Parempi emotionaalinen hallinta on vain yksi meditaation eduista. Kuvan luotto: DjelicS / E + / GettyImages
Jos olet leikkinyt aloittamalla meditaatioharjoituksen, on paljon syitä sitoutua täysin. Ja vaikka sinulla onkin mielessä suuremmat tavoitteet tänä vuonna, meditaation lisääminen voi todennäköisesti auttaa sinua saavuttamaan ne.
Meditaation on osoitettu hyödyttävän sekä mieltä että kehoa, ja se voi todella palvella niitä, jotka kohtaavat stressiä.
Lisäksi, toisin kuin monet muut itsensä kehittämisen sitoumukset, tämä käytäntö ei vaadi paljon aikaa. Itse asiassa vain johdonmukaisuus (ts. Meditointi joka päivä) on asiantuntijoiden mukaan hyödyllisempää kuin kunkin istunnon kesto. Vain viiden minuutin varaaminen meditaatioon päivässä voi tehdä ihmeitä hyvinvoinnillesi.
Käytännössä on kyse tietoisuuden kasvattamisesta, kertoo meditaatioon erikoistunut kliininen psykologi Morgan Levy. ”Mindfulness tarkoittaa toimintaa, joka on oleminen nykyisessä hetkessä keskittymättä menneisyyteen tai huolehtimatta tulevaisuudesta”, Levy kertoo morefit.eu. ”Ja meditaatio on yksi tapa harjoittaa sitä.”
Päinvastoin kuin yleinen käsitys, meditointi ei välttämättä tarkoita tyhjien aivojen saavuttamista ilman ajatuksia, vaan pikemminkin tietoiseksi noista ajatuksista. Joten älä stressa, jos sinusta tuntuu, että et voi hiljentää mieltäsi.
”Ajatukset eivät ole vihollisia”, sanoo meditaationopettaja ja wellness-valmentaja Jeremy Lipkowitz. ”Kyse on näiden ajatusten tunnistamisesta niiden tullessa sisään.”
Tämä tietoisuus ajatuksistasi on pitkälti syy, miksi meditaatiolla on osoitettu olevan seuraavia etuja. (Spoileri: Numero 3 saattaa olla salainen ase, jonka tarvitset murskaamaan uudenvuoden päätöslauselmasi tänä vuonna.)
1. Se on ollut yhteydessä alempaan stressiin ja ahdistukseen
Meditaatiota on pitkään mainostettu erinomaisena tapana lievittää ahdistusta, mutta todisteet ovat olleet enimmäkseen anekdootteja. Mutta marraskuussa 2019 Biologinen psykiatria -tutkimuksessa todettiin, että 42 osanottajan MRI-aivotutkimukset, jotka pyysivät suorittamaan kahdeksan viikon jooga- ja meditaatiokurssin, osoittivat muutoksia hippokampuksessa – aivojen alueella, joka liittyy oppiminen ja tunteet – tavoilla, jotka auttoivat lievittämään epärealistisen tai kuvitteellisen uhkan tunteita.
Tämä antoi todisteita siitä, että tietoisuusmeditaatio todella muuttaa neurobiologisia reaktioitamme stressaaviin tilanteisiin tai tunteisiin, mikä auttaa ahdistuksessa.
”Emme voi koskaan päästä eroon tunteistamme, mutta kun istumme ja mietiskelemme, ymmärrämme tunteidemme pysyvyyden ja mieleemme menevän.”
2. Se voi auttaa tunteiden säätelyssä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi auttaa ihmisiä hallitsemaan tunteitaan samasta syystä, mikä auttaa lievittämään ahdistusta: Kun tiedät paremmin ajatuksesi, voit tunnistaa, kun jokin tietty ajatus saa sinut vihaiseksi tai surulliseksi, ja oppia hallitsemaan tunteitasi paremmin.
”Opit työskentelemään tunteiden kanssa”, meditaatio- ja tietoisuusasiantuntija Charity Collier kertoo morefit.eu -palvelulle. ”Emme voi koskaan päästä eroon tunteistamme, mutta kun istumme ja mietiskelemme, ymmärrämme tunteidemme pysyvyyden ja mieleemme menevän.”
