Haluat jättää syömättä runsaasti sokeria sisältäviä ja rasvaisia ruokia harjoittelun jälkeen. Kuvan luotto: d3sign / Moment / GettyImages
Olipa kyseessä banaani, jossa on maapähkinävoita, tai nopea proteiinipallo, sinulla voi olla ennen harjoittelua välipala. Mutta se, mitä syöt treenin jälkeen, on yhtä tärkeää kuin mitä syöt aiemmin. Loppujen lopuksi lihakset tarvitsevat tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja hiilihydraatteja, kasvaakseen suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Jos haluat hyödyntää kuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla ja olla jännittynyt tuleviin treeneihin, sinun kannattaa ruokkia kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että joudut ehkä joutumaan ohittamaan tavalliset harjoittelun jälkeiset hemmottelut (ainakin suurimmaksi osaksi). Vältä näitä ruokia uuvuttavan harjoittelun jälkeen kehon täydentämiseksi kunnolla ja ruoansulatuskanavan tyydyttämiseksi.
1. Anna jälkikäynnin munkit
Jos olet varhain aamulla juoksija, on houkuttelevaa poimia munkki tai kaksi matkalla kotiin. Mutta valitettavasti korkea-sokeriset, rasvaiset elintarvikkeet ovat pahimpia syötäviä ruokia, varsinkin kun uuvuttava aamu-harjoitus, Jim White, RD.
Harjoituksen jälkeen tärkein prioriteettisi on tankata seuraava harjoittelu. Haluat ehdottomasti saada korkealaatuisia hiilihydraatteja lihastesi täydentämään tyhjentyneitä glykogeenivarastoja American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Mutta runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet – joo, mukaan lukien munkkeja – voivat todella hidastaa ruoansulatusta ja heikentää kehosi kykyä muuttaa hiilihydraatteja glykogeeniksi.
Sen sijaan valitse joitain nopeasti sulavia hiilihydraattilähteitä, joissa on vähemmän rasvaa, White ehdottaa. Jos sinulla on makea hammas harjoituksen jälkeen, vaihda aamu-munkkisi kaurahiutaleiden ja banaanin (tai minkä tahansa haluamasi hedelmän) kanssa. Yön yli kaura on toinen hyvä vaihtoehto, jos aamusi ovat kiireisiä, eikä sinulla ole tarpeeksi aikaa valmistaa ateria treenin jälkeen.
2. Ohita perunoiden puoli
Vaikka saatat rakastaa satunnaista harjoittelun jälkeistä hampurilaista, perunoiden puolella välittäminen on luultavasti hyvä idea (vaikka on myös täysin hyvä nauttia niistä aina silloin tällöin). Yleensä paistetut ruoat ovat vaikeita ruoansulatuskanavassa ja voivat joissakin tapauksissa jopa aiheuttaa vatsakipua.
Koska niiden sulattaminen vie paljon energiaa, paistetut ruoat voivat myös saada sinut tuntemaan itsesi uneliaiseksi eikä energisemmältä treenistäsi, kertoo Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja < em> Lue se ennen kuin syöt: vie sinut tarrasta pöytään.
”Ruoat, joita on vaikea hajottaa, voivat saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi ja estämään sinua tuntemasta täydentymistä ja kylläisyyttä suhteellisen nopeasti”, Taub-Dix sanoo.
Rasvainen ruoka voi myös aiheuttaa gastroesofageaalisen refluksion oireita kansallisen diabetes- ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan. Jos sinulla on jo taipumus refluksiin, harrastaminen joillakin ranskalaisilla harjoituksen jälkeen voi pahentaa oireita.
Kokeile ranskalaisten sijasta paistettua perunaa, johon on lisätty kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa, Taub-Dix suosittelee. Paistettu peruna antaa sinulle helposti sulavia, glykogeeniä täydentäviä hiilihydraatteja, kun taas jogurtti ja raejuusto pakottavat proteiinia, mikä auttaa sinua hillitsemään nälkää ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
3. Älä murskaa soodaa tai olutta
Harjoituksen jälkeinen rituaali voi sisältää jääkylmää soodaa tai olutta, mutta se ei ole paras tapa kosteuttaa uudelleen kovan hiki-istunnon jälkeen. Riittävä nesteytys on välttämätöntä harjoituksen jälkeen, mutta juomat sisältävät paljon sokeria ja alkoholin tapauksessa voivat dehydratoida kehoasi vielä enemmän, White selittää.
”Soda tarjoaa suoraa sokeria ilman muuta ravitsemuksellista hyötyä”, White sanoo. ”Tämä on ei-ei-juoma treenin jälkeen.”
Alkoholi voi myös heikentää lihastesi kykyä korjata ja uusiutua harjoituksen jälkeen ACE: n mukaan. Lisäksi se voi hidastaa kehosi glykogeenin varastointia, mikä voi vaikuttaa energian tasoosi seuraavan harjoittelun aikana.
Vaikka voit varmasti nauttia juhlallista olutta tai soodaa kilpailun jälkeen silloin tällöin, on parasta olla tekemättä näistä juomista tapaa. Jos haluat kosteuttaa uudelleen jollakin maukkaammalla, kokeile kookosvettä, White ehdottaa. Kookosvesi kosteuttaa kehoasi ja tarjoaa elektrolyyttejä samalla kun antaa sinulle vihjeen makeudesta.
4. Vaihda käsitellyt proteiinipalkit
Toki, proteiini on välttämätöntä harjoituksen jälkeen, mutta pitkälle jalostetut proteiinipatukat voidaan ladata ei-toivotuilla ainesosilla Taub-Dixin mukaan.
Lisätyn sokerin lisäksi, jonka löydät useimmista baareista, monet prosessoidut proteiinibaarit sisältävät myös sokerialkoholeja ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja, Taub-Dix sanoo. Keinotekoisilla sokereilla voi joissakin tapauksissa olla myös laksatiivinen vaikutus, joka aiheuttaa turvotusta, kaasua ja ripulia Mayo Clinicia kohti. Varo etiketeistä asesulfaamikaliumia, aspartaamia ja sukraloosia.
Jos rakastat proteiinipalkin mukavuutta, etsi vaihtoehto, joka on laadittu korkealaatuisemmilla kokonaisilla ainesosilla, mukaan lukien kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet sekä kuivatut hedelmät, Taub-Dix ehdottaa. Valitse proteiinipalkki, joka sisältää runsaasti proteiinia, mutta myös vähän lisättyä sokeria.
Oletko saavuttamassa kuntotavoitteesi? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit seurata harjoittelun aikana polttamiesi kaloreiden määrää ja pysyä motivoituneena.