Saatat löytää itsesi heräämällä jäykällä kaulalla, jos vietät paljon aikaa laitteiden ja älypuhelimen yli. Kuvahyvitys: fizkes / iStock / GettyImages
Tiedätkö kuinka vietät päivän kyydissä katsellessasi kahta (tai kolmea!) Näyttöäsi, älypuhelinta ja tablettia?
No, istuminen pään hartioiden edessä aiheuttaa stressiä niskasi ja lapaluiden takaosaan, kertoo lisääfit.eu Mary Kate Casey, PT, DPT, Chicagon Prep Performance Centerin omistaja ja perustaja. Kun nämä lihakset palavat koko päivän, he ovat alttiita liikakäytölle, joka jättää heidät kroonisesti väsyneiksi. Tämän seurauksena niskakipu ja jäykkyys hallitsevat.
Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että luultavasti on melko ilmeinen syy, miksi heräät jäykällä kaulalla – sellainen kipu, joka tekee epämukavaksi kääntyä oikealle tai vasemmalle. Usein kaulasi toisella puolella olevat lihakset väsyvät niin, että ne perääntyvät ja aiheuttavat ylimääräistä painetta toiselle puolelle ja selkärangalle, Casey sanoo. ”Selkäranka on kuin pinottu Lego-lohko. Jos nuo Legot eivät ole rivissä, sinulla on kipua yrittäessäsi liikuttaa päätäsi”, hän sanoo.
Jos heräät kaulan jäykkyydellä, voit tehdä muutamia asioita kivun lievittämiseksi ja mukavuuden parantamiseksi. Tässä on viisi menetelmää, jotka voivat auttaa sinua löytämään helpotusta.
1. NSAID
Niin kauan kuin lääkärisi ei rajoita sinua ottamasta ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten ibuprofeeni, ovat loistava vaihtoehto lievittää seuraavaa kipua, Casey sanoo.
Noudata aina pullon ohjeita ja älä pelkää ottaa lääkitystä ohjeiden mukaan yhden tai kahden kokonaisen päivän ajan, jotta tulehdus voi lieventyä. Pitkäaikaisesta käytöstä tulee keskustella lääkärisi kanssa etukäteen.
2. Käytä lämpöä
Casey sanoo yleensä mieluummin käyttävänsä lämpöä jään sijasta jäykän kaulan aiheuttamassa kivussa. Lämpö lämmittää ympäröiviä kudoksia helpottaakseen kireyttä, hän sanoo. Kokeile lämmitystyynyä tai lämmin suihku.
3. Varaa hieronta tai kokeile itsehierontaa
Jos saat hieronnan, tämä tarjoaa väliaikaista helpotusta, mutta ei korjaa taustalla olevaa ongelmaa, jos kyseessä on yhteinen ongelma, Casey sanoo. Vastaavasti, jos sinulla on hierontapistooli, sen käyttö voi tarjota tilapäistä helpotusta – joten jatka ja käytä sitä. ”Tärinä desensitisoi kivun, mutta et todellakaan ole, kuten haluan sanoa, puhua sipulin keskelle”, Casey sanoo. Jälleen on hyvä käyttää hierontaa, tiedä vain, että sen eduilla on rajoituksia.
4. Kokeile venyttelyä
Casey suosittelee neljä venytystä jäykälle kaulalle aamulla. ”Näiden pitäisi avata sinut melko hyvin saadaksesi sinut ylös ja saamaan sinut liikkumaan”, hän sanoo.
Maalin jälkeinen venytys
- Makaa pystysuoraan sijoitetulle vaahtotelalle. (Vaahtotelan tulee kulkea selkärangaa pitkin päästäsi pakaraan, polvet taivutettuina ja jalat lattialla lattialla).
- Nosta molemmat käsivarret kattoon.
- Avaa kätesi ”maalipylvään” asentoon niin, että kätesi ovat sivuillasi 90 asteen kulmassa.
- Sinun pitäisi tuntea tämä venytys avaavan rintaasi.
Varsi saavuttaa venytyksen
Makaa vaahtotelalla samassa yllä kuvatussa asennossa, työnnä käsivarret pään yli niin, että kehosi tekee yhden pitkän osan vaahtotelasta. Tämä kohdistuu latissimus dorsiisi, alias lataasi.
Sivutaajuus
- Taivuta vasen korvasi alas kohti vasenta olkapäätäsi.
- Vedä korvasi varovasti lähemmäs olkapääsi vasemmalla kädelläsi tehostaaksesi venytystä mukavasti.
- Toista oikealla puolella.
Nenä-kainalo venytys
- Taivuta päätäsi katsomaan vasempaan kainaloosi. (Tunnet tämän venyttävän levator-lapalasi, jotka ovat lihaksia, jotka kulkevat kallosi pohjalta jokaiselle lapaluulle.)
- Toista toisella puolella.
Suorita kaikki venytykset dynaamisesti 10 kertaa. (Esimerkiksi: Taivuta vasenta korvaa kohti vasenta olkapäätäsi 10 kertaa. Vaihda ja tee 10 toistoa oikealla puolella.) Pidä sitten venytys kummallakin puolella staattisesti 30-50 sekuntia. Suorita yhteensä kaksi kierrosta.
Varoitus
Jos niskakipu on seurausta akuutista loukkaantumisesta, muista puhua ensin lääkärillesi ennen kuin harrastat liikuntaa. Jos jokin näistä venytyksistä tai harjoituksista pahentaa kipua, pysähdy ja ota yhteys lääkäriin.
5. Katso fysioterapeutti
Jos jäykkyys viipyy yhdestä kolmeen päivää, sovi tapaamisesi lääkärisi tai fysioterapeutin (PT) kanssa. (Joissakin osavaltioissa voit ehkä sopia tapaamisen verkon sisäisen PT: n kanssa sen sijaan, että odotat ensisijaisen lääkärisi lähettämistä. Tarkista vakuutusedut.)
Fysioterapeutti voi kokeilla yhteistä mobilisointia tai manipulaatiota kääntääkseen väärin kohdistetun selkärangan segmentin takaisin paikalleen. Kun tämä tapahtuu, ympäröivät lihakset pyrkivät kouristuksiin, joten Casey sanoo, että PT myös rauhoittaa näitä lihaksia tapaamisen aikana.
PT voi myös auttaa määrittämään tekemäsi elämäntavan muutokset – kuten parannettu työpöydän ergonomia, joka auttaa sinua istumaan oikeassa asennossa – suojaamaan selkärankaa tulevaisuudessa. ”Jos et huolehdi siitä nyt ja istut nivelten ollessa pinottu oikein, ne pyörivät ja jauhavat epänormaalilla tavalla, joka tarttuu sinuun ikäsi”, Casey sanoo.
Joten, vaikka yllä olevat korjaukset saattavat auttaa lyhyellä aikavälillä, ne eivät pysty ratkaisemaan päiviä ja viikkoja huonosta asennosta – joten älä epäröi saada apua, kun tarvitset sitä.