8 parasta käsipainon Row muunnelmia rakentaa vahvempi selkä

Käsipainosoutu lankulta tekee siitä kokovartaloharjoituksen.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages.

Kun ajattelet yläselän harjoituksia, käsipainosoutu tulee todennäköisesti helposti mieleen. Voit luottaa siihen, että rivien avulla rakennat lihaksia, vahvistat notkahtaneita hartioita ja parannat ryhtiäsi.

Vaikka käsipainosarjoja tehdessäsi voit saada suuria hyötyjä, saatat ajan mittaan huomata, ettet tunne itsesi enää yhtä haastavaksi tai tylsäksi. Jotta edistymisesi ei pysähtyisi ja motivaatiosi pysyisi korkealla, lisää harjoitusrutiiniin uusia käsipainosoutuvariaatioita.

Mutta ennen kuin siirryt soutuvariaatioihin, opettele ensin tavallisen käsipainosarjan oikea muoto.

Hallitse ensin tavallinen käsipainosoutu.

Aktiviteetti käsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja polvet hieman koukussa.
2. Nojaa lantiosta, kunnes rintakehä on lattian suuntainen ja selkä on tasainen.
3. Jännitä keskivartaloasi, kun vedät kyynärpäät ylös sivuille, kunnes ne koskettavat kylkiluita, ja purista samalla lapaluita selkärankaa vasten.
4. Palaa alkuun ojentamalla kädet alaspäin kohti lattiaa.

Näytä ohjeet

Kokeile nyt näitä 8 käsipainosoutuvariaatiota

Paras tapa edetä käsipainosarjoissa? Yhden käden variaatioilla. ”[Ne ovat] usein unohdettuja ja aliarvostettuja voiman ja suorituskyvyn kannalta”, Fhitting Roomin valmentaja ja sertifioitu kettlebell-ohjaaja Ben Lauder-Dykes kertoo morefit.eu:lle. ”Ja tämä jättää paljon potentiaalista edistystä pöydälle.”

Tämä johtuu siitä, että voit tuottaa enemmän voimaa per raaja, kun kumpikin työskentelee yksipuolisesti (niin sanottu bilateraalinen vaje), Lauder-Dykes sanoo. Jos esimerkiksi pystyt nostamaan 100 kiloa kahden käden rivissä, pystyt nostamaan enemmän kuin 50 kiloa, kun teet yhden käden rivin.

Vaikka mekanismia ei täysin ymmärretä, Lauder-Dykesin mukaan se johtuu todennäköisesti siitä, että kun liikutetaan yhtä raajaa kahden sijasta, keskitytään enemmän kyseiseen raajaan, mikä tarkoittaa, että lihassäikeet rekrytoituvat enemmän ja liikkeen hallinta on parempi.

1. Ulkoisesti tuettu yksivarsisoutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä

1. Seiso käsivarren etäisyydellä penkistä, laatikosta tai tuolista ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
2. Nojaa lantio taaksepäin ja aseta oikea kätesi penkille, laatikolle tai tuolille niin, että käsivarsi on täysin ojennettuna ja oikea jalka on suoraan alapuolellasi. Pidä oikea polvi pehmeästi koukussa.
3. Astu vasemmalla jalalla taaksepäin, pidä kantapää koholla ja paina etujalkaterä maahan. Tämä on alkuasento.
4. Vie vasen kyynärpää ylös ja taakse, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
5. Purista olkavarsi selkärankaa vasten ja palaa sitten alkuasentoon ojentaen käsivarsi kokonaan pohjaan.
6. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

2. Itsekantava yksivarsisoutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Astu vasen jalka taaksepäin, niin että olet porrastetussa asennossa ja pidä vasen kantapää koholla.
3. Nojaa lantio taaksepäin ja nojaa oikea kyynärvarsi oikean jalan päälle. Pidä molemmat polvet hieman koukussa, lantio ja hartiat suorassa ja selkä litteänä.
4. Tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi. Vie vasen kyynärpää ylös ja taakse, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
5. Purista olkavarsi selkärankaa vasten ja palaa sitten alkuasentoon ojentaen käsivarsi alhaalta kokonaan.
6. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten kättä.

Näytä ohjeet

3. Tukematon yhden käden soutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Astu vasen jalka taaksepäin, niin että olet porrastetussa asennossa ja pidä vasen kantapää koholla.
3. Nojaa lantio taaksepäin ja ojenna oikea käsivarsi suoraan sivulle.
4. Pidä molemmat polvet hieman koukussa, lantio ja hartiat suorassa ja selkä litteänä.
5. Tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi. Vie vasen kyynärpää ylös ja taakse, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
6. Purista olkavarsi selkärankaa vasten ja palaa sitten alkuasentoon ojentaen käsivarsi alhaalta kokonaan.
7. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten kättä.

Näytä ohjeet

Vihje

Jalkojesi läpi lattiaan työntäminen ja jännityksen pitäminen ojennetussa käsivarressa auttaa sinua tukemaan ytimesi ja vastustamaan kiertymistä tämän soutuvariaation aikana, Lauder-Dykes sanoo.

”Et pysty tekemään yhtä raskaita, mutta tämä voi olla yksi haastavimmista soutuvariaatioista, joita koskaan teet”, hän sanoo.

