Lisää sen sijaan, että tunnet olosi jäykäksi ja epämukavaksi jalkaharjoituksen alussa, lisää nopea, dynaaminen lämpeneminen, jotta löysät nivelet ja lihakset. Dynaaminen venytys on yhtä hyödyllinen kuin staattinen venytys, jossa venytät 10–30 sekuntia. Itse asiassa on parempi tehdä dynaamista venyttelyä ennen harjoittelua, koska koko vartalo lämpenee. Nämä aktiiviset lihasliikkeet venyttävät jalkoja pitämättä sitä päätyasennossa. Ne alkavat nostaa kehosi lämpötilaa ja tuovat verenvirtauksen käytettäviin lihaksiin.
Jos aiot tehdä kyykkyjä, lungeja, jumituksia tai muita jalkaharjoituksia, jotka käyttävät paljon liikettä lantioissa ja polvissa, dynaamiset venyttelyt tekevät kaikesta sujuvamman.
Lue lisää: Käytä dynaamista lämmittelyä treenin parantamiseksi
Paras dynaaminen lämpeneminen venyttää nelinkeäsi, takaiskuja ja lantiota.Kuvahyvitys: jacoblund / iStock / Gettyimages
Polvi tarttuu
Aloita seisominen jalat yhdessä. Nosta toinen jalka polven ollessa taivutettu, tartu siihen molemmilla käsillä ja vedä sitä ylöspäin venittääksesi takapuoleni nojaamalla eteenpäin. Aseta jalka kiinni itsesi mukaan ja astu toisen jalkan kohdalle nostamalla polvea tarttuaksesi siihen. Jatka kävelyä eteenpäin ja vuorotellen jalat joka vaiheessa.
Hip rotaattorit
Nosta seisoa, nosta oikea jalkasi polvi taivutettuina. Tartu siihen oikealla kädellä. Tartu nilkkaan vasemmalla kädellä ja nosta se ylös vasenta lapaa kohti. Nojaa eteenpäin ja anna jalkan siirtyä astumaan siihen, vaihda sitten jalat. Pidä vuorotellen jalat jokaisessa vaiheessa, kun kävelet eteenpäin.
Maailman suurin venytys
Lunge eteenpäin vasemmalla jalalla ja pudota oikea polvi melkein maahan. Istuta oikea käsi maahan vasen polvi. Ota käsi vasemmalla kädellä ylöspäin kattoa kohti ja käännä hartiat vasemmalle seuraamalla kättäsi silmillä. Palaa takaisin keskustaan ja nosta oikea jalka vasemman suuntaisesti. Toista se oikealla puolella ja jatka loistoa eteenpäin, vuorotellen molemmat puolet.
Inchworm
Kävele hitaasti jalkoja kohti varpaita push-up-asennosta. Pidä polvet ja kyynärpäät suorana ja selkäsi mahdollisimman tasaisena. Kun et voi enää kävellä jalkoja eteenpäin, kävele hitaasti eteenpäin, kunnes olet takaisin työntöasennossa.
Kävely varvas kosketus
Aloita seisomaan ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Istuta oikea kantapää ja nosta varpaat ilmaan. Pidä oikea polvi suorana ja kosketa vasemmalla kädellä alas koskettaaksesi varpaitasi. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja toista samalla puolella.
Jalkakiinnikkeet
Seiso korkealla ja potkaise jalkaa takaosaa kohti taipuen polveasi. Kun se kääntyy ylös, Tartu säärosi etuosaan. Vedä kantapääsi takaosaa kohti ja vapauta sitten jalka, astuen eteenpäin tuolle jalkalle. Vedä sitten vastakkainen jalka lähellä takapuolesi. Vaihda jalat joka vaiheessa.
Sivuttaissuunat
Kasvot sivuttain ja astu iso askel sivulle. Nojaa sivulle ja suorista vastakkaisen polven polvi. Kiinnitä takapuoli takaisin, pidä paino kantapäälläsi ja pidä molemmat jalat suorana eteenpäin. Käännä sitten sivut ja nojaa kohti vastakkaista jalkaa, ennen kuin astu takaisin takaisin keskustaan. Suorita vähintään viisi askelta vasemmalle ja viisi askelta oikealle.
Lue lisää: Jalkojen lihasten lämmittelyharjoitukset