Kauden aikana treenaaminen on hieno tapa hallita kuukautisten oireita, mutta haluat ehkä pitää muutaman muutoksen mielessä. Kuva -luotto: bojanstory/e+/gettymages
Tässä artikkelissa
- Kehon muutokset
- Vaikutukset harjoitteluun
- Harjoitusetuudet
- Vinkkejä viikon harjoitteluun
Jos olet käpristynyt kansien alla jakson kouristuksilla ja paisunut vatsa, kuntosalin kengän nauhoittaminen on todennäköisesti viimeinen asia mielessäsi. Saamme sen: raskas virtaus voi saada sinut tuntemaan kauhistuttavaa.
Mainos
Päivän video
Mutta jos olet tekemässä sitä, liikkuminen voi auttaa lievittämään ajan kouristuksia ja muita kuukautisten suruja.
Täällä Allison K. Rodgers, MD, hallituksen sertifioitu OB-Gyn, lisääntymis endokrinologi ja Illinoisin hedelmällisyyskeskusten koulutusjohtaja, selittää, kuinka kuukausittainen verenvuoto voi vaikuttaa harjoitteluihisi, kuinka strateginen hiki-istunto voi katkaista jakson oireet ja mitä Liikuntatyypit ovat turvallisia tehdä kyseisenä kuukauden aikana (spoilerihälytys: Kaikki liikkumismuodot ovat A-OK).
Mainos
Mikä on kuukautiskierros?
Kuukautisykli viittaa kehossa tapahtuvien hormonaalisten muutosten sarjaan, kun se valmistautuu raskauden mahdollisiin mahdollisuuksiin kuukaudessa. Koko sykli – jonka pituus voi vaihdella 21 – 35 päivästä – alkaa kuukautisten ensimmäisenä päivänä (käynnistäminen uudelleen seuraavana ajanjaksosi alkaessa) ja koostuu neljästä vaiheesta Clevelandin klinikan mukaan:
- kuukautisten vaihe (suunnilleen päivä 1 päivästä 5): Kohdut katoavat vuorauksensa
- follikulaarinen faasi (suunnilleen päivät 6 – 14): Kohdun vuori paksunee ja follikkelit kasvavat, muodostaen kypsät munat
- ovulaatio (suunnilleen päivä 14 28 päivän kuukautiskierrossa): munasarja vapauttaa munan
- luteaalifaasi (suunnilleen päivät 15 – 28): Muna kulkee munanjohtimien läpi kohtuun
Kuinka kehosi muuttuu ajanjaksosi aikana
Jokainen, jolla on kohtu, tuntee Flo-tätin vähemmän kuin epätoivoiset vaikutukset vartaloosi. Mutta tässä mitä todella tapahtuu sisälläsi:
Kausi tapahtuu kuukautisten vaiheen aikana, kuukautiskierron ensimmäinen osa. Tässä vaiheessa kehosi irtoaa kohtuun vaginan läpi (tämä on veri, jonka näet alusvaatteissasi), jos et ole raskaana. Clevelandin klinikan mukaan kuukautiset kestävät yleensä kolmesta viiteen päivään, mutta kahdesta seitsemään päivään pidetään normaalina.
Mainos
Tämän lyhyen ajanjakson aikana (pun tarkoitettu) kehon hormonaalisesti tapahtuu paljon.
”Estrogeeni ja progesteroni ovat erittäin alhaiset”, tohtori Rodgers sanoo. Ja tämä voi vaikuttaa kuukautisten ominaisiin oireisiin, mukaan lukien:
Mainos
- Turvotus
- Kouristus
- Mielialan vaihtelut
- Nukkumisvaikeudet
- Ruoanhimot
- Arkuus rinnassa
- Akne
Liittyvä luku
Kramppien 6 parasta lämmitystyynyä
Kuinka kuukautisi vaikuttaa harjoitteluun?
Energiatasosi – ja motivaatio osua kuntosalille – saattavat olla melko matalaa kuukautisten aikana. Mutta tämä johtuu suurelta osin hormonien, ei verenhukka.
