Vaikka molemmat ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvahappojen lähteitä, keta- ja nokilohen ravitsemuksellisten erojen tunteminen saattaa auttaa sinua päättämään, kumpi kala sopii paremmin ruokavalioosi.Image Credit:alexandrshevchenko/iStock/GettyImages
Saatat luulla, että kaikki lohet ovat samanlaisia, mutta jokaisella lajilla on oma makunsa ja ravintoarvonsa. Sockeye-lohta, jolla on kiinteä liha ja runsas maku, pidetään lohen syöjien suosikkilajina. Keta-lohi, jota kutsutaan myös kirjoloheksi tai koiranloheksi, on kuivempaa fileetä, koska sen rasvapitoisuus on pienempi.
Molemmat ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvahappojen lähteitä, mutta keta- ja nokilohen ravitsemuksellisten erojen tunteminen saattaa auttaa sinua päättämään, kumpi kala sopii paremmin ruokavalioosi.
Vertaa kaloreita ja proteiineja
Jos lasket jokaista kaloria, keta-lohi voi olla juuri sinulle sopiva kala. 3 unssin annos raakaa keta-lohta sisältää 102 kaloria, kun taas sama annos raakaa nokilohta sisältää 111 kaloria USDA FoodData Centralin mukaan. Vaikka näiden kahden kalorin ero on vain 9 kaloria, jokainen kalori on tärkeä painonhallinnassa.
Proteiinien osalta näiden kahden lohityypin välillä ei ole kovin suurta eroa – mutta nokilohi on hieman parempi lähde. Kolmen unssin annos raakaa sockeye-lohta sisältää 19 grammaa proteiinia, ja sama annos keta-lohta sisältää 17 grammaa.
Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja aikuiset miehet 56 grammaa. Tämä tarkoittaa, että yksi annos jompaakumpaa kalapalaa kattaa 30 prosenttia tai enemmän päivittäisestä tarpeestasi.
Tehostaa sydämen terveyttä
American Heart Association suosittelee, että syöt kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa sydämen terveyden vuoksi. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja – erityisesti EPA- ja DHA-rasvahappoja – jotka ovat välttämättömiä rasvoja, jotka pitävät sydämen terveenä alentamalla triglyseriditasoja ja verenpainetta.
EPA auttaa tukemaan solujen kasvua ja jakautumista, ruoansulatusta, hormonituotantoa, veren hyytymistä ja lihasten toimintaa, kun taas DHA on NIH:n ravintolisätoimiston mukaan tärkeä aivojen terveydelle. Sen lisäksi, että omega-3-rasvahapot pienentävät yleistä kuolemanriskiä, ne auttavat myös ehkäisemään sydänkohtauksia ja äkkikuolemia.
Hanki vitamiineja ja kivennäisaineita
Vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen on USDA:n mukaan tasapeliä. Sockeye-lohi on parempi A-vitamiinin lähde, mutta molemmat sisältävät suunnilleen saman määrän kalsiumia, rautaa ja E-vitamiinia annosta kohti. 3 unssin annos raakaa sockeye-lajia sisältää:
- 8 grammaa kalsiumia
- 0,4 milligrammaa rautaa
- 138 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia
- 0,7 milligrammaa E-vitamiinia
Samankokoinen annos keta-lohta sisältää:
- 9 milligrammaa kalsiumia
- 0,5 milligrammaa rautaa
- 84 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia
- 0,9 milligrammaa E-vitamiinia
Sekä keta- että kivisilmälohen natriumpitoisuus on alhainen – 42 milligrammaa keta- ja 66 milligrammaa kivisilmäversiossa. American Heart Associationin mukaan aikuisten tulisi nauttia natriumia enintään 2 300 milligrammaa päivässä. Jos sinulla on sydänsairauksien riskitekijöitä, suositus laskee 1 500 milligrammaan päivässä.