Kesäkurpitsa tarjoaa useita terveyshyötyjä ja maistuu herkullisilta erilaisista ruokalajeista. Kuvahyvitys: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Kesäkurpitsa on eräänlainen kesäkurpitsa, jota löytyy herkullisesti erilaisista ruokalajeista (ajattele vihannesten sauteita ja klassista kesäkurpitsa-leipää). Se tarjoaa useita hyödyllisiä vitamiineja ja voi parantaa ja suojella sydämesi, silmiesi ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Kesäkurpitsa voi myös auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon tai ylläpitämään sitä.
Arkeologit ovat jäljittäneet kesäkurpitsa alkuperänsä jo 7000 eaa. Meksikossa, jossa se oli olennainen osa ruokavalioista, joka koostui pavuista, maissista ja kurpitsoista, Yuma County Cooperative Extensionin mukaan. Tämä vihannekset ovat kestäneet ajan testin ja voivat lainata vaikuttavia ravintoaineita ruokaan.
Mainos
Käytä kesäkurpitsaa pastakastikkeen (alias ”zoodles”) pohjana, leivonnaisissasi tai itsenäisenä välipalana dipillä. Tämän vihannesten bonus on melko monipuolinen ja täydentävä maku monille muille terveellisille elintarvikkeille.
Kesäkurpitsa Ravintosisältö
Yksi kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa on yhtä annosta. Yksi kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa sisältää:
- Kalorit : 19
- Kokonaisrasva : 0,4 g
- Kolesteroli : 0 mg
- Natrium : 9 mg
- Hiilihydraatit yhteensä : 3,5 g
- Ravintokuitu : 1,1 g
- Sokeri : 2,8 g
- Lisätty sokeri : 0 g
- Proteiini : 1,4 g
Mainos
Kesäkurpitsamakrot
- Kokonaisrasva : Yhdessä kupillisessa viipaloitua kesäkurpitsaa on 0,4 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0,1 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0,01 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja, 0,1 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvoja.
- Hiilihydraatit : Yksi kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa sisältää 3,5 grammaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät 1,1 grammaa kuitua ja 2,8 grammaa luonnossa esiintyviä sokereita.
- Proteiini : Yksi kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa sisältää 1,4 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet
- C-vitamiini: 22% päivittäisestä arvostasi (DV)
- B6-vitamiini : 11% DV
- Mangaani : 9% DV
- Riboflaviini (B2) : 8% DV
- A-vitamiini (IU): 8% DV
- Kupari : 7% DV
- Folaatti (B9) : 7% DV
- Kalium : 6% DV
- Magnesium : 5% DV
- Pantoteenihappo (B5) : 5% DV
- Tiamiini (B1) : 4% DV
- K-vitamiini : 4% DV
- Fosfori : 3% DV
- Sinkki : 3% DV
- Niasiini (B3) : 3% DV
Mainos
Terveyshyödyt kesäkurpitsa
Kesäkurpitsa voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen arvon useista eri vitamiineista, etenkin C-vitamiinista. Tämä lajike kesäkurpitsaa voi myös hyödyttää silmiäsi, sydäntäsi ja ruoansulatusta ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
1. Kesäkurpitsa sisältää paljon vitamiineja
Heittämällä kesäkurpitsaa salaattiin tai paahtamalla se muiden vihannesten kanssa, tasoitat ruokavalion määrää. ”Kesäkurpitsa sisältää runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiinia, A-vitamiinia, mangaania, kaliumia ja magnesiumia”, kertoo Kasey Hageman, RDN.
Mainos
C-vitamiini
Erityisesti kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa tuottaa lähes neljänneksen päivittäisestä C-vitamiiniarvostasi, joka toimii antioksidanttina suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta (muodostuu ruoansulatuksen aikana tai ympäristötekijöiden, kuten tupakansavun tai ilman pilaantumisen) ), kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.
C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä kasvipohjaisista elintarvikkeista, mikä on hyvä syy syödä kesäkurpitsaa yhdessä lehtivihreän, kuten pinaatin tai lehtikaalin kanssa. Se auttaa myös immuunijärjestelmää toimimaan kunnolla, ja sitä tarvitaan kollageenin, rakenteellisen proteiinin, tuotantoon, joka auttaa haavoja parantamaan ja pitää ihon kireänä.
Itse asiassa C-vitamiini paransi käsitystä ihon terveydestä ja todellisesta ihon terveydestä – mukaan lukien ulkonäkö, karheus, ryppyisyys ja kimmoisuus – maaliskuussa 2015 julkaistussa lehdessä Nutrition Research . Edustavia väestöryhmiä tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, jotta voidaan selvittää C-vitamiinin saannin tarkka vaikutus ihoon.
