Istu alas runsas muhennosastia näillä helpoilla resepteillä. Kuvahyvitys: olgakr / iStock / GettyImages
Stewin sydämellisyys tarjoaa lämmittävän mukavuuden – jotain, jota voisimme kaikki käyttää nykyään. Ja se on usein täyteläisempi kuin keitto, mikä tarkoittaa, että se tekee herkullisen ja tyydyttävän lounaan tai illallisen.
Siitä huolimatta on terveellisempiä tapoja tehdä muhennosta niin, että se tarjoaa silti tarvitsemasi lohduttavan ”halauksen”, samalla kun se ruokkii kehoasi tarvitsemallaan ravinnolla. Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä parhaiden muhennosainesten valitsemiseen:
- Liemi: Kun kyseessä on neste, jonka lisäät liemeen, tavoita vähän natriumia, pelkistettyä natriumia tai suolatonta kanaa, naudanlihaa tai vihanneslientä. Ohita kevyet liemet, jotka ovat tyypillisesti enemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.
- Vihannekset: Yksi syy, miksi muhennos voi olla niin hyvä sinulle, johtuu siitä, että siinä on usein erilaisia vihanneksia. Lisää kuitua ja ravinteita ja auta sinua täyttämään päivittäinen vihanneskiintiösi lataamalla pataasi erilaisilla vihanneksilla, kuten porkkanalla, palsternakalla, sipulilla, butternut-kurpitsalla, sellerillä, tomaateilla ja sydämellisemmillä vihreillä, kuten lehtikaali.
- Jyvät: Jos vaadit muhennosta riisiä tai nuudeleita, mene täysjyvä. Ruskea riisi ja täysjyväpasta ovat helposti vaihdettavissa. Jos haluat lisätä proteiinipitoisuutta, etsi alegume-pohjaista pastaa tai riisiä.
- Proteiini: Mene vähärasvaiseksi proteiinin suhteen. Ohita naudanlihan ja tumman siipikarjanlihan rasvaiset palat. Valitse sen sijaan kevyemmät lähteet, kuten kananrinta tai ohuempi naudanliha. Tai mene kasvipohjaisiksi vaihtoehdoilla, kuten tofu, seitan, linssit tai pavut.
Tässä on kahdeksan herkullista muhennosreseptiä, jotka ovat täynnä sinulle sopivia ainesosia, jotka pitävät sinut terveenä ja lämpimänä.
1. Slow Cooker Naudanlihapata
Tämän suolaisen muhennoksen luominen ei vie aikaa ollenkaan. Kuvahyvitys: My Nguyen / morefit.eu
- Kalorit: 343
- Proteiini: 34 grammaa
Naudanlihan muhennos on luultavasti yksi klassisemmista muhennoista, ja tietäminen siitä, miten tehdä terveellisempi versio, joka tyydyttää, on kätevä. Valtavat lihapalat porkkanaa, perunaa ja lihaliemessä haudutettua vähärasvaisen naudanlihaa ovat varmasti väkijoukon miellyttäviä.
Parasta on, että sen tekeminen kestää vain 15 minuuttia. Vakavasti. Vähäinen valmistelutyö vaaditaan (jotkut kuutiointi ja pilkkominen), ja sitten voit asettaa sen ja unohtaa, jolloin hidas liesi voi tehdä loput.
Hanki Slow Cooker Beef Stew -reseptit ja ravintotiedot täältä.
2. Espanjan innoittama kanahauta
Savustettu ja suolainen, tämä muhennos sisältää muutamia erityisiä ainesosia. Kuvahyvitys: WellPlated
- Kalorit: 479
- Proteiini: 41 grammaa
Tämä savuinen ja suolainen muhennos on täynnä paprikaa, bataattia ja murskattuja tomaatteja, mikä tekee siitä ravintorikkaan ruokalajin. Espanjan vaikutus tulee oliivien ja rusinoiden kautta. Tämä saattaa tuntua oudolta pariliitokselta joillekin, mutta he valmistavat pataa lisäämällä makeutta ja suolaisuutta jokaiselle puremalle. Ruskea riisi tekisi upean pohjan imemään liemi.
Hanki espanjalaistyylinen kanahaudun resepti hyvin päällystetystä.
