Etkö pysty juoksemaan mailia pysähtymättä? Kehosi yrittää kertoa sinulle seuraavaa.

Kilometrin juokseminen on muutakin kuin kestävyyskysymys.Kuva Luotto:Jay Yuno/E+/GettyImages

Yksi ensimmäisistä tavoitteista, jotka uudet juoksijat usein asettavat, on juosta maili pysähtymättä. Etäisyydessä on jotakin, joka sementoi asemasi juoksijana (vaikka jos juokset minkä tahansa matkan, olet juoksija). Kokeneemmat juoksijat käyttävät mailiaikaa usein myös kunnon mittarina.

Jos et siis pysty juoksemaan mailia pysähtymättä, kehosi saattaa yrittää kertoa sinulle, että jotain on vialla. Se ei kuitenkaan aina tarkoita, että teet jotain väärin.

”Jos et pysty juoksemaan mailia pysähtymättä, se on täysin ok”, sanoo Marc Pelerin, juoksuvalmentaja, joka tarjoaa verkkoharjoittelusuunnitelmia ja kävelyanalyysejä pitkän matkan juoksijoille osoitteessa TrainWithMarc.com. ”Rakenna kestävyyttäsi lyhyemmillä pätkillä, joita seuraa lepo, ja vähitellen, kun tulet paremmaksi, voit vähentää taukoja ja lisätä vauhtia.”

Jos sinulla ei ole valmiina juoksuvalmentajaa tai -asiantuntijaa, juttelimme kahden huippuvalmentajan kanssa selvittääksemme joitakin yleisimpiä syitä, joiden vuoksi et ehkä pysty juoksemaan mailia – ja mitä kehosi tarkalleen ottaen yrittää kertoa sinulle.

Varoitus

”Jos sinulla on kipuja juostessasi, etsi apua – joko asiantuntijaa tai juoksuvalmentajaa – joka auttaa sinua selviytymään vaikeasta tilanteesta”, Pelerin sanoo.

Jos: Joudut pitämään usein taukoja

Saatat: Tarvitset kestävyyden kehittämistä

Jälleen kerran, jos et pysty juoksemaan mailia ilman taukoja, se ei haittaa! Mutta jos olet päättänyt kulkea matkan ilman taukoja, aloita vuorottelemalla kävely- ja juoksuvälejä.

”Jaa juoksu helpommin hallittaviin osiin, jotka voit tehdä rasittamatta kehoasi liikaa”, Pelerin sanoo. ”Ehkä se on puolen kilometrin jaksoja tai ehkä se on 100 metriä. Mitä ikinä pystyt käsittelemään, sitä sinun kannattaa tehdä.”

Riippumatta siitä, mistä aloitat, voit kuitenkin edetä, kun vahvistut, juosta pidempään ja kävellä vähemmän. ”Vaikka olet ehkä aloittanut 100 metrin jaksoilla, ajan myötä pystyt juoksemaan pidempiä jaksoja yhä harvemmilla tauoilla, kunnes et enää tarvitse taukoja”, Pelerin sanoo.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Perimmäinen viiden viikon harjoittelusuunnitelma ensimmäistä 5 kilometrin juoksuasi varten

Jos sinulla on lonkkakipuja juostessa

Saatat: Tarvitset askelarvion.

Lonkka on monimutkainen, ja kuten Brooks Beasts Track Clubin päävalmentaja Danny Mackey selittää, lonkkakipuun juostessa on kolme mahdollista syytä: biomekaniikka, nivelen asento ja lihasten epätasapaino.

”Asiantuntija voi auttaa sinua kohdentamaan lihaksia vahvistettavaksi verrattuna siihen, että vain arvaat ja ehkä et paranna oikeita alueita”, Mackey sanoo. ”On myös hyödyllistä, että he katsovat askellustasi [kävelyanalyysi] reaaliajassa. Jonkinlainen venyttely ja lonkka- tai polvinivelen avaaminen saattaa olla paras tapa.”

