Kuinka kauan kestää menettää 10 kiloa, jos poltat 500 kaloria päivässä?

500 kalorin polttaminen päivässä laihduttamiseksi on mahdollista, mutta haastavaa.Image Credit:vm/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Kalorivaje
• Kalorien seuranta
• Liikunta
• Ravitsemus
• Muut tekijät
• Lopputulos

Matemaattisesti ajateltuna, jos poltat 500 kaloria päivässä, 10 kilon laihtuminen kestää hieman yli kaksi kuukautta. Tämä on kuitenkin hyvin karkea arvio – monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon painoa menetät ja kuinka nopeasti se lähtee, ja monilla niistä ei ole mitään tekemistä kalorien kanssa.

Tässä tarkastelemme, miten voit luoda kalorivajeen ja seurata päivittäistä kaloripolton määrää, miten voit polttaa 500 kaloria päivässä liikunnan avulla ja miten voit mukauttaa ruokailutottumuksiasi ja muita tekijöitä painonpudotuksen edistämiseksi.

Vihje

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia liikuntarutiineihisi tai ruokavalioosi. Hän voi auttaa sinua määrittämään, onko painonpudotussuunnitelmasi terveellinen ja sopiva sinulle sairaushistoriasi, terveydentilasi ja lääkityksesi perusteella.

Miten luoda kalorivaje 10 kilon laihtumiseen?

Jos tavoitteesi on polttaa 500 kaloria päivässä laihduttaaksesi 10 kiloa, sinun on varmistettava, että luot kalorivajeen. Yksi tärkeä tekijä painonpudotuksen yhtälössä on polttaa enemmän kaloreita kuin otat (eli luoda kalorivaje) lisäämällä fyysistä aktiivisuutta ja/tai vähentämällä syömiesi kaloreiden määrää Mayo Clinicin mukaan.

(Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tekijä. Stressi, unen laatu ja muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka tehokkaasti kaloreita poltat – käsittelemme niitä hieman myöhemmin).

Jotta voisit pudottaa painoasi, sinun on poltettava 500 kaloria enemmän kuin syötät. Tämä tarkoittaa, että sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi nykyistä painoasi (ylläpitokalorit), ja varmistettava, ettet kuluta (syö tai juo) tätä enemmän. Sitten sinun on poltettava 500 kaloria enemmän kuin normaalisti päivittäin.

CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan ylläpitokalorimääräsi riippuu monista eri tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolestasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi. Karkean arvion antamiseksi voidaan todeta, että vuosien 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans -suosituksissa suositellaan, että syntyessään naiseksi (AFAB) määritellyt henkilöt syövät 1 600-2 000 kaloria ja syntyessään mieheksi (AMAB) määritellyt henkilöt syövät 2 000-2 400 kaloria päivässä pitääkseen painonsa ennallaan.

Jos haluat seurata kalorimäärääsi, harkitse kalorilaskurisovelluksen lataamista. Monet niistä voivat auttaa sinua laskemaan ylläpitokalorimäärän ja seuraamaan ruokaa ja liikuntaa.

Kuinka monta kaloria on kilossa rasvaa?

Olet ehkä kuullut, että 3 500 kaloria vastaa noin kiloa rasvaa. Tämän luvun huomioon ottaen sinun pitäisi polttaa 35 000 kaloria lisää, jotta voisit laihtua 10 kiloa rasvaa. Jos poltat 500 kaloria päivässä, 10 kilon laihtuminen kestää noin 70 päivää (hieman yli kaksi kuukautta).

Mayo Clinicin mukaan tällainen ajattelu on kuitenkin liian yksinkertaistettua ja hieman vanhentunutta. Painonpudotus on jokaisella erilainen, ja siihen voivat vaikuttaa muun muassa geneettiset tekijät, hormonit, nukkumistottumukset ja paljon muuta.

Siksi 500 kalorin leikkaaminen tai polttaminen päivässä ei välttämättä johda kaikkien kohdalla samaan painonpudotukseen. Yksi henkilö voi laihtua 10 kiloa kahdessa kuukaudessa, mutta joltakin toiselta saattaa kestää kaksi kertaa niin kauan, vaikka molemmat vähentäisivät tai polttaisivat saman määrän kaloreita päivässä.

Onko 500 kalorin polttaminen päivässä hyvä asia?

