8 parasta dynaamista lonkan venytystä, jotka löysäävät tiukkoja lihaksia ja parantavat liikkuvuutta.

Pakaralihaksen silta on yksi parhaista dynaamisista lonkan venytyksistä liikkuvuuden parantamiseen ja kireyden lievittämiseen.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Lonkan kireys ei ole vierasta kenellekään, joka istuu tuolissa tai työpöydässä koko päivän. Jopa autossa ajaminen tunnin tai kaksi voi saada nämä pienet lihakset jäykistymään.

Vaikka se ei olekaan ainoa varma lääke kaikkiin lonkan jännitysongelmiin, dynaaminen venyttely on yksi tapa, jolla voit lievittää särkyä. Kun staattisissa venytyksissä pidetään jokin asento paikallaan noin 30 sekunnin ajan, dynaamiset venytykset perustuvat liikkeisiin ja saavat veren virtaamaan, mikä helpottaa kireitä lihaksia.

Ennen seuraavaa treenisessiota (tai lounastauon aikana) ota kireät lonkan koukistajat haltuun ja kokeile näitä kahdeksaa dynaamista lonkan venytystä, joilla voit kohdistaa lonkkasi uudelleen, lisätä liikkuvuutta sekä kiertää, avata ja ojentaa niveltä.

Liike 1: Puoliksi polvillaan oleva lonkan koukistajan venytys, jossa on rotaatio

Jossain vaiheessa olet luultavasti kokeillut puoliksi polvillaan olevaa lonkan koukistajan venytystä. Mutta tämä pyöräytetty muunnelma auttaa sinua pääsemään vielä syvemmälle lonkkaniveliin, New Yorkissa asuvan fysioterapeutti Sam Chan, DPT:n mukaan.

Sinun pitäisi tuntea tämä dynaaminen lonkan venytys lonkkasi etuosassa, kun se pääsee lonkan koukistajien jännityskohtiin.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Asetu puoliksi polviasentoon, oikea jalka lattialla, polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan, polvi vasemman polven päällä.
2. Pidä jalat paikallaan, ojenna vasen käsivarsi vartalosi poikki ja kierrä ytimen kautta kiertyen kohti oikeaa jalkaa.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

Varmista, että puristat pakaralihaksia ja kiristät vatsalihaksia saadaksesi täyden vaikutuksen tästä liikkeestä.

Liike 2: Puoliksi polvillaan oleva hamstring-rokkari

Tämä dynaaminen lonkan venytys kohdistuu lantion ja reisien sisäpuolen pieniin lihaksiin. Tämä auttaa liikkeissä, kuten lonkan abduktiossa (lonkan avaamisessa) ja lonkan adduktiossa (lonkan sulkemisessa). Nämä lihakset pitävät myös lonkkasi vakaana ja linjassa.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalkojesi takaosassa, melkein reisien välissä.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Asetu polvillesi selkä suorana.
2. Pidä oikea polvi paikallaan, ojenna vasen jalka vasemmalle ja aseta jalka lattiaan polvi suorana.
3. Työnnä vasen jalka paikallaan, työnnä lantiota taaksepäin ja anna sen painua kohti oikeaa kantapäätä.
4. Pysähdy tähän hetkeksi, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa sisäreidessäsi.
5. Käännä liike toisinpäin ja palaa polvillesi.
6. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Liike 3: 90/90-vaihto

Kuvittele, että avaat ja suljet polvet istuessasi tuolissa. Näitä liikkeitä kutsutaan lonkan ulko- ja sisäkierroiksi. Nämä kaksi liikettä ovat valtavia kireiden lihasten löysäämisessä ja lonkan liikkuvuuden parantamisessa, Chan sanoo. Kuinka usein lonkan sisäisiä kiertoja tehdään arkielämässä? Lonkan venyttelyrutiinisi on tilaisuutesi muuttaa tämä.

Tätä varten hän suosittelee kokeilemaan tätä dynaamista lonkan sisärotaattorivenytystä, jota kutsutaan 90/90-lonkan venytykseksi. Tunnet tämän lonkkasi sisä- ja ulko-osien jännityskohdissa. Kun teet tätä lonkan ulko- ja sisäkiertäjävenytystä, keskity pitämään vartalosi mahdollisimman ylhäällä ja puristamaan pakaroita.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Istu maassa toinen polvi taivutettuna edessäsi 90 asteen kulmassa ja toinen polvi taivutettuna takana 90 asteen kulmassa.
2. Nosta molemmat polvet ylös ja käänny takanasi olevaan jalkaan päin pitäen kantapäät maassa.
3. Jatka vaihtamista edestakaisin.

Näytä ohjeet

Liike 4: Dynaaminen Frogger

Tämä on yksi parhaista lonkan sisärotaattorin venytyksistä ikinä. Chanin mukaan se kehittää liikkuvuutta ja vapauttaa jännityslihaksia syvällä lonkkanivelessä ja nivusissa. Näihin kuuluvat sisäiset kiertäjälihaksesi.

