Etkö pysty tekemään 90/90-lonkkavaihtoa? Kehosi yrittää kertoa sinulle seuraavaa.

90/90-lonkkavaihdon venytys vaatii paljon liikkuvuutta polvissa ja lonkissa.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

Tässä artikkelissa

• Etujalan jäykkyys
• Takajalan jäykkyys
• Tasapaino ja ryhti
• Kuinka tehdä 90/90-lonkkavaihtojännitys

90/90-lonkkavaihto saattaa kuulostaa hienolta uudelta tanssiliikkeeltä, mutta se on itse asiassa venytys, joka parantaa lonkan ja polven liikkuvuutta. Täysi liikelaajuus on olennaisen tärkeää terveille ja kivuttomille nivelille.

”90/90-venytys on yksi tehokkaimmista lonkan venytyksistä, joita voit tehdä”, sanoo Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. ”Se kohdistuu kaikkiin lonkan kiertäjälihaksiisi, mukaan lukien pakaralihakset, piriformis ja syvät lonkan kiertäjälihakset. Se auttaa sinua erityisesti parantamaan lonkan sisäistä ja ulkoista kiertoa, jonka kanssa useimmat ihmiset kamppailevat.”

Lonkan liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää, sillä se auttaa ehkäisemään vammoja – eikä vain lonkkien osalta. Kun lonkat ovat kireät, muut kehon alueet, kuten polvet ja selkä, kompensoivat sitä. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lonkan venytykset ja voimaharjoitukset auttoivat vähentämään kipua ja parantamaan liikkuvuutta niillä, joilla oli alaselkäkipuja.

Mitä se sitten tarkoittaa, jos et pysty tekemään tätä venytystä? ”90/90 vaatii lonkkien liikkuvuutta, jotta pääset aloitusasentoon”, Wickham sanoo. ”Jos lonkkasi ovat hyvin kireät, et pääse tähän asentoon ilman kipua. Tämä on merkki siitä, että sinun pitäisi ensin harjoitella vähemmän kehittynyttä aktiivista venytystä ja edetä siitä ylöspäin.”

Vihje

Jos sinulla on ollut aiempia lonkkavammoja tai -leikkauksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän venytyksen tekemistä. Muista, että sinun pitäisi tuntea venytystä mutta ei terävää kipua.

”90/90-venytys on loistava venytys lähes kaikille, mutta sinun kannattaa aina kuunnella kehoasi”, Wickham sanoo. ”Jos sinulla on terävää kipua ja/tai puristusta jommassakummassa lonkassasi tässä asennossa, sinun kannattaa muuttaa asentoasi tai harjoitella ensin jotain muuta venytystä.”

Jos: Tunnet kipua, puristusta tai jäykkyyttä etujalassa.

Sinulla saattaa olla: Lonkan ulkokierto on rajoittunut.

”Jos lonkan ulkokierto on rajoittunut, on vaikea päästä alkuasentoon ja suorittaa venytys kunnolla”, Wickham sanoo. Jos lonkan ulkokierto on rajoittunut, toimintoja, kuten jalkojen ylittäminen kengännauhojen sitomista varten, voi myös olla vaikea tehdä.

Korjaa se

Wickham suosittelee seuraavia venytyksiä ja niiden muutoksia, jotta voit parantaa ulkokiertoliikkeen liikkuvuutta.

1. Lonkan seisova ulkokierto

Sarjat 3Aika 30 sekuntiaTyyppi Joustavuus

1. Seiso jakkaran, pöydän tai muun pinnan edessä, joka on hieman lonkkakorkeutta alempana.
2. Aseta oikea jalka pöydälle, jalka ulospäin kiertyneenä ja ulompi reisi pöydällä.
3. Voit pysyä pystyssä tai nojata eteenpäin syvemmän venytyksen saamiseksi.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
5. Toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Vihje

”Tämä on sama asento, jossa etujalka olisi 90/90-venytyksen aikana, mutta seisoma-asento on paljon vähemmän haastava”, Wickham sanoo.

2. Piriformis-venytys

Sarjat 3Aika 15 sekuntiaTyyppi Joustavuus

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
2. Taivuta toista jalkaa toisen jalan yli, jolloin nilkka lepää vastakkaisen polven päällä.
3. Aseta kädet jalan taakse ja vedä ylös kohti rintaa, jolloin tunnet venytyksen taivutetun jalan lonkassa.
4. Pidä 15-30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
5. Vaihda jalkaa ja toista vastakkaiselle puolelle.