Koska meditaatio voi auttaa estämään sinua ylikuormittamasta tunteistasi ja reagoimasta liikaa, se voi myös olla suuri apu oman käyttäytymisen hallitsemisessa.
”Meditaatio antaa sinulle kyvyn valita toimintasi sen sijaan, että toimisi autopilotilla”, Lipkowitz sanoo. ”Jos reagoit aina yksinkertaisesti, niin et koskaan oikeastaan valitse, miten elät elämääsi.”
3. Se voi auttaa sinua rikkomaan huonoja tapoja
On olemassa joukko lupaavia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että meditaatio voi auttaa ihmisiä päihtymään päihteiden väärinkäytöstä ja estää heitä uusiutumasta. Lipkowitz, joka käyttää tietoisuustekniikoita valmentamaan asiakkaita toipumisessa, uskoo, että ajattelutietoisuus on ratkaiseva apu palautumisprosessissa.
”Niin monet huonot tapamme ovat mielettömiä, olipa kyseessä Netflixin nauttiminen tai syöminen pelimerkkejä koko päivän ajattelematta sitä”, hän sanoo. ”Mindfulness auttaa sinua kehittämään itsetietoisuutta, ja itsetietoisuus on perusta muuttaa tapojasi, koska alat nähdä, miten tekemäsi vaikuttaa sinuun.”
4. Se voi lievittää trauman oireita
Meditaation on todettu olevan hyödyllinen työkalu traumasta selviytyville. Toukokuussa 2018 julkaistussa meta-analyysissä Clinical Psychology Review -tutkimuksessa tarkasteltiin lukuisia tutkimuksia, joissa tarkasteltiin joogaa ja meditaatiota hoitovaihtoehtoina potilaille, joilla oli posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja jotka lupaavat tehokkuudessa. näistä käytäntöistä, kun niitä käytetään täydentämään muita hoitoja.
Vastaavasti Journal of Clinical Psychology -sivuston heinäkuussa 2015 tekemässä järjestelmällisessä katsauksessa, jossa tutkittiin 12 tutkimuksen tuloksia, havaittiin, että tietoisuuspohjaiset lähestymistavat johtivat usein PTSD-oireiden paranemiseen. Katsaus korosti erityisesti meditaation roolia häiritsevien ajatusten vähentämisessä, mikä on yleinen oire PTSD: ssä.
Tuoreemmassa järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin marraskuussa 2017 julkaisussa Clinical Psychology Review, tutkittiin 18 erilaista tutkimusta, joissa verrattiin tietoisuuspohjaisten interventioiden vaikutuksia satunnaistetun kontrolliryhmän vaikutuksiin traumaattisten oireiden vähentämisessä. stressi ja PTSD.
Tutkijat havaitsivat, että tietoisuusryhmän ihmiset ilmoittivat dramaattisesti alhaisemmista PTSD-oireista hoidon jälkeen verrattuna toiseen ryhmään. Lisäksi, mitä kauemmin henkilö pysyi tietoisuuden puuttumisessa, sitä suurempi PTSD-oireiden väheneminen.
Lipkowitz sanoo, että ”traumaherkkä mindfulness” on uudentyyppinen hoito, joka korostaa, että olemme kaikki joillakin tavoin selvinneet traumasta. ”Se keskittyy myötätunnon, rakkauden ja ystävällisyyden harjoittamiseen, mikä voi auttaa trauman parantamisessa”, hän sanoo. ”Useimmat ihmiset eivät koskaan käsittele kivunsa perimmäistä syytä ja saattavat sen sijaan yrittää puuttua siihen alkoholilla tai muilla aineilla. Tämä käytäntö auttaa sinua ratkaisemaan taustalla olevan trauman ja parantumaan.”
5. Suhteistasi voi olla hyötyä
Tietoisuuden harjoittamisesta voi olla hyötyä, joka ulottuu makuuhuoneeseen. Journal of Sex & Marital Therapy : n maaliskuussa 2019 tekemän tutkimuksen keskellä olevista 194 naimisissa olevasta heteroseksuaalisesta pariskunnasta tietoisuuden harjoittajilla oli parempi seksielämä.