C-vitamiinipitoisuus ihossasi ja kehosi kollageenituotanto vähenevät luonnollisesti ikääntyessäsi Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Tällä kollageenipitoisuuden vähenemisellä on merkitystä ryppyissä ja kreppi-ihossa, ja se voi myös aiheuttaa ongelmia, kuten lihasten heikkenemistä, nivelrikkoa, nivelkipua tai jopa ruoansulatuskanavan ongelmia ruoansulatuskanavan vuorauksen ohenemisen vuoksi Clevelandin klinikalla. Ikääntymisen lisäksi huono ruokavalio on tärkein syy siihen, että elimistössä on liian vähän kollageenia.
B6-vitamiini
Löydät myös 11 prosenttia B6-vitamiinin DV: stä kuppiin viipaloitua kesäkurpitsaa. B6-vitamiini on tärkeä pitämään hermosto ja immuunijärjestelmä terveinä Mayo Clinicin mukaan.
mangaani
Sillä aikaa kesäkurpitsaan sisältyvä mangaani auttaa kehoasi tuottamaan energiaa ja suojaamaan soluja vaurioilta, ja kehosi käyttää sitä voimakkaisiin luihin, veren hyytymiseen, lisääntymiseen ja terveeseen immuunijärjestelmään NIH: ta kohden.
2. Kesäkurpitsa voi auttaa suojaamaan silmiäsi
Tämä kesäkurpitsa sisältää runsaasti ravinteita, jotka voivat suojata näköäsi ja silmäsi terveyttä. ”Kesäkurpitsa sisältää runsaasti antioksidantteja, erityisesti karotenoideja, kuten luteiinia, zeaksantiinia ja beetakaroteenia”, Hageman sanoo.
Kehosi muuntaa beetakaroteenin retinoliksi (A-vitamiini), mikä on tärkeää normaalille näkökyvylle. Samaan aikaan luteiini ja zeaksantiini kuljetetaan silmän makulaan, jossa ne absorboivat jopa 90 prosenttia sinisestä valosta ja auttavat ylläpitämään visuaalista toimintaa Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Koska ne voivat estää merkittävän määrän sinistä valoa pääsemästä taustalla oleviin rakenteisiin, joilla on merkitystä näkökyvyssä, luteiini ja zeaksantiini suojaavat valon aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta. Tämän oksidatiivisen vaurion uskotaan olevan osa ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen kehittymistä, mikä on sokeuden johtava syy.
Itse asiassa korkeampi luteiinin ja zeaksantiinin saanti monenlaisten karotenoidipitoisten hedelmien ja vihannesten kautta voi vähentää iän aiheuttaman makuladegeneraation riskiä joulukuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 100000 lehdessä JAMA oftalmologia .
3. Kesäkurpitsa on hyvä laihtuminen
Ainutlaatuinen kesäkurpitsa meikki voi auttaa sinua saavuttamaan tai hallitsemaan terveellisen painon. ”Yksi kuppi kesäkurpitsaa sisältää vain 17 kaloria, on runsaasti vettä ja sisältää kuitua”, Hageman sanoo. ”Tämä yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja lisää kylläisyyttä, mikä johtaa syömiseen vähemmän kaloreita.”
Kesäkurpitsa on 95 prosenttia vettä, mikä tarkoittaa, että saat siitä runsaasti nesteytystä – mutta ei paljon kaloreita. Koska niiden vesi ja kuitu lisäävät ruokiesi määrää, voit syödä saman määrän kuin muun tyyppiset ruoat, mutta vähemmän kaloreita. Kuten useimmat hedelmät ja vihannekset, kesäkurpitsa on luonnollisesti vähän rasvaa ja kaloreita täytettäessä.
Enemmän hedelmien ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, mukaan lukien kesäkurpitsa, syöminen liittyi käänteisesti pitkäaikaiseen painonnousuun syyskuussa 2015 tehdyssä meta-analyysissä PLOS Medicine . Tutkijat huomauttavat, että havainnot tukevat enemmän hedelmien ja vihannesten syömisen etuja pitkäaikaisen painonnousun ja liikalihavuuden estämisessä, joka on tärkeä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, syöpälle ja useille muille terveysolosuhteille.
Laihtua, sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää. Avain on korvata korkeammankaloriset elintarvikkeet hedelmillä ja vihanneksilla – esimerkiksi vaihtamalla puhdistettu jauhopasta kesäkurpitsa-nuudeleilla päivälliseksi.
”Kesäkurpitsa-nuudeleiden syöminen pastan sijasta on hyvin yksinkertainen tapa lisätä ei-tärkkelyspitoista vihannesten saantia ja vähentää kalorien kokonaissaantia”, Hageman sanoo. ”Kesäkurpitsa-nuudelit ovat erittäin täyttäviä ja ovat hieno tapa vaihtaa pastaruokia.”