Tunnet tämän lantion etuosassa sekä reiden sisäpuolen lihaksissa.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Mene lattialle kädet ja polvet.
2. Levitä polvet hitaasti niin kauas toisistaan kuin on mukavaa.
3. Anna koko jalkaterän sisäpuolen levätä lattialla.
4. Hengitä ulos ja paina lantio takaisin kohti kantapäitä.
5. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
6. Jatka tätä liikettä jokaisella hengenvedolla.

Näytä ohjeet

Vihje

Tämä voi tuntua melko intensiiviseltä venytykseltä, joten tee se hitaasti, Chan sanoo. Voit tehdä liikkeestä miellyttävämmän asettamalla tyynyn kummankin polven alle.

Liike 5: Hamstring Scoop

Kun jalkojesi takana olevat lihakset ovat kireät, lantio kallistuu taaksepäin, mikä tunnetaan myös lantion takaosan kallistuksena, Chan sanoo. Tämä venytys vapauttaa reisilihakset ja auttaa sinua kallistamaan häntäluusi selkärangan suuntaiseksi.

Tunnet tämän venytyksen pakaralihaksissa ja reisilihaksissa.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso pystyssä jalat yhdessä.
2. Astu toisen jalan kantapää lattiaan edessäsi varpaiden osoittaessa kohti kattoa.
3. Pidä polvi suorana, työnnä hitaasti lantiota taakse ja anna vartalon laskeutua eteenpäin. Kauho samalla kädet alas kohti lattiaa edessäsi.
4. Nosta takaisin seisomaan.
5. Vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Liike 6: Eksentrinen jaettu kyykky (Split Squat)

Kun lonkan koukistajalihakset ovat kireät, ne voivat Chanin mukaan aiheuttaa lantion kallistumisen alaspäin ja heittää selän pois linjasta, mikä tunnetaan myös nimellä lantion etukallistuma. Tämä venytys auttaa säätämään kallistuksen uudelleen ja korjaamaan ryhtiäsi.

Chanin mukaan myös heikot pakarat aiheuttavat usein kallistusta. Eksentriset halkaistut kyykyt ovat hidas liike, joten ne venyttävät lantiota ja vahvistavat samalla pakaroita, nelipäitä ja reisilihaksia.

Tunnet tämän venytyksen takajalkasi nelipäissä ja lonkkanivelen etuosassa.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso oikea jalka noin kaksi tai kolme metriä vasemman edessäsi jalat suorina ja kädet sivuilla.
2. Taivuta samanaikaisesti oikeaa polvea 90 asteeseen ja laske vasenta polvea kohti lattiaa.
3. Laskeudu hitaasti alas noin 4 sekunnin ajan.
4. Palaa seisomaan ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

Vältä nojautumista eteen- tai taaksepäin tämän venytyksen aikana. Pidä pää, vartalo ja lantio mahdollisimman hyvin samassa linjassa, Chan sanoo.

Liike 7: Kissa-lehmä

Yleinen joogan lonkkien avaaja, kissalehmä, auttaa sinua kehittämään lantionhallintaa. Ajan myötä näiden lihasten parempi hallinta auttaa Chanin mukaan korjaamaan lantion kallistumista.

Sinun pitäisi tuntea tämä lantion etukallistuksen venytys lantion etuosassa.

Kokeile sitä:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Mene käsillesi ja polvillesi.
2. Hengitä ulos, kun pyöristät selkääsi, vedät napaa kohti selkärankaa ja vedät leukaa kohti rintaa.
3. Aloita häntäluusta ja vapauta yksi selän osa kerrallaan rentouttaen selän alaosasta yläosaan, kun nostat leukaa kohti kattoa.
4. Jatka liikkumista kissa-lehmä-asennon välillä antaen kehosi liikkua hengityksen mukana.

Näytä ohjeet

Liike 8: Glute Bridge

Lonkankoukistajia vahvistava harjoitus sekä dynaaminen venytys, glute bridge rakentaa lihaksia pakaralihaksissa, reisilihaksissa, lonkissa ja ytimessä. ”Saat myös lisähyötyä hellävaraisesta lonkan koukistajan venytyksestä liikkeen lopussa”, Chan sanoo.

Sinun pitäisi tuntea tämä lantion kohoaminen pakaroissa, lantion yläosassa ja reisilihaksissa.

Kokeile:

Taitotaso Kaikki tasot

1. Asetu selinmakuulle kädet sivuilla, jalat litteästi lattialla ja polvet koukussa.
2. Uloshengityksellä purista pakaralihaksia, paina kantapäitäsi ja vie lantio ylös kohti kattoa.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostuu diagonaalinen viiva polvista lantiosta rintaan.
4. Pysähdy tähän hetkeksi.
5. Käännä liike taaksepäin ja palaa alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Tee tämä 20 minuutin Side-to-Side ja Rotational Workout terveiden nivelten varten