Chia-siemenet, psylliumkuori ja hampunsiemenet voivat kaikki toimia pellavansiementen korvikkeina.Kuva Luotto:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages.
Pellavansiemen, joka tunnetaan myös nimellä pellavansiemen, on erittäin ravinteikas kasvi. Sitä käytetään yleisesti sakeuttamisaineena, sideaineena tai kuorena vegaanisessa ja kasvisruoassa. Jos et voi käyttää pellavansiemenjauhoa, mutta haluat kokata vastaavalla tuotteella, on olemassa useita pellavajauhon korvikkeita ja vaihtoehtoja, joihin voit turvautua.
Mitä ovat pellavansiemenet?
Yksi unssillinen pellavansiemeniä sisältää myös 12 grammaa rasvaa – ja onneksi nämä rasvat ovat enimmäkseen terveellisiä. Huhtikuussa 2015 Journal of Food Science and Technology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että 71,8 prosenttia pellavansiementen sisältämistä rasvoista on peräisin monityydyttymättömistä rasvoista, kun taas 18,5 prosenttia on kertatyydyttymättömiä ja 10 prosenttia tyydyttyneitä.
Näiden makroravintoaineiden lisäksi yhdessä unssissa pellavansiemeniä on myös:
- 6 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta (DV).
- 9 prosenttia raudan DV:stä
- 5 prosenttia kaliumin DV:stä
- 27 prosenttia magnesiumin päiväannoksesta
- 15 prosenttia fosforin päiväannoksesta
- 11 prosenttia sinkin päiväannoksesta
- 38 prosenttia kuparin määrästä
- 31 prosenttia mangaanin DV:stä
- 13 prosenttia seleenin DV:stä
- 39 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV:stä.
- 5 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV:stä.
- 6 prosenttia B5-vitamiinin määrästä
- 8 prosenttia B6-vitamiinin määrästä
- 6 prosenttia foolihapon (B9-vitamiini) päivittäisestä saannista.
Pellavansiemenissä on myös runsaasti lignaaneja, luteiinia ja zeaksantiinia sekä antioksidantteja, kuten fenoliyhdisteitä, Journal of Food Science and Technology -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. Ne sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja koliinia jokaisessa unssissa pellavansiemeniä.
Pellavansiemenet eivät ole suosittuja vain vaikuttavan ravitsemuksensa vuoksi, vaan niillä on myös monenlaisia käyttötarkoituksia keittiössä. Kun pellavansiemenjauho sekoitetaan veteen, sitä voidaan käyttää sakeuttamisaineena tai vaihtoehtona kananmunille. Paahdetulla pellavajauholla saat myös pähkinäisen kuoren paistettuihin ruokiin tai päällysteen jälkiruokiin. Vaikka pellavansiemenet ovat ehkä suosituimpia vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, voit käyttää niitä missä tahansa leivonnaisista kananugetteihin.
Pellavansiemenvaihtoehtojen valitseminen
Chia-siemenet, psylliumkuori ja hampunsiemenet voivat kaikki toimia pellavansiementen korvikkeina.Kuva Luotto:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages.
Pellavansiemen, joka tunnetaan myös nimellä pellavansiemen, on erittäin ravinteikas kasvi. Sitä käytetään yleisesti sakeuttamisaineena, sideaineena tai kuorena vegaanisessa ja kasvisruoassa. Jos et voi käyttää pellavansiemenjauhoa, mutta haluat kokata vastaavalla tuotteella, on olemassa useita pellavajauhon korvikkeita ja vaihtoehtoja, joihin voit turvautua.
Mitä ovat pellavansiemenet?
Yksi unssillinen pellavansiemeniä sisältää myös 12 grammaa rasvaa – ja onneksi nämä rasvat ovat enimmäkseen terveellisiä. Huhtikuussa 2015 Journal of Food Science and Technology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että 71,8 prosenttia pellavansiementen sisältämistä rasvoista on peräisin monityydyttymättömistä rasvoista, kun taas 18,5 prosenttia on kertatyydyttymättömiä ja 10 prosenttia tyydyttyneitä.
Näiden makroravintoaineiden lisäksi yhdessä unssissa pellavansiemeniä on myös:
6 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta (DV).
9 prosenttia raudan DV:stä
- 5 prosenttia kaliumin DV:stä
- 27 prosenttia magnesiumin päiväannoksesta
- 15 prosenttia fosforin päiväannoksesta
11 prosenttia sinkin päiväannoksesta
38 prosenttia kuparin määrästä
31 prosenttia mangaanin DV:stä
- 13 prosenttia seleenin DV:stä
- 39 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV:stä.
- 5 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV:stä.
- 6 prosenttia B5-vitamiinin määrästä
- 8 prosenttia B6-vitamiinin määrästä
- 6 prosenttia foolihapon (B9-vitamiini) päivittäisestä saannista.
