Munakokkelit ovat loistava idea South Beach -dieetin ensimmäiseen vaiheeseen.Kuva Luotto:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
South Beach -dieetin rajoittavimman osan, vaiheen yksi, aikana aamiaisen ei tarvitse olla vaikea. Voit joko etsiä South Beach -aamiaisreseptejä netistä tai käyttää yrityksen valmisaterioita, jotka voidaan toimittaa kotiovellesi.
Miten kaikki alkoi
Uuden ruokavalion aloittaminen voi olla pelottavaa. On mahdollista, että joudut luopumaan joistakin rakastamistasi ruoka-aineista noudattaaksesi noudattamasi suunnitelman ohjeita. Vaikka jotkin hullunkuriset ruokavaliot ovat erittäin tiukkoja, South Beach -dieetti on varsin joustava.
Tohtori Arthur Agatston on South Beach -dieetin luoja. Hänen tavoitteenaan oli South Beach Diet -verkkosivuston mukaan suunnitella ruokailutapa, joka voisi auttaa torjumaan sydänsairauksia ja johtaa terveempään elämäntapaan. Ruokavalio luotiin vuonna 2005, ja sitä muutettiin vuonna 2020, jolloin tohtori Agatstonin kirjassa The New Keto-Friendly South Beach Diet (Uusi keto-ystävällinen South Beach -ruokavalio) viitattiin ketoruokavalioon.
Alkuperäisen ruokavalion ensimmäinen vaihe kestää 14 päivää, mutta keto-ystävällinen versio pidentää sen kuuteen kuukauteen. Pidempi käyttöönottovaihe on suunniteltu niin, että keho ehtii sopeutua ketoosiin. Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa ja kohtalaista proteiinia sisältävä ruokavaliosuunnitelma, joka pakottaa kehon käyttämään rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan, kertoo Harvard Health Publishing.
Toimiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Jos yrität päättää, mitä ruokavaliota noudattaisit, on tärkeää tietää, että European Journal of Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että laihdutussuunnitelman tärkein osa-alue on vähennetty kalorien saanti.
Tutkijat selittävät, että vähähiilihydraattiset ja runsasrasvaiset ruokavaliot eivät välttämättä ole parempia kuin muut lähestymistavat painonpudotukseen. Niin kauan kuin kaloreita vähennetään, kehon paino ja terveys paranevat. He toteavat myös, että ketogeenistä ruokavaliota on vaikea noudattaa, joten maltillisempi hiilihydraattien saanti on ihanteellista.
Alkuperäisen South Beach Diet -ruokavalion ensimmäisen 14 päivän jakson tavoitteena on ruokavalion käsikirjan mukaan vähentää elimistön insuliiniresistenssiä. Tämä saavutetaan jättämällä sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit pois.
Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa selitetään, että insuliiniresistenssi syntyy, kun verensokeriarvot vaihtelevat usein. Kuten tutkijat toteavat, hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa ehkäisemään insuliiniresistenssiä. Tämä edellyttää matalan glykeemisen indeksin (GI) omaavien, runsaskuituisten elintarvikkeiden kulutusta.
Vaiheen 1 aikana sallitut elintarvikkeet
Puhdistettujen hiilihydraattien lisäksi sinun tulisi jättää pois muun muassa rasvainen liha, kuten naudanliha, sianliha ja kanansiivet. Myös tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten leipä, viljakaurahiutaleet ja pasta, ovat kiellettyjä. Tämän jakson aikana luovut alkoholista ja makeisista.
Vaikka kuulostaa siltä, että olet luopumassa monesta, on monia ruokia, joista voit silti nauttia. Tavoitteena on päästä eroon sokerin ja alkoholin himosta ja vahvistaa ruokavaliota vähärasvaisilla proteiineilla, terveellisillä rasvoilla ja mahdollisimman vähän käsitellyillä hiilihydraateilla.
Lihan suhteen sinulla on paljon vaihtoehtoja:
- Kyljyspihvi, 93-prosenttisesti vähärasvainen jauheliha, London Broil, sisäfileepihvi…
- Kalkkunan nahaton rinta, kalkkunan jauheliha, kalkkunapekoni, kalkkunamakkara.
- Kala, sashimi, äyriäiset, kalasäilykkeet.
- Keitetty kinkku, kanadalainen pekoni, porsaan sisäfilee.
- Keskeltä leikattu karitsanliha, karitsankyljys, karitsan ulkofilee
- Herkkutattien liha, kuten kananrinta, kalkkunanrinta, kinkku ja paahtopaisti.