4. Vuorotellen taivutettu soutu (Seesaw Row)

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä

1. Ota mukaan pari kevyempää käsipainoa.
2. Jalat pinossa lantion alla, nivele lantio taaksepäin. Pidä polvet pehmeästi koukussa.
3. Vie oikea kyynärpää ylös ja taakse, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
4. Käännä liike päinvastaiseksi vetämällä vasen kyynärpää ylöspäin samalla kun ojennat oikean käden alaspäin.
5. Jatka tätä vuorottelevaa liikettä käyttäen hengitystäsi hallitsemaan jokaisen toiston nopeutta ja tahtia.

Näytä ohjeet

Toinen loistava tapa lisätä vaihtelua soutuihin on siirtää painoa lantion toiselle puolelle (ajattele: sivuttainen loikka-asento). Tämä muuttaa soutuliikkeet kokovartaloharjoitukseksi ja laittaa sisäreidet ja pakarat liekkeihin, Lauder-Dykes sanoo. Lisäksi tästä lonkkasiirto-soutuvariaatiosta voi olla suurta hyötyä ihmisille, jotka harrastavat urheilua, joka vaatii voimakkaita pakaralihaksia nopeisiin liikkeisiin, kuten kääntymisiin ja suunnanmuutoksiin.

5. Lonkkasiirto yhden käden soutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Selkä ja peppu

1. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja astu oikealle sivulle niin, että jalat osoittavat eteenpäin ja polvi on aina isovarpaan yläpuolella.
2. Aseta lantio taaksepäin ja aja vasenta kyynärpäätä ylös ja taaksepäin, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
3. Purista olkavarsi selkärankaa vasten ja palaa sitten alkuasentoon ojentaen käsivarsi kokonaan pohjaan.
4. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Käsipainosarjojen suorittaminen lankkuasennossa on toinen hyvä strategia haastekertoimen nostamiseksi. Lauder-Dykes sanoo, että renegade-soutujen kaltaiset liikkeet rekrytoivat muita lihasryhmiä, työstävät koko kehoa ja ovat erityisen tehokkaita runkovoiman kehittämiseen, koska ne vaativat paljon vakautta ja hallintaa.

Ja vaikka renegade-soutu siirtää painopistettä pois yläselän lihaksista, sitä voidaan käyttää lisäämään harjoittelun volyymia yhdessä muiden soutuvariaatioiden kanssa, jotka mahdollistavat raskaampien kuormien käytön.

6. Kohotettu lankkusoutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio Koko vartalo

1. Seiso käsivarren etäisyydellä penkistä, laatikosta tai tuolista.
2. Nojaa ja aseta oikea kyynärvarsi penkille, laatikolle tai tuolille ja ojenna vartalosi suoraksi suoraksi aktiiviseksi lankuksi asettaen jalkasi hieman lantiota leveämmälle, jotta saat lisää vakautta.
3. Tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi, vedä vatsalihakset sisäänpäin kohti selkärankaa ja lukitse jalat ulos lantion vakauttamiseksi.
4. Pidä niskasi neutraalina ja katse hieman edessäsi, kun viet vasenta kyynärpäätä ylös ja taakse, jolloin peukalo tulee juuri rintakehän alapuolelle rintakehän yläosaan.
5. Purista olkavarsi selkärankaa vasten ja palaa sitten alkuasentoon ojentaen käsivarsi kokonaan pohjaan.
6. Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten kättä.

Näytä ohjeet

Vihje

”Tämä harjoitus on parempi tehdä pienemmillä toistoväleillä (missä tahansa 6 10 toistoa per puoli)”, Lauder-Dykes sanoo.

7. Renegade-soutu

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio Koko vartalo

1. Aseta kaksi käsipainoa hieman lähemmäs kuin hartioiden leveys toisistaan maahan. Tartu kumpaankin käsipainoon ja tule korkeaan lankkuun, hartiat pinossa käsien päällä, jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
2. Vedä vatsalihakset sisään kohti selkärankaa ja lukitse jalat lantion vakauttamiseksi.
3. Nosta toinen käsi irti lattiasta ja vedä käsipaino rintakehän yläosaan.
4. Palaa alkuun laskemalla käsipaino pehmeästi alas ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Vihje

”Mitä hitaammin ja hallitummin pystyt suorittamaan liikkeen, sitä parempi”, Lauder-Dykes sanoo ja lisää, että renegade-soutujen kohdalla laatu on parempi kuin määrä.

8. Renegade Row With Push-Up

Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio Kokovartalo

1. Aseta kaksi käsipainoa hieman lähemmäs kuin hartioiden leveys toisistaan maahan. Tartu kumpaankin käsipainoon ja tule korkealle lankulle, hartiat käsien yläpuolella, jalat hieman lonkkien leveyttä leveämmällä ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
2. Vedä vatsalihakset sisään kohti selkärankaa, lukitse jalat ja koukista kyynärpäät, kun lasket vartalosi punnerrukseen ja pidät hartiat, lantio ja kantapäät samassa linjassa koko liikkeen ajan.
3. Ponnista takaisin ylös korkealle lankulle
4. Nosta oikea käsi irti lattiasta ja vedä käsipaino rintakehän yläosaan.
5. Palaa alkuun laskemalla käsipaino pehmeästi alas.
6. Aloita sarja uudelleen, vaihda käsiä joka kerta vuorotellen.

Näytä ohjeet