Sienimunapähkinän vatkaaminen voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi immuunijärjestelmää tukevalla sinkillä ja D-vitamiinilla. Kuvahyvitys: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Olemme kaikki erityisen huolissamme immuunijärjestelmän ”parantamisesta” näinä päivinä. Ja vaikka yleisellä ravitsevalla ruokavaliolla (yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen, kuten riittävän unen kanssa) on suuri rooli siinä, sinun on myös kiinnitettävä huomiota tiettyihin ravintoaineisiin.
Erityisesti sinkki ja D-vitamiini ovat viettäneet aikaa valokeilassa myöhään: Antiviraalisten ja immuunijärjestelmää säätelevien ominaisuuksiensa vuoksi sinkillä on potentiaalia olla tukevana hoitona COVID-19-potilailla elokuun 2020 katsauksessa. lehdessä Maturitas . Samaan aikaan D-vitamiinin puutteen on ehdotettu lisäävän COVID-19-infektion ilmaantuvuutta ja vakavuutta tarkastelun mukaan.
Se sanoi, että yksinkertaisesti D-vitamiinia ja sinkkiä sisältävien ruokien syöminen ei estä sinua saamasta, mutta se voi auttaa tukemaan yleistä terveellistä immuunijärjestelmää.
”Sinkki ja D-vitamiini ovat ravinteita, joihin kiinnitetään paljon huomiota koskemattomuuteen, ja hyvästä syystä – ne tukevat terveellistä immuunijärjestelmää”, sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Suurin osa D-vitamiinin ja sinkin saamasta immuunijärjestelmää tukevasta luotosta johtuu siitä, että niistä on eniten hyötyä ihmisille, joilla on puutteita, hän lisää.
Ruoista löytyy sekä D-vitamiinia että sinkkiä, mutta D-vitamiinia esiintyy luonnostaan paljon vähemmän elintarvikkeissa. Silti jotkut elintarvikkeet, kuten rasvainen kala ja auringonvalolle altistuvat sienet, sisältävät D-vitamiinia, ja löydät myös D-vitamiinilla väkevöityjä ruokia.
”D-vitamiinia on vaikea saada ruoan kautta, joten sen löytäminen sinkistä on yksisarvisen tila”, Blatner sanoo. ”D-vitamiini on puutteellinen ravintoaine, joten emme saa tarpeeksi sitä. Sekä D-vitamiini että sinkki vaikuttavat immuunisoluihin, ja ne molemmat toimivat myös tulehdusta estävinä.”
Yritä sisällyttää enemmän näitä sinkki- ja D-vitamiiniruokia ruokavalioosi ja keskustele lääkärisi kanssa, jos harkitset lisäyksen lisäämistä rutiiniin.
1. Maito
Maito on väkevöity D-vitamiinilla ja sisältää myös hyvän annoksen sinkkiä. Kuvahyvitys: Elena Medoks / iStock / GettyImages
1 kuppi annosta kohti:
- Sinkki: 8% DV
- D-vitamiini: 16% DV
Lasillinen maitoa voi tukea immuunijärjestelmääsi sekä sinkillä että D-vitamiinilla – vaikka olisitkin osittainen manteli- tai soijamaidolle.
”Monia kasvimaitovaihtoehtoja on myös rikastettu D-vitamiinilla ja sinkillä”, Blatner sanoo. ”Riippumatta siitä, minkä tyyppistä maitoa tarkastelet, onko se kasvipohjaista tai tavallista maitoa, tarkista etiketti sen D-vitamiini- ja sinkkitilan suhteen.”
Maidolla on paljon muita etuja: Se tarjoaa myös kalsiumia, kaliumia ja proteiineja. Kalsium on välttämätön luumassasi ylläpitämiseksi, ja maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin lähde amerikkalaisissa ruokavalioissa USDA: n mukaan. Samaan aikaan kaliumpitoiset ruokavaliot auttavat pitämään verenpaineen terveellisenä.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
2. Sockeye-lohi
Rasvainen kala, kuten lohi, on yksi harvoista runsaista D-vitamiinilähteistä, ja se tarjoaa myös sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja. Kuvahyvitys: grandriver / E + / GettyImages
3 oz: n annosta kohti:
- Sinkki: 4% DV
- D-vitamiini: 71% DV
Rasvaiset kalat, kuten sockeye-lohi, ovat yleisesti hyvä valinta immuunijärjestelmällesi, koska ne tarjoavat sinkkiä ja D-vitamiinia sekä runsaasti proteiinia.
