On monia tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon hauiksen kasvattamisessa.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages.
Nykyään voit saada noutoruokaa toimitettuna alle tunnissa ja useimmat tv-ohjelmat kestävät noin 20 minuuttia: Välitön tyydytys on luultavasti osa päivittäistä rutiiniasi tavalla tai toisella. Mutta kun kyse on lihasten rakentamisesta, välitön tyydytys ei ole osa yhtälöä.
Se, kuinka kauan hauiksen kasvaminen ja vahvistuminen kestää, riippuu monista eri tekijöistä, kuten iästä, hormoneista, geneettisestä taipumuksesta, harjoittelun määrästä ja tiheydestä, stressitasosta, syömästäsi ruoasta ja monista muista tekijöistä. Mitään ”salaisuutta isoihin käsivarsiin” ei ole, mutta voit nopeuttaa edistymistäsi tietyin toimenpitein.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Miten rakentaa hauislihakset – ja parhaat harjoitukset kokeilla
Kuinka kauan hauiksen kasvaminen kestää?
Valitettavasti tähän kysymykseen ei ole mitään suoraa ja kuivaa vastausta. New Yorkissa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan lihasten kasvunopeus vaihtelee henkilöittäin.
”Lihaskasvusi riippuu lukemattomista tekijöistä, kuten harjoittelurutiineistasi, ravinnostasi ja unestasi sekä monista muista tekijöistä”, hän sanoo. ”Ja kaksi ihmistä voi tehdä täsmälleen samat treenit, syödä samaa ruokaa ja nukkua samaa unta, ja silti heidän genetiikkansa vuoksi tulokset eroavat toisistaan.”
Koska se on niin yksilökohtaista, on vain vähän tutkimustietoa siitä, kuinka kauan lihasten (myös hauiksen) kasvaminen kestää. Mutta joulukuussa 2019 Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lihasten kasvua ei todennäköisesti tapahdu paljon ennen kuin 6 viikkoa johdonmukaista harjoittelua. Vaikka vasta-alkajat saattavat nähdä huomattavaa kasvua varhaisessa vaiheessa, tämä on luultavasti vain seurausta tavanomaisista lihasvaurioista ja turvotuksesta, joita tapahtuu uuden harjoittelun yhteydessä.
Muut lähteet, kuten American Council on Exercise (ACE), viittaavat siihen, että voimaharjoittelun alkuvaiheessa tapahtuva kasvu voidaan tulkita lihaskasvuksi, mutta elimistöltä kestää aikaa kehittää uutta lihaskudosta. Vasta keskimäärin kolmesta kuuteen kuukauden kuluttua tapahtuu hypertrofiaa eli lihasmassan kasvua. Lopputulos: selvää aikataulua ei ole olemassa.
Myös lähtötilanteella on suuri merkitys, Araujo sanoo. Kokeneilla painonnostajilla on enemmän vaikeuksia kasvattaa suurempia lihaksia, kun taas uudet kuntosalilla kävijät edistyvät melko nopeasti. Hauislihakset kasvavat kuitenkin nopeimmin, jos hyödynnät kaikki tekijät, joihin voit vaikuttaa.
Kuinka kauan hauiksen kasvaminen kestää?
Valitettavasti selkeää vastausta ei ole. Joidenkin lähteiden mukaan lihasten kasvun näkyminen voi kestää vain kuusi viikkoa, kun taas toisten mukaan voit odottaa edistymistä 3-6 kuukaudesta. Mutta yleisesti ottaen, jos luulet näkeväsi hauiksen kasvavan jo muutaman viikon kuluttua, se johtuu todennäköisesti turvotuksesta ja uuden harjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista.
Tekijät, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun
ACE:n mukaan lihaskasvuun vaikuttavat tekijät, joita voit ja joita et voi hallita. Et voi kontrolloida genetiikkaasi, hormonejasi ja ikääsi, ja ne vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti lihakset kasvavat. Mutta onneksi on paljon hallittavissa olevia muuttujia, jotka voivat myös auttaa kasvattamaan lihasten kokoa. Näitä ovat mm:
- Harjoittelun kuormitus, kesto, taajuus ja historia
- Ravitsemus
- nesteytyksen taso
Genetiikka
Joillakin yksilöillä on geneettinen taipumus suuriin lihaksiin, kun taas toisilla ei.
On olemassa useita geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat lihaskasvun vaihteluun henkilöstä toiseen. Satelliittisolut ovat vastuussa siitä, että ne auttavat lihasten uudelleenrakentamisessa ja korjaamisessa, Cell Journal -lehdessä syyskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan. Niinpä ihmiset, joilla on jo valmiiksi suurempi määrä satelliittisoluja kehossaan, saattavat pystyä kasvattamaan ja korjaamaan lihaksia nopeammin.
Henkilö, jolla on geneettinen taipumus sekä suuri osuus nopeasti nykiviä lihassäikeitä – kuituja, jotka reagoivat helpoimmin lihaskasvuun – voi myös kasvattaa lihasta nopeammin, sillä nämä kuidut ovat parhaita voimavetoisiin liikkeisiin, National Academy of Sports Medicine (NASM) kertoo. Ajan myötä kasvunopeus kuitenkin laskee.
