Hedelmät, kuten mansikat, sisältävät runsaasti aivoja tukevaa C-vitamiinia. Kuvaluotto: SeventyFour/iStock/GettyImages
Vaikka ei ole olemassa yhtä asiaa, joka pitää mielesi virkeänä, tietyt tekijät – kuten ruokavalio – voivat tehdä suuren vaikutuksen aivovoiman parantamisessa.
Päivän video
Erityisesti oikeantyyppisten ravintoaineiden syöminen voi auttaa suojaamaan kognitiivisia toimintoja pitkälle kultavuosille (samaan aikaan, jos ravintoaineita ei saa riittävästi, se voi haitata aivojen terveyttä).
Mainos
Täällä rekisteröity ravitsemusterapeutti Amanda Holtzer, RD, kertoo, mitkä aivoravinteet sinun tulisi priorisoida saadaksesi parhaan hyödyn henkisestä kyvystäsi.
1. D-vitamiini
Vaikka D-vitamiini tunnetaan laajalti roolistaan vahvojen luiden ylläpitäjänä (koska se on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle), rasvaliukoinen vitamiini on tärkeä myös neurologiselle terveydelle.
Tämä johtuu siitä, että D-vitamiini auttaa säilyttämään hermosolujen rakenteen ja eheyden, Holtzer sanoo. Näin tehdessään ”se suojaa meitä hermoston tulehdukselta, joka tyypillisesti edeltää kognitiivista heikkenemistä ja hermoston rappeutumista”, hän selittää.
Mainos
Lisäksi ”kalsitriolin, erään D3-vitamiinin muodon, on osoitettu lisäävän antioksidanttien, kuten glutationin, tasoa, joka suojaa hermojen johtumisreittejä aivoissa”, Holtzer sanoo.
Pohjimmiltaan D-vitamiini suojaa aivoja ikääntymisen vaikutuksilta – ja se vahvistaa mielenterveyttäsi. Itse asiassa D-vitamiinin puutos liittyy mielialan muutoksiin ja masennukseen Cleveland Clinicin mukaan.
Kuinka saada D-vitamiinia
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan aikuisille suositeltu D-vitamiinin saanti on 20 mikrogrammaa.
Mainos
D-vitamiinia on tietyissä elintarvikkeissa, kuten tonnikalassa, lohessa, makrillissa, naudanmaksassa ja munankeltuaisissa, mutta useimmat meistä eivät syö tarpeeksi näitä ruokia saadakseen riittävän määrän, Holtzer sanoo.
”Kehosi voi myös tuottaa D-vitamiinia auringolle altistuessa”, hän sanoo. Näin: Kun ihosi altistuu auringonvalolle, erityiset reseptorisolut muuttavat UVB-säteet D-vitamiiniksi.
”Jos et pysty viettämään vähintään 15 minuuttia ulkona joka päivä, D-vitamiinilisä voi olla oikea tapa edetä”, Holtzer sanoo. ”Vaikka useimmat aikuiset voivat hyötyä 600-2000 IU:sta päivässä, on tärkeää keskustella oikeasta annoksesta lääkärisi kanssa.”
Mainos
13 runsaasti D-vitamiinia sisältävää ruokaa terveelle immuunijärjestelmälle
Kirjailija: Jenn Sinrich
2. Omega-3
”Omega-3-rasvahappoja on yleisesti kutsuttu ”aivoravinnoksi” ja hyvästä syystä”, Holtzer sanoo.
Useat omega-3-rasvahapot – mukaan lukien eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja dokosapentaeenihappo (DPA) – osoittavat hermoja suojaavia vaikutuksia ikääntymisessä ja hermostoa rappeutuvissa sairauksissa, Holtzer sanoo.
”EPA on avaintekijä aivosolujen tulehduksia vastaan suojaamisessa”, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi korreloida mielialahäiriöihin kohdistuvien hyödyllisten vaikutusten kanssa, hän sanoo.
DHA – kvantitatiivisesti tärkein omega-3 aivoissa – on massiivisesti runsaasti aivojen solukalvojen rakenteessa ja sillä on rooli sekä solurakenteessa että solujen toiminnassa, Holtzer lisää.
Jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on yhteydessä pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, dementiaan ja muihin kognitiivisiin ongelmiin. Silti tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksemme paremmin omega-3:n vaikutuksia aivojen terveyteen.
Kuinka saada omega-3-rasvahappoja
”EPA ja DHA vähenevät luonnollisesti ikääntyessämme, joten vanhetessamme on erityisen tärkeää varmistaa, että kulutamme riittävästi omega-3:a”, Holtzer sanoo.
Saatavillasi on runsaasti omega-3-ruokia, kuten lohi, tofu, saksanpähkinät ja munuaispavut.
18 runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää ruokaa aivojen terveydelle
Kirjailija: Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
”Vaikka magnesium on neljänneksi runsain mineraali elimistössä, se ei todellakaan saa ansaitsemansa määrää”, Holtzer sanoo.