”Meillä on taipumus liittää proteiini vahvoihin lihaksiin, mutta proteiini vahvistaa itse asiassa kaikkia solujamme”, Blatner sanoo. ”Siksi se on erittäin tärkeää yleisterveydellesi ja myös erityisesti immuunijärjestelmälle.”
Samaan aikaan lohen anti-inflammatoriset omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä sydämesi terveydelle ja voivat jopa vähentää nivelreumapotilaiden kipua National Institutes of Health (NIH) -yhtiön mukaan.
3. Lohisäilykkeet
Lohisäilykkeet ovat ravitseva vaihtoehto tuoreelle lohelle, ja ne voivat jopa tarjota enemmän sinkkiä ja D-vitamiinia. Kuvahyvitys: a-lesa / iStock / GettyImages
3 oz: n annosta kohti:
- Sinkki: 6% DV
- D-vitamiini: 89% DV
Lohisäilykkeet voivat tuottaa jopa enemmän D-vitamiinia ja sinkkiä kuin tuore lohi, ja sillä on lisäetuna se, että ne tarjoavat jopa 15 prosenttia päivittäisestä kalsiumarvostasi. Tämä on erityisen hyvä vaihtoehto, jos et yleensä keitä lohta sen valmistusaikojen vuoksi.
”Rasvainen kala on luonnollinen D-vitamiinin lähde, ja hyötyjen saamiseksi sen ei tarvitse olla tuoretta”, Blatner sanoo. ”Osta lohisäilykkeitä, tonnikalaa tai sardiinia niin, että sinulla on aina rasvaisia kaloja kädessäsi ruokakomeroissa. Se on jo kypsennetty, joten se tekee paljon aikaa säästäväksi!”
4. Cremini-sienet (altistuvat auringonvalolle)
Etsi sieniä, jotka ovat altistuneet auringonvalolle luonnossa esiintyvää D-vitamiinia varten. Kuvahyvitys: mdurson / iStock / GettyImages
1 kupin annosta kohti:
- Sinkki: 9% DV
- D-vitamiini: 139% DV
Saadaksesi hyödyllistä D-vitamiinia, muista etsiä etiketeistä ”auringonvalolle altistuvat” kaksoissienet.
”Sienet tuottavat D-vitamiinia aivan kuten ihmiset, joten heillä on hyvä annos sitä altistuessaan auringolle”, Blatner sanoo. ”Mutta jos niitä ei kasvateta auringossa, ne eivät ole hyvä D-vitamiinin lähde.” Saat myös 98 prosenttia päivittäisestä D-vitamiiniarvostasi ja 5 prosenttia DV-sinkkiä maitake-sienissä, jotka ovat alttiina auringonvalolle.
Kaikissa sienilajikkeissa on vähän kaloreita ja rasvaa ja ne sisältävät kuitua Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. He pakkaavat myös kasviaineita, kuten polysakkarideja, polyfenoleja, indoleja ja karotenoideja, joilla solu- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet olevan antioksidantteja, tulehdusta ja jopa syöpää vastaan yliopiston mukaan.
5. Vähärasvainen jogurtti
Jogurtti sisältää sekä sinkkiä että D-vitamiinia, ja se voi myös hyödyttää suoliston terveyttä.
1 kupin annosta kohti:
- Sinkki: 16% DV
- D-vitamiini: 16% DV
Jotkut jogurtit on väkevöity D-vitamiinilla, mikä tekee tästä välipalasta vielä terveellisemmän vaihtoehdon. Jogurtti sisältää myös runsaasti proteiinia, kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, ja sen elävä bakteeripitoisuus voi auttaa tukemaan suoliston mikrobiota-monimuotoisuutta Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Suolistosi bakteerit liittyvät läheisesti kehosi immuunijärjestelmään, ja suoliston koostumus voi liittyä erilaisiin sairauksiin Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan.
