Etkö osaa tehdä kobra-asentoa? Kehosi yrittää kertoa sinulle seuraavaa.

Lonkankoukistajien kireys, alaselän kireys ja heikko keskivartalo ovat yleisiä syitä siihen, että ihmisillä on vaikeuksia kobra-asennon kanssa.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Olitpa sitten Vinyasa-tulokas tai joku, joka ottaa joogamattonsa esiin joka päivä, kobra-asento on yksi yleisimmistä asanoista: Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja kädet hartioiden alla, nosta sitten rintakehä irti lattiasta ja rullaa hartiat taaksepäin ja selkärankaa pitkin.

Selän vahvistamisen lisäksi kobra-asento venyttää hartioita, vatsalihaksia ja nelipäisiä lihaksia sekä avaa rintakehää ja lisää samalla lantion ja selkärangan liikkuvuutta. Kaikki nämä edut tekevät siitä myös täydellisen asennon ryhdin parantamiseen.

Vaikka kobra-asentoon pääseminen saattaa vaikuttaa melko suoraviivaiselta, sen oikeaoppiseen tekemiseen liittyy paljon. Jos olet kokenut seuraavia ongelmia harjoitellessasi kobra-asentoa, kehosi yrittää kertoa, että sinun on tehtävä joitakin muutoksia.

Jos: Et pysty nostamaan rintakehääsi lattiasta.

Sinulla saattaa olla: Kireät rintalihakset.

Jos sinulla on huono ryhti, pyöristyneet hartiat ja kireät rintalihakset saattavat vaikeuttaa kobra-asennon tekemistä.

Tämä johtuu siitä, että kobra-asentoon kuuluu rintakehän irrottaminen lattiasta, olkapäiden vierittäminen alaspäin ja poispäin korvista sekä hartioiden ja kyynärpäiden pitäminen painettuna taaksepäin, jotta rintakehä kohoaisi paremmin.

Korjaa se

Voit löysätä kireitä rintalihaksia käymällä läpi pari näistä rintavenytyksistä päivittäin. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin rintakehäsi tuntuu vähemmän kireältä, joten varmista, että kuuntelet kehoasi ja avaat rintakehääsi vain niin pitkälle kuin liikelaajuutesi sallii. Ajattele mieluummin 60-70 prosenttia kuin 100 prosenttia.

Voit myös saada enemmän hyötyä kobra-asennon rintakehää avaavista vaikutuksista hengittämällä sisään ja nostamalla hitaasti ylös rintakehästä ja selästä sen sijaan, että ojentaisit kädet kokonaan, jolloin selkäsi saa aikaan lievän kaaren.

Kokeile levittää sormenpäitäsi leveästi lattialle ja työntää niihin, jotta voit luoda kämmenilläsi käänteisen kupin. Tämä muutos vahvistaa alaselkääsi ja rannekanavaasi ja auttaa samalla avaamaan rintakehääsi.

Jos sinulla on ranteen kipua

Saatat tarvita: Vahvistat runkoa.

Ranteen kipu harjoitellessasi kobra-asentoa tarkoittaa, että painot liikaa käsiäsi ja hartioitasi. Joogatukien, kuten palikoiden, käyttäminen voi auttaa ottamaan painetta pois ranteista tasapainottamalla painoa.

Rannekipu on kuitenkin usein seurausta heikosta ytimestä. Kun keskivartalo on heikko, painosi siirtyy eteenpäin hartioille. Tämä saa sinut ojentamaan ranteesi liikaa, mikä aiheuttaa kipua.

Korjaa se

Vahvista keskivartaloasi näillä vatsalihaksia vahvistavilla jooga-asennoilla. Kun vahvistat keskivartaloasi, hartioihin ja ranteisiin kohdistuu vähemmän painetta.

Voit kokeilla myös muita vihjeitä saadaksesi enemmän irti ytimestäsi tässä asennossa.

Kokeile esimerkiksi nostaa keskivartalosta vetämällä lapaluita alas selkääsi ja varmistamalla, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Tämän yksinkertaisen säädön tekeminen ei ainoastaan auta antamaan vakautta vaan myös estää alaselän puristamisen.

Toinen yksinkertainen tapa varmistaa, että otat tässä asennossa käyttöön ytimesi, on painaa jalkaterät mattoon, jolloin alaselkäsi pitenee ja vartalosi venyy helposti.

Jos sinulla on edelleen ranteen kipuja, tee sen sijaan sfinksiasento. Tässä kobran muunnelmassa paino kohdistuu ranteiden sijaan kyynärvarsiin.

Sfinksiasento

Taitotaso AloittelijatToiminta Jooga

1. Makaa vatsallasi, jalat yhdessä ja ojennettuna suoraan taakse ja jalat osoittaen.
2. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen ja aseta kämmenet lattialle suoraan hartioiden alle.
3. Pidä kädet ja kyynärvarret litteinä maassa ja lepää otsa maassa.
4. Paina kyynärvarret maahan ja liu’uta käsiä taaksepäin nostaaksesi päätäsi ja avataksesi rintakehääsi.
5. Kohdista kyynärpäät hartioiden kanssa ja levitä sormet leveälle.
6. Hengitä sisään ja ulos hitaasti, kun vedät rintakehääsi eteenpäin.

