Plantar fasciitti flareeups, varmista, että et pomppia, kun venyttää. Plantar fasciitis voi olla tuskallista. Joten viimeinen asia, jonka haluat, on pahentaa sitä. Ongelmana on, että tekemäsi – ruokavaliosi ja päivittäiset tottumukset – voivat vahingossa pahentaa tätä tulehduksellista jalkaongelmaa. Päivän video Täällä Nelya Lobkova, DPM, New Yorkin kaupunkipohjainen jalkaterä asteittain jalkakäytävällä, jakaa yleisimmät virheet, jotka voivat kiihdyttää jalkasi kipua ja selittää, miten ehkäistä tai ainakin auttaa lievittämään plantar fasciitti. Mainos Mikä aiheuttaa plantar fasciitin? Plantar Fascia on keula-muotoinen kudos, joka ulottuu kantapäältä jalkan pallolle, joka tukee jalkasi kaari ja absorboi sokki mayon klinikassa. Ajan myötä rasitus ja stressi liikakäytöstä (kuten pitkän matkan juokseminen) tai viallinen jalkamekaniikka (kuten litteät jalat) voivat vahingoittaa Plantar Fasciaa aiheuttaen pieniä kyyneleitä, jotka johtavat tulehdukseen ja kipuun. Virhe 1: Ei juo tarpeeksi vettä H2O: n puute vaikuttaa lähes jokaiseen järjestelmään ja osa kehossasi, ja Plantar Fascia ei ole erilainen. ”Dehydraatio voi johtaa voiteluaineiden nesteen vähentämiseen jänteiden ja nivelsiteiden ympärille, jotka estävät liikakäyttöiset vammat”, Dr. Lobkova sanoo. Tämä tarkoittaa potentiaalista mikro-repeytymistä ja päällystää istukka Fascia, hän sanoo. Korjaa se: ”Juominen kuusi tai kahdeksan unssia vettä muutaman tunnin välein on hyvä suuntaus seurata dehydraation”, Dr. Lobkova sanoo. Mutta saatat tarvita enemmän H2O: ta, jos olet aktiivinen ja etsitkö paljon. ”Hikoilu aiheuttaa veden menetyksen kehossa, joka on täydennettävä”, hän sanoo. Mainos Aiheeseen liittyvä lukeminen 8 merkkiä et juo tarpeeksi vettä Virhe 2: Pomppiminen, kun venytät pohkeita Vaikka pohkeiden venyttely on loistava tapa lievittää jalkapohjan fasciakipua, väärä tekniikka voi aiheuttaa enemmän epämukavuutta. Esimerkkitapaus: pomppiminen. ”Poimennin venyttämisen aikana vasikka tuo ylimääräistä painoa Achilles-jänteellä ja kantapäällä,” tohtori Lobkova sanoo. ”Tämä voi pahentaa plantar fasciittia, koska se lisää painotetun kannan tulehtuneelle fascialle.” Korjaa se: ”Pomppimisen sijaan yritä pitää pohketta tai Akhilleusta venytellä 10 sekuntia”, tohtori Lobkova sanoo. Mainos Toinen hyvä venytys on kantapään nousu, hän sanoo. Voit tehdä sen seuraavasti: Seiso paljain jaloin sairastuneen jalan päällä portaiden tai laatikon päällä niin, että kierretty pyyhe lepää kipeän jalan varpaiden alla ja kantapää ulottuu portaiden tai laatikon reunan yli. Anna epävakaamattoman jalan roikkua, taivuttaa hieman polven. Nosta hitaasti ja laske vaikuttava kantapää kolmen sekunnin ajan, kaksi sekuntia ylhäällä ja kolme sekuntia alaspäin. Kun voit mukavasti suorittaa 12reetit, yritä pitää käsipainot tai yllään reppu, joka on täytetty kirjoilla, jotka lisäävät painoa. Suorita12 toistoa harjoituksesta kolme kertaa päivässä. Mainos Virhe 3: kävely paljain jaloin Saatat ajatella, että paljain jaloin käveleminen on NBD:tä, mutta jos kamppailet plantaarifaskiitin kanssa, kengättömyyteen jääminen voi sabotoida jalkojen terveyttä. ”Avojaloin liikkuminen kovapuu- tai laattalattialla, jonka iskunvaimennus on pieni, voi johtaa useisiin jalka- ja nilkkaongelmiin”, tohtori Lobkova sanoo. Tämä johtuu siitä, että kantapää on jalan alue, joka ottaa eniten painoa. ”Näin paljain jaloin kävely kotona kasvattaa todennäköisyyttä kehittää istukka fasciitti, tulehdus ja repiminen fascia kantapään luuhun”, hän selittää. Korjaa se: Stick kengille. ”Sen sijaan, että kävelet paljain jaloin (jopa kotona), harkitse pehmustettua sneakeria tai liukumää riittävän iskunvaimennuksen aikaansaamiseksi”, tohtori Lobkova sanoo. Virhe 4: Tekee suuria vaikutusta Korkean