”Jogurtti sisältää probiootteja tai hyödyllisiä bakteereja, jotka paitsi pitävät ruoansulatuskanavan vahvana myös aktivoivat immuunisoluja, joten ne ovat valmiita ulkopuolisiin ituratkaisijoille”, Blatner sanoo.
6. Vahvistettu täysjyväinen vilja
Tietyt väkevöityt viljatyypit voivat olla hyvä tapa sopia ravintoaineisiin hyppysissä. Kuvan luotto: shutter_m / iStock / GettyImages
¾ kupin annosta kohti:
- Sinkki: 136% DV
- D-vitamiini: 12% DV
Ihanteellisessa maailmassa on parasta saada suurin osa vitamiineistasi ja kivennäisaineistasi täysravinnoista, koska niissä ei ole ei-toivottuja ainesosia, kuten lisättyä sokeria. Vahvistetut elintarvikkeet, kuten vilja, voivat olla hyödyllisiä, kun etsit helppoa sinkin ja D-vitamiinin lähdettä – varsinkin jos valitset vähäsokerisen lajikkeen.
”Vähäsokerisen muron hankkiminen on parempi kuin aloittaa päiväsi tanskalaisella tai munkkeilla”, Blatner sanoo. ”Jos joku etsii todella nopeaa ratkaisua, väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten viljassa, olisi D-vitamiinia ja sinkkiä. He jauhavat periaatteessa useita vitamiineja ja ripottelevat niitä viljaan.”
7. Sianlihaa
Vaikka sinun ei pitäisi syödä punaista lihaa päivittäin, satunnainen sianliha voi tarjota hyödyllisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä ja D-vitamiinia. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
3 oz: n annosta kohti:
- Sinkki: 24% DV
- D-vitamiini: 4% DV
Punaista lihaa, kuten sianlihaa, ei pitäisi olla osa jokapäiväistä ruokavaliota, koska punaista lihaa pidetään todennäköisenä syöpää aiheuttavana aineena tai sellaisena, joka todennäköisesti aiheuttaa syöpää, Kansainvälisen syöväntutkimuslaitoksen mukaan (osa Maailman terveysjärjestöä).
Kärki
American Institute for Cancer Research suosittelee syömään enintään kolme annosta punaista lihaa viikossa tai noin 12-18 unssia, keitetyt. Yli 18 unssia punaista lihaa viikossa on sidottu lisääntyneeseen syöpäriskiin.
Se sanoi, että kun valitset sianlihan, se tarjoaa D-vitamiinia ja sinkkiä yhdessä muiden terveysvaikutusten kanssa.
Esimerkiksi kolmen unssin annos porsaankyljyksiä sisältää 22,6 grammaa proteiinia eli 45 prosenttia päivittäisestä arvosta. Se sisältää myös useita B-vitamiineja ja seleeniä, joilla on kriittinen rooli kilpirauhashormonien aineenvaihdunnassa, DNA-synteesissä ja suojauksessa oksidatiivisilta vaurioilta ja infektioilta, NIH: ta kohden.
8. Munat
Munat sisältävät luonnollisesti sinkkiä ja D-vitamiinia, ja yhden syömistä päivässä pidetään yleensä turvallisena sydämelle.
Yksi muna:
- Sinkki: 5% DV
- D-vitamiini: 6% DV
Keltuaiset sisältävät kaikki munan D-vitamiini- ja sinkkipitoisuudet. Vaikka munia pidettiin aikoinaan epäterveellisinä niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi (yhdessä suuressa munankeltuaisessa on 200 milligrammaa kolesterolia), asiantuntijat tietävät nyt, että ruokavalion kolesteroli- ja veren kolesterolitasot ovat vain heikosti yhteydessä Harvardin T.H Chanin kansanterveyskouluun.
Nykyään tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneillä ja transrasvoilla on enemmän vaikutusta veren kolesteroliin. Vaikka saatat haluta olla varovainen munankeltuaisen syömisen suhteen, jos sinulla on korkea kokonais- ja LDL-kolesteroli (tai jos sinulla on diabetes, joka lisää sydänsairauksien riskiä), tutkimus on osoittanut, että muna päivässä on yleensä turvallista Amerikan Sydänyhdistys.