Kävelyanalyysi voi auttaa tunnistamaan esimerkiksi jalan iskun ja asennon, kun kukin jalka osuu maahan juostessasi, sekä juoksuasennon, mikä voi auttaa tunnistamaan mahdolliset muutokset, joita juoksumuotoon pitäisi tehdä nivelten kuormituksen vähentämiseksi.

Jos sinulla on polvikipuja juostessa

Saatat tarvita kenkien vaihtamista.

Polvikipu voi johtaa nopeasti särkyihin ja kipuihin muilla kehon alueilla – varsinkin jos kipu aiheuttaa askelten muuttamisen – Mackey sanoo. Yksi helppo ratkaisu on varmistaa, että kenkäsi ovat hyvässä kunnossa ja että niissä on riittävästi pehmustetta jäljellä.

Yleensä juoksukengät kannattaa vaihtaa, kun niissä on kulunut 300-500 kilometriä. Kengän pohja kannattaa myös tarkistaa, ettei siinä ole kulumisen merkkejä, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Jos kulutuspinnan malli ei näy millään alueella, on aika vaihtaa kengät.

Arvioi seuraavaksi polven ympärillä olevien lihasten voima ja joustavuus. ”Neli- ja reisilihasten joustavuuden tarkastelu on hyvä alue aloittaa, ja sen jälkeen kannattaa tarkastella pakaralihasten vahvistamista”, Mackey sanoo.

Voit venyttää nelinkantalihaksia tekemällä seisovan nelinkantalihasvenytyksen: Taivuta toista jalkaa, nosta jalka kohti takapuolta ja tartu jalkaasi nilkasta tai säärestä vetämällä sitä kohti takapuolta. Tee sitten voiman lisäämiseksi kävelylenkkejä (painojen kanssa vastuksen lisäämiseksi): astu toinen jalka eteenpäin ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan ennen kuin nouset takaisin seisomaan ja toistat tämän toisella jalalla.

Jos kipu jatkuu, Mackey suosittelee jälleen kerran erikoislääkärin vastaanotolle, jotta voidaan tarkentaa, mikä polven osa on kipeä (ja varmistaa, että itse polvi todella on syypää).

Jos sinulla on nilkkakipua tai -jäykkyyttä.

Saatat tarvita paremmin istuvia kenkiä

Nilkkakivun tai -jäykkyyden osalta Pelerin sanoo, että paras paikka aloittaa on kengät. Mutta sen sijaan, että valitset kengän pelkästään ulkonäön perusteella – mikä on houkuttelevaa – hanki itsellesi sopiva kenkä, joka sopii kävelyysi ja askeleeseesi.

”Mene juoksuun erikoistuneeseen liikkeeseen, jossa sinua tarkkaillaan liikkeessä”, Pelerin sanoo. ”Jokainen merkki valmistaa kenkiä, jotka sopivat tarpeisiisi, sinun tarvitsee vain kokeilla muutamaa paria löytääksesi itsellesi sopivan.”

Jos: Saat vasikankramppeja juostessa.

Saatat: Sinun on aloitettava Foam Rolling juoksun jälkeen.

Vaahtorulla voi olla juoksijan paras ystävä. Ja vaikka ne saattavat näyttää pelottavalta, niiden käyttö on melko helppoa. Lisäksi vaahtorullaus ei ainoastaan auta sinua toipumaan kouristuksista, vaan Mackeyn mukaan se voi myös auttaa ehkäisemään uusia vammoja.

”Viettäessäsi aikaa vaahtorullalla voit antaa itsellesi palautetta kireistä tai kipeistä alueista, joita voit käyttää merkkinä niiden lievittämisestä ennen kuin niistä tulee suurempi ongelma”, hän sanoo.

Aseta rulla maahan istuessasi vasikan alle ja paina tasaisesti – se ei saa koskaan olla liian kivuliasta – kun liikutat vaahtorullaa edestakaisin vasikan pituutta pitkin. Pidä 30-60 sekuntia taukoa kaikilla alueilla, jotka ovat erityisen kireitä, ennen kuin siirryt pitkin vasikkaa.

Jos: Saat vatsakramppeja

Saatat tarvita muutosta juoksua edeltävään ateriaasi.

