Kalsium: edut, annostus, ruoat, vuorovaikutukset ja paljon muuta

Maito on tärkein kalsiumin lähde, joka on terveille luille ja hampaille tärkeä ravintoaine. Kuvaluotto: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Vaikka kalsiumin sanotaan usein auttavan rakentamaan vahvoja luita, tässä tärkeässä kivennäisaineessa on itse asiassa paljon enemmän.

Päivän video

Itse asiassa kalsiumia pidetään kansanterveyteen liittyvänä ravintoaineena amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan. Käännös: Monet yhdysvaltalaiset aikuiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia, ja riittämättömän saannin terveysvaikutukset eivät ole vitsi.

Mainos

Ymmärtääksemme täysin, kuinka tärkeä kalsium on optimaalisen terveyden saavuttamisen kannalta, hajotamme kalsiumin eri toimintoja kehossa, parhaita kalsiumin ravintolähteitä, mitä tapahtuu, kun saamme sitä liikaa tai liian vähän ja milloin lisäravinteet voivat suositella.

Mikä on kalsium?

”Kalsium on runsain kivennäisaine kehossamme”, sanoo Sarah Rueven, RDN, New Yorkissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksityisen Rooted Wellnessin perustaja.

Mainos

”Se tarvitaan niin moniin tärkeisiin toimintoihin, kuten vahvojen luiden ja hampaiden ylläpitämiseen, veren hyytymiseen, hermosignaalien välittämiseen, lihasten liikkeisiin ja sydän- ja verisuoniterveyteen.”

Kalsiumia esiintyy luonnollisesti jokapäiväisissä elintarvikkeissa, joita luultavasti jo syöt (kuten maitotuotteista). Silti amerikkalaiset eivät näytä täyttävän päivittäistä kalsiumin tarvettaan kaikkialla.

Kalsiumin edut

Kalsium suorittaa kriittisiä toimintoja kehossa luuston terveyden tukemisesta lihasten toiminnan ylläpitämiseen ja paljon muuta.

Mainos

1. Se tukee luita ja hampaita

National Institutes of Healthin mukaan noin 99 prosenttia kehon kalsiumista sijaitsee luissamme ja hampaissamme.

Koko elämämme ajan luumme rakenne muuttuu jatkuvasti, ja kalsiumia lisätään ja poistetaan niistä riippuen veren kalsiumpitoisuudesta ja siitä, kuinka paljon kivennäisainetta saamme ruokavalion kautta.

”Aina kun emme saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostamme, kalsiumia vedetään luistamme kalsiumin homeostaasin ylläpitämiseksi veressä”, Rueven sanoo. Jos tämä jatkuu ajan myötä, luun mineraalitiheys laskee, mikä lisää osteoporoosin riskiä.

Mainos

Estääksesi luuston häviämisen, pyri tyydyttämään päivittäiset kalsiumintarpeesi sekä D-vitamiinitarpeesi – koska D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia kehosi ei pysty valmistamaan kalsitriolihormonia, eli D-vitamiinin aktiivista muotoa, NIH:n mukaan.

Painoa kantavien harjoitusten, kuten vastustusharjoittelun, tekeminen on myös kriittistä luiden vahvuuden ylläpitämiseksi.

2. Se auttaa ylläpitämään tervettä verenpainetta

Harvard Health Publishingin mukaan kalsium osallistuu sekä verisuonten supistumiseen että laajentumiseen (tai rentoutumiseen), mikä tekee siitä avaintekijän terveen verenpainetason ylläpitämisessä.

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että korkeampi kalsiumin saanti voi parantaa verenpainetta jopa ihmisillä, joilla ei ole verenpainetautia, Cochranen mukaan.

3. Kalsium auttaa lihasten supistumista

Kun aivot viestittävät lihaksen supistumisesta, keho vetää kalsiumia verestä lihakseen. Kalsium sitoutuu troponiini-nimiseen proteiiniin ja vetää sen pois paikaltaan, ja tropomyosiini (toinen proteiini) seuraa troponiinia, koska nämä kaksi proteiinia ovat liittyneet toisiinsa.

Kun troponiini ja tropomyosiini liikkuvat, tämä aktivoi tiettyjä entsyymejä tuottamaan energiaa lihasten supistamiseksi Oregon State Universityn mukaan.

Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi, kehosi lopulta vetää kalsiumia luistasi edistääkseen lihasten supistuksia (ja muita tärkeitä toimintoja). Tästä syystä kalsiumin puute voi vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin kehosi lihaksiin, ja ihmiset, joilla on vakavia kalsiumin puutteita, voivat kokea lihasheikkoutta.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivässä?