Näytä ohjeet

3. 90/90 lonkan vaihto ulkokiertoa varten

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaTyyppi Joustavuus

1. Aloita istumalla suorana matolla.
2. Taivuta toista jalkaa eteesi ja jalka ulospäin kiertyneenä.
3. Aseta tyyny tai joogapölkky ulkokiertäjäpolven alle niin, että tunnet edelleen venytyksen mutta et kipua.
4. Tuo toinen jalka vartalosi taakse niin, että jalka on sisäänpäin käännettynä, polvi, sääri ja jalkaterä lepäävät lattialla. Molempien polvien tulee olla 90 asteen kulmassa.
5. Vartalosi kääntyy edessä olevan jalan mukana, mutta varmista, että pidät selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin. Yritä olla kallistumatta toiselle puolelle. Istu molemmilla lanteilla tasaisesti.
6. Palauta takaisin keskikohtaan ennen kuin lasket polven takaisin palikkaan.
7. Pidä 30-60 sekuntia ja toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

Kun liikkuvuutesi paranee, käytä litteämpää tyynyä tai pienempää joogablokkia, kunnes polvi on tasaisesti maassa.

Jos: Tunnet kipua, puristusta tai jäykkyyttä takareidessäsi.

Sinulla saattaa olla: Rajoitettu lonkan sisäinen kierto

Lonkan sisäisen rotaation rajoittuneisuus voi myös vaikeuttaa tämän venytyksen suorittamista oikein. Lonkan sisäinen kierto on tärkeää terveen lonkkanivelen – ja myös terveen polven – kannalta.

Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että urheilijoilla, joiden lonkan sisäkierto oli rajoittunut, oli suurempi riski saada ACL- (etummaisen ristisiteen) repeämä.

Korjaa se

On olemassa venytyksiä ja modifikaatioita, joiden avulla saat joustavuutta, jotta voit työskennellä täydelliseen venytykseen. Wickham suosittelee tätä vyötettyä lonkan sisäkiertoa, jossa vyötä tai vastuskuminauhaa käytetään auttamaan lonkkanivelen varovaisessa vetämisessä, jolloin voit parantaa lonkan liikkuvuutta.

1. Lonkan sidottu sisäinen kierto

Toistoja 10Tyyppi Joustavuus

1. Aseta vastuskuminauha tai -vyö tukevan pöydän tai tuolin jalan ympärille.

2. Asetu polvillesi ja aseta nauha lonkkasi ympärille, korkealle jalkaasi.

3. Siirry poispäin niin, että nauhassa on jännitystä. Nauhan ei ole tarkoitus antaa vastusta, vaan vetää lonkkanivelesi varovasti optimaalisempaan asentoon venytystä varten.

4. Aseta kätesi lattialle niin, että olet nelinkontin.

5. Liikuta jalkaasi ulospäin, jolloin lonkka kiertyy sisäisesti.

6. Pidä jalka ulospäin 1 – 2 sekuntia ja suorita 8 – 10 toistoa.

7. Toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

2. 90/90 lonkkavaihto lonkkatyynyn kanssa

Aika 1 MinTyyppi Joustavuus

1. Aseta lantion alle tyyny, joka nostaa lonkkia maasta ja asettaa takalonkkasi vähemmän sisäisesti kiertyneeseen asentoon.
2. Aloita suuremmalla tyynyllä ja siirry litteämpään tyynyyn ja lopulta ilman tyynyä, kun liikkuvuutesi paranee.
3. Jatka 90/90-venyttelyä normaalisti edellä annettujen ohjeiden mukaisesti.

Näytä ohjeet

3. 90/90 lonkan vaihto sisäiseen kiertoon

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaTyyppi Joustavuus

1. Aloita istumalla suorana matolla.
2. Taivuta toista jalkaa vartalosi edessä niin, että jalka kiertyy ulospäin niin, että reiden ulkopuoli on lattialla. Polven tulee olla 90 astetta koukussa, ja polvi, sääri ja jalkaterä lepäävät lattialla.
3. Tuo toinen jalka vartalosi taakse, jalka sisäänpäin käännettynä.
4. Aseta tyyny tai joogablokki keskitetysti eteesi.
5. Vartalosi kääntyy edessä olevan jalan mukana, varmista kuitenkin, että pidät selkäsi suorana ja hartiat taaksepäin. Yritä olla kallistumatta toiselle puolelle. Istu molemmilla lanteilla tasaisesti.
6. Pidä 30-60 sekuntia.
7. Siirrä jalat ylös lepäämään ja laske sitten polvi takaisin alas.
8. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

”Tämä auttaa usein, kun joku tuntee kipua takapolvensa sisäpuolella, ja se auttaa vähentämään tätä kipua ja nivelsiteiden rasitusta takapolven sisäpuolella”, Wickham sanoo.

