Aamupalaruoat, joihin käytämme päivittäin, voivat olla aamupalan jälkeisten vatsavaivojemme perusta. Kuvahyvitys: yacobchuk / iStock / GettyImages
Jos olet joskus kokenut ruoansulatushäiriöitä tai turvotusta, tiedät kuinka epämiellyttävä – ja joskus tuskallinen – se voi olla.
Se on erityisen vaikeaa, jos koet nämä oireet aikaisemmin päivällä, esimerkiksi heti aamiaisen jälkeen. Sinulla on edessään koko päivän työ tai aktiviteetti, mutta olet epämukava, vaatteesi tuntuu liian tiukalta tai vielä pahempaa, sinulla on kipuja.
Tämä ei ole tapa aloittaa päivää. Selvittäminen, mikä aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä, on hyvä paikka aloittaa estämään nämä oireet uudelleen.
Mikä aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja turvotusta?
Ruoansulatushäiriöt ovat joukko oireita, jotka jättävät sinut tuntemaan olosi alle huippuluokan: kylläisyyden tunne aikaisin aterian yhteydessä, epämiellyttävä täyteys aterian jälkeen, lievä tai vaikea kipu ylemmässä vatsassa, palaminen alavatsan alueella ja pahoinvointi.
Turvotus on myös oire ruoansulatushäiriöistä Mayo Clinicin mukaan.
Jos sinulla on ruoansulatushäiriöitä, voit:
- Söi liikaa tai söi liian nopeasti
- Syö mausteisia, rasvaisia tai rasvaisia ruokia
- Otti liikaa kofeiinia, alkoholia, suklaata tai hiilihappoa sisältäviä juomia
Nämä ovat yleisiä syitä ruoansulatushäiriöihin yhdessä tupakoinnin, ahdistuksen ja tiettyjen lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa.
Turvotus voi toisaalta johtua useista aiheista, kuten ummetus, suolistoherkkyys tai ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden ja / tai FODMAP-yhdisteiden syöminen (fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit, kuten Johns Hopkinsin lääketiede).
Aamiaisruokia, jotka aiheuttavat turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä
Olet kuullut sen aiemmin – aamiainen on päivän tärkein ateria. Yksi syy tähän on totta, koska se asettaa sinut päivälle.
Mutta jos aamiaisesi aiheuttaa sinulle turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä, sinun kannattaa katsoa mitä syöt, jotta voit selvittää syyn.
Ravitsemusterapeutti Amanda Sauceda, RDN, auttaa meitä selvittämään, mitkä tavalliset aamiaisruokat saattavat aiheuttaa näitä oireita ja mitä voit tehdä estääkseen tilanteen toistumisen.
1. Kuitupitoiset elintarvikkeet
Olet lukenut kuinka terveellisiä ja täyttäviä kuituja voi olla, joten yrität aloittaa aamusi aamiaisbaarilla tai kuidulla pakatulla smoothieella. Tämä saattaa tuntua oikealta siirtymiseltä, mutta varo turvotusta.
Monissa näistä ”korkeakuituisina” markkinoiduista tuotteista voi olla yli 15 grammaa kuitua annosta kohti. Tätä voi olla joillekin liikaa käsitellä, kun taas toisilla voi olla helpompaa sietää.
”Jos olet joskus päättänyt vaihtaa aamukupillesi runsaasti kuitua, ole varovainen”, Saucedo sanoo.
”Syöminen paljon enemmän kuitua, kun kehosi ei ole tottunut siihen, voi saada aikaan onnettoman suoliston. Lisää hitaasti kuitua ruokavalioon, jotta suolesi tottuu siihen ja varmista, että juot enemmän vettä aina, kun lisäät enemmän kuitua.”
2. Keinotekoisesti makeutetut elintarvikkeet
”Suolesi ei aina pidä keinotekoisista makeutusaineista, ja on tutkimusta, joka yhdistää keinotekoiset makeutusaineet haitallisiin vaikutuksiin suolesi mikrobiomiin”, jakaa Sauceda.
On hyvät mahdollisuudet, että ”kevyt” jogurtti, vähäsokerinen proteiinijauhe tai aamiaisbaari tai jopa paahtoleivalle levitettävä sokeriton hyytelö on makeutettu keinotekoisella makeutusaineella tai sokerialkoholeilla.
Kuluttaminen suuria määriä sokerialkoholeja (pidä mielessä, tämä määrä vaihtelee kaikille) voi jättää sinut turvotuksi ja se voi aiheuttaa ripulia Mayo Clinicin mukaan.