Ikä

Miehet

Naaraat

Lähde: NIH

Kärki

14–18-vuotiaiden raskaana olevien ja imettävien ihmisten tulisi saada 1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä, kun taas raskaana olevien ja imettävien 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi pyrkiä 1 000 milligrammaan kalsiumia päivittäin.

Ruoat, joissa on paljon kalsiumia

”Kalsiumia löytyy maitotuotteista, tumman lehtivihreistä vihanneksista, palkokasveista, luullisista kaloista, kuten lohipurkkeista ja sardiineista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä sekä kalsiumilla väkevöityistä mantelimaidoista ja appelsiinimehusta”, Rueven sanoo.

Jotkut tärkeimmistä runsaasti kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista ovat:

• Jogurtti: 415 mg, 32 % DV 1 kupissa
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV 1,5 unssissa.
• Säilykkeet (luita): 325 mg, 25 % DV 2 unssissa.
• 2 % maitoa: 293 mg, 23 % DV 1 kupissa
• Vahvistettu kiinteä tofu: 253 mg, 19 % DV 1/2 kupissa
• Säilykelohi (luullinen): 181 mg, 14 % DV 3 unssissa.
• Lehtikaali: 94 mg, 7 % DV 1 kupissa keitettynä
• Chia-siemenet: 76 mg, 6 % DV 1 rkl

Haluatko lisätä kalsiumia lautaselle? Rueven suosittelee chia- tai seesaminsiementen lisäämistä salaatteihin, jogurttikulhoihin ja proteiinismoothieihin.

”On myös hyvä idea lisätä kasvipohjaisten proteiinien, kuten papujen ja linssien, saantia”, hän sanoo. ”Pavut ja linssit sisältävät jonkin verran kalsiumia, mutta ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, rautaa ja kuitua.”

Kärki

• Rakastamme kalsiumin saantimme lisäämistä näillä Chocolatey Chia -keksillä, jotka toimivat sinulle parempana jälkiruokana.
• Haluat myös herätä tähän kermaiseen Frappuccino Yogurt Shakeen, joka on valmistettu kalsiumpitoisesta kreikkalaisesta jogurtista.
• Valitse nämä virkistävät vadelmakreikkalaiset jogurttipapit, jotka sisältävät runsaasti proteiinia.

Kalsiumin puute

”Kalsiumin puute (hypokalsemia) voi lisätä riskiäsi saada osteoporoosi, tila, jossa luut heikkenevät ja hauraat ja ovat alttiimpia murtumille”, Rueven sanoo. ”Siksi on niin tärkeää saada riittävästi kalsiumia ruokavaliosta.”

Riittävän kalsiumin saanti varhaisessa elämässä on tärkeää, koska luun mineraalitiheys saavuttaa huippunsa noin 25–30-vuotiaana ja laskee sitten ikääntyessämme American Academy of Orthopedic Surgeons -akatemian mukaan.

”Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan, ovat vaarassa kasvun hidastumiselle ja osteoporoosille myöhemmässä elämässä”, Rueven sanoo.

”Koska suurin osa luun kehittymisestä tapahtuu murrosiässä ja varhaisessa aikuisiässä, riittämätön kalsiumin saanti näiden vuosien aikana voi vaikuttaa haitallisesti luuston terveyteen myöhemmällä iällä.”

Puuttuuko ruokavaliostasi tiettyjä ravintoaineita?

Seuraa päivittäisiä ravintoarvojasi kirjaamalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliotasi tänään!

Tärkeää myös: Vanhemmat naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin miehet. ”Kun naiset käyvät läpi vaihdevuodet, estrogeenitasot laskevat”, Rueven sanoo. ”Estrogeeni suojaa luita edistämällä osteoblastien eli luuta rakentavien solujen toimintaa, minkä vuoksi naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin miehet saavuttaessaan vaihdevuodet.”

Henkilöillä, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten keliakia, laktoosi-intoleranssi tai tulehduksellinen suolistosairaus, on myös suurempi riski saada kalsiumin puutos, koska sairaudet voivat aiheuttaa muutoksia ravinteiden imeytymisessä.

Muut tekijät, kuten muut elintarvikkeiden komponentit (ajattele: fytiinihappo, oksaalihappo) ja alkoholi, voivat myös vähentää kalsiumin imeytymistä kehossa NIH:n mukaan.

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa kalsiumia?

