Aikataulu kävellä kaverin kanssa rasti kaksi sydämen terveellisiä tapoja alla olevassa suunnitelmassa.
Vaikka olet nuori ja suhteellisen terve, sinulla voi silti olla riskitekijöitä sydänsairauksille. Noin 40 prosentilla alle 40-vuotiailla aikuisilla on liikalihavuus, ja yli puolet alle 60: n aikuisista on korkea verenpaine taudin hallinnan ja ehkäisyyn (CDC) keskuksen mukaan.
Mainos
Päivän video
Nyt tässä on hyvä uutinen: ”On paljon voit tehdä, riippumatta siitä, mitä ikäsi, vähentää sydänsairausriskiä”, sanoo Sinai Westchesterin kardiologian johtaja Alon Gitig, New Yorkissa.
Tämä seitsemän päivän kickstart-suunnitelma voi auttaa. Rajoittamalla jonain päivänä viikoittain uuden sydämen terveellisen käyttäytymisen sisällyttämiseksi positiivisia muutoksia nopeasti ilman hukkua. Anna kokeilla – ja viikon loppuun mennessä olet hyvin matkalla elämään sydäntietoisempaa elämää.
Mainos
Päivä 1: Kävele vilkkaasti 22 minuuttia
Tämä tarkka määrä saattaa kuulostaa oudolta, mutta se perustuu tieteeseen, tohtori Gitig sanoo. ”Tiedämme, että 150 minuuttia kohtalainen fyysinen aktiivisuus viikossa on hyvin selkeästi liittynyt merkittävästi sydänkohtauksen riskiin”, hän sanoo. ”Jaa seitsemällä, ja saat noin 21,4 minuuttia tai lähellä 22.”
Mainos
Avain, hän sanoo, on varmistaa, että kävelet tarpeeksi Talk-testiä, mikä tarkoittaa, että voit silti pitää keskustelun ystävän kanssa, mutta se on tarpeeksi vilkasta, ettet voi puhua liikaa tai laulaa.
Jos painat aikaa, yritä puristaa se aamun tai iltapäivän aikana. Esimerkiksi junan pysäkki tai kaksi varhaista ja kävellä, neuvoo Atria NYC: n lääketieteellisen johtajan Nieca Goldberg, Atrian lääketieteen johtaja New Yorkissa. ”Se antaa sinulle aikaa ajatella, rentoutua ja olla ulkona, kaikki mitä lievittää stressiä ja auttaa myös sydämesi”, hän selittää. (Dr. Goldberg itse kävelee töihin ja takaisin joka päivä, mikä on 3 mailia päivittäin.)
Mainos
Jos sinulla on aikaa kävellä enemmän, mene siihen: Uusi tutkimus osoittaa, että sitä enemmän voit tehdä, sitä paremmin se on sinun valintasi. Tammikuun 2022 opiskelu PLOS Lääketieteessä todettiin, että ihmiset, jotka olivat aktiivisin vähensivät riskiä sydänsairauksien kehittämisestä yli 50 prosentilla.
Kärki
Jos 22 minuuttia on liian pitkä nykyiselle kuntotasolle, aloita 10 minuuttia tai jopa viisi, ja toimi sitten sinne, kun saat vahvemman.
Päivä 2: Pysäytä näytön aika tunti ennen nukkumaanmenoa
Ei ole epäilystäkään tarpeeksi unta on tärkeää sydämen terveydelle: skimping zzzeille on liitetty sekä korkeaan verenpaineeseen että painonnousuun, jotka molemmat nostavat sydänsairauden riskiä.
”On olemassa muutamia syitä, miksi: yksi, heikentynyt unta herättää stressihormonikortisolin tasot, mikä herättää verenpainetta ja lisää tulehdusta, joka on huono sydämesi”, tohtori Gitig selittää. ”Mutta jos olet nukkumassa ja väsynyt, sinulla ei myöskään ole energiatasoa ottamaan terveellistä elämäntapaa, joka on myös tärkeä.”