vaikutuksen harjoitukset voivat vahingoittaa kantapäät. ”Kovavaikutteinen harjoitus, kuten juoksu, asettaa kolme kertaa kehon painon jaloillemme, kantapää mukaan lukien”, tohtori Loblova sanoo. ”Kantapään painon nousu voi johtaa plantaarifaskiittiin tai pahentaa jalkapohjan fasciiitin tulehdusta lisäämällä plantaarifaskiassa.” Korjaa se: ”Suosittelen kokeilemaan vähävaikutteista liikuntaa, kuten joogaa tai pilatesta, jos sinulla on plantaarinen fasciiitti”, tohtori Lobkova sanoo. Toinen vaihtoehto on ajaa paikallaan olevalla pyörällä. Lisäksi vähävaikutteisilla liikkeillä, kuten alaspäin suuntautuvalla koiralla, saat lisäetua reisilihaksen ja pohkeen jänteen venyttämisestä ja pidentämisestä, hän sanoo. Aiheeseen liittyvä lukeminen 10 parasta joogaa aloittelijoille ohjaajien mukaan Virhe 5: Syöminen tulehdukselliset elintarvikkeet Koska istukka fasciitti on tulehduksellinen tila, nosh elintarvikkeista, jotka tiedetään aiheuttavan tulehdusta, on huono idea. ”Tulehdukselliset elintarvikkeet, kuten puhdistettua sokeria ja tärkkelystä sisältävät ruoat, transrasvat ja prosessoidut lihat, voivat johtaa tulehdusprosessiin suolistossa”, tohtori Lobkova sanoo. ”Tuloksena on, että kehosi työskentelee kaksi kertaa tehokkaammin sulattaakseen ruokaa ja siirtääkseen sen käyttökelpoiseksi energiaksi.” Nyt saatat miettiä, miten tämä vaikuttaa jalkoihini? Dr. Lobkova asettaa sen näin: ”Näissä tilanteissa keho muuttuu liian kiireiseksi toimimaan tulehduksen vähentämiseksi muilla alueilla, kuten Plantran fascia. ” Korjaa se: Pile levyt hedelmät, vihannekset ja terveelliset rasvat, kuten Omega-3-rasvahapot, jotka voivat auttaa vähentämään systeemistä tulehdusta ravitsemus- ja ruokavaliota kohti. Lisäksi anti-inflammatoriset lisäravinteet voivat myös auttaa kohtalaisen tulehdusprosessin, joka liittyy istukka-fasciitis, tohtori Lobkova sanoo. Erityisesti hän suosittelee kurkuttavia lisäravinteita (sisältävä curcumini). Yritä ottaa yksi 400 – 600 milligramma kapseli kahdesti päivässä noin kuukauden ajan, hän sanoo. Mutta ota aina yhteyttä lääkäriisi etukäteen. Virhe 6: Litteä tai tukemattomat kengät Huono uutiset asuntoille ja flip-flop faneille: Näitä flimsy-kenkiä ei pidä käyttää, jos kärsit istukka fasciitis tai kantapää. Useimmilla tasaisilla kengillä on nolla kantapää (mikä tarkoittaa, että kantapää ja varpaat ovat tasoa), tarjoavat vähäisen vakauden pohjalla tai vaimennossa kantapäähän ja laittaa suurimman jännityksen kantapäähän, Dr. Lobkova selittää. ”Kaikki nämä tekijät voisivat pahentaa olemassa olevaa plantar fasciittia”, hän sanoo. Korjaa se: Päivitä varvastossisi. Etsi sellaisia, joiden kantapäässä on jonkin verran nousua (kuten pieni alusta tai kiila), holvikaarituki ja paikalliset kantapäätyynyt, tohtori Lobkova sanoo. Asiantuntija-suositellut Flip-Flopit Plantar Fasciitis fitflop walkstar toe-post sandaalit ($ 59.23, Amazon) Fitflop IQushion Pool Diat (35 dollaria, Fitflop) Birkenstock GizeH Essentials ($ 44.95; Birkenstock) Hoka One One ORA Recovery Dian ($ 50; REI) Lisäksi tutustu morefit.eu-oppaaseen parhaista jalkapohjan fasciitin kengistä. Virhe 7: Vanhojen lenkkarien yllään Jokaisella on vanha pari rakastettuja lenkkareita, jotka sopivat kuten tossut. Mutta ironisesti nämä kuluneet kengät työskentelevät sinua vastaan ja edistämällä jalkakipua. Vanhat lenkkarit näyttävät yleensä outpoolin, välipohjan tai jopa pohjion. ”Mutta kaikki kolme näistä kenkäkomponentteista edistävät kengän vakautta ja tukea”, Dr. Lobkova sanoo. Täällä hän hajoaa, mitä tapahtuu, kun jokainen osa on lyönyt aikaa: Jos pohjallinen on kulunut, on mahdollista, että epänormaalista kitkasta voi kehittyä rakkula tai jalkapohjafibrooma, joka aiheuttaa jalan pohjan ärsytystä kenkää vasten. Jos välipohja on kulunut , kantapään alla oleva stabiilisuus andcusion on vaarantunut, mikä voi aiheuttaa liiallisen venyttelyn kasvien fasciaa. Jos ulkopohja on kulunut , on menetys, vaarantaa edelleen kengän stabiilisuuden, joka voi myös aiheuttaa planter Fascian äärimmäisen äärimmäisen. Korjaa se: potkia ne vanhoja potkuja reunalle. ”Suosittelen uusien kävelykengien saaminen ja lenkkarit ainakin vuosittain”, Dr. Lobkova sanoo. Mutta jos olet hyvin fyysisesti aktiivinen, voit jopa harkita uusien lenkkien ostamista useammin. Vain pitää silmällä kengät: kun kengän heikkeneminen ei ole aina ilmeinen, ensimmäinen kulumisen merkki ilmenee tyypillisesti kantapäällä (kengän ulkopuolella), joka korreloi maahan, missä kantapää iskee maahan, hän sanoo. Virhe 8: Harjoittele jokapäiväisissä tennareissasi Vaikka yhden lenkkariparin omistaminen kuntosalille ja jokapäiväiseen elämään on kätevää, se ei ole paras strategia plantaarifaskiitin kivun ehkäisemisessä. Käynnistimille ”työskentelevät samoilla kengillä, joita käytät kuntosalin ulkopuolella, edistää kengän kulumista”, Dr. Lobkova sanoo. Ja kuten tiedämme, kulunut kenkä voi olla huono jalkasi. ”Lisäksi monet rento lenkkarit ovat yleensä tasainen (nolla kantapää toe drop) ja flimsy (ei tukeva)”, hän sanoo. Tämä kenkätuen ja tyynyn puute muuttuu vieläkin ongelmallisemmaksi, kun työskentelet ja todennäköisesti asetetaan enemmän stressiä jalkoihisi. Korjaa se: Ihannetapauksessa, sinun pitäisi olla kaksi erillistä lenkkarit: yksi rento, jokapäiväinen käyttö ja toinen kuntosalille (tiedämme, että tämä voi olla kallista). Mutta riippumatta siitä, mihin toimintaan käytät niitä, tennareissasi tulee olla riittävästi tukea. Tohtori Lobkovas ehdottaa, että ihmisten, joilla on plantaarinen fasciiitti, tulisi pyrkiä ostamaan lenkkarit, joissa on: Pohjan ylimääräinen jäykkyys ja pehmusteet jalan keskiosassa estämään iskuja kantapäässä ja siihen liittyvää kipua Paksu välipohja tai keinupohja jakaa plantaariset paineet uudelleen Kiinteä kantapää (kantapään takaosa, joka ympäröi Akilles-istutusta) minimoi plantaarifaskian epänormaalia venymistä ja vähentää kipua ja tulehdusta jalan kantapään kaaressa Aiheeseen liittyvä lukeminen Paras harjoitus kengät jokaiselle hikoilevylle Virhe 9: yllään yli-the-counter ortotics väärin väärin ”Over-the-counter ortotics voi tarjota tilapäistä helpotusta plantar-fascialle pehmustuksen muodossa kantapään alla”, Dr. Lobkova sanoo. Mutta siellä on oikea ja väärä tapa käyttää niitä, ja jos teet jälkimmäisen, voitte pahentaa jalka kipua. ”Yhteinen virhe on ortotiikan sijoittaminen kenkien pohjallisille”, Dr. Lobkova sanoo. Mutta tämä lisää irtotavarana ja aiheuttaa kengän tunkeutumisen. Toisin sanoen se vain tekee asioita epämukavuutta. Korjaa se: ”Ortoosin tulisi korvata kengän tai tennarin pohjallinen”, tohtori Lobkova sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun on poistettava tavallinen pohjallinen ennen kuin asetat ortoosin sisälle. Ja jos se ei sovi, se ei ole oikeantyyppinen ortoosi kyseiseen kenkään, hän lisää. Voit myös valita mukautetun ortotiikan, jotka ovat pohjalliset, jotka on suunniteltu erityisesti, jotta voit pitää jalkasi optimaalisessa asennossa kävelemällä mekaaniset voimat, jotka aiheuttavat Plantar Fasciitis, Dr. Lobkova sanoo. Mukautettu ortotiikka tarjoaa paljon bonuksia, koska voit tehdä heidät sopeutumaan erilaisiin olosuhteisiin, jotka pahenevat Planter Fasciitis, hän sanoo. Esimerkiksi podiatriisi voi suunnitella pohjakasi ”reikään kantapäällä” korvata kantapää, joka kannustaa tai lisätä erityistä pehmustusta rasvan tyynyn menetyksen torjumiseksi kantapään luun alla. Lisäksi ”Custom ortotics voitaisiin myös tehdä ohuempia rentoihin ja pukeutuneisiin kengät sekä lenkkarit”, Dr. Lobkova sanoo. Mainos
