Säännöllinen liikunta ja oikeat ruoat voivat auttaa tulehduksen vähentämisessä.
Tulehdus on joskus väärin ymmärretty prosessi kehossa. Esimerkiksi kaikki tulehdukset eivät ole pahoja, sanoo Nicole Cotter, MD, reumatologi Steamboat Springsin UCHealth -reumatologiaklinikalla.
”Tulehdus on kehon reaktio vammoihin ja se on välttämätön ja suojaava reaktio”, tohtori Cotter toteaa. ”Esimerkiksi tulehdus, jonka keho saa aikaan vastauksena infektioon, voi olla hengenpelastava.”
Mainos
Kuitenkin, jos tulehdus muuttuu krooniseksi ja hallitsemattomaksi, se voi olla vaarallista. Krooninen tulehdus voi vahingoittaa kudoksia ja jatkuvan, alhaisen tulehdustason uskotaan olevan vastuussa monista kroonisista sairauksista, kuten sydänsairauksista ja diabeteksesta, hän toteaa.
Joillekin ihmisille, joilla on tulehdussairauksia, kuten nivelreuma, tulehdusta on hoidettava lääketieteellisesti. Mutta jokainen voi ryhtyä toimiin vähentääkseen tarpeetonta kroonista tulehdusta kehossaan.
Tässä ovat parhaat, lääkärin hyväksymät keinot vähentää tulehdusta kehossa ja pitää siitä pitkäaikainen tila.
Mainos
1. Syö anti-inflammatorisia ruokia
Lisää tai lisää tiettyjä elintarvikkeita ruokavalioosi tulehduksen alentamiseksi.
Ruokavalio on niin tärkeä keino vähentää tulehdusta, että sitä on jopa tutkittu keinona hallita kroonisia tulehdussairauksia, kuten nivelreumaa, huhtikuun 2018 artikkelin mukaan Nutrition Journal.
Parhaat elintarvikkeet tulehduksen vähentämiseksi ovat kokonaisia ja kasvipohjaisia ruokia, mukaan lukien:
Mainos
- Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja ruusukaali
- Marjat
- Omega-3-rikas rasvainen kala, kuten lohi
- Oliiviöljy
- Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi ja kaurapuuro
- Mausteita kuten kurkuma, kumina, kaneli, basilika ja persilja
- Inkivääri
- Tumma suklaa
- Vihreä tee
2. Rajoita tai vältä tulehduksellisia elintarvikkeita
Aivan kuten jotkut elintarvikkeet voivat tukahduttaa tulehduksen, toiset voivat sytyttää tulipalon.
Tietyt elintarvikkeet ovat tulehduksellisia vain joillakin ihmisillä, tohtori Cotter sanoo riippuen siitä, miten kehosi reagoi niihin (jos sinulla oli esimerkiksi ruoka -intoleranssi).
Mainos
Mutta on myös yleisiä tulehduksellisia elintarvikkeita, mukaan lukien:
- Sokeri
- Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta tai leivonnaiset
- Jalostetut elintarvikkeet (ajattele: pakatut elintarvikkeet, joissa on pitkät ainesosaluettelot)
- Puhdistetut ruokaöljyt, kuten rypsi- ja kasviöljyt
3. Syötä mikrobiomiasi
Kulho makeuttamatonta kaurapuuroa hedelmien kanssa on anti-inflammatorinen tapa aloittaa päivä.
British Journal of Nutrition -lehdessä marraskuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan ravitsemuksellisella ravitsemuksella on suora vaikutus yleiseen tulehdukseen sekä suoliston terveyteen kehossa.
Tarkemmin sanottuna tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden syöminen tukee paremmin erilaisten hyödyllisten bakteerien tervettä mikrobiomia. Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että eniten tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota noudattaneilla ihmisillä oli korkeampi Akkermansia muciniphila -pitoisuus, joka on hyödyllinen suolistobakteeri, joka auttaa vähentämään liikalihavuutta, hoitamatonta tyypin 2 diabetesta ja kohonnutta verenpainetta heinäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa. em> Luontolääketiede .
