Etkö osaa tehdä bulgarialaista split-kyykkyä? Tässä on 7 vaihtoehtoista liikettä, jotka ovat yhtä tehokkaita.

Yhden jalan pakaralihaksen sillat vaikuttavat jalkoihin ja pakaraan (ja yksipuoliseen voimaan ja tasapainoon) aivan kuten bulgarialainen jaettu kyykky.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

On olemassa niin monia loistavia jalkaharjoitteita – kyykkyvariaatioista loikkivaihtoehtoihin. Yksi parhaista jalkaliikkeistä vahvojen jalkojen rakentamiseen – ja kouluttajien suosikki – on bulgarialainen jaettu kyykky.

Bulgarialainen jaettu kyykky on kyykkyvariaatio, joka muistuttaa loikkaa. Jalkasi ovat jaetussa asennossa, toinen toisensa edessä, eivätkä yhdessä.

Päivän video

Bulgarian split-kyykkyjen käyttämät lihakset ovat pakaralihakset, nelipäiset, kinkkulihakset, vasikat ja ydinlihas, joten se on erinomainen harjoitus, jolla voit treenata useita lihaksia kerralla ja saada parhaan mahdollisen hyödyn.

Bulgarialainen jaettu kyykky ei kuitenkaan ole välttämätön harjoitusrutiinissasi lihasten rakentamiseksi, jos et osaa – tai halua – tehdä sitä. Bulgarialainen jaettu kyykky on edistynyt harjoitus, ja siihen liittyy joitakin edellytyksiä, kuten liikkuvuus ja vakaus.

Jos et siis pysty tekemään bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä kivun tai loukkaantumisen vuoksi tai jos olet vielä kehittämässä tarvittavaa voimaa, vakautta tai liikkuvuutta, on olemassa runsaasti korvaavia harjoituksia, jotka ovat helpompia tehdä ja jotka harjoittavat samoja lihaksia. (On syytä huomata, että bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen suorittaminen vääränlaisessa muodossa tai muiden yleisten virheiden tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen).

Alla on seitsemän bulgarialaisen jaetun kyykyn vaihtoehtoista suoritustapaa.

Kuinka rakentaa lihaksia ja voimaa bulgarialaisilla split-kyykkyjen vaihtoehdoilla

National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) mukaan voiman lisäämiseksi on ihanteellista tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6 tai vähemmän toistoja yhdistelmäharjoituksista (liikkeet, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin). Kunkin sarjan välillä tulisi levätä 2-5 minuuttia.

Lihaskoon kasvattamiseksi on NSCA:n mukaan parasta tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6-12 toistoa. Kunkin sarjan välissä tulisi levätä 30-90 sekuntia. (On syytä huomata, että useimmat ihmiset saavat vastusharjoittelusta sekä lihasvoimaa että kokoa).

On myös tärkeää lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen seuraavien bulgarialaisten split-kyykkyjen vaihtoehtojen (ja yleensä minkä tahansa harjoituksen) suorittamisen. Molempien tekeminen säännöllisesti voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta, Tri-City Medical Center Oceansidessa, Kaliforniassa.

Yhden jalan pakaralihaksen sillat vaikuttavat jalkoihin ja pakaraan (ja yksipuoliseen voimaan ja tasapainoon) aivan kuten bulgarialainen jaettu kyykky.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

On olemassa niin monia loistavia jalkaharjoitteita – kyykkyvariaatioista loikkivaihtoehtoihin. Yksi parhaista jalkaliikkeistä vahvojen jalkojen rakentamiseen – ja kouluttajien suosikki – on bulgarialainen jaettu kyykky.

Bulgarialainen jaettu kyykky on kyykkyvariaatio, joka muistuttaa loikkaa. Jalkasi ovat jaetussa asennossa, toinen toisensa edessä, eivätkä yhdessä.

Päivän video

1. Bulgarian split-kyykkyjen käyttämät lihakset ovat pakaralihakset, nelipäiset, kinkkulihakset, vasikat ja ydinlihas, joten se on erinomainen harjoitus, jolla voit treenata useita lihaksia kerralla ja saada parhaan mahdollisen hyödyn.
2. Bulgarialainen jaettu kyykky ei kuitenkaan ole välttämätön harjoitusrutiinissasi lihasten rakentamiseksi, jos et osaa – tai halua – tehdä sitä. Bulgarialainen jaettu kyykky on edistynyt harjoitus, ja siihen liittyy joitakin edellytyksiä, kuten liikkuvuus ja vakaus.
3. Jos et siis pysty tekemään bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä kivun tai loukkaantumisen vuoksi tai jos olet vielä kehittämässä tarvittavaa voimaa, vakautta tai liikkuvuutta, on olemassa runsaasti korvaavia harjoituksia, jotka ovat helpompia tehdä ja jotka harjoittavat samoja lihaksia. (On syytä huomata, että bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen suorittaminen vääränlaisessa muodossa tai muiden yleisten virheiden tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen).
4. Alla on seitsemän bulgarialaisen jaetun kyykyn vaihtoehtoista suoritustapaa.
5. Kuinka rakentaa lihaksia ja voimaa bulgarialaisilla split-kyykkyjen vaihtoehdoilla