Magnesium on erittäin tärkeä aivojen terveydelle ja toiminnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä mahtava mineraali on erityisen tärkeä hermovälitykselle ja suojaa hermosolujen kuolemalta, Holtzer sanoo.
Lisäksi on vahvaa näyttöä siitä, että magnesiumilla on rooli migreenin, masennuksen ja ahdistuksen ehkäisyssä, Holtzer lisää. Tämä johtuu osittain siitä, että magnesium on mukana psykeuroendokriinisessa järjestelmässä, eli järjestelmässä, joka käsittelee stressin ja ahdistuksen tunteita, hän selittää.
Itse asiassa tutkimukset ovat havainneet, että seerumin magnesiumin alhaiset tasot liittyvät lisääntyneeseen stressin ja masennuksen esiintyvyyteen, kun taas korkeampi magnesiumin saanti ruokavaliosta liittyy alhaisempiin ahdistuneisuuspisteisiin, Holtzer sanoo.
Kuinka saada magnesiumia
”Noin 50 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä ei saa tarpeeksi magnesiumia”, Holtzer sanoo. NIH:n mukaan aikuiset tarvitsevat 310-420 milligrammaa magnesiumia päivässä riippuen syntymässä määritetystä sukupuolesta.
Saadaksesi enemmän tästä kivennäisaineesta, kasaa lautasellesi magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten pinaattia, papuja ja ruskeaa riisiä, tai ota päivittäin lisäravinto.
13 runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa lihasten ja hermojen terveydelle
Kirjailija: Heather Mayer Irvine
4. C-vitamiini
Useimmat meistä tietävät C-vitamiinin immuunijärjestelmää tukevasta voimastaan, mutta se ei ole sen ainoa voimavara. C-vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka suojaavat myös aivoja, Holtzer sanoo.
Aivoissa C-vitamiini suojaa eksitotoksisuutta tai solukuolemaa vastaan, Holtzer selittää. Tämä voi auttaa selittämään, miksi C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa kognitiivisia häiriöitä, sekavuutta ja keskittymisvaikeuksia.
”C-vitamiinia tarvitaan myös dopamiinin muuntamiseen serotoniiniksi (jota kutsutaan yleisesti onnellisuushormoniksi),” Holtzer sanoo. Itse asiassa C-vitamiinin puutos liittyy masennuksen oireisiin, hän lisää.
Kuinka saada C-vitamiinia
”Hyvä uutinen on, että on erittäin helppoa saada riittävästi C-vitamiinia ruokavalion kautta”, Holtzer sanoo. Aikuiset, jotka on nimetty naiseksi syntyessään, tarvitsevat NIH:n mukaan 75 milligrammaa C-vitamiinia päivässä, kun taas aikuiset, jotka on nimetty miehiksi syntyessään, tarvitsevat 90 milligrammaa päivässä.
Tässä on joitain ruokia, jotka tarjoavat melkein koko päivän C-vitamiinin Holtzeria kohti:
- Kiivi
- Paprikat
- Sitrushedelmät
- Parsakaali
- ruusukaali
- Marjat
24 runsaasti C-vitamiinia sisältävää ruokaa terveelle immuunijärjestelmälle
Kirjailija: Heather Mayer Irvine
5. B12-vitamiini
B12:ta ei vaadita vain aivojen oikeaan kehitykseen ja toimintaan, vaan tämä välttämätön vitamiini on myös elintärkeä tiettyjen keskushermostosairauksien, mielialahäiriöiden ja dementian ehkäisyssä, Holtzer sanoo.
Siksi on tärkeää alkaa ottaa sitä riittävästi varhaisessa elämässä. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää odottaville äideille. ”Tutkimukset osoittavat, että B12-lisä raskauden aikana voi vähentää sikiön hermoston kehityshäiriöiden riskiä”, Holtzer sanoo.
Samoin jotkut todisteet osoittavat myös, että suurempi B12-vitamiinin saanti liittyy parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan, koulun suorituskykyyn ja lasten kehitysindekseihin, Holtzer sanoo.
Kuinka saada B12
Aikuiset tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa B12:ta päivässä, kun raskaana olevien ja imettävien ihmisten tulisi pyrkiä 2,6 mikrogrammaan ja 2,8 mikrogrammaan päivässä NIH:n mukaan.
B12-vitamiinia löytyy luonnollisesti monista eläinperäisistä tuotteista (kuten kalasta, lihasta, siipikarjasta, kananmunista, maidosta ja muista maitotuotteista) sekä täydennetyistä kasviperäisistä ruoista (kuten väkevöity vilja, tofu ja soijamaito).
Jos et vieläkään tee leikkausta, voit myös harkita päivittäisen B12-lisän ottamista.
16 runsaasti B12-vitamiinia sisältävää ruokaa sekä kasviperäisille että lihansyöjille
Kirjailija: Kelsey Kloss
Mainos