Täysjyväinen aamiaismuro on hyvä tapa aloittaa päivä energisesti. Kuvahyvitys: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Tuntuuko unohdetulta, avaruudelta tai vain henkisesti poissaolevalta? Se voi olla unen puute, lähestyvä sairaus tai hormonit, mutta se voi juurtua myös ruokavalioon. Tämä johtuu siitä, että ruoalla on tärkeä rooli aivojen terveydessä – kun syöt oikeita ravintoaineita, kannustat hyvää verenkiertoa aivoihisi.
Tämän avaruuden tunteen karkottamiseksi tässä on tärkeimmät aivoruoat, jotka voivat keskittyä keskittymiseen.
Mainos
1. Kokonaiset jyvät
Hiilihydraattilaji on avainasemassa – ”matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden” valitseminen näyttää parantavan huomiota, aivotoimintaa ja jopa muistia syyskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa Nutricion Hospitalaria -lehdessä.
FYI, ruoka, joka on matalalla glykeemisellä indeksillä, on sellainen, joka hajotettuna aiheuttaa verensokerisi hitaamman ja tasaisemman nousun nopean piikin sijaan. Kokonaiset jyvät ovat matalalla glykeemisellä indeksillä – jotkut sisältävät täysjyväspagettia, ruskeaa riisiä ja ohraa, Harvard Health Publishingin mukaan.
Mainos
Toisaalta yksinkertaisten sokereiden tai puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen riisin ja valkoisen leivän, painavien ruokien valitseminen liittyy vaikeuksiin keskittymiseen ja tarkkaavaisuuteen. Lisäksi nämä puhdistetut hiilihydraattiruoat puuttuvat muista ravintoaineista (ajattele: B-vitamiinit ja kuidut), joita aivosi tarvitsevat optimaaliseen toimintaan.
2. Siemenet
Siemenet, kuten auringonkukka, chia, pellava ja hamppu, ovat kaikki hyviä tapoja saada terveellistä, tyydyttymätöntä rasvaa ruokavaliosi. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että ns. Epäterveellisissä, tyydyttyneissä rasvoissa raskaan ruokavalion syöminen haittaa keskittymistä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2020 American Journal of Clinical Nutrition .
Mainos
Kun ihmiset, joille oli annettu naispuolinen syntymäpäivä (AFAB), söivät tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ateriaa, heidän huomionsa oli vähäisempää verrattuna silloin, kun he söivät aterian, jossa oli paljon terveellistä rasvaa.
3. Vesi
Mielialaan sanotaan vaikuttavan enemmän lievä kuivuminen kuin suorituskyky, ainakin useimmilla aikuisilla. Mutta haavoittuvissa väestöryhmissä – kuten lapset ja vanhemmat aikuiset – jopa lievä dehydraatio estää kognitiivista toimintaa Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä kesäkuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Mainos
Yksi helpoimmista tavoista pysyä hydratoituneina on juominen vettä. Tavoitteena juoda 11,5-15,5 kuppia päivittäin Mayo Clinicin mukaan.
4. Kahvi
Kuppi kahvia voi todella antaa sinulle noutopalvelun, kun tarvitset sitä. Kahvissa olevalla kofeiinilla on ylivoimaisesti positiivinen vaikutus valppauteen, keskittymiskykyyn ja mielialaan tutkimusta kohti, joka julkaistiin käytännön neurologiassa huhtikuussa 2016.
Kuluta kuitenkin liikaa kofeiinia, ja se voi johtaa hermostuneisuuteen, mikä saattaa saada sinut tuntemaan itsesi hajamielisemmäksi kuin keskittyneemmäksi. Muista myös, että kofeiinia löytyy myös ei-yrttiteistä, suklaasta, energiajuomista ja jopa joistakin lääkkeistä.
5. Marjat
Lupaava tutkimus on keskittynyt erityisesti mustikoiden, mansikoiden, vadelmien ja karhunvatukkaiden seokseen.