Usein juostessa esiintyvät vatsakivut tai krampit selittyvät yksinkertaisesti sillä, mitä söit – tai jätit syömättä – ennen juoksua. Jos huomaat vatsakramppeja ja syöt samaa ennen jokaista juoksua, vaihda treeniä edeltävää ateriaasi ja katso, auttaako se.

”Voi olla, että syöt liikaa, liian lähellä juoksun aloittamista tai ehkä jopa niin, ettet syö tarpeeksi, jotta saisit riittävästi polttoainetta treeniin”, Pelerin sanoo.

Jokainen on erilainen, mutta yleensä on hyvä odottaa vähintään 30 minuuttia ruokailun jälkeen ennen harjoittelua (pidempään, jos olet syönyt ison aterian). Keskity helposti sulaviin elintarvikkeisiin, kuten proteiiniin ja nopeasti sulaviin hiilihydraatteihin, kuten banaaneihin ja proteiinipatukoihin.

Juoksua edeltävään ravitsemukseen kuuluu myös veden saanti. ”Veden juomisen koko päivän ajan pitäisi poistaa nestehukka”, Pelerin sanoo.

Jos haluat selvittää, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda vähintään päivässä, ota paino kiloina ja jaa se kahdella. Jos kuitenkin harrastat säännöllisesti liikuntaa useita päiviä viikossa, tätä lukua on mukautettava hikoilun kautta menetetyn veden huomioon ottamiseksi.

Jos: Säärikipu juostessa

Saatat tarvita: Vähennä harjoittelua.

”Säärikipu voi hoitamattomana muuttua rasitusmurtumaksi tai pahemmaksi, joten kun olet epävarma, lopeta harjoittelu”, Pelerin sanoo. ”Pysähdy ja harkitse joitakin vaihtoehtoja, kuten ristiinharjoittelua, kivun kuntouttamista tai, jos kipu jatkuu, mene erikoislääkärille.”

Pelerin suosittelee myös varmistamaan, että olet aina lämmennyt jokaista lenkkiä varten tällä yksinkertaisella rutiinilla:

Liike 1: Vasikan nosto

1. Seiso jalkapalloilla askelman tai muun korotetun alustan reunalla.
2. Laske kantapäitäsi muutaman sentin verran kohti lattiaa.
3. Paina jalkapallojen kautta ja nosta mahdollisimman korkealle.
4. Pysähdy tähän hetkeksi.
5. Laske kantapäät kokonaan kohti lattiaa niin, että vasikat ovat venytyksessä.
6. Pidä tässä hetki taukoa ennen toistoa.

Liike 2: Nilkkaympyrä

1. Istu selkä suorana ja ojenna oikea jalka.
2. Kierrä nilkkaasi myötäpäivään.
3. Toista vastapäivään.
4. Vaihda puolta.

Liike 3: Kirjoita aakkoset

1. Istu selkä suorana ja ojenna oikea jalka.
2. Kuvittele, että jalkasi on pensseli ja maalaat varpaillasi aakkosia. Aloita A-kirjaimesta ja etene aakkosten läpi.
3. Toista tämä toisella jalalla.

Liike 4: Istuma-asennossa tehty vasikan venytys vastuskuminauhan avulla.

1. Aloita istuen, oikea polvi taivutettuna, jalka lattialla ja vasen jalka ojennettuna suorana. Silmukoi vastuskuminauha vasemman jalan pallon ympärille.
2. Pidä nauhan toista päätä käsissäsi ja paina vasemman varpaasi poispäin itsestäsi ikään kuin pumppaisit kaasupoljinta.
3. Pidä hetki taukoa.
4. Tuo sitten varpaat takaisin kohti kattoa.
5. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Juoksun jälkeen Pelerin ehdottaa, että otat vaahtomuovirullan palautumista varten. Kuten minkä tahansa kivun kohdalla, jos kipu vaikuttaa krooniselta, on parasta kääntyä asiantuntijan tai valmentajan puoleen, erityisesti varmistaaksesi, että juoksumuotosi tai kenkäsi eivät ole syynä.