Voit saada kreatiinia luonnollisesti useista runsaasti proteiineja sisältävistä ruuista, mutta monet urheilijat etsivät myös kreatiinilisää. Positiivisiin kreatiinivaikutuksiin voi sisältyä lisääntynyt lihasmassa ja parempi urheilullinen suorituskyky. Mutta voisitko olla myös niiden joukossa, jotka ovat alttiita kreatiinipäänsärkylle?
Positiivisiin kreatiinivaikutuksiin voi sisältyä lisääntynyt lihasmassa ja parantunut urheilullinen suorituskyky.Kuva: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Ovatko kreatiinihyödyt sen arvoisia?
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan kreatiini esiintyy luonnollisesti kehossamme. Koska se koostuu aminohapoista, sitä on saatavana myös proteiinirikkaissa ruokia, kuten punaista lihaa ja äyriäisiä, jotka sisältävät näitä spesifisiä aminohappoja. Jos et syö näitä ruokia säännöllisesti tai sinulla on erityistarpeita, jotka vaativat suurempia määriä yhdistettä, voit harkita kreatiinin käyttöä lisäravinteena.
Jotkut ihmiset käyttävät ylimääräistä kreatiinia lääkärin ehdotuksesta, kun testit osoittavat kreatiinin puutteen. Mahdollisuus ylläpitää tarpeeksi yhdistettä luonnollisesti voi osaltaan vaikuttaa tai pahentaa useita tiloja. Niistä, jotka NLM on luetellut, ovat matala luutiheys, lihastulehdukset, lihasten surkastuminen, Huntingtonin tauti, Parkinsonin tauti, COPD, silmäsairaus, nivelreuma ja hidas toipumisaika leikkauksen jälkeen.
Tästä syystä voidaan määrätä lisäämään kreatiinivaikutuksia täydentämisen avulla. NLM varoittaa, että hoidon tehokkuuden arvioimiseksi ei ole vielä tehty tarpeeksi tutkimusta.
Matala kreatiinitaso aivoissa voi lisäksi aiheuttaa kouristuksia, muistin menetyksiä, kognitiivisten toimintojen menetyksiä ja liikuntavaikeuksia. NLM huomauttaa, että joillakin ihmisillä on vaikeuksia metaboloida kreatiinia, mikä tekee ravintolisistä mahdollisen ratkaisun.
Kreatiini-lisäravinteita käyttävät myös ihmiset, joilla ei tunneta kreatiinipuutosta tai sellaisia tiloja, joille voidaan auttaa lisäravinteita. Suurimmaksi osaksi ihmiset, jotka etsivät kreatiinivaikutuksia ottamalla ylimääräistä kreatiinia, ovat kilpailevia urheilijoita, jotka haluavat parantaa suorituskykyä, tai ihmisiä, jotka yrittävät rakentaa lihasmassaa.
Lue lisää: Ovatko lisäravinteet turvallisia? Tässä on mitä sinun on tiedettävä
Lisäravinne on luokiteltu ”mahdollisesti tehokkaaksi” eläkeläisille, joilla on vaikeuksia lihaksen rakentamisessa pelkästään vastustusharjoituksen avulla. NLM varoittaa vanhempia aikuisia, että kreatiinin vaikutukset lihasmassaan ovat mahdollisia vain jatkuvan käytön ja yhdessä voimaharjoituksen kanssa.
Ehdotetut kreatiiniannokset vaihtelevat tarpeen mukaan ja kuinka kauan otat sitä. Kilpailevat urheilijat, kehonrakentajat ja vanhemmat aikuiset alkavat yleensä 20 grammalla ensimmäisen viikon ajan, ja siirtyvät sitten pienempään ylläpitoon. NLM: n mukaan kreatiiniannos lapsille olosuhteissa, joita voidaan parantaa ylimääräisellä kreatiinilla, on välillä 400 – 800 milligrammaa painokiloa kohden..
Onko kreatiinipäänsärky yleinen?
Mahdollisista kielteisistä kreatiinivaikutuksista päänsärkyä ei ilmoiteta yleisimmin tavanomaisella kreatiiniannoksella. Tämä ei tarkoita, että omilla päänsärkyilläsi ei ole yhteyttä kreatiinin ottoon. Se tarkoittaa, että vähemmän ihmisiä ilmoittaa päänsärkystä kuin kreatiinin käytön mahdollisista sivuvaikutuksista kuin ihmisistä, jotka ilmoittavat muista oireista.
Mayon klinikan mukaan yksi kreatiinin yleisimmistä sivuvaikutuksista on kuivuminen. Mahdollisena korrelaationa tähän kuivumiseen tai sen ohella tulevat muut ilmoitetut sivuvaikutukset, kuten lihaskrampit, huimaus, ripuli, kuume, pahoinvointi, kaasukiput ja lämpötoleranssi. Kreatiinin taipumus saada ihmiset pitämään vettä voi myös johtaa turvotukseen ja väliaikaiseen painonnousuun.
Edellä luetellut sivuvaikutukset ovat peräisin niistä, jotka käyttävät suositeltua annosta. Mayon klinikka varoittaa, että ne, jotka käyttävät suurempia määriä kreatiini-lisäravinteita, aiheuttavat vaurioita sydämelle, maksalle ja munuaisille. Lisäksi ihmiset, joilla on aiemmin ollut munuaissairaus, diabetes tai bipolaarinen häiriö, voivat löytää oireensa voimistuvan ottamalla minkä tahansa määrän kreatiinilisää.