Useimmat juustotyypit ovat sallittuja ruokavaliossa. Myös kreikkalainen jogurtti, maito, kirnupiimä, kefiiri ja soijamaito kuuluvat ruokavalioon. Voit syödä myös kananmunia ja munanvalkuaista. Useimmat pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat sallittuja ensimmäisen vaiheen aikana.
Vihannesten osalta sinulla on runsaasti vaihtoehtoja: artisokat, rucola, tomaatit, salottisipulit ja kesäkurpitsa ovat vain muutamia esimerkkejä saatavilla olevista vihanneksista. Tässä vaiheessa suurin osa hiilihydraateista tulee vihanneksista.
South Beach -aamiaisreseptit
Tunnetko itsesi häkeltyneeksi South Beach -dieetin ensimmäisen vaiheen aamiaisen rajallisista vaihtoehdoista? Voit tilata ateriat yrityksen verkkosivuilta. Yksi vaihtoehto aamiaiseksi on suklaapirtelö. Esimerkiksi tässä pirtelössä on 200 kaloria, 13 grammaa nettohiilihydraatteja, 11 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa.
Pirtelöt ovat nopea vaihtoehto, jos olet aamulla liikkeellä. Jos yleensä jätät aamiaisen väliin, tämä on luultavasti kätevin vaihtoehto. Voit valmistaa oman pirtelön kotona käyttämällä ensimmäisessä vaiheessa sallittuja ainesosia.
Aloita kupillisella täys- tai soijamaitoa. Lisää kaksi ruokalusikallista maapähkinä- tai mantelivoita terveellistä rasvaa ja hieman proteiinia. Lisää puolikkaan lusikallisen suklaaproteiinijauhetta ja sekoita. Tällä yksinkertaisella reseptillä saat aamiaiseksi proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja.
Jos sinulla on enemmän aikaa ja haluat tehdä ruokaa, South Beachin verkkosivuilla myydään scramblea, jonka voit lämmittää nopeasti. Sinun tarvitsee vain lisätä kananmunat. Ruskistuksessa on lehtikaalia, sipulia, cheddarjuustoa, sieniä, tomaatteja, mausteita ja valkosipulia. Kun valmistat sen kotona, murra kaksi munaa seokseen, sekoita seos kelmuksi ja kypsennä se mikroaaltouunissa.
Voit luoda tämän reseptin helposti uudelleen kotona. Pilko vihannekset ja keitä, kunnes ne ovat pehmenneet, lisää sitten munat ja sekoita munakokkeliksi. Tämän aterian kokonaisravintoarvo on 70 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa.
Ehkä kananmunat eivät ole sinun juttusi, mutta haluaisit aamulla jotain kiinteämpää ja täyttävämpää kuin proteiinipirtelön. Vaikka suurin osa hiilihydraateista on pois ruokalistalta, voit syödä Tropical Coconut Almond -patukan, joka on yksi suosituimmista South Beach -aamiaistuotteista. Patukka sisältää 10 grammaa nettohiilihydraatteja, 210 kaloria, 8 grammaa proteiinia ja 15 grammaa rasvaa.
Voit valmistaa South Beach -aamiaisreseptejäsi kotona käyttämällä ensimmäisessä vaiheessa saatavilla olevia elintarvikkeita. Tässä morefit.eu:n reseptissä hamppusydämiä ja kookospatukoita varten tarvitaan kookosta, mantelivoita, hamppusydämiä, vaahterasiirappia ja kanelia, joten se sopii tähän ruokavalioon.
Liikuntasuositukset vaiheen 1 aikana
Liikunta on olennainen osa South Beach -dieettisuunnitelmaa on liikunta. Heidän käsikirjassaan on sekä kävely- että porrasintervalliharjoittelua vaiheen aikana. Intervalliharjoittelu edellyttää harjoittelun intensiteetin lisäämistä minuutin ajan, minkä jälkeen seuraa lepojakso. Tämän vaiheen aikana suositellut harjoitukset ovat aerobisia eivätkä vaadi painojen nostamista.
Treenaaminen nopeuttaa edistymistäsi ja auttaa sinua laihtumaan enemmän polttamalla enemmän kaloreita. Käsikirjan sisältämät harjoitukset on suunniteltu aloittelijoille, mutta jos olet jo säännöllinen kuntosalilla kävijä, voit jatkaa harjoituksia.
Jos esimerkiksi pyöräilet mieluummin kuin kävelet, pysy siinä. Valitettavasti pyöräilykilometrejä on vaikea muuntaa kävelyaskeleiksi, joten tekemääsi työtä on vaikea verrata suositeltuihin ohjeisiin. Kun ruokavalion vaiheet etenevät, harjoitusten määrä ja monipuolisuus lisääntyvät, mikä helpottaa harjoittelun suunnittelua.