Kun tavoitteena on painonpudotus, 500 kalorin leikkaaminen tai polttaminen päivässä on hyvä yleistavoite, mutta se ei välttämättä sovi kaikille. Yhteistyö lääkärin ja/tai henkilökohtaisen valmentajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi antaa sinulle kattavamman kuvan terveydentilastasi ja auttaa sinua määrittämään sopivan ja kestävän päivittäisen kaloritavoitteen (ja yleisen painonpudotustavoitteen), joka perustuu esimerkiksi ikäsi, sukupuolesi, kuntotasosi ja terveydentilasi kaltaisiin tekijöihin.

Kuinka seurata kalorien kulutusta

Jos haluat polttaa 500 kaloria päivässä liikunnan avulla, kaloripolton seuraaminen on tärkeää, jotta pysyt tavoitteessasi. Voit tehdä sen itse ruokapäiväkirjan ja runsaan matematiikan avulla, tai voit käyttää apuna näitä työkaluja:

• Kalorien laskentasovellukset: Sovellukset, kuten MyFitnessPal tai Argus (molemmat ladattavissa ilmaiseksi), voivat auttaa sinua seuraamaan kalorien kulutusta ja kirjaamaan liikuntaa, ja voit pysyä kärryillä myös muista terveellisistä tavoista ja terveyden merkkiaineista.
• Kuntoseurantalaitteet: FitBit Versan (149,95 dollaria, FitBit.com) tai Apple Watchin (alkaen 329 dollaria, Apple.com tai Amazon) kaltaiset puettavat laitteet voivat seurata askeleitasi ja liikuntaa ja laskea polttamasi kalorit ikään, painoon, sykkeeseen ja muihin tekijöihin perustuen.

Harjoitukset, jotka polttavat 500 kaloria

Liikunnan avulla voi polttaa 500 kaloria päivässä, mutta tämä luku ei ole useimmille helppo saavuttaa. Tämän kalorimäärän polttaminen päivittäin vaatii huomattavaa ajallista panostusta ja on todennäköisesti sekä fyysisesti että henkisesti haastavaa.

Tämän sanottuasi voit polttaa 500 kaloria päivässä melkeinpä millä tahansa liikunnalla – kaikki riippuu intensiteetistä ja kestosta – mutta harjoitukset, jotka ovat enemmän sydäntä kuormittavia (ajattele: juoksu, portaiden kiipeäminen tai mikä tahansa, joka saa sydämen pumppaamaan nopeasti), polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Muista myös, että nykyinen painosi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita poltat liikunnan aikana.

Seuraavassa tarkastellaan useita harjoituksia, jotka polttavat 500 kaloria Kalor Control Councilin mukaan, mukaan lukien HIIT ja juoksu, jotka polttavat eniten kaloreita vähimmässä ajassa.

• Kiertoharjoittelu (kuten HIIT): 52 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 33 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.
• Juoksu (12 minuutin tahdissa): 52 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 33 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.
• Portaiden kiipeäminen: 70 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 44 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.
• Uinti: 70 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 44 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.
• Pyöräily (10-12 km/h): 70 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 44 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.
• Reipas kävely (4 mph): 103 minuuttia, jos painat noin 160 kiloa; 66 minuuttia, jos painat noin 250 kiloa.

Toinen muistettava asia: Pelkkä liikunnan lisääminen ei todennäköisesti ole paras tapa laihduttaa.

Kesäkuussa 2012 Obesity Reviews -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkittiin, miksi ihmiset eivät laihdu yhtä paljon, kun he harrastavat liikuntaa tekemättä ruokavaliomuutoksia. Kirjoittajat tarkastelivat lukuisia tutkimuksia ja tunnistivat useita tekijöitä, jotka selittävät painonpudotuksen eroavaisuuksia, kuten aineenvaihduntasuhteen muutos ja yleisen aktiivisuuden väheneminen liikunnan ulkopuolella. He päättelivät, että ihmiset eivät laihdu yhtä paljon pelkällä liikunnalla, koska he eivät polta niin paljon kaloreita kuin on ennustettu, ja heillä on taipumus korvata poltetut kalorit syömällä enemmän.

Jos siis haluat laihtua 10 kiloa, sinun on CDC:n mukaan lisättävä liikuntaa ja muutettava ruokavaliota kalorien saannin vähentämiseksi.

Vihje

Voi olla hankala tasapaino saada ravintoa, jota tarvitaan sekä raskaan liikunnan että laihdutuksen tukemiseen. Harkitse yhteistyötä lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta saat tasapainon kohdalleen.

