Jos tunnet olosi pöhöttyneeksi päivän päätteeksi, sillä on todennäköisesti jotain tekemistä iltasyömistottumuksiesi kanssa.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages.
Onko mitään pahempaa kuin se, että pääset pitkän päivän päätteeksi ja juuri kun olet valmis rentoutumaan, huomaat, että tunnet itsesi epämiellyttävän pöhöttyneeksi?
Syitä siihen, että voit tuntea olosi pöhöttyneeksi, on paljon. Ensin on kuitenkin hyvä ymmärtää, mitä turvotus on: ruoansulatuskanavaan (GI) jäänyttä ilmaa.
”GI-järjestelmäsi on kuin pitkä lihaksikas putki, jonka varrella on monia venttiilejä ja sulkijalihaksia, jotka pitävät ruoan liikkeessä oikeaan suuntaan (suurimman osan ajasta)”, henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemustieteen tohtori Roger E. Adams kertoo morefit.eu-sivustolle. ”Joskus, jos nielemme ilmaa – kuten nieleskelemällä ruokia tai nesteitä nopeasti tai juomalla hiilihappopitoisia juomia – se voi jäädä näiden venttiilien ja sulkijalihasten väliin ja aiheuttaa turvotusta, joka voi ilmetä vatsan turvotuksena, kipuna, paineena ja jopa närästyksenä.”
Joskus turvotusta ei aiheuta sisäänsä ottamamme ilma, vaan pikemminkin suoliston ruoansulatuksen aikana tuottamat kaasut, sanoo lääketieteen tohtori Scott David Lippe, gastroenterologian ylilääkäri Bergenin alueellisessa lääketieteellisessä keskuksessa Paramusissa, New Jerseyssä, ja lääketieteen apulaisprofessori Rutgersin lääketieteellisessä tiedekunnassa.
Joillakin ihmisillä bakteerit ovat epätasapainossa suolistossa, hän sanoo. Kun bakteerit hajottavat syömämme ruoan, myös sivutuotteena syntyvät kaasut voivat olla epätasapainossa.
Hyvä uutinen on, että voit tehdä lukuisia elämäntapamuutoksia, joilla voit vähentää yöllistä turvotusta – ja jopa estää sen syntymisen.
Seuraavassa on joitakin yleisimpiä syitä, miksi saatat tuntea olosi paisuneeksi päivän päätteeksi, ja mitä voit tehdä asialle.
1. Syöt päivällistä liian lähellä nukkumaanmenoaikaa
Kun olet syönyt aterian, kehosi tarvitsee aikaa sulatella. Ruoan tyhjeneminen ruoansulatuskanavasta voi kestää useita tunteja, todetaan eräässä huhtikuussa 2014 Neurogastroenterology and Motility -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, varsinkin jos ateria oli isompi ja erityisen rasvainen.
”Jos syömme myöhään ja menemme sitten nukkumaan, tämä voi aiheuttaa jonkin verran ruoansulatushäiriöitä, sillä mahahappo voi hiipiä ruokatorveen ja aiheuttaa närästystä ja röyhtäilyä”, Adams sanoo. ”Koska ruoka sulatetaan nukkuessamme, elimistömme toimimattomuus voi viivästyttää ruoansulatusta hieman. Tämä voi lisätä ruoansulatuksen aikana syntyviä kaasuja ja aiheuttaa yöllisiä tai varhaisaamun turvotuksia.”
Korjaa se: Ilmeisin ratkaisu? Tee parhaasi varmistaaksesi, että sinulla on runsaasti aikaa päivällisen ja valojen sammuttamisen välillä, jotta kehosi voi sulatella mukavasti. Aterian jälkeen istuminen pystyasennossa vähintään kaksi tuntia ennen peiton alle menoa voi auttaa vähentämään vatsan turvotusta (kuten turvotusta), sanoo Keri Gans, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja.
Haluat myös varmistaa, että sisällytät päiväsi jonkin verran fyysistä liikuntaa. Yksi parhaista tavoista nopeuttaa ruoansulatusta on liikunta. Itse asiassa fyysinen aktiivisuus voi jopa parantaa ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, World Journal of Gastroenterology -lehdessä tammikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan.
2. Syöt liikaa illalliseksi
Jos syöt päivän suurimman ateriasi ilta-aikaan, saatat nauttia kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita, mikä voi mahdollisesti johtaa paino-ongelmiin ja turvotukseen, selviää huhtikuussa 2015 Nutrition-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.