Kun pieni ryhmä nuoria aikuisia joi smoothieta, joka sisälsi kaikki nämä marjat, heidän toimeenpanonsa (muisti, huomio, joustava ajattelu) parani seuraavien 6 tunnin aikana, ja he osoittivat parempaa tarkkuutta kognitiivisissa testeissä koko päivän ajan verrattuna ne, joilla oli lumelääke, marraskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan Nutrients -lehdessä.
6. Rasvainen kala
Puhumme lohesta, tonnikalasta, makrillista, taimenesta ja jopa äyriäisistä, kuten ostereista ja simpukoista. Miksi? Ne ovat kaikki loistava tapa saada omega-3-rasvoja. Ja näiden tiettyjen rasvojen on osoitettu parantavan muistia ja yleistä aivotoimintaa elokuussa 2018 julkaistun katsauksen mukaan lehdessä Current Neuropharmacology .
Liittyvä lukeminen
18 runsaasti omega-3-ruokaa aivojen terveyden parantamiseksi
7. Saksanpähkinät
Pähkinät – yleensä – ovat hyviä mielellesi. Naisia koskevassa tutkimuksessa niillä, jotka söivät annoksen pähkinöitä viitenä päivänä viikossa, oli kaksi vuotta nuorempien naisten kognitiivinen toiminto toukokuussa 2014 julkaistussa The Journal of Nutrition, Health & Aging -tutkimuksessa. .
Ja uudemmat tutkimukset osoittavat, että kaikista pähkinöistä saksanpähkinät voivat olla parhaita: Pähkinöitä ja kognitiivista toimintaa koskevassa tutkimuksessa asiantuntijat havaitsivat, että saksanpähkinätutkimukset olivat johdonmukaisimmat. Saksanpähkinöiden säännöllinen syöminen on hyödyllistä aivotoiminnalle, mukaan lukien huomio, prosessointinopeus ja toimeenpanotoiminto ja paljon muuta tutkimusta kohti, joka julkaistiin kesäkuussa 2021 lehdessä Advances in Nutrition .
8. Punainen paprika
Punainen paprika on yksi tärkeimmistä elintarvikkeista, joissa on paljon C-vitamiinia, ja tämä tärkeä ravintoaine tekee muutakin kuin pitää immuunijärjestelmän kärjessä. Nutricion Hospitalaria -tutkimuksen mukaan C-vitamiinin havaittiin auttavan kognitiossa ja suojaavan henkiseen heikkenemiseen liittyvää oksidatiivista stressiä vastaan.
Itse asiassa vain enemmän vihannesten syöminen voi myös auttaa keskittymistä: Kahden viikon kokeessa nuoret aikuiset, jotka eivät historiallisesti olleet niin hyviä syömässä hedelmiä ja vihanneksia, lisäsivät saantiaan kahdella annoksella päivässä, ilmoittivat lisäävänsä elinvoimaa ja kukoistusta. – mukaan lukien motivaatio – helmikuussa 2017 julkaistun PLOS ONE -tutkimuksen mukaan. Lisää motivaatiota oli suurin vauhti, jonka osallistujat kertoivat kokevansa.
Toisessa ryhmässä tutkijat vain kertoivat osallistujille syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia sen sijaan, että tarjoaisivat heille tuotteita, eivätkä osallistujat ilmoittaneet motivaationsa ja elinvoimansa merkittävästä kasvusta.
9. Tee
Juominen teetä – sekä mustaa että vihreää – näyttää tarjoavan monia aivojen terveyshyötyjä, mukaan lukien muisti, kognitiivinen suorituskyky ja keskittyminen.
Osa hyödystä tulee teessä olevasta kofeiinista, mutta myös teessä on toinen yhdiste, nimeltään teaniini, jolla on merkitystä The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä joulukuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan. Itse asiassa tutkijat ajattelevat, että teaniini on syy siihen, että tee kesti kofeiinia yhdessä tutkimuksessa, joka testasi huomiota.
Mainos