Ohita keinotekoisesti makeutetut aamiaisruokat ja valitse vaihtoehdoista, joissa ei luonnostaan ole lisättyä sokeria ja makeutusaineita.
3. Mehut
Luuletko, että vain mehua sisältävä aamiainen on viisas valinta? Haluat ehkä harkita uudelleen.
”Mehut – kyllä, jopa selleri mehut – eivät aina istu hyvin suolistasi ja voivat aiheuttaa turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä”, Sauceda selittää. ”Kun mehut, kuitu otetaan pois ja sinulle jää yksinkertaisia sokereita, jotka voivat tehdä suolistasi onneton.”
Sen sijaan, että luotat vain mehuun aamiaiseksi, kokeile smoothie. Tällä tavalla pystyt pitämään kuidun, mikä voi auttaa jättämään suolesi tuntumaan vakiintuneemmalta.
FYI, toisin kuin aiemmin mainitsemamme erittäin kuitupitoiset elintarvikkeet, smoothieilla ei yleensä ole niin paljon kuitua, joten ne eivät todennäköisesti häiritse vatsasi.
4. Korkean FODMAP-ruoat
”FODMAP-pitoisuudet sisältävät elintarvikkeet voivat olla yleinen laukaisu turvotukselle tai ruoansulatushäiriöille”, Saucedo kertoo. Siksi matalan FODMAP-ruokavalion noudattamista suositellaan joskus IBS-ihmisille.
FODMAPit voivat olla hankalia naulata, koska ne eivät ole vain yhdessä tai kahdessa erityisessä ruokaryhmässä, vaan ne ovat erityisiä elintarvikkeita, jotka ovat levinneet kaikkiin eri elintarvikeryhmiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, viljoihin, maitotuotteisiin, palkokasveihin, lihaan ja niin edelleen .
Esimerkiksi omenat ovat runsaasti FODMAP-yhdisteitä, mutta appelsiinit eivät. Jogurtti on tyypillisesti runsaasti FODMAP-ruokaa, kun taas kova juusto ei tyypillisesti.
5. Ei aamiaista
Vaikka tämä ei ole erityinen aamiaisruoka, aamiaisen puuttuminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä suolistasi.
”Aamiaisen ohittaminen voi myös aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä”, lisää Sauceda. ”Jos olet krooninen aamiaiskippari ja löydät itsellesi jonkin verran turvotusta keskipäivällä, sinun kannattaa kokeilla ottaa pieni aamiainen.”
Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse luopua suosikkiaamiaisistasi
Onko suosikkikreikkalaisesta jogurtistasi vatsavaivojen alkuperä? Kaikki toivo ei ole kadonnut.
”Sinun ei aina tarvitse luopua suosikkiaamiaisruokastasi, jos huomaat, että se aiheuttaa turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä”, selittää Sauceda.
Jos huomaat, että suosikkiruokasi aiheuttaa sinulle ongelmia, katsokaa kuinka usein syöt sitä ja annoskoosi. Yleensä ruoan annoksen ja syötteiden määrän säätäminen voi auttaa.
”Aloitan alentamalla annosta ja yritän sitten syödä sitä joka päivä. Tavoitteena ehkä joka toinen päivä tai enintään kolme päivää peräkkäin.”
Kuinka estää turvotus ja ruoansulatushäiriöt
Jos et pysty määrittämään ruokalähdettä, mitä muita asioita voit tehdä estääkseen turvotuksen tai ruoansulatushäiriöt aikaisin aamulla? Amanda jakaa muutaman vinkin:
- Yritä rentoutua. Jos olet stressaantunut ajoissa työskentelystä, vastaamiesi sähköpostien määrästä tai vain työskentelystä yleensä, yritä vähentää stressiäsi. Ahdistuneisuuden ja stressin tunne voi johtaa ruoansulatushäiriöön mieli-suolistoyhteyden takia.
- Hidasta. Älä kiirehdi aamiaista – syöminen hitaasti voi auttaa välttämään epämiellyttäviä oireita.
- Ohita olki. Jos nautit smoothieista, jääkahveista ja muista juomista aamulla, kokeile siemailla itse kupista tai oljesta. Juominen oljesta voi vetää ilmaa vatsaasi aiheuttaen turvotusta.
- Pureskele ruokaa. Meillä on tapana susi ruokaa, kun meillä on kiire. Pureskelu on ensimmäinen askel hyvään ruoansulatukseen.