Suoliston terveyden ja tulehdusten yleisen alentamisen tukemiseksi keskity syömään sekä probiootteja että prebiootteja mikrobiomin ja yleisen suoliston terveyden tukemiseksi.
Prebiootteja löytyy:
- Allium (purjo, valkosipuli ja sipuli)
- Hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja ja marjoja
- Jauhetut pellavansiemenet
- Hunaja
- Vihannekset, kuten parsa, artisokka ja muut vihreät kasvikset
- Kokonaiset jyvät, kuten kaura, täysjyvä ja ohra
4. Kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoka tuntuu
Räikeiden tulehdusruoiden ulkopuolella tohtori Cotter huomauttaa, että ruoka -aineherkkyys on hyvin yksilöllistä. Jotkut elintarvikkeet, kuten gluteeni tai laktoosi, voivat aiheuttaa tulehdusta sinussa, mutta eivät muissa ihmisissä.
”Paras tapa tunnistaa, mikä toimii sinulle, on kiinnittää huomiota kehoosi”, hän ehdottaa. ”Huomaa, mikä antaa sinulle energiaa ja mikä saa sinut tuntemaan olosi huonoksi”, eli väsynyt, turvonnut tai kipeä.
Ja vaikka saatat houkutella kokeilemaan kotona olevia elintarvikkeiden herkkyystestejä, jotka lupaavat auttaa sinua tunnistamaan elimistössä tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet, tohtori Alejandro Junger, kardiologi, puhtaan ohjelman perustaja ja lääketieteellinen johtaja , ja kirjoittaja Clean ja Clean 7 varoittaa heitä. ”Niitä käytetään liikaa ja tulkitaan väärin, ja ne palvelevat vain niitä, jotka sattuvat käyttämään niitä oikein”, hän sanoo.
Sen sijaan hän suosittelee kokeilemaan tiettyä elintarvikkeiden poistamisruokavaliota leikkaamalla pois mahdolliset tulehdukselliset elintarvikkeet – kuten gluteeni, meijeri ja kofeiini – vähintään kahden viikon ajan ja ottamalla sitten elintarvikkeet uudelleen käyttöön yksitellen nähdäksesi, miten kehosi reagoi.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit kokeilla poistamisruokavaliota.
5. Vähennä stressiä
Jooga saa kehosi liikkumaan ja auttaa samalla alentamaan stressitasoja. Kuva: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stressi on tulehduksellinen, joten stressin hallinta on tärkeää tulehduksen hoidossa, tohtori Cotter kertoo MoreFitille.
Huhtikuun 2012 artikkelissa Proceedings of the National Academy of Sciences selitetään, että stressi alentaa kehon kykyä säätää tulehdusreaktiota alaspäin. Toisin sanoen, jos sinulla on krooninen stressi, kehosi on vaarassa olla jatkuvassa tulehdustilassa, koska se luulee olevansa vaarassa.
Tutkimuksessa todettiin, että kroonista stressiä sairastavat ihmiset, jotka olivat sitten alttiina rhinovirukselle (tavalliselle kylmävirukselle), sairastivat todennäköisemmin vilustumisen kuin ihmiset, joilla ei ollut kroonista stressiä.
Stressin vaikutusten torjumiseksi tohtori Cotter suosittelee rauhoittavia käytäntöjä, kuten tietoisuutta, meditaatiota tai joogaa.
”Monet stressiin liittyvistä, tulehdukseen liittyvistä kemikaaleista ja signaaleista-kuten CRP ja kortisoli-elimistössämme menevät alas, kun teemme näitä toimintoja”, lisää Erin R. McNeely, MD, Grand Rapidsin alueen perusterveydenhuollon päällikkö Spectrum Health, Länsi -Michigan.
4 meditaatiotekniikkaa stressin lievittämiseksi
Kirjailija: Jaime Osnato
5 minuutin päivittäiset rituaalit terapeutit tekevät lievittääkseen stressiä ja pysyäkseen maassa
Kirjailija: Bojana Galic
5 2 minuutin tapaa, jotka voivat auttaa alentamaan stressiäsi, Stat
Kirjailija: Marygrace Taylor
6. Harjoittele päivittäin
Päivittäinen harjoitusrutiini voi auttaa vähentämään tulehdusta jopa kahdessa viikossa, vanhemman mutta silti laajalti mainitun tutkimuksen mukaan American Journal of Lifestyle Medicine .