Jos sinulla: On vaikea pysyä pystyssä ja pitää selkä suorana

Jos: Selkärangan liikkuvuus on heikentynyt.

”Jos keskivartalo ja/tai alaselän lihakset ovat kireät, ylävartalon on vaikea pysyä pystyasennossa”, Wickham sanoo. ”Tämä vaikeuttaa venytyksen suorittamista oikein.”

Korjaa se

Seuraavat venytykset parantavat selkärankasi liikkuvuutta, jotta voit paremmin suorittaa 90/90-lonkkavaihdon, mutta myös liikkuvuutesi päivittäisissä toiminnoissa.

1. Segmentoitu kissa

Toistoja 5Tyypin joustavuus

1. Aloita nelinkontin kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Aloita vetämällä takapuolesi/häntäluusi alle.
3. Nosta sitten keskiselkääsi. Keskity siihen, että selkärangasta tulee sujuva aalto.
4. Nosta lopuksi rintakehääsi, kun vedät leukaa sisään.
5. Kierrä sitten vastakkaiseen suuntaan. Katso ylös kattoon ja pääty häntäluusi ilmaan.
6. Toista 5 kertaa.

Näytä ohjeet

2. Nelinkontin sivutaivutus

Sarjat 3Aika 30 sekuntiaTyyppi Joustavuus

1. Aloita polvistumalla ja istu taaksepäin kantapäillesi antaen käsien ojentua suoriksi edessäsi.
2. Pidä tämä asento 30 sekuntia.
3. Siirrä kädet sivulle ja tunne venytys kylkeäsi pitkin.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Kävele kädet toiselle puolelle ja pidä 30 sekuntia.
6. Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä 90/90-lonkkavaihto

Nyt kun olet parantanut liikkuvuuttasi, näytetään, miten 90/90-lonkkavaihto tehdään – vinkkien ja muutosten kera, jos et aivan onnistu tässä liikkeessä.

90/90 lonkan vaihto

Aika 1 MinTyyppi Joustavuus

1. Aloita istumalla suorana matolla.
2. Taivuta toista jalkaa vartalosi edessä niin, että jalka kiertyy ulospäin niin, että reiden ulkopuoli on lattialla. Polven tulee olla 90 asteen kulmassa, ja polvi, sääri ja jalkaterä lepäävät lattialla.
3. Tuo toinen jalka vartalosi taakse jalka sisäänpäin käännettynä. Myös tämän takimmaisen polven on oltava 90 asteen kulmassa, ja polven, säären ja jalkaterän on oltava lattialla.
4. Vartalosi kääntyy edessä olevan jalan mukana, mutta varmista, että selkäsi pysyy suorana ja hartiat taaksepäin. Yritä olla kallistumatta toiselle puolelle. Istu molemmilla lanteilla tasaisesti.
5. Pidä 30-60 sekuntia.
6. Nosta jalat ylös ja vaihda puolta niin, että toinen jalka kiertyy eteen ja toinen taakse.
7. Pidä 30-60 sekuntia.
8. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

Kun olet oppinut tämän liikkeen täydelliseksi, Wickham kehottaa muuttamaan sen aktiiviseksi venytykseksi parhaiden tulosten saavuttamiseksi. ”Voit tehdä tämän ajamalla etujalan ja nilkan mahdollisimman kovaa maahan samalla, kun pidät maksimijännitystä yllä”, hän sanoo.

”90/90-venytyksen muuttaminen passiivisesta aktiiviseksi venytykseksi tekee siitä 10 kertaa tehokkaamman. Kun venytät aktiivisesti, vahvistut lähinnä lonkkasi liikeradan loppupäässä, joka on tyypillisesti se liikerata, jossa olet heikoin.”

Voit myös edetä säärilaatikkojumppaan, jossa nostetaan pystyasentoon polven ja säären varassa.