Hummus vihannesten kanssa on terveellinen välipala, mutta yhdistelmä on usein paisuneen ja kaasun syyllinen. Kuvahyvitys: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Vaikka välipalat ovat yleensä kevyempiä kuin täydet ateriat, niillä voi silti olla merkittävä vaikutus terveyteemme – hyvässä tai pahassa. Terveellisten välipalojen valitseminen on helppo tapa sopia elintarpeisiin, joita kehomme tarvitsevat, mutta jotkut nenät voivat jättää meidät turvotukseksi.
Jos olet löytänyt itsesi kaasumaiseksi ja epämukavaksi koko päivän, valitsemasi välipalat voivat hyvinkin olla syyllisiä. Alla on viisi näennäisesti vaarattomaa välipalaruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta.
Hyvä uutinen on, että on olemassa monia terveellisiä vaihtoehtoja, joiden avulla voit pysyä turvotuksettomana.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Makeutettu jogurtti
Ravintosisällön kannalta jogurtti tekee upean välipalan. Se on täynnä proteiinia, kalsiumia ja suolistoystävällisiä probiootteja. Mutta sinun kannattaa välttää keinotekoisilla makeutusaineilla tai sokerialkoholeilla makeutettua jogurttia, varsinkin jos tunnet turvotusta.
Jotkut vaihtoehtoiset makeutusaineet, kuten stevia, sakkariini ja sukraloosi, saattavat aiheuttaa epätasapainoa suolistobakteereissamme (vaikka tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia) tammikuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Advances in Nutrition .
Ja sokerialkoholeja, kuten sorbitolia ja maltitolia, ei pilata kehomme, joten suolistobakteerimme käsittelevät ne sitten, kun he pääsevät alas paksusuoleen. Tämä prosessi vapauttaa kaasua aiheuttaen turvotusta.
Kokeile tätä
Parasta on ohittaa sokerivaihtoehdoilla makeutetut jogurtit ja valita sen sijaan tavallinen jogurtti. Lisää makeutta lisäämällä jogurtti hedelmillä tai valitsemalla jogurtteja, jotka sisältävät minimaalisia määriä (todellista) sokeria.
2. Energiapalkit
Energia- tai proteiinipatukat ovat kannettavia ja käteviä, mikä tekee niistä suositun välipalan. Vaikka siellä on satoja erilaisia baareja, monet niistä sisältävät turvotusta aiheuttavia ainesosia, jotka voivat jättää sinut tuntemaan vähemmän kuin tähti.
Eristetyt kuidut, kuten juurisikurin juuri, ovat yksi tällainen ainesosa, jota lisätään usein baareihin, jotka aiheuttavat GI-ahdistusta. Eristettyjä kuituja lisätään palkin kuitupitoisuuden lisäämiseksi, mutta joillekin ihmisille suuren kuitumäärän syöminen voi olla vaikeaa järjestelmässä, mikä johtaa kaasuun ja turvotukseen Mayo Clinicia kohden.
Sokerialkoholeja lisätään usein myös baareihin, koska ne auttavat pitämään lisättävän sokerin määrän minimissä, mikä houkuttelee monia kuluttajia. Kuten tiedämme, kehomme ei ole varustettu käsittelemään sokerialkoholeja yksin – luotamme suolistossamme oleviin bakteereihin tekemään sen puolestamme, ja ne käyvät sokerialkoholeja vapauttamalla kaasua ja jättämällä meidät paisuneiksi ja kaasuiksi.
Kokeile tätä
Nauti palasta hedelmää tai kourallinen pähkinöitä baarin sijasta. Jos ostat baareja, etsi sellaisia, joissa ei ole lisättyjä kuituja, keinotekoisia sokereita tai sokerialkoholeja, jos turvotus on huolesi.
3. Hiilihapotetut juomat
Harkitaan iltapäivän soodaa pienelle noutolle? Haluat ajatella kahdesti. Soda ja kaikki hiilihapotetut juomat, kuten sulatzer, ovat hyvin hiilihappoa, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaasun hiilidioksidia.
Kun siemaat näitä juomia, hiilidioksidi pääsee ruoansulatuskanavaan ja voi jättää sinut turvotuksi. Mikä vielä pahempaa, jos siemailet oljella, vedät ilmaa suolistasi, mikä vain lisää ongelman.
Kokeile tätä
Sipitä tavalliselle vedelle tai mausta lisäämällä kalkkiviipale tai lisäämällä siihen muita hedelmiä ja yrttejä. Ohita olki kokonaan ja juo suoraan lasista.
4. Kasvikset ja Hummus
Hummusiin kastetut vihannekset ovat terveellisiä välipaloja, mutta se voi joillekin aiheuttaa vatsavaivoja.
Hummus on valmistettu kikherneistä, jotka ovat palkokasveja, joissa on runsaasti kuitua, rautaa, fosforia, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia, USDA: n mukaan. Ne sisältävät myös raffinoosiksi kutsuttua tärkkelystä, jota kehomme eivät pysty hajottamaan. Nämä kuidut pääsevät lopulta paksusuoleen, jossa suolistossa olevat bakteerit hajottavat ne ravinnoksi fermentoimalla vapauttaen kaasua.
Tämä turvotustekijä voi voimistua, jos pariliität hummusta raakojen vihannesten, kuten parsakaalin ja kukkakaalin, kanssa, jotka sisältävät myös raffinoosia.
On syytä huomata, että vaikka tämä kuitujen käyminen voi aiheuttaa turvotusta, prosessi luo myös hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, joita kutsutaan butyraatiksi, mikä vähentää tulehdusta ja vahvistaa suolen seinämiä, kuten marraskuussa 2016 julkaisussa Food Science and Ihmisen tekniikka . Toisin sanoen hyvä voi olla suurempi kuin huono.
Kokeile tätä
Käytä toista kastelua, kuten guacamolea tai manteli- tai tahinipohjaista kastelua. Valitse vihanneksia, joissa on vähän raffinoosia, mukaan lukien kurkut, porkkanat ja selleri.
5. Korkea-FODMAP-hedelmät
FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka ovat tietyntyyppisiä hiilihydraatteja.
Jotkut ihmisryhmät, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), voivat olla herkkiä fruktoosille ja sorbitolille, kahdelle FODMAP-yhdisteelle, joita luonnossa esiintyy hedelmissä. Fruktoosi on luonnollinen sokeri ja sorbitoli on luonnossa esiintyvä sokerialkoholi, jota molemmat kehomme eivät sulaa hyvin.
Hedelmät, joissa on paljon fruktoosia:
- Omenat
- Päärynät
- Mangot,
- Kirsikat
- Vesimeloni
Hedelmät, joissa on runsaasti sorbitolia:
- Omenat
- Päärynät
- Kirsikat
- Persikat
- Luumut
Kokeile tätä
Jos olet herkkä fruktoosille tai sorbitolille, sinun ei todellakaan tarvitse välttää hedelmiä kokonaan. FODMAPissa on paljon herkullisia hedelmiä, mukaan lukien viinirypäleet, mansikat, kiivi, appelsiinit ja ananas.