Joten kuinka paljon sinun pitäisi tehdä? Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa sekä vähintään kaksi voimaharjoittelua.
”Kiireiselle henkilölle tämä voi tarkoittaa mikrokävelyjä korttelin ympäri kokousten välillä ja 10-15 minuutin kehonharjoittelua aamulla”, tohtori McNeely sanoo. ”Sen ei tarvitse olla monimutkainen kokoonpano.”
Sikäli kuin valitset itsellesi sopivan harjoituksen? ”He sanovat, että paras harjoitus on sellainen, jota teet”, tohtori Cotter sanoo. ”Jopa kohtuullisella liikunnalla, kuten 20 minuutin kävelyllä, voi olla tulehdusta ehkäisevä vaikutus.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
6 parasta liikuntatyyppiä tulehduksen vähentämiseksi
7. Nouse seisomaan
Jos olet joku, joka istuu paljon töissä, tohtori McNeely sanoo, että yksi yksinkertaisimmista asioista, joita voit tehdä tulehduksen vähentämiseksi, on varmistaa, että nouset kahden tai kolmen tunnin välein.
”Se on todella hyödyllistä ja estää sitä, mitä me kutsumme” lepofysiologiaksi ”, joka pitäisi todella varata yöksi ja nukkumaan”, hän selittää.
Aseta ”venytystauko” -hälytys puhelimeesi parin tunnin välein työpäivän aikana tai investoi seisovaan työpöytään, kuten Vari Electric Standing Desk (595 dollaria, Amazon.com).
8. Nuku vähintään 7 tuntia
Kyllä, zzzit ovat todella tärkeitä. Kuvaluotto: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Tiesit sen tulevan, mutta se on täällä, koska se on tärkeä. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että riittävän unen puute liittyy korkeampiin tulehdustasoihin kehossa.
Pitääksesi tulehduksen loitolla, pyri vähintään seitsemän tunnin uneen, jotta vältyt tulehduksen lisääntymiseltä, sanoo tohtori McNeely, ja pidä mielessä, että unen tarpeesi voi olla jopa suurempi. National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset saavat seitsemän – yhdeksän tuntia suljettua silmää joka ilta.
Ja jos olet univajeesta riippuvaisista syistä-kuten yövuorotyöntekijät tai uudet vanhemmat-kaikki toivo ei ole menetetty.
Syyskuussa 2019 julkaistussa British Medical Journal -tutkimuksessa todettiin, että nukkumiseen liittyi vähemmän sydän- ja verisuonitapahtumia, mikä viittaa siihen, että saattaa olla jonkinlainen suojamekanismi, jolla voidaan saada unettomuus kiinni päiväunilla. Kuitenkin, kuten kaikissa asioissa, maltillisuus on avainasemassa: Liialliset päiväunet liittyvät myös suurempiin tulehdustasoihin, Sleep Medicine.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Täsmälleen kuinka virrata nap, uniasiantuntijan mukaan
9. Lopeta tupakointi
Tohtori Cotter suosittelee ryhtymään toimenpiteisiin haitallisten kemikaalien välttämiseksi ympäristössäsi, mukaan lukien tupakoinnin lopettaminen tai höyrystäminen, jos osallistut.
Samoin, jos asut tai vietät usein aikaa tupakoitsijan kanssa, sinun on parasta tukea heitä lopettamaan tupakointi, jotta voit vähentää altistumista käytetylle tupakalle.
Bottom Line
Jos olet huolissasi tulehduksesta, keskity syömään runsaasti kokonaisia ruokia, harjoittelemaan säännöllisesti, vähentämään stressiä ja nukkumaan tarpeeksi usein.
Ja jos sinulla on minkä tahansa tyyppinen krooninen sairaus, muista työskennellä lääkärisi kanssa mahdollisista lisätoimenpiteistä – mukaan lukien lääkitys -, joita voit käyttää tulehduksesi hallintaan.
Mainos