Näytä ohjeet

Jos sinulla on alaselän jännitys

Sinulla saattaa olla: Lantio ja reisilihakset ovat kireät.

Alaselkäkivut johtuvat yleensä siitä, että lonkankoukistajat ja reisilihakset ovat kireät ja että kobra-asentoa tehdessäsi et käytä ydin- tai pakaralihaksia. Jos siis istut koko päivän venyttelemättä usein, saatat kokea kireyttä näillä alueilla.

Korjaa se

Koska lonkkaluut ja pakaralihakset ovat yhteydessä lantioosi, liian kireät lonkan koukistajat ja koukistajalihakset voivat rajoittaa liikettä kyseisellä alueella. Tee nämä jooga-asennot kireille lonkille, jotka parantavat lonkan liikkuvuutta ja samalla vapauttavat jännitystä alaselässä ja nivusissa.

Jalkojen tekeminen seinäasennossa voi myös auttaa alaselkäkipuihin vapauttamalla selkärangan jännitystä. Se toimii myös loistavana jatkona kobra-asennolle, sillä se auttaa asettamaan selkärangan neutraaliin asentoon jonkin verran intensiivisen selkänojan tekemisen jälkeen.

Toinen tapa lievittää alaselän jännitystä on rentouttaa pakaroita.

Jos kärsit kroonisesta alaselkäkivusta, keskustele lääkärisi kanssa ja vältä kobra-asennon tekemistä, kunnes saat vihreää valoa aloittaa uudelleen.

Jalat seinää vasten -asento

Taitotaso AloittelijatToiminta Jooga

1. Istu vasen kylki seinää vasten. Alaselkäsi tulisi nojata pehmustetta tai tyynyä vasten, jos käytät sellaista.
2. Käännä vartaloasi varovasti vasemmalle ja tuo jalat ylös seinälle. Jos käytät pehmustetta, siirrä alaselkäsi pehmusteen päälle, ennen kuin nostat jalkasi seinää pitkin. Käytä käsiäsi tasapainottamiseen, kun siirrät painoasi.
3. Laske selkäsi lattialle ja mene makuulle. Nojaa hartiat ja pää lattiaan.
4. Siirrä painoa puolelta toiselle ja siirrä istuinluut lähelle seinää.
5. Anna käsivarsien levätä avoimina sivuillasi kämmenet ylöspäin. Jos käytät pehmustetta, alaselkäsi pitäisi nyt olla täysin tuettuna.
6. Anna reisiluun päiden (lonkankoukistoon yhdistävä luun osa) vapautua ja rentoutua ja laskeutua kohti lantion takaosaa.
7. Sulje silmäsi ja pyri pysymään tässä asennossa 5-10 minuuttia hengittäen sisään ja ulos nenän kautta.
8. Kun haluat poistua tästä asennosta, työnnä itsesi hitaasti poispäin seinästä ja liu’uta jalkojasi alas oikealle puolelle. Paina itsesi käsilläsi takaisin istuma-asentoon.

Näytä ohjeet

Jos sinulla: On vaikeuksia ojentaa selkääsi

Jos: Selkärangan liikkuvuus on puutteellinen

Jos et pysty siirtymään matalasta kobrasta korkeaan kobraan (täyteen ojennukseen), selkärangan liikkuvuus ei ehkä ole täydellinen. Meillä kaikilla on ainutlaatuinen selkärangan rakenne, joka voi tehdä selän ojentamisesta enemmän tai vähemmän luonnollista. On kuitenkin olemassa keinoja, joilla voit auttaa sinua saavuttamaan täydellisen kobra-asennon ilmaisun.

Korjaa se

Kissalehmän kaltaiset asennot auttavat lämmittämään selkärankaasi ennen kuin siirryt syvempiin selkäojennuksiin, kuten kobraan, ja lisäävät selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta. Locust pose on toinen asana, jonka voit tehdä vahvistaaksesi takaketjuasi (vartalosi takaosaa), mikä auttaa avaamaan rintakehääsi.

Lisäksi selkärangan kierto, kuten lanka neulassa, auttaa vapauttamaan yläselän ja hartioiden jännitystä.

Kärsivällisyys on avainasemassa. Et näe parannusta joustavuudessasi yhdessä yössä, mutta kun näitä asentoja harjoitellaan säännöllisesti, alat nähdä edistystä.

Kissa-lehmä

Taitotaso AloittelijatToiminta Jooga

1. Aloita kädet ja polvet.
2. Hengitä ulos, kun pyöristät selkääsi, vedät napaa kohti selkärankaa ja vedät leukaa kohti rintaa.
3. Hengitä syvään sisään ja kaarra selkääsi ja nosta päätäsi ylös, kallista lantiota ylöspäin, Nosta leuka ylöspäin täyteen taivutukseen.
4. Käännä sitten liike toisinpäin.
5. Jatka liikkumista kissa- ja lehmäasennon välillä antaen kehosi liikkua hengityksen mukana.
6. Aloita 30 sekunnilla kerrallaan ja etene 2-3 minuuttiin – sen verran kuin tunnet tarvitsevasi.

Näytä ohjeet