”On lähes mahdotonta saada liikaa ravintoaineita pelkästään ruokavaliosta”, Rueven sanoo. ”Päinvastoin lisäravinteesta on helppo saada ylimäärä ravintoainetta, eikä enemmän ole aina parempi kalsiumin suhteen.”

1. Munuaiskivet

Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret kalsiumlisäannokset, varsinkin ilman ruokaa otettuna, voivat lisätä munuaiskivien riskiä herkillä ihmisillä. Syyskuussa 2014 julkaistussa katsauksessa ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Ummetus

Hyperkalsemia tai korkea kalsiumtaso veressä liittyy haitallisiin GI-oireisiin, mukaan lukien vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja ummetus, Mayo Clinicin mukaan.

Erityisesti kalsiumkarbonaattilisät on yhdistetty suurempaan ummetusriskiin.

3. Sydänkomplikaatiot

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että miehillä, jotka käyttävät suuria annoksia kalsiumlisäaineita, saattaa olla suurempi riski saada sydänkomplikaatioita, kuten sydänsairaus ja sydänkohtaus, Mayo Clinicin mukaan.

Asiantuntijat kuitenkin ilmoittavat, että tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin syy-yhteys voidaan tehdä.

Vuorovaikutukset ja riskit

Kalsiumlisäaineiden on osoitettu olevan vuorovaikutuksessa useiden yleisten lääkkeiden kanssa NIH:n mukaan.

• Bisfosfonaatit
• fluorokinolonit ja tetrasykliiniantibiootit
• Levotyroksiini
• Fenytoiini
• Tiludronaattidinatrium
• Tiatsidityyppiset diureetit: Nämä voivat lisätä kalsiumin imeytymistä, mikä saattaa johtaa hyperkalsemiaan tai korkeaan veren kalsiumtasoon.
• Kortikosteroidit: Pitkäaikainen käyttö voi alentaa kehon kalsiumtasoja, mikä lisää luutiheyden vähenemisen riskiä.

Mitä etsiä kalsiumlisästä

”Ennen kuin aloitat lisäravinteen, suosittelen, että kaikki asiakkaani keskustelevat ensin lääkärinsä kanssa”, Rueven sanoo. Minkään ravintolisän aloittamista ilman tasotietojasi ei suositella.

Jos lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti suosittelee ravintolisää, etsi sellaisen tuotemerkin valmistamaa, joka on kolmannen osapuolen testaama, noudattaa FDA:n CGMP:tä (nykyisiä hyviä valmistuskäytäntöjä) ja on sitoutunut tieteeseen ja avoimuuteen.

USP (U.S. Pharmacopeia) -leimat ovat myös hyviä indikaattoreita luotettavista lisäravinteista.

Kärki

Elimistö imee tyypillisesti noin 500 milligrammaa tai vähemmän kalsiumia kerralla, joten on parasta jakaa saantisi (kalsiumia sisältävien kokonaisten elintarvikkeiden tai lisäravinteiden) vuorokaudelle National Osteoporoosi Foundationin mukaan.

Kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti ovat kaksi yleistä kalsiumlisän muotoa.

”Kalsiumkarbonaatti on halvempaa ja sisältää eniten alkuainekalsiumia – 40 prosenttia – eli saat enemmän kalsiumia pilleriä kohden”, Rueven kertoo morefit.eu:lle.

Kalsiumfosfaatti (tai trikalsiumfosfaatti) on lähellä toista, ja siinä on 39 prosenttia alkuainekalsiumia.

”Kalsiumsitraatti tarjoaa noin 20 prosenttia alkuainekalsiumia, joten saatat joutua ottamaan enemmän pillereitä saadaksesi tarpeeksi kalsiumia.” Ei ole harvinaista, että kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia imeytymisen optimoimiseksi.

Kalsiumkarbonaatti on parasta ottaa aterioiden yhteydessä, kun taas kalsiumsitraattia voidaan ottaa yksin tai ruoan kanssa.

Loppujen lopuksi ”mikä muoto, jonka otat, riippuu omista kalsiumtarpeistasi ja yksilöllisestä vastauksestasi eri muotoihin”, Rueven sanoo.

Parhaat kalsiumlisät

Nämä ovat kaikki ConsumerLabin, riippumattoman terveystuotteita testaavan organisaation, hyväksymiä.

• Solaray-kalsiumsitraattikapselit (10,49 dollaria, Amazon.com)
• Webber Naturalsin kalsiumsitraatti-vitamiini D3 (34,99 dollaria, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17,12 dollaria, Amazon.com)

Mainos