”Suuren aterian syöminen illalla on resepti epämukavaan oloon”, sanoo lääketieteen tohtori Rusha Modi, gastroenterologi ja kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Etelä-Kalifornian yliopistosta. ”Yöllä vuorokausirytmin luonnollinen toiminta hidastaa suolistomme kykyä siirtää sisäistä sisältöä, kuten ruokaa ja jätteitä.”
Kun näin tapahtuu, yhdistettynä suureen ateriaan, on melko tavallista, että olo on turvonnut, hän sanoo. Tämä voi jopa johtaa siihen, että herää seuraavana aamuna paisuneena.
Korjaa asia: Jotta lautasesi ei täyttyisi ääriään myöten ilta-aikaan, Gans suosittelee, ettet jätä yhtään ateriaa väliin päivän aikana.
Jos huomaat olevasi nälkäinen illallisella, hän suosittelee myös syömään välipalan myöhään iltapäivällä, jotta pystyt paremmin hallitsemaan annoskokoja myöhemmin illalla.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
13 terveellistä kolmen ainesosan välipalaa, jotka murskaavat mielihalut.
3. Syöt kasviksesi raakana
Vaikka raa’at kasvikset voivat olla erittäin terveellisiä ja täynnä ravintoaineita, Adams varoittaa, että niiden sulattaminen kestää kauemmin ja on vaikeampaa kuin muiden ruokien.
”Niiden syöminen yöllä, kuten salaatissa, voi johtaa runsaaseen turvotukseen ohutsuolen alaosassa, joka on yleensä kivuliain tai epämiellyttävin alue turvotuksen kokemiseen”, hän sanoo.
Korjaa asia: Adams suosittelee vähentämään raakojen kasvisten syöntiä iltapäivä- ja iltatunteina tai kypsennystä, jotta ne aiheuttavat vähemmän turvotusta päivän päätteeksi.
4. Juot paljon nesteitä aterian kanssa.
Vaikka on houkuttelevaa juoda paljon nesteitä ruokailun aikana, varsinkin jos ruoka on erityisen suolaista, Adamsin mukaan näin toimiminen voi aiheuttaa melkoista vatsan turvotusta.
”Muista, että vatsaan mahtuu vain tietty määrä, ja nesteet voivat täyttää sen nopeasti, mikä voi viivästyttää ruoansulatusta tai yksinkertaisesti aiheuttaa epämiellyttävän olon illalla”, hän sanoo. ”Lisäksi, jos näissä nesteissä on hiilihappoa, kuten olutta tai limsaa, se lisää ilmaa vatsassasi ja paisuu varmasti nopeasti.”
Korjaa se: Adams suosittelee, että vähennät nesteiden käyttöä ilta-aterian aikana (varmista, että saat riittävästi nesteitä koko päivän ajan) ja vältät hiilihappopitoisia juomia myöhään päivällä.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun juot olutta joka ilta?
5. Mikrobiomisi on epätasapainossa
Suolistossa sijaitsevassa mikrobiomissa on helmikuussa 2013 Nutrition Reviews -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan biljoonia bakteereja.
Tietyt syömämme elintarvikkeet, kuten lihajalosteet, punainen liha, maitotuotteet ja makeiset, voivat häiritä mikrobiomin bakteeritasapainoa, mikä johtaa siihen, että ”huonoja” bakteereja on enemmän kuin ”hyviä”, Gans sanoo, mikä voi johtaa turvotukseen.
Korjaa asia: ”Käymisteitse valmistettujen elintarvikkeiden, kuten kimchin, mison ja hapankaalin, lisääminen voi auttaa tasapainottamaan mikrobiomia”, Gans sanoo, vaikka hän myöntää, että näitä elintarvikkeita voi olla vaikea sovittaa jokapäiväiseen ruokavalioon, etenkin niille, jotka eivät nauti niistä.
Jos fermentoidut elintarvikkeet eivät jostain syystä sovi sinulle, Gans ehdottaa postbioottisen aineen, kuten EpiCorin, kasvimateriaaleista valmistetun fermentaattiaineen, käyttöä suolistobakteerien tasapainottamiseksi.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
10 parasta probioottista ruokaa, jotka antavat suolistollesi terveysboostin