Valitettavasti noin puolet kaikista aikuisista kokee satunnaista unettomuutta CDC: n mukaan, mikä voi deraitaa jopa parhaimmillaan nukkumisaineista. Siksi tohtori GITIG suosittelee kaikkien näytönsä – tietokoneiden, puhelimen, tabletin, TV – tunnin ennen nukkumaanmenoa. Tutkimus osoittaa, että sininen valo näistä näytöistä tukahduttaa melatoniinin, hormonin, joka on välttämätön unihäilytysjakson mukaan amerikkalaisen unenakatemian mukaan. ”Tämä voi estää sinua unelias nukkumaanmenoa”, Dr. Gitig sanoo.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
9 parasta luonnollista korjaustoimenpiteitä unettomuudelle
Päivä 3: Vaihda aamu-bagelsi kaurahiutaleelle, jossa on mustikoita ja mantelit
Optia kaurapuuro aamulla – sydämesi kiittää teitä. Luotto: Alvarez / E + / GettyImages
Keskikokouksessa on yli 250 kaloria ja yli 50 grammaa hiilihydraatteja, jotka eivät ole erinomainen tapa aloittaa päiväsi, sanoo Lisa Freed, MD, FACC, naisten sydämen ja verisuoniston ohjelman johtaja Yale New Havenin sairaalassa Haven, Connecticut. Jos lisäät pari ruokalusikallista kermajuustoa, etsit noin 100 kaloria ja 6 grammaa tyydyttyneitä rasvoja USDA: ssa.
Kaurapuuro on paljon parempi, sydämen terveellinen aamiainen vaihtoehto, Dr. Freed sanoo, sillä se on korkea liukoisessa kuidussa, tyyppinen kuitu, joka on osoitettu alentavan LDL (”huono”) kolesterolipitoisuuksia. Koska se on alhaisempi hiilihydraatteissa, se auttaa myös pitämään verensokeritasot vakaaksi, joten et tule rasvaan aamulla ja osuvat myyntiautomaattille.
Joulukuun 2019 opiskelu aivohalvaus totesi, että vain korvaa yhden aamiaisen viikossa kaurahiutaleiden kanssa munien tai valkoisen leivän sijaan liittyi pienempään aivohalvauksen riskiin.
Dr. Freeds ehdottaa kaurapuuroa antocyanin-rikas mustikoilla, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Voit myös lisätä kourallisen mantelit jonkin tyydyttävästä, sydämen terveellisestä monityydyttyneestä rasvasta.
Päivä 4: Vaihda naudanlihan hampurilainen kasvimelle
Saatat tuntea, ettei se laske, jos korvaa mahdotonta hampurilaista furgerin kuningas, mutta anna itsellesi luottoa.
”Vaikka monilla näistä tuotteista on korkeatasoinen tyydyttynyt rasva ja ne ovat erittäin käsiteltyjä, on edelleen tutkimusta, että he ovat parempia terveydelle kuin eläinten vaihtoehdoksi”, Joel Kahn, MD, integroiva kardiologi Bingham Farms, Michigan, kertoo Morefit.eu. ”Aina kun korvasi kasvipohjaisen aterian lihapohjaiselle, autat sydämesi.”
Kun ihmiset vaihdetaan Veggie-hampurilaisille säännöllisille lihapohjaisille hampurilaisille kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan, he menettivät 2 kiloa ja näkivät ”huonon” kolesterolin pudotuksensa 10 pistettä verrattuna kontrolliryhmään 2020-tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition . Niillä oli myös alhaisempi trimetyyliamiini-N-oksidia, aine, joka voi liittyä sydänsairauksien riskiin.
Yleensä kasvissyöjä tai vegaani on hyvä tickerille. American Heart Association Journal of American Sydämen Associationin elokuun 2019 tutkimus totesi, että kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää sydänsairaudesta lähes kolmanneksella.
Mutta sitä voi olla vaikea kiinni, tohtori GITIG, joka suosittelee sen sijaan, että pyritään tekemään noin 75 prosenttia ruokavalion kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, siemenistä, pähkinöistä ja koko jyvistä. ”Vain leikkaaminen vähän voi siirtää tavoitteet oikeaan suuntaan”, hän sanoo.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Terveitä kasvipohjaisia reseptejä, jotka kaipaat
Päivä 5: Lataa meditaatiosovellus
Tee aikaa meditoida, vaikka se olisi vain muutama minuutti päivässä.image Credit: Goodboykuva yritys / e + / GettyImages
Meditaatiolla on paljon tutkimusta, joka vähentää sydänsairauksien riskiä. Syyskuun 2020 opiskelu American Journal of Cardiology katsoi yli 60 000 ihmistä ja totesi, että niille, joilla on säännöllisesti miettimään korkeat kolesteroli, korkea verenpaine, diabetes, aivohalvaus ja sydänsairaus verrattuna verrattuna ne, jotka eivät meditoineet.