National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) mukaan voiman lisäämiseksi on ihanteellista tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6 tai vähemmän toistoja yhdistelmäharjoituksista (liikkeet, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin). Kunkin sarjan välillä tulisi levätä 2-5 minuuttia.

Lihaskoon kasvattamiseksi on NSCA:n mukaan parasta tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6-12 toistoa. Kunkin sarjan välissä tulisi levätä 30-90 sekuntia. (On syytä huomata, että useimmat ihmiset saavat vastusharjoittelusta sekä lihasvoimaa että kokoa).

On myös tärkeää lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen seuraavien bulgarialaisten split-kyykkyjen vaihtoehtojen (ja yleensä minkä tahansa harjoituksen) suorittamisen. Molempien tekeminen säännöllisesti voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta, Tri-City Medical Center Oceansidessa, Kaliforniassa.

Keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksista, mikä on myös avainasemassa lihasten ja voiman rakentamisessa. American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan voimaharjoittelu aiheuttaa lihaskudoksessa mikrojälkiä. Riittävä lepo auttaa parantamaan ja korjaamaan näitä mikrojälkiä, jolloin lihakset vahvistuvat.

Tietenkin myös asianmukainen nesteytys ja sellaisten elintarvikkeiden syöminen, jotka ruokkivat kehoasi (esimerkiksi täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, kala, vähärasvainen liha tai muut terveelliset proteiininlähteet), auttavat sinua kuntosaliponnisteluissasi.

1. Säännöllinen Split Squat

1. Sarjat 2Reps 6Vartalon osa Jalat, peppu ja vatsat
2. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan.
3. Ota iso askel taaksepäin ikään kuin tekisit käänteisen loikan. Aseta takajalkasi varpaat tukevasti lattiaan. Kantapääsi pitäisi olla huomattavasti koholla – taivuta jalkaasi tämän asennon saavuttamiseksi.
4. Kun tunnet itsesi tukevaksi ja valmiiksi, laskeudu hitaasti alas, kunnes polvesi koskettaa kevyesti maata. Varo, ettet kolhi polveasi. Jos sinulla on vaikeuksia, pysähdy täydellä liikelaajuudella (eli etupolvi alkaa työntyä varpaiden yli) ja tallenna puhelimella muotosi, jotta voit tarkistaa sen. Pidä polvi varpaiden kanssa samassa linjassa.
5. Kun olet saavuttanut liikeratasi loppuosan (ihanteellisessa tapauksessa reiden pitäisi olla samansuuntainen maanpinnan kanssa), paina etujalan kantapään kautta takaisin ylös.

Toista vaiheita 3 ja 4, kunnes sarja on valmis, ja vaihda sitten jalkaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos et voi tehdä bulgarialaista jaettua kyykkyä rajoitetun liikkuvuuden tai vakauden vuoksi, seuraava paras vaihtoehto on palata tavalliseen jaettuun kyykkyyn. Tämä harjoitus harjoittaa samaa liikemallia kuin bulgarialainen split-kyykky, mutta se ei ole aivan yhtä kehittynyt.

Jos haluat hieman enemmän haastetta, suorita tavallisia split-kyykkyjä käsipainoilla. (Jos sinulla ei ole käsipainosarjaa, kokeile näitä käsipainovaihtoehtoja).

1. 2. Yhden jalan pakaralihaksen silta
2. Sarjat 2Kerrat 6Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihakset.
3. Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan.
4. Nosta toinen jalka irti lattiasta ja anna kehon painon siirtyä tukijalalle, mutta pidä lantio suorassa linjassa (älä anna nostetun jalan lonkan painua alas). Voit pitää nostetun polven taivutettuna tai ojentaa jalan suoraksi.
5. Yhden jalan pakaralihaksen sillat vaikuttavat jalkoihin ja pakaraan (ja yksipuoliseen voimaan ja tasapainoon) aivan kuten bulgarialainen jaettu kyykky.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. On olemassa niin monia loistavia jalkaharjoitteita – kyykkyvariaatioista loikkivaihtoehtoihin. Yksi parhaista jalkaliikkeistä vahvojen jalkojen rakentamiseen – ja kouluttajien suosikki – on bulgarialainen jaettu kyykky.