3. Kana, kikherneet ja Chorizo Stew
Tämä ruokalaji on kevyempi kuin useimmat muhennokset, mutta tarjoaa silti lämpenemismukavuuden. Kuvahyvitys: morefit.eu
- Kalorit: 375
- Proteiini: 28 grammaa
Tämä ruokalaji on kevyempi ja kirkkaampi verrattuna tyypillisiin sydämellisempiin muhennoksiin. Pohja on kanaliemi ja tomaattiöljy, kun taas vihannekset sisältävät lehtikaalia, sipulia ja tomaattia. Kikherneet ja chorizo antavat muhennolle jonkin verran kasaa yhdessä terveellisen proteiiniannoksen kanssa – melkein 30 grammaa annosta kohti.
Hanki kana, kikherneet ja Chorizo Stew resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Kasvisruokapavut pavuilla ja riisillä
Kasvipohjainen muhennos, joka on runsaasti proteiinia ja täynnä kuitua. Kuvahyvitys: nirso syöjä
- Kalorit: 342
- Proteiini: 17 grammaa
Tämä muhennos on täysin vegaani, ja se saa 17 grammaa kasviproteiinia pavut ja ruskea riisi. Tämä yhdessä pinaatin, maissin, tomaatin, sipulin ja pippurin kanssa antaa tälle astialle 18 grammaa kuitua. Se on myös täynnä A-vitamiinia, lykopeenia, K-vitamiinia ja kaliumia.
Hanki Kasvisruokapatukka pavuilla ja riisillä Picky Eater.
5. Vegaani Guinness Stew
Harkitse tätä kasviperäistä otosta perinteisestä irlantilaisesta muhennoksesta. Kuvahyvitys: Sharon Palmer / Kasvipohjainen ravitsemusterapeutti
- Kalorit: 395
- Proteiini: 15 grammaa
Perinteinen muhennos valmistetaan naudanliha-paloina, mutta täällä käytetään seitania. Guinnessin olutlientä ja perunamuusia pitävät sen aitona. Näistä raskaammista ainesosista huolimatta jokainen annos on edelleen alle 400 kaloria, antaa 15 grammaa proteiinia ja on täysin kasvipohjainen.
Hanki Vegan Guinness Stew -resepti The Plant-Powered Dietitianilta.
6. Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew
Täynnä proteiinia ja kestää vain 15 minuuttia valmistelutyötä. Kuvahyvitys: Todelliset ruokavalion dietologit
- Kalorit: 250
- Proteiini: 26 grammaa
Toinen hitaasti keittävä suosikki, joka vaatii vain 15 minuutin esikäsittelyn, on pata, jonka haluat kokata koko talven. Chilen verde lisää mukavan käänteen tyypilliseen chiliin tuoden tuoreutta vihreällä liemellä sekä avokado- ja korianterikastikkeilla. Se on edelleen kodikas – täydellinen mihin tahansa kylmään päivään – ja se pitää sinut tyytyväisenä valtavaan 26 grammaan proteiinia.
Hanki Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew -resepti Real Food Dietitiansilta.
7. Toscanan pavunpata, jossa on kokonaisia vehnäpastoja
Minestronen tapaan tämä muhennos on vain hieman paksumpaa ja valmistettu täysjyväpastasta. Kuvahyvitys: nirsoinen syöjä
- Kalorit: 288
- Proteiini: 15 grammaa
Ajattele tätä minestronen paksummana, sydämellisempänä serkkuna. Siinä on pasta (täysjyvä), pavut ja kupilliset vihanneksia, mutta paksummassa kastikkeessa. Kaikki 15 grammaa proteiinia annosta kohti ovat myös kasvikäyttöisiä. Yhdistä tämä kimpaleen rapeaa leipää ja päätä parmesaanilla täydelliseksi ateriaksi.
Hanki Toscanan pavun haudutettua täysvehnäpasta-resepti Picky Eaterista.
8. Chipotle Black Bean ja Quinoa Stew
Tämä savuinen mutta makea muhennos on täynnä kuitua ja proteiinia. Kuvahyvitys: ehaurylik / Adobe Stock
- Kalorit: 312
- Proteiini: 17 grammaa
Toinen vegaaninen muhennosvaihtoehto, joka tuo proteiinia, 17 grammaa annosta kohti ovat pääasiassa mustia papuja ja quinoaa. Chipotle antaa tälle suolaiselle annokselle savuisen maun, jota bataatti karistaa. Pata kattaa myös 100 prosenttia naisten päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Hanki Chipotle Black Bean- ja Quinoa Stew -resepti ja ravintotiedot täältä.