Jos sinulla on aggressiivisempi tavoite laihtua 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, se edellyttää tiukan ruokavalion ja liikuntaohjelman yhdistelmää.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Painonpudotustavoitteet vaihtelevat yksilöllisesti, mutta usein ihmiset haluavat pudottaa tietyn määrän painoa tietyssä ajassa. Jos sinulla on aggressiivisempi tavoite laihtua 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, se edellyttää tiukan ruokavalion ja liikuntaohjelman yhdistelmää.
Miten laihtuminen toimii
Painonpudotus on pohjimmiltaan matemaattinen yhtälö: laihdut, kun energian kokonaissaanti (kulutetut kalorit) on pienempi kuin energian kokonaiskulutus (kulutetut kalorit).
Kokonaisenergiankulutus (TEE) muodostuu lepoenergiankulutuksesta (REE, mitä tarvitaan kehon perustoimintoihin), fyysisen aktiivisuuden aikana käytetystä energiasta ja ruoansulatuksen aikana käytetystä energiasta. Säätämällä ruokavaliota ja liikuntarutiineja voit vaikuttaa kulutettujen ja/tai kulutettujen kaloreiden määrään ja luoda kalorivajeen, joka johtaa painonpudotukseen.
Vaikka kalorien rajoittaminen voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, se ei ole pitkän aikavälin painonhallintasuunnitelma. Huhtikuussa 2015 International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että painonpudotuksen jälkeen kehon toiminnot, kuten ruokahalun säätely ja aineenvaihdunta, sopeutuvat pienempään kehon kokoon. Näin ollen et voi jatkaa kalorien leikkaamista ja odottaa, että laihtuminen jatkuu samoina ajan myötä. Myös genetiikka vaikuttaa yksilön painoon.
Laihduta 20 kiloa
Jos haluat laihtua 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun on laihdutettava noin 2,5 kiloa viikossa. CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan terveellinen painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa, sillä vähitellen laihtuvat ihmiset pitävät painonsa todennäköisemmin alhaalla.
Voi kuitenkin olla mahdollista saavuttaa 2,5 kilon painonpudotus viikossa syömällä fiksusti ja lisäämällä liikuntaa. Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on kysyttävää siitä, mikä on sinulle terveellinen määrä laihtumista.
Yleisesti on uskottu, että 3 500 kaloria vastaa yhtä painokiloa. International Journal of Obesity -lehden joulukuun 2014 numerossa julkaistussa artikkelissa todettiin kuitenkin, että 3 500 kalorin sääntö yliarvioi painonpudotuksen. Painonpudotus ei ole lineaarista, kuten 3 500 kalorin sääntö ennustaisi, koska tekijät, kuten kehon koostumus, sukupuoli, ikä, pituus ja kalorimäärän rajoittaminen, vaihtelevat.
Sen sijaan tutkijat suosittelevat laihdutuslaskuria, joka ottaa huomioon eri tekijät ja ennustaa yksilön painonpudotuksen viikoittain. Jos olet tekemässä kahden kuukauden laihdutushaastetta, dynaamiset laihdutuslaskurit voivat auttaa sinua esimerkiksi arvioimaan, kuinka monta kaloria tarvitaan tavoitteen saavuttamiseen:
- Pennington Medical Research Centerin painonpudotuksen ennustaja.
- Penningtonin lääketieteellinen tutkimuskeskus Yhden koehenkilön painonmuutosennustin
- Kansallinen diabeteksen ja ruoansulatus- ja munuaissairauksien instituutti Kehon painon suunnittelija (Body Weight Planner)
Ruokavalio painonpudotukseen
Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia, joten kalorien saannin koostumuksen muuttaminen on tärkeää laihduttamisen kannalta.
Huhtikuussa 2015 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat totesivat, että korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavalio oli yhteydessä useisiin hyötyihin painonpudotuksessa. Lisääntynyt proteiinimäärä on yhteydessä lisääntyneeseen energiankulutukseen, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Proteiini on myös täyttävämpää ja luo tehokkaammin kylläisyyden (tai kylläisyyden) tunnetta verrattuna hiilihydraatteihin tai ravintorasvaan, joten proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Toukokuussa 2013 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa toisessa tutkimuksessa todettiin, että normaali proteiinin saanti 0,8 grammaa painokiloa kohti (kuten Institute of Medicine suosittelee) on tärkeää alkuvaiheen painonpudotuksen ja kehonpainon hallinnan kannalta, mutta kohonnut taso 1,2 grammaa painokiloa kohti voi kuitenkin auttaa ylläpitämään REE:tä ja rasvatonta massaa.
Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvainen liha, merenelävät, siipikarja, jogurtti ja kananmunat, joita kaikkia pidetään ”täydellisinä” proteiineina. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Epätäydellisiin proteiinilähteisiin, joista puuttuu vähintään yksi välttämätön aminohappo, kuuluvat kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Voit kuitenkin syödä erilaisia epätäydellisiä proteiineja saadaksesi täydellisen proteiinilähteen edut.