Bulgarialainen jaettu kyykky on kyykkyvariaatio, joka muistuttaa loikkaa. Jalkasi ovat jaetussa asennossa, toinen toisensa edessä, eivätkä yhdessä.

Päivän video

Bulgarian split-kyykkyjen käyttämät lihakset ovat pakaralihakset, nelipäiset, kinkkulihakset, vasikat ja ydinlihas, joten se on erinomainen harjoitus, jolla voit treenata useita lihaksia kerralla ja saada parhaan mahdollisen hyödyn.

Bulgarialainen jaettu kyykky ei kuitenkaan ole välttämätön harjoitusrutiinissasi lihasten rakentamiseksi, jos et osaa – tai halua – tehdä sitä. Bulgarialainen jaettu kyykky on edistynyt harjoitus, ja siihen liittyy joitakin edellytyksiä, kuten liikkuvuus ja vakaus.

Jos et siis pysty tekemään bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä kivun tai loukkaantumisen vuoksi tai jos olet vielä kehittämässä tarvittavaa voimaa, vakautta tai liikkuvuutta, on olemassa runsaasti korvaavia harjoituksia, jotka ovat helpompia tehdä ja jotka harjoittavat samoja lihaksia. (On syytä huomata, että bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen suorittaminen vääränlaisessa muodossa tai muiden yleisten virheiden tekeminen voi johtaa loukkaantumiseen).

1. Alla on seitsemän bulgarialaisen jaetun kyykyn vaihtoehtoista suoritustapaa.
2. Kuinka rakentaa lihaksia ja voimaa bulgarialaisilla split-kyykkyjen vaihtoehdoilla
3. National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) mukaan voiman lisäämiseksi on ihanteellista tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6 tai vähemmän toistoja yhdistelmäharjoituksista (liikkeet, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin). Kunkin sarjan välillä tulisi levätä 2-5 minuuttia.
4. Lihaskoon kasvattamiseksi on NSCA:n mukaan parasta tehdä 2-6 sarjaa, joissa on 6-12 toistoa. Kunkin sarjan välissä tulisi levätä 30-90 sekuntia. (On syytä huomata, että useimmat ihmiset saavat vastusharjoittelusta sekä lihasvoimaa että kokoa).
5. On myös tärkeää lämmitellä ja jäähdytellä ennen ja jälkeen seuraavien bulgarialaisten split-kyykkyjen vaihtoehtojen (ja yleensä minkä tahansa harjoituksen) suorittamisen. Molempien tekeminen säännöllisesti voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta, Tri-City Medical Center Oceansidessa, Kaliforniassa.

Keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksista, mikä on myös avainasemassa lihasten ja voiman rakentamisessa. American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan voimaharjoittelu aiheuttaa lihaskudoksessa mikrojälkiä. Riittävä lepo auttaa parantamaan ja korjaamaan näitä mikrojälkiä, jolloin lihakset vahvistuvat.

Tietenkin myös asianmukainen nesteytys ja sellaisten elintarvikkeiden syöminen, jotka ruokkivat kehoasi (esimerkiksi täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, kala, vähärasvainen liha tai muut terveelliset proteiininlähteet), auttavat sinua kuntosaliponnisteluissasi.

1. Säännöllinen Split Squat

Sarjat 2Reps 6Vartalon osa Jalat, peppu ja vatsat

Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan.

Ota iso askel taaksepäin ikään kuin tekisit käänteisen loikan. Aseta takajalkasi varpaat tukevasti lattiaan. Kantapääsi pitäisi olla huomattavasti koholla – taivuta jalkaasi tämän asennon saavuttamiseksi.

Kun tunnet itsesi tukevaksi ja valmiiksi, laskeudu hitaasti alas, kunnes polvesi koskettaa kevyesti maata. Varo, ettet kolhi polveasi. Jos sinulla on vaikeuksia, pysähdy täydellä liikelaajuudella (eli etupolvi alkaa työntyä varpaiden yli) ja tallenna puhelimella muotosi, jotta voit tarkistaa sen. Pidä polvi varpaiden kanssa samassa linjassa.

Kun olet saavuttanut liikeratasi loppuosan (ihanteellisessa tapauksessa reiden pitäisi olla samansuuntainen maanpinnan kanssa), paina etujalan kantapään kautta takaisin ylös.

1. Toista vaiheita 3 ja 4, kunnes sarja on valmis, ja vaihda sitten jalkaa.
2. Näytä ohjeet
3. Vihje
4. Jos et voi tehdä bulgarialaista jaettua kyykkyä rajoitetun liikkuvuuden tai vakauden vuoksi, seuraava paras vaihtoehto on palata tavalliseen jaettuun kyykkyyn. Tämä harjoitus harjoittaa samaa liikemallia kuin bulgarialainen split-kyykky, mutta se ei ole aivan yhtä kehittynyt.

