaittiin, että ajan kuluttaminen luonnossa vähensi tulehduksia hyvien bakteerien monien ansiosta, joihin altistat, kun olet Upea ulkona.
Eikö sinulla ole ulkotilaa aivan oven ulkopuolella? Suunnittele viikonlopun vaellus tai piknik kavereilla tai yksinkertaisesti sitoutua syömään lounasta ulkona vähintään kerran viikossa.
Päivä 8: Ripottele kurkuma lounaallasi
Laita curry -astia!
”On olemassa muutamia pieniä tutkimuksia, jotka osoittavat, että kurkumiini, kurkuma, voi auttaa tulehduksia”, tohtori Hosseini sanoo. Esimerkiksi: ”Kurkumiinilisäaineen ottaminen havaittiin vähentävän tulehduksellista suolistosairautta.”
Ja Foods -tutkimuksen lokakuun 2017 tutkimuksen mukaan jopa tämän intialaisen mausteen suhteellisen pienillä annoksilla oli anti-inflammatorisia vaikutuksia, etenkin yhdessä mustan pippurin kanssa.
Joten piiskaa lämmittävä Dahl -kulho päivälliselle – tai lisää vain ripaus kurkumaa kaikkeen munista paistaaksesi keittoon.
12 kurkuma-infusoitua aamiaisreseptiä tulehduksen kesyttämiseksi
Byandrea Jordania
7 parasta kurkuma -lisäravintoa tulehduksen torjumiseksi
bysarah pflugradt
4 ruokaa korkealla kurkumiinilla ja kuinka käyttää sitä tulehduksen tukahduttamiseen
Bykelsey Lorencz, rdn
Mainos