”Meditaatio voi saada sinut tietoisemmaksi aisteistasi, varsinkin jos harjoittelet meditaatiomuotoa, jossa keskityt siihen, mitä olet tekemässä ja miltä se saa sinut tuntemaan, kuten esimerkiksi juomalla kahvia”, Levy sanoo. ”Siellä on myös itserakkaus / myötätuntoinen meditaatio, jossa herätät rakkauden tunteita itsellesi ja muille ja keskityt siihen, mikä voi auttaa luomaan läheisyyttä.”
Ja koska meditaatio auttaa emotionaalisessa säätelyssä, se voi myös auttaa sinua ”ottamaan askeleen taaksepäin eikä olemaan yhtä reaktiivinen argumentissa”, Levy lisää.
Koska hyvä viestintä on avain terveen suhteen perustamiseen, on järkevää, että käytäntö, joka voi auttaa ihmistä kuuntelemaan ja ymmärtämään, olisi hyödyllinen väline romanttiselle kumppanuudelle.
6. Se voi terävöittää mieltäsi
Meditaatio voi olla hyvä tapa pitää mielesi itsestäsi. Kognitiivisen parannuksen tutkimuksessa maaliskuussa 2018 seurattiin 60 22–69-vuotiasta ihmistä, jotka lähtivät kolmen kuukauden meditaatiopaikalle. Sarja kognitiivisia testejä osoitti, että seitsemän vuotta vetäytymisen jälkeen ne, jotka jatkoivat mietiskelyä lähdönsä jälkeen, näyttivät säilyttäneen paremmin kognitiiviset kykynsä.
Tietoisuuden harjoittaminen voi myös hidastaa kognitioon liittyvien olosuhteiden puhkeamista ja kehittymistä, kuten Alzheimerin tauti. Elokuussa 2018 Alzheimerin tautia koskevassa tutkimuksessa todettiin, että lyhyt, päivittäinen tietoisuus voi lievittää joitain dementiaa edeltäviä oireita. Vanhemmat aikuiset, joilla on muistivaikeuksia, harjoittivat 12 minuutin joogavälitystä tai musiikin kuuntelua 12 viikon ajan, parantivat kognitiivista toimintaa, mielialaa ja unta.
7. Se on yhdistetty parempaan uneen
Meditaatiota käytetään usein rentoutumiseen, joten ehkä ei ole yllätys, että käytäntö voi myös auttaa lievittämään unettomuutta ja muita uneen liittyviä ongelmia. Huhtikuussa 2015 JAMA Internal Medicine -tutkimuksessa keskityttiin 49 keski-ikäiseen ja ikääntyneeseen aikuiseen, joilla oli vaikeuksia nukkua, ja huomasi, että tietoisuusohjelman suorittaneet osoittivat huomattavaa parannusta nukkumistottumuksissaan.
Myös maaliskuussa 2020 julkaistussa Journal of Business Venturing -tutkimuksessa todettiin, että meditaatio voi auttaa torjumaan joitain unihäiriön oireita: Tutkimuksen tekijät päättelivät, että ”vain 10 minuuttia päivässä tietoisuus käytännöllä voi olla samat edut kuin ylimääräisellä 44 minuutin unella yöllä. ”
8. Myös fyysisestä terveydestäsi voi olla hyötyä
Meditaatiotutkimukset osoittavat, että käytäntö auttaa helpottamaan erilaisia stressiin liittyviä olosuhteita, alentamaan verenpainetta, sykettä ja tulehdustasoja, mikä vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tietyntyyppisten syöpien riskiä kansallisten terveyslaitosten mukaan.
Mitä enemmän opimme mielenterveydestä, sitä enemmän näemme kuinka paljon se vaikuttaa fyysiseen terveyteen. Vaikka meditaatio ei suinkaan ole parannuskeino, se on hieno työkalu, jolla sinulla on yleinen wellness-arsenaali.