Jos haluat hieman enemmän haastetta, suorita tavallisia split-kyykkyjä käsipainoilla. (Jos sinulla ei ole käsipainosarjaa, kokeile näitä käsipainovaihtoehtoja).

2. Yhden jalan pakaralihaksen silta

Sarjat 2Kerrat 6Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihakset.

Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan.

Nosta toinen jalka irti lattiasta ja anna kehon painon siirtyä tukijalalle, mutta pidä lantio suorassa linjassa (älä anna nostetun jalan lonkan painua alas). Voit pitää nostetun polven taivutettuna tai ojentaa jalan suoraksi.

Paina yläselkäsi lattiaan ja purista tukijalkasi pakaralihaksia ja reisilihaksia, jotta lantio nousee ylöspäin. Paina ylöspäin, kunnes lantio ojentuu kokonaan. Vartalosi tulisi muodostaa suoran linjan hartioista lantiolle, vinosti lattiaan nähden – älä kaareuta selkärankaa liikaa.

1. Laske lantio hallitusti takaisin lattiaan.
2. Toista vaiheita 3 ja 4, kunnes sarja on valmis. Aloita sitten alusta vastakkaisella jalalla.
3. Näytä ohjeet
4. Vihje
5. Helpottaaksesi tätä liikettä, tee tavallinen glute bridge siten, että molemmat jalat ovat lattialla. Jos haluat tehdä liikkeestä vaikeamman, lisää vastusta kiinnittämällä mininauhan suoraan polviesi yläpuolelle tai pitämällä käsipainoa suoraan napasi alapuolella.
6. 3. Kohotettu yhden jalan lonkkatyöntö

Sarjat 2Reps 6Vartalon osa Peppu, jalat ja vatsalihakset

Istu lattialla yläselkä penkkiä, sohvaa tai tuolia vasten. Taivuta polvia ja aseta jalat litteästi lattialle noin lonkan leveydelle toisistaan.

Nosta itseäsi käsivarsillasi hieman ylöspäin – paina yläselkäsi penkkiä vasten, tue itseäsi hieman käsivarsillasi ja käytä jalkojasi pitämään vartalosi leijumassa maanpinnan yläpuolella. Tässä vaiheessa lantion pitäisi olla koukussa ja pakaroiden pitäisi leijua lähellä maata. Voit halutessasi siirtää kätesi pääsi taakse tukemaan niskaasi.

Nosta toinen jalka irti maasta. Sinun pitäisi tuntea, että kehosi paino siirtyy tukijalkaan. Ojenna ei-tukijalkasi eteesi, jotta jalkasi ei laahaa maata. Tämä on alkuasento.

Aja tukijalkasi kantapään kautta ja purista pakaralihaksia, jotta lantio nousee ylös. Yritä ojentaa lantio kokonaan, jolloin vartalo muodostaa vaakasuoran linjan. Pidä oikea ja vasen lantio samassa linjassa.

1. Laske lantio hallitusti takaisin alas.
2. Toista vaiheita 4 ja 5, kunnes sarja on valmis, ja vaihda sitten jalkoja.
3. Näytä ohjeet
4. Vihje
5. Lonkkatyöntö kehittää pakaralihaksia ja reisilihaksia. Erityisesti yhden jalan kohotetut lonkkatyöntöliikkeet voivat auttaa sinua saamaan voimaa ja vakautta, jotka siirtyvät liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja deadlifteihin.
6. 4. Käänteinen loikka
7. Sarjat 2Kierrokset 6Vartalon osa Jalat, peppu ja vatsalihakset

Seiso jalat lonkka- tai hartioiden leveydellä toisistaan. Ota ydinvartalosi käyttöön ja aseta kädet mukavasti asentoon. Voit pitää ne sivuilla, laittaa kädet lantiolle tai tehdä kaksoisnyrkin rintakehän eteen.

Yhden jalan pakaralihaksen sillat vaikuttavat jalkoihin ja pakaraan (ja yksipuoliseen voimaan ja tasapainoon) aivan kuten bulgarialainen jaettu kyykky.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

On olemassa niin monia loistavia jalkaharjoitteita – kyykkyvariaatioista loikkivaihtoehtoihin. Yksi parhaista jalkaliikkeistä vahvojen jalkojen rakentamiseen – ja kouluttajien suosikki – on bulgarialainen jaettu kyykky.

Bulgarialainen jaettu kyykky on kyykkyvariaatio, joka muistuttaa loikkaa. Jalkasi ovat jaetussa asennossa, toinen toisensa edessä, eivätkä yhdessä.