Niiden, joilla on munuaisongelmia, mutta jotka kuitenkin päättävät ottaa kreatiinia, tulisi olla erityisen varovaisia. Kaksinkertaisesti, jos otat myös käsimyymälöitä tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia ja naprokseenia.
Lue lisää: Onko kreatiini huono sinulle?
Mikä selittää kreatiinipäänsärkyä?
Vaikka kreatiinipäänsärkyjä ei ilmoiteta tarpeeksi usein, jotta tilastollisesti voidaan perustella virallinen sivuvaikutusluettelo, se ei tarkoita, että sinulla ei ole kreatiinipäänsärkyä. Se voi tarkoittaa vain, että päänsärky on kreatiinista johtuvan kuivumisen toissijainen sivuvaikutus.
Yksi kreatiinin ottamisen vaikutuksista on, että se vie enemmän vettä lihaskudoksiin. Tällä voi olla etuja lihasmassan rakentamisessa, mutta joillakin ihmisillä voi olla haittoja. Tammikuussa 2018 julkaistu tutkimus Urheilu terveys lehdessä todettiin, että tämä osmoosivaikutus voi myös aiheuttaa kuivumisen riskin, koska tarvittavat kehon nesteet on siirretty.
Jos päänsärkyä ei tällä hetkellä luetella kreatiinilisäaineiden ensisijaisena oireena, ei ole kuitenkaan yllättävää, että jotkut ihmiset saattavat kokea ne toissijaisena oireena kuivumisesta. Dehydraatio on ehdottomasti yksi luetelluista kreatiinilisäaineiden sivuvaikutuksista.
Amerikan perhelääkäreiden akatemia toteaa, että päänsärky on yleinen aikuisille, jotka kärsivät lievästä tai kohtalaisesta kuivumisesta. Jos kreatiinin saanti on samaan aikaan lisääntynyt jano ja tummempi virtsa, nämä oireet yhdessä päänsärkyjen kanssa voivat viitata siihen, että kreatiinilisäsi tekee sinusta tavallista enemmän kuivattua. Muita kuivumisen merkkejä, jotka menevät päällekkäin kreatiinilisäaineen sivuvaikutusten kanssa, ovat lihaskrampit ja heikkopää.
Kärki
Koska monet ihmiset käyttävät kreatiinia kehonrakennuksen tukemiseen, voi olla vaikea määrittää, aiheuttaako päänsärky kunto-harjoituksen intensiteetti vai kreatiini-lisäravinteiden kaltaiset lisäravinteet. Epätavalliset päänsärkyt ovat erityisen yleisiä painonnostolaitteissa, ja tietyt lisäravinteet voivat pahentaa niiden vaikutuksia. Prosentiaalisen päänsärkyn ensisijainen oire on sykkivän päänsärkyn alkaminen, joka alkaa harjoituksen aikana ja alkaa heikentyä harjoituksen jälkeen.
Dehydraatiopäänsärkyn estäminen
Kuten American Heart Association (AHA) huomauttaa, jotkut lääkkeet ja lisäravinteet saattavat lisätä nesteen määrää, jonka normaalisti tarvitset päivittäin. Kreatiinia käyttävien kehonrakentajien tapauksessa ylimääräisen rasituksen ja lisäaineen mahdollisesti kuivuttavien vaikutusten yhdistelmä lisää ylimääräisen veden tarvetta.
Ihannetapauksessa pidät nesteen saannin riittävän korkealla, etenkin liikunnan aikana, ettet tunne itsesi ojitettuna. Itse asiassa jano ei ole merkki siitä, että olet kuivunut, vaan että olet jo saavuttanut lievän kuivumisen. AHA suosittelee vettä ensisijaiseksi nestelähteeksi, etenkin kun nostetaan painoja tai suoritetaan muita harjoituksia.
Kun olet trekannut, valitse koko päivän ruokia, joissa on korkea vesipitoisuus, jotta kreatiinin kuivuttava vaikutus saadaan tasapainoon. Elintarvikkeisiin, joiden vesipitoisuus on korkein, kuuluvat vesimeloni, mansikat, appelsiiniviipaleet, salaatti, kurkut ja selleri. Lisää ne mahdollisimman moniin aterioihin ja välipaloihin, jotta voidaan estää nestehukka kreatiini-päänsärkyä.
Pidä päiväkirjaa mitataksesi kuinka paljon nestettä syöt ja kuinka nopeasti oireet kuten päänsärky, tummempi virtsa ja lihaskrampit alkavat. Jos muut kuivumisen vaikutukset vähenevät, mutta päänsärkysi jatkuvat, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa muista kivun syistä.
Sana kofeiinista: Voi olla houkuttelevaa sammuttaa trenaation jälkeinen jano poreilevalla soodalla, mutta kofeiini voi lisäksi kuivattaa, mikä tarkoittaa, että juomasta saamasi neste kofeiinin vaikutuksista vaikuttaa jonkin verran negatiiviseksi. Lisäksi kofeiini voi tehdä kreatiinilisästä vähemmän tehokasta Mayon klinikan mukaan. Tämän vuoksi on kahdesti tärkeää vaihtaa aamukahvia ja iltapäiväjuomia yrttitee- ja vesitaukoihin.