- Pellavansiemenissä on myös runsaasti lignaaneja, luteiinia ja zeaksantiinia sekä antioksidantteja, kuten fenoliyhdisteitä, Journal of Food Science and Technology -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. Ne sisältävät myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja koliinia jokaisessa unssissa pellavansiemeniä.
- Pellavansiemenet eivät ole suosittuja vain vaikuttavan ravitsemuksensa vuoksi, vaan niillä on myös monenlaisia käyttötarkoituksia keittiössä. Kun pellavansiemenjauho sekoitetaan veteen, sitä voidaan käyttää sakeuttamisaineena tai vaihtoehtona kananmunille. Paahdetulla pellavajauholla saat myös pähkinäisen kuoren paistettuihin ruokiin tai päällysteen jälkiruokiin. Vaikka pellavansiemenet ovat ehkä suosituimpia vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, voit käyttää niitä missä tahansa leivonnaisista kananugetteihin.
- Pellavansiemenvaihtoehtojen valitseminen
- Jos yrität löytää pellavansiemenjauhon vaihtoehdon johonkin reseptiin, sinun on ensin kysyttävä itseltäsi, miten pellavansiemeniä käytetään. Jos esimerkiksi etsit vain sideainetta tai sakeuttamisainetta, voit käyttää pellavajauhon korvikkeena ksantaamia tai guarkumia. Jos kuitenkin etsit elintarvikkeita, jotka voivat tarjota samoja ravitsemuksellisia etuja kuin pellavansiemenet, vaihtoehtosi ovat rajoitetumpia.
- Aiheeseen liittyvä lukeminen
- 19 runsaskuituista ruokaa parempaan sydämen ja suoliston terveyteen
Psyllium: Pellavan korvike
Pellavansiemenissä on huomattavan paljon kuitua, mikä tekee siitä erityisen hyödyllistä ruoansulatuskanavallesi. Psylliumin siemenet ja kuoret, jotka sisältävät myös runsaasti kuitua, voivat toimia tässä suhteessa pellavansiemenen ateriankorvikkeena. Marraskuussa 2018 Journal of Food Process Engineering -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan psylliumsiemenissä on 74-79 prosenttia kuitua, mikä tekee niistä paljon kuitupitoisempia kuin pellavansiemenistä.
- Vaikka psyllium tunnetaan parhaiten sen kyvystä lievittää ruoansulatuskanavan ongelmia, sitä voidaan myös jauhaa jauhoksi ja käyttää ruoanlaitossa. Jauhettujen pellavansiementen tavoin psylliumia voidaan käyttää myös gluteenittomassa leivonnassa. Vaikka se on hyvä pellavajauhon korvike, jos etsit kuitua, se ei kuitenkaan ole läheskään yhtä ravinnerikas kuin pellavansiemenet.
- Rakastamamme tuotemerkit
Organic India Psyllium Herbal Powder (14,99 dollaria 12 oz:lle Amazon.comissa).
Anthonyn orgaaninen Psyllium Husk Powder (14,98 dollaria 1,5 lb: lle Amazon.comissa).
- 365 Everyday Value, orgaaninen Psyllium Husk Whole Flakes ($ 11,99 12 oz Amazon.com).
- Hamppu: Pellavansiemenen korvike: Proteiinipitoinen pellavansiemenen korvike.
- Hampunsiemenet ovat toinen yleisesti käytetty pellavansiemenjauhon korvike. Hamppusiemenissä on eniten kaloreita kaikista tässä luetelluista pellavansiemenjauhon vaihtoehdoista sekä eniten rasvaa ja proteiinia – 13,8 grammaa ja 9 grammaa unssia kohti, vastaavasti USDA: n mukaan. Niissä on myös hyvin vähän hiilihydraatteja ja kuituja. Yhdessä unssissa hampunsiemeniä on vain 1,1 grammaa kuitua ja yhteensä 2,5 hiilihydraattia.
- Hampunsiemenet ovat paljon ravinteikkaampia kuin psyllium. USDA:n mukaan yksi unssillinen hampunsiemeniä sisältää:
- 30 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) päivittäisestä arvosta (DV).
- 6 prosenttia riboflaviinin (B2-vitamiini) päivittäisestä ravintoarvosta.
- 16 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) päiväannoksesta.
- 10 prosenttia B6-vitamiinin päiväannoksesta
- 8 prosenttia folaatin (B9-vitamiini) päivittäisestä annoksesta.
- 13 prosenttia raudan määrästä
7 prosenttia kaliumin määrästä
47 prosenttia magnesiumin annoksesta
37 prosenttia fosforin määrästä
- 26 prosenttia sinkin DV:stä
- 50 prosenttia kuparin päivittäisestä saannista
- 94 prosenttia mangaanin päivittäisestä saannista