Lihasmuisti ja voiman rakentaminen
Hyviä uutisia entisille urheilijoille: vanhaa lihasta on helpompi rakentaa uudelleen kuin kasvattaa uutta lihasta. Tämä johtuu ilmiöstä nimeltä lihasmuisti.
Kun rakennat lihasta, lihassyiden ytimien (eli myonytimien) määrä kasvaa NASM:n mukaan. Ja vaikka pitkä liikuntatauko voi aiheuttaa lihaskatoa, et välttämättä menetä rakentamiasi myonukleoita. Tämän seurauksena uuden lihaksen uudelleenrakentaminen on helpompaa.
Stressi ja proteiini
Lihaksen kasvunopeus voi olla yhteydessä myös stressitasoon. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä heinäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla oli enemmän stressiä, palautuivat hitaammin harjoittelun jälkeen verrattuna niihin, joilla oli vähemmän stressiä.
Tutkimukset viittaavat myös ruokavalion merkitykseen lihasten kasvussa. Erään heinäkuussa 2015 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vähärasvaista proteiinia sisältävä ruokavalio edistää parhaiten lihasten kasvua.Tutkimuksessa todettiin, että 25-35 gramman korkealaatuisen proteiinin nauttiminen jokaisen aterian yhteydessä edistää lihasten terveyttä.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Yritätkö rakentaa lihaksia? Tässä on 6 proteiinityyppiä, joita kannattaa syödä – ja 3, joita kannattaa välttää
Miten rakentaa hauislihakset
Jotta lihakset (kuten hauiksesi) kasvaisivat, tarvitset johdonmukaista voimaharjoittelua. Saadaksesi hauislihastreenistäsi kaiken irti ja kasvattaaksesi lihaksia tasaiseen tahtiin, anna itsellesi aikaa levätä ennen saman lihasryhmän harjoittelua. Vaihda myös rutiinia silloin tällöin, jotta lihakset saavat uusia ärsykkeitä, Araujo suosittelee.
Marraskuussa 2016 Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kaksi kertaa viikossa tapahtuva voimaharjoittelu edistää parempaa lihaskasvua kuin kerran viikossa tapahtuva harjoittelu saman ajanjakson aikana. Tämä tarkoittaa, että voimaa kehittävien harjoitusten hajauttaminen voi olla hyödyllisempää kuin niiden kasaaminen yhteen treeniin.
Haluat keskittyä myös pikkutekijöihin. ACE suosittelee, että hauiksen hypertrofiaa varten tehdään 3-4 sarjaa 8-12 toistoa harjoitusta kohti.
Räätälöi käsivarsiharjoitteet siten, että ne kohdistuvat hauikseen. Kokeile seuraavassa käsivarsiharjoittelussasi näitä liikkeitä.
Kokeile hauiksen harjoituksia
Vuorotteleva hauislihasliike
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Kädet
- Seiso jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään, käsipaino kummassakin kädessä.
- Selkä suorana, kyynärpäät sivuilla, taivuta oikea käsipaino olkapäähän asti.
- Laske paino hallitusti takaisin sivuillesi pitäen kyynärpäät lukittuna kylkiluiden kohdalla.
- Kierrä vasen käsipaino olkapäähän.
- Laske paino takaisin hallitusti.
- Jatka vuorotellen pitämällä kyynärpäät lähellä kylkiluita.
Näytä ohjeet
Käsipainon vasarakyykky
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Kädet
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, runko tukevasti.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi, pidä painot neutraalilla otteella, kämmenet vartaloon päin.
- Pidä kyynärpäät sivuilla ja taivuta painot hartioiden korkeudelle.
- Laske sitten painot hitaasti ja hallitusti takaisin alas.
Näytä ohjeet
Käänteisen otteen curl
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluVartalon osa Kädet
- Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja jännitä keskivartalosi.
- Pidä kädet sivuilla käsipainoja käänteisellä otteella, kämmenet taaksepäin.
- Pidä kyynärpäät kiinni kyljissäsi ja hartiat taaksepäin ja taivuta painot ylös kohti hartioitasi.
- Laske painot hallitusti takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Saat hauislihaskiharoista enemmän irti näillä 6 variaatiolla
Isojen käsivarsien salaisuus
Isojen käsivarsien salaisuus on, että mitään salaisuutta ei ole – vain kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä, tiettyjä elämäntapavalintoja ja hieman geneettistä onnea. On tekijöitä, kuten ikä ja hormonit, joihin et voi vaikuttaa. Samoin et voi kontrolloida satelliittisolujen määrääsi etkä sitä, mitkä lihakset reagoivat todennäköisemmin lihasmuistiin.
Se, mihin voit vaikuttaa, on sarjojen ja toistojen määrä, joita teet, sekä se, kuinka monta kertaa treenaat käsiäsi viikossa. Harjoittelemalla voimaharjoittelua säännöllisesti, syömällä riittävästi proteiinia ja vähentämällä stressiä pitäisi luoda perusta vahvemmille ja suuremmille käsivarsille.