Haluatko ikääntyä hyvin? Tee varpaiden nostot osaksi päivittäistä rutiinia.

Varpaiden nostot parantavat tasapainoa, vahvistavat säärilihaksia, parantavat liikkuvuutta ja lisäävät verenkiertoa sydämeen.Image Credit:morefit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Kuinka tehdä varpaiden nosto
• Edut
• Modifikaatiot

Tasapainon harjoittaminen on kuin lehtikaalin syöminen: Tiedät, että se on hyväksi sinulle, mutta se ei ole aina ensimmäinen valinta ruokalistallasi.

Mutta jos haluat kasvaa kultaisiin vuosiin sirosti, sinun pitäisi tosissasi alkaa asettaa tasapaino etusijalle. Koska niin monet asiat, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi, kuten kävelylenkki tai portaiden nousu, vaativat sitä. Toisin sanoen, ilman tasapainoa et pysty suorittamaan kaikkia päivittäisiä toimintoja, joita tarvitset pysyäksesi itsenäisenä ikääntyessäsi.

Erityisesti yksi kehonpainoharjoitus – varpaiden nostot – tarjoaa suuria etuja tasapainon kannalta. Varpaiden nostamisessa ei pidä sekoittaa vasikoiden nostamiseen (jossa nostat kantapäitäsi), vaan varpaiden nostamiseen kuuluu varpaiden (ja jalkaterien etuosan) nostaminen lattiasta.

Tämä liike ei ainoastaan paranna tasapainoa, vaan se myös vahvistaa säärilihaksia, parantaa liikkuvuutta ja lisää verenkiertoa sydämeen – kaikki merkittäviä etuja terveen ikääntymisen kannalta.

Bonuksena? Sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa saadaksesi hyötyä varpaiden nostoista. Muutama minuutti päivässä riittää.

Kuinka tehdä varpaiden nosto

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi kannattaa pyrkiä suurempaan toistomäärään (eli tee niin monta varpaiden nostoa kuin pystyt, kunnes et pysty tekemään enää yhtään toistoa hyvässä muodossa), kertoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, morefit.eu:lle. 15-20 toiston alue on hyvä paikka aloittaa.

Yritä tehdä kahdesta kolmeen sarjaa vähintään kahdesti viikossa yhdessä muiden aktiivisten nilkan venytysten kanssa, jotta säilytät maksimaalisen liikkuvuuden ja terveet nivelet, Wickham sanoo.

Sarjat 2toistoja 15Tavoite Paranna tasapainoa.

1. Nouse pystyyn siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Tule takaisin kantapäille ja nosta varpaat ja jalkaterän etuosa irti lattiasta. Ainoastaan kantapäiden pitäisi jäädä maahan.
3. Pidä lyhyt tauko ja laske sitten jalat maahan.
4. Toista 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

Miksi varpaiden nostot ovat paras harjoitus, jonka voit tehdä terveen ikääntymisen kannalta

1. Ne vahvistavat säären ja nilkan lihaksia.

”Varpaiden nostot ovat loistava harjoitus, joka auttaa sinua kehittämään voimaa, liikkuvuutta ja vakautta lihaksissa, jotka sijaitsevat nilkan ja säären etuosassa”, Grayson sanoo.

Nämä lihakset – erityisesti säärilihas tibialis anterior, joka on sääriluun edessä oleva lihas – mahdollistavat varpaiden ja jalkaterän nostamisen ylöspäin (kyky, jota kutsutaan nilkan dorsifleksioksi).

Tässä on syy, miksi sillä on merkitystä: Vahvat nilkan dorsifleksiolihakset voivat ehkäistä kipuja ja vammoja polvissa ja nilkoissa, Wickham sanoo. Ikääntyessä tämä on erityisen tärkeää, koska olemme alttiimpia nivelongelmille, mukaan lukien polvet ja nilkat.

Lisäksi ”ikääntymisprosessin aikana lihasmassa ja -voima vähenevät vähitellen”, Wickham sanoo. Kun nilkka- ja säärilihakset ovat heikot, sinun on vaikea tehdä lähes kaikkia liikkeitä, erityisesti kävelyä.

Onneksi voit auttaa kompensoimaan näitä ikään liittyviä menetyksiä vahvistamalla strategisesti näitä säärilihaksia ja harjoittelemalla varpaiden nostoilla, Wickham sanoo.

2. Ne auttavat tasapainossa

”Nilkan dorsifleksorilihasten riittävä vahvuus ja hallinta voi myös auttaa parantamaan tasapainoa”, Wickham sanoo.

Tämä johtuu siitä, että ollaksesi vakaasti jaloillasi sinulla on oltava riittävä liikkuvuus, vakaus ja voima kaikissa nilkkaasi ympäröivissä lihaksissa (samoin kuin lonkassa), hän selittää.

Puhumattakaan siitä, että varpaiden nostaminen parantaa myös kehotietoisuuttasi (nivelen proprioseptiikkaa) nilkkanivelessäsi, mikä voi parantaa yleistä tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiäsi, Wickham lisää.