”Se auttaa stressistä, mikä on valtava sydäntaudin riski, koska se herättää verenpainetta ja ramppit tulehdusta”, tohtori Gitig sanoo. Hän suosittelee henkilökohtaisesti kaksi meditaatiosovellusta: rauhallinen ja insightin ajastin. ”Ei ole väliä, onko se viisi minuuttia tai 10 minuuttia, kunhan yrität tehdä sen joka päivä ja löytää joitain rentoutumisharjoituksia, jotka napsauttavat kanssasi”, hän sanoo.
Niille stressaaville hetkiä, kun sinulla ei ole helppoa pääsyä sovellukseen – esimerkiksi olet jumissa liikenteessä, tai olet stressaavassa tilanteessa töissä – Dr. Gitig suosittelee silmien sulkemista minuutti tai kaksi ja Harjoittele vatsa hengitys.
”Kun olemme korostaneet, meidän taipumus on hengittää enemmän matalaa, mikä rampi ylös stressihormoneja”, hän selittää. Sulje suusi ja ota hidas, syvä hengitys nenän läpi (voit laittaa kädet vatsaan, jotta sinusta tuntuu, että se on täynnä ilmaa). Sitten puhaltaa kaikki ilma ulos hitaasti suustasi ja tunnet vatsasi deflate.
Stressaantunut? Kokeile 4-7-8 hengitysmenetelmää, jos haluat löytää Zen
Christina Verceelletto
6 Meditaatiosovelluksia, jotka auttavat sinua uudestaan ja de-stressiä
Jenn Sinrich
Kokeile laatikon hengitystekniikkaa, kun tarvitset 5 minuutin tauon
Lindsay Tigar
4 Meditaatiotekniikoita, jotka auttavat rasittamaan stressiä
Jaime Osnato
Päivä 6: Tapaa kaveri kahvia varten
Vuosien mittaan lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sosiaalisen tuen merkityksen sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
Heinäkuun 2019 opiskelu vaihdevuodet , esimerkiksi seurasi post-menopausaalisia ihmisiä yli vuosikymmenen ajan ja totesi, että vahvat ystävyyssuhteet ja sosiaalinen tuki vähensivät kuoleman riskiä sydän- ja verisuonitaudista.
”Sosiaalinen tuki tarjoaa puskurin stressiä vastaan ja auttaa myös ehkäisemään yksinäisyyttä, jota tiedämme, on sydänsairauksien riskitekijä”, Dr. Goldberg selittää. Jos on vaikea päästä yhteen henkilökohtaisesti, FaceTime Coints, hän lisää.
Päivä 7: Tee hammaslääkärin nimittäminen
Se voi tuntua yllättävältä, mutta opiskelu tutkimuksen jälkeen on havainnut, että ihmisillä, joilla on kuminairaudet, ovat korkeammat sydänsairauksien (mukaan lukien sydänkohtaus ja aivohalvaus) kuin terveillä kumit ja chomperit amerikkalaisen periodonologian mukaan.
”Yksi teoria on se, että bakteerit, jotka aiheuttavat Gum-taudin kulkemista verisuonissa koko kehossa, jossa ne aiheuttavat verisuonten tulehdusta ja vahinkoa”, tohtori Gitig sanoo. ”Voi myös olla, että suussa tulehdus asettaa verisuon vaurioista koko kehossa, mukaan lukien verisuonet ja sydän.”
American Dental Association suosittelee, että näet hammaslääkärinne vähintään kerran tai kahdesti vuodessa, mutta saatat joutua menemään useammin, jos sinulla on jo Gumin tautia. Ja tietenkin haluat harjata ja hammaslankaa vierailujen välillä.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
5 asiaa kardiologit tekevät joka päivä suojaamaan sydämensä
Mainos