4. Kesäkurpitsa voi hyödyttää sydäntäsi
Jokaisen kupin viipaloidun kesäkurpitsa kanssa saat gramman kuitua – mutta älä petä näennäisesti pienellä määrällä. Kuidun osalta jokainen gramma lisää hyvät sydämen terveydentilat.
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joka alentaa kolesterolitasoa, mutta tällä hetkellä amerikkalaiset saavat keskimäärin vain 10-15 grammaa ravintokuitua päivässä Harvard Health Publishing -lehteä kohti. Tämän näkökulmasta suositeltava päivittäinen määrä on 25-38 grammaa.
Kuitupitoisten ruokien syöminen vähensi sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolisyövän esiintyvyyttä 16–24 prosenttia helmikuussa 2019 tehdyssä lähes 250 tutkimuksen meta-analyysissä The Lancet . Jokaista ylimääräistä 8 grammaa ravintokuitua päivässä kuolemantapaukset ja sepelvaltimotautien, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolisyövän kokonaismäärät laskivat 5–27 prosenttia.
Ravintokuitu sisältää annoksia kasviperäisiä elintarvikkeita, joita et voi sulattaa tai imeä Mayo Clinicia kohti. Sen lisäksi, että se hyödyttää sydämen terveyttä alentamalla matalan tiheyden lipoproteiinien (tai ”huonojen”) kolesterolitasoja ja mahdollisesti vähentämällä verenpainetta ja tulehdusta, runsaskuituinen ruokavalio auttaa myös hallitsemaan verensokeritasoja, saavuttamaan terveellisen painon, ylläpitämään suolistoa terveyttä ja auttaa sinua elämään pidempään.
Kesäkurpitsa tarjoaa myös kaliumia, joka voi vähentää natriumin vaikutuksia ja auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta American Heart Associationin mukaan. Kun syöt enemmän kaliumia, menetät enemmän natriumia virtsan kautta, ja se auttaa myös vähentämään verisuonten seinämien jännitystä. Kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa tarjoaa 6 prosenttia päivittäisestä arvosta.
Tämän vihannesten korkea C-vitamiinipitoisuus (22 prosenttia DV / kuppi) voi myös hyödyttää valintasi: Vaikka todisteet ovat olleet sekavia, prospektiiviset kohorttitutkimukset osoittavat, että kehossa kiertävä korkeampi C-vitamiini liittyy pienempiin sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen riskeihin ja verenpainetauti Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
5. Kesäkurpitsa voi auttaa ruoansulatuksessa
Tämän kesäkurpitsa, kuten monet muut vesipitoiset vihannekset, voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavan kolisevana. ”Kesäkurpitsa sisältää liukoista ja liukenematonta kuitua, joka auttaa ruoansulatuksessa”, Hageman sanoo. ”Sen vesipitoisuus auttaa myös kokonaisnesteytyksessä ja ruoansulatuksessa, mikä auttaa ruokaa kulkemaan helpommin maha-suolikanavan läpi.”
Ravintokuitu lisää ulosteesi kokoa ja painoa sekä pehmentää sitä, mikä helpottaa kulkemista ja ehkäisee ummetusta Mayo-klinikalla. Kuitupitoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, saattaa myös vähentää riskiä sairastua peräpukamiin tai divertikulaarisiin sairauksiin (pienet pussit paksusuolessasi).
Voit myös pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen syömällä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää liukenemattomia kuituja. Diabeetikoilla kuitu (ja erityisesti liukoinen kuitu) voi hidastaa sokerin imeytymistä ja hyötyä verensokeritasosta.
Kesäkurpitsa terveysriskit
Allergiat
Jos kärsit ragweed-allergioista loppukesällä tai syksyllä, saatat myös kokea oraalista allergiaoireyhtymää (OAS) – tai siitepölyhedelmää (PFS) – kun syöt kesäkurpitsaa.
Immuunijärjestelmäsi voi joskus sekoittaa joissakin hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvät proteiinit siitepölyyn. Tämän seurauksena tietyn ruoan syöminen voi aiheuttaa allergisen reaktion tai pahentaa olemassa olevia oireita American Academy of Allergy, Asthma & Immunology -lehden mukaan.