Tohtori Rodgers sanoo normaalin ajanjakson ajan verenvuodon määrän ei saisi tuntea itsesi päähän tai anemiseksi. Joten vaikka saatat tuntua hieman kakkoselta kuukautisi, se on silti turvallista liikuntaa.
Jos kuukautisi kestävät yli seitsemän päivää, virtauksesi on kuitenkin tavallista raskas tai verenvuoto tarpeeksi liottaaksesi useamman kuin yhden tyynyn tai tamponin läpi noin tunnin joka tunti, ota yhteyttä lääkäriisi, koska tämä voi olla merkki jostakin Vakavampi Mayon klinikkaa kohti.
Liikunnan edut kuukautisi aikana
Valitse harjoitus, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi
Jos olet väsynyt, paisunut ja kiusallinen, mielenkiintoinen hiki-istunto saattaa olla juuri se, mitä lääkäri määräsi vähentämään ajanjaksoon liittyvää vaivaa.
Itse asiassa tohtori Rodgers suosittelee rasittavaa sydänharjoittelua. Sydämen nostaminen jatkuvan ajanjakson ajan vapauttaa luonnollisia endorfiineja, jotka voivat auttaa lievittämään ajanjakson kouristuksia ja parantamaan mielialaa, hän selittää.
Esimerkki: Syyskuun 2019 katsaus cochrane -tietokannassa systemaattisten arvostelujen totesi, että säännöllinen liikunta (voimakkuudesta riippumatta) auttoi vähentämään kuukautisten kipua merkittävässä määrin.
Ja jos et yksinkertaisesti pysty keräämään tarpeeksi oomphia korkean energian harjoitteluun kuukautisten aikana, hitaat, lempeät liikkeet, kuten venytys ja jooga, ovat uskomattomia vaihtoehtoja, koska ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rentoiksi, tohtori Rodgers sanoo.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että joogan tekeminen voi auttaa alentamaan tulehduksen ja kortisolia (stressihormoni) kehossa Harvardin terveysjulkaisun mukaan.
Lisäksi jooga voi myös hillitä kivuliaisia ajanjakson kouristuksia. Se on yksi pieni helmikuussa 2017 tutkimuksessa Bodywork and Movement Therapes -lehdessä. Verrattuna kontrolliryhmään (joka ei tehnyt minkäänlaista liikuntaa), ihmisillä, jotka harjoittivat joogaa kahdesti viikossa, puoli tuntia päivässä kokenut huomattavasti ajanjakson kipua ja yleistä elämänlaatua kolmen kuukauden kuluessa.
3 vinkkiä harjoitteluun kuukautisi
Kaikentyyppiset harjoitukset ovat kunnossa kuukautisten aikana, mutta tässä on muutamia yleisiä ohjeita, jotka on otettava huomioon suunnitellessasi kuukautisia harjoituksiasi:
1. Tee mikä tuntuu hyvältä
”Suosittelen, että valitset tyyppisen liikkeen, josta nautit”, tohtori Rodgers sanoo.
Jälleen haluat hyödyntää niitä hyviä endorfiineja. Mikä tahansa toiminta – lempeästä kävelystä HIIT -luokkaan – voivat auttaa aivojasi tuottamaan näitä positiivisia kemikaaleja.
2. Kuuntele vartaloasi
Hormonaalisten muutosten ansiosta uni voi kärsiä kuukautisen aikana. Joten jos olet väsynyt, saatat joutua lyhentämään harjoituksiasi tai ottamaan lepopäivää, tohtori Rodgers sanoo.
3. Muokkaa kuukautisten tuotteitasi
”Hyvin raskaina päivinä joudut ehkä vaihtamaan ajanjaksosi tuotteita ennen harjoittelua”, tohtori Rodgers sanoo. Esimerkiksi: ”Harkitse tamponien tai kuukautisten käyttöä tyynyn hankaamisen välttämiseksi ihoa vasten”, hän sanoo.
Liittyvä luku
Kaksi pahinta harjoitusta, jos tunnet turvotusta ja 2 kokeilla sen sijaan
Mainos