Syö vähemmän hiilihydraatteja
British Medical Journal -lehden marraskuun 2018 numerossa julkaistussa artikkelissa tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota (määritelty 20 prosentiksi kokonaiskaloreista), oli merkittävästi korkeampi TEE kuin osallistujilla, jotka noudattivat runsashiilihydraattista ruokavaliota (60 prosenttia kokonaiskaloreista).
Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde kehollesi, etenkin jos olet fyysisesti aktiivinen. Jos haluat laihtua 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun tulisi yrittää rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä ja pastaa, ja keskittyä kuitupitoisiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten papuihin ja täysjyväviljoihin.
Ravintokuidut voivat myös vähentää näläntunnetta, vähentää kalorien saantia ja auttaa ehkäisemään painonnousua. Kahden kuukauden painonpudotushaasteessa sisällytä ruokavalioosi hyviä kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten runsaskuituisia viljoja, papuja, avokadoja ja kuorellisia omenoita.
Kuluta vähemmän sokeria
British Medical Journal -lehdessä tammikuussa 2013 julkaistussa katsauksessa ja meta-analyysissä henkilöt, jotka vähensivät vapaiden sokereiden (elintarvikkeisiin lisätyt sokerit sekä hunajan, siirappien ja hedelmämehujen luonnolliset sokerit) ja sokerilla makeutettujen juomien kulutusta, laihtuivat. Tämä johtui kalorien kokonaissaannin vähenemisestä; kun koehenkilöt korvasivat runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet vähäsokerisilla vaihtoehdoilla, kehon painossa ei havaittu samoja muutoksia.
Sen lisäksi, että liiallinen sokerin syönti liittyy lihavuuteen, se voi myös lisätä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. CDC suosittelee, että aikuiset rajoittavat lisätyn sokerin saannin 10 prosenttiin kokonaiskaloreista.
Osana kahden kuukauden laihdutushaastetta helppo tapa vähentää sokeria ja kaloreita on poistaa ruokavaliostasi limsat ja hedelmämehut ja korvata ne vedellä. Tämä voi auttaa sinua kuluttamaan yleisesti ottaen vähemmän kaloreita, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Lisää veden saantia
Asianmukainen nesteytys on tärkeää yleisen terveyden ja kehon toiminnan kannalta, mutta on myös todisteita siitä, että vesi voi auttaa laihtumaan. Annals of Family Medicine -lehden heinäkuun 2016 numerossa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lisääntynyt riittämätön nesteytys oli yhteydessä kohonneeseen BMI:hen ja lihavuuteen.
Suositeltu päivittäinen vedensaantisuositus (vesi sekä ruoasta että juomista) on 91 unssia aikuisille naisille ja 125 unssia miehille. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat ilmaston, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
Liikunta painonpudotukseen
CDC suosittelee, että aikuiset, jotka haluavat pitää painonsa ennallaan, harrastaisivat 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakkaan intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Tämä voidaan jakaa viikolle, ja voit sekoittaa sekä kohtalaisen että voimakkaan intensiteetin aktiviteetteja. Jos haluat laihtua, sinun pitäisi lisätä tätä määrää, jotta kalorivaje syntyisi.
Kohtuullisen intensiivinen toiminta määritellään toiminnaksi, jossa hengitys ja syke kiihtyvät, mutta voit silti keskustella. Tällaisia voivat olla esimerkiksi reipas kävely tai rento pyöräily. Voimakkaasti intensiivinen aktiviteetti on sellainen, jossa syke on korkealla ja hengitys on kovaa. Tällaisia ovat esimerkiksi juoksu, uinti, vaellus ylämäkeen tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). CDC:llä on arvioita kohtuullisen ja voimakkaan liikunnan kalorikulutuksesta.
Yhdysvaltain terveysministeriön fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet amerikkalaisille (Physical Activity Guidelines for Americans) suosittelevat myös, että aikuiset harrastavat lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa. Säännöllinen liikunta polttaa kaloreita ja voi lisäksi vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja joidenkin syöpätyyppien riskiä.
Lokakuussa 2013 Progress in Cardiovascular Diseases -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat totesivat, että kalorimäärän rajoittaminen on laihdutuksessa tehokkaampaa kuin liikunta. Liikunnalla on kuitenkin muita terveyshyötyjä, ja se voi auttaa lisäämään TEE:tä ja ehkäisemään tulevaa painonnousua.
Nukkuminen painonpudotukseen
Unen puute on myös yhdistetty lihavuuteen. American Journal of Human Biology -lehden toukokuun 2013 numerossa julkaistussa artikkelissa osoitettiin, että univaje voi johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin ja painonnousuun. Unen puute (yleensä alle kuusi tuntia unta) voi johtaa vähentyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen ja pienempään energiankulutukseen, mikä voi myös johtaa painonnousuun. Näin ollen kahden kuukauden laihdutushaasteen tärkeään osaan tulisi kuulua kunnon yöunet.