Ja koska kaatumiset yleistyvät iän myötä – yksi neljästä iäkkäämmästä amerikkalaisesta kaatuu vuosittain, ja viidennes näistä kaatumisista johtaa vakavaan vammaan, kuten luunmurtumiin tai päähän kohdistuvaan vammaan, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan – hyvä tasapaino on ratkaisevan tärkeää senioreille.

3. Ne parantavat nilkkojen liikkuvuutta

Varpaiden nostojen lisääminen päivittäiseen harjoitteluun voi auttaa sinua säilyttämään nilkan liikkuvuuden, mikä on monumentaalista terveen ikääntymisen kannalta.

”Nilkkojen riittävä liikkuvuus on edellytys, jota tarvitaan monien liikkeiden suorittamiseen elämässä ja kuntosalilla, kuten kävelyyn, juoksuun, kyykistymiseen tai kumartumiseen poimiaksesi jotain”, Wickham sanoo.

Mutta kun nilkkanivel on kireä eikä se voi liikkua niin kuin pitäisi, muiden nivelten on kompensoitava, Wickham sanoo. Ongelmana on, että tämä kompensoiva käyttäytyminen johtaa usein nivelten – useimmiten polvien – kulumiseen ja aiheuttaa kipua tai vammoja, hän selittää.

Esimerkiksi kireät nilkan lihakset voivat rajoittaa dorsifleksiota kävelyn aikana ja aiheuttaa epäoptimaalisen kävelyn (ajatelkaa: jalkojen laahaaminen maassa), Wickham sanoo. Tämä lisää kaatumisen todennäköisyyttä ja rasittaa myös polviniveltä ja/tai isovarpaita, hän sanoo.

Itse asiassa ”yksi suurimmista syistä isovarpaan pullistumiin [ikääntyneillä aikuisilla yleisemmin esiintyvä jalkaan liittyvä sairaus] on nilkan rajoittunut liikkuvuus”, Wickham lisää.

Siksi varpaiden nostot – jotka vahvistavat ja venyttävät nilkan lihaksia – ovat loistava väline liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation parantamiseen.

4. Ne lisäävät veren virtausta sydämeen

Varpaiden nosto on esimerkki harjoituksesta, joka voi hyödyttää sydäntäsi.

”Suonesi tukeutuvat lihassupistuksiisi auttaakseen veren virtausta takaisin sydämeen”, Wickham sanoo. Jalkojesi ja nilkkojen ympärillä olevilla suonilla on painovoiman (ja pitkän matkan vuoksi sydämeen) kaikkein vaikeinta palauttaa veri sydämeen, hän sanoo.

Tässä kohtaa nilkkaharjoitukset, kuten varpaiden nostot, ovat käteviä. Ne voivat helpottaa verenkiertoa auttamalla suonia kuljettamaan verta (lihassupistusten avulla) takaisin sydämeen ja samalla toimittamaan sille kaiken tarvitsemansa hapen ja ravinteet, Wickham sanoo.

Ja kuten tiedämme, terve sydän on yhteydessä pidempään elämään.

Varpaiden nosto muutokset

Jos nilkka- tai säärilihaksesi ovat kireät tai heikot, varpaiden nostot saattavat olla aluksi hankalia. Mutta älä huoli: voit kehittää voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa aloittamalla näillä muutoksilla. Kukin vaihtoehto tarjoaa eriasteista tukea, mikä on erityisen hyödyllistä, jos tunnet itsesi hieman horjuvaksi.

Lopulta ajan ja johdonmukaisuuden myötä vahvistut niin paljon, että pystyt tekemään tavallisia varpaiden nostoja.

Varpaiden nostamisen muunnokset järjestyksessä haastavimmasta vähiten haastavaan:

• Seisovat varpaiden nostot (molemmilla jaloilla) seinästä tai tuolista kiinni pitäen.
• Seisovat varpaiden nostot yksi jalka kerrallaan (ilman seinästä tai tuolista tukea).
• Seisovat varpaiden nostot, yksi jalka kerrallaan, seinästä tai tuolista kiinni pitäen.
• Istuen tehtävät varpaiden nostot molemmilla jaloilla.
• Istuma-asennossa varpaiden nostot, yksi jalka kerrallaan.

Sarjat 2Kierrokset 15Tavoite Tasapainon parantaminen.

1. Seiso suorassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Tule takaisin oikealla kantapäällä, nosta varpaat ja oikean jalan etuosa irti lattiasta. Vain oikean jalkateräsi tulisi jäädä maahan.
3. Pidä lyhyt tauko ja laske sitten oikea jalka maahan.
4. Tee sama liike vasemmalla jalalla ja jatka jalkojen vuorottelua.
5. Toista 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos taas varpaiden nostot ovat sinulle helppoja ja kaipaat haastetta, voit lisätä vaikeustasoa ottamalla mukaan vastuskuminauhoja tai asettamalla kevyen kettlebellin kahvan jalkaterän etupuolelle, Wickham sanoo.

”Tämä antaa enemmän vastusta nilkan dorsifleksiolihaksille”, hän sanoo.