Miten mukauttaa ravitsemusta painonpudotukseen

Kun kyse on ruoasta, pidä mielessä, että kalorit ovat vain yksi huomioon otettava seikka. Ruoka antaa kehollesi polttoainetta liikuntaa varten, joten on tärkeää valita ravinteikkaita, vähäkalorisia ruokia ravinneköyhien, runsaskaloristen ruokien sijaan.

Esimerkkejä vähäkalorisista elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, ovat muun muassa seuraavat:

• Hedelmät ja vihannekset
• Pavut
• Kaura
• Tempeh ja tofu
• Kala, kuten tonnikala, lohi ja ruijanpallas.
• Katkaravut
• Kananrinta
• Kananmunat
• Tavallinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti ja vähärasvainen maito.

Jos tavoitteenasi on vähentää 500 kaloria päivässä ruokavaliomuutoksilla, ota huomioon seuraavat vinkit:

• Jätä pois sokeripitoiset juomat, kuten limsat ja mehut, jotka sisältävät paljon kaloreita. Valitse sen sijaan vesi.
• Vältä paistettua ja pikaruokaa.
• Tee ruokaa kotona sen sijaan, että syöt ulkona tai tilaat noutoruokaa.
• Rajoita prosessoituja elintarvikkeita, kuten leivonnaisia, pakattuja välipaloja ja pakasteaterioita. Valitse sen sijaan kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa (kuten kaurapuuroa tai ruskeaa riisiä) ja vähärasvaisia proteiineja.
• Syö pieniä, usein toistuvia aterioita (neljästä viiteen päivässä), jotka sisältävät annoksen vähärasvaista proteiinia (kuten vaaleaa kanaa tai kalkkunaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunan valkuaista tai vähärasvaista jogurttia tai raejuustoa) ja vähän tärkkelystä sisältäviä kasviksia, kuten lehtivihanneksia, Obesity Medicine Associationin mukaan.
• Rajoita tai vältä lisättyjä sokereita elintarvikkeissa Obesity Medicine Associationin mukaan.

Muut laihtumiseen vaikuttavat tekijät

Paperilla painonpudotus perustuu siihen, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Todellisuudessa asia on kuitenkin hieman monimutkaisempi, lähinnä siksi, että jokainen keho reagoi eri tavalla kalorimäärän rajoittamiseen ja liikuntaan.

Vaikka polttaisit 500 kaloria päivässä, kykysi laihtua tai laihtumisnopeutesi riippuu muun muassa seuraavista tekijöistä:

• Sairaudet: Kilpirauhasongelmat, PCOS, diabetes ja Cushingin oireyhtymä ovat vain muutamia sairauksia, jotka vaikeuttavat laihtumista, National Institutes of Health (NIH) mukaan.
• Lääkkeet: Kohtauslääkkeet, masennuslääkkeet ja kortikosteroidit voivat tehdä laihtumisesta haastavampaa, NIH:n mukaan.
• Kehon koostumus: Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin, International Journal of Exercise Science -lehdessä huhtikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan – joten vaikka kaksi ihmistä painaisi saman verran, he saattavat polttaa kaloreita eri tavalla kehon koostumuksesta riippuen.
• Unen laatu: Uni ja laihtuminen ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa – jos et nuku tarpeeksi (aikuisilla 7-9 tuntia yössä), se voi vaikuttaa nälkähormoneihisi, vähentää liikuntaan tarvittavaa energiaa ja jopa muuttaa tapaa, jolla kehosi varastoi rasvaa.
• Stressi: Krooninen stressi voi vaikuttaa painoosi muun muassa siten, että se vie energiaa liikuntaan, heikentää unen laatua ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Lopputulos

500 kalorin polttaminen päivässä on yksi tapa laihtua, mutta se ei välttämättä ole tehokkain tapa. Säännöllisen liikunnan harrastamisen lisäksi sinun on tehtävä terveellisiä muutoksia ravitsemukseen ja käsiteltävä muita elintapoihin liittyviä tekijöitä, kuten enemmän unta ja stressinhallintaa, jotta laihtuminen onnistuisi terveellisesti.

Jos teet nämä muutokset ja silti painonpudotus on vaikeaa, harkitse yhteistyötä lääkärisi tai lihavuuden hoitoon erikoistuneen lääkärin kanssa, joka voi auttaa sinua laatimaan painonpudotussuunnitelman, jossa otetaan huomioon muun muassa ikäsi, kuntotasosi ja sairaushistoriasi.