Erityisesti niille, jotka reagoivat ragweediin, voi esiintyä oireita, kuten suun tai kurkun kutinaa syödessään kesäkurpitsaa, banaania, kurkkua tai melonia. Sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos:
- OAS-oireesi aiheuttavat merkittävää epämukavuutta kurkussa
- OAS-oireesi pahenevat asteittain
- OAS-oireesi johtuvat keitetyistä hedelmistä ja vihanneksista, kuten paistettua kesäkurpitsaa
- Sinulle kehittyy systeemisiä reaktioita raakojen hedelmien tai vihannesten syömisen jälkeen, kuten nokkosihottuma, oksentelu tai hengitysvaikeudet
Huumeiden vuorovaikutus
Tällä hetkellä ei ole tunnettuja yhteisvaikutuksia kesäkurpitsaan. Muista keskustella mahdollisista lääkitys- ja interaktioista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Syöminen raakaa kesäkurpitsaa
Raaka kesäkurpitsa on yleensä täysin turvallista syödä – mutta ole varovainen, jos se on erittäin katkera. ”Tämä on osoitus siitä, että kesäkurpitsa sisältää paljon cucurbitacineja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat olla myrkyllisiä”, Hageman sanoo. ”Tässä tapauksessa on parasta sylkeä se pois ja hävittää koko kesäkurpitsa.”
Koska vaarallisten bakteerien saastumisriski on myös raakaa kesäkurpitsaa, varmista, että noudatat parhaita vihannesten pesukäytäntöjä valmistellessasi sitä Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan:
- Pese kätesi 20 sekunnin ajan lämpimällä vedellä ja saippualla ennen tuoretta kesäkurpitsaa ja sen jälkeen.
- Hiero tai käytä puhdasta vihannesharjaa kesäkurpitsaan pitäen sitä tavallisen juoksevan veden alla.
- Bakteerien vähentämiseksi kuivaa kesäkurpitsa puhtaalla liinalla tai paperipyyhkeellä.
Kesäkurpitsa reseptit
- Satay kesäkurpitsa-nuudelit
- Kesäkurpitsa ”Fettuccine” Alfredo
- Garlicky-kesäkurpitsaperunat
- Raaka kesäkurpitsa Caprese ”pasta”
- Tuplasuklaa kesäkurpitsa-muffinit
Liittyvä lukeminen
9 tapaa käyttää kaikkea kesäkurpitsaa (muut kuin Zoodles)
Kesäkurpitsa-valmistelu ja hyödyllisiä vinkkejä
Tätä katkokasvia voidaan käyttää sekä suolaisissa ruokissa että makeammissa leivonnaisissa kuten kesäkurpitsa-leivässä tai muffineissa. Näin voit ostaa, varastoida ja valmistaa kesäkurpitsaa saadaksesi kaiken irti.
Valitse oikea kesäkurpitsa. Kun valitset kesäkurpitsaa supermarketista, etsi kiinteitä ja hoikkaja kirkkaita vihreitä kesäkurpitsaa. Siinä ei saisi olla ryppyistä ihoa tai pehmeitä pisteitä Nebraska-Lincolnin yliopiston laajennuspalvelun mukaan.
Parhaan laadun saavuttamiseksi kesäkurpitsa on korjattava, kun se on nuori, pehmeä ja noin 6-8 tuumaa pitkä ja halkaisijaltaan 2 tuumaa. Suuremmista kesäkurpitsaista voi tulla kovempia ja kehittyä enemmän siemeniä, mutta näitä lajikkeita voidaan käyttää kesäkurpitsa-leipään.
Säilytä ja valmistele se oikein. Säilytä kesäkurpitsa jääkaapin terävämmässä laatikossa ja pese heti ennen käyttöä. Parhaan laadun saamiseksi kuluta kesäkurpitsaasi kolmen tai neljän päivän kuluessa Nebraska-Lincolnin yliopiston jatkopalvelua kohti.
Kesäkurpitsaa ei tarvitse kuoria, ja itse asiassa se voi olla terveellisempää olla. ”Eniten antioksidantteja on sen ihossa, joten on parasta syödä iho ja liha yhdessä”, Hageman sanoo.
Käytä sitä nopeaan ateriaan. Kesäkurpitsa voidaan helposti sisällyttää terveellisiin ruokiin Nebraskan yliopiston ja Lincolnin yliopiston laajennuspalvelun mukaan.
Esimerkiksi:
- Viipaloi raaka kesäkurpitsa ja lisää se salaatti- ja pastasalaatteihin.
- Leikkaa kesäkurpitsa kepeiksi tarjoilua varten.
- Hauduta viipaloituja kesäkurpitsaa öljyssä keskilämmöllä 5 minuutin ajan, kunnes se on rapeaa, ja heitä sitten pastakastikkeeseen.
- Viipaloi ja marinoi kesäkurpitsa balsamietikalla ennen grillaamista parsan, vihreän sipulin, sienien ja munakoisojen kanssa.
Vaihtoehdot kesäkurpitsa
On olemassa useita muita vihanneksia, joita voit syödä kesäkurpitsa sijaan, mutta mikä tärkeintä on, että syöt koko päivän ajan monenlaisia tuotteita (tavoite hedelmille ja vihanneksille eri väreillä).
Kokeile keltaista kurpitsaa tai kurkkua yksinkertaisena korvikkeena kesäkurpitsoille.
Mainos