Polta enemmän kaloreita nopeammin sydän- ja verisuonitreenillä.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Kymmenen kilon pudottaminen kuukaudessa on haastava mutta saavutettavissa oleva tavoite. Useimmissa hitaasti ja tasaisesti etenevissä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmissa laihdut noin 2 kiloa viikossa. Kun seuraat päivittäisiä kaloreita, muista, että voit karsia kaloreita sekä ruokavaliota muuttamalla että liikuntaa harrastamalla. Ylläpidä painonpudotustasi, kun kuukausi on ohi, tekemällä elämäntapamuutoksia ruokavaliosuunnitelmaasi ja harjoitusohjelmaasi. Kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltasi, ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman tai teet muutoksia ruokavalioosi laihdutuksen vuoksi.
Vihje
Kymmenen kilon pudottaminen kuukaudessa on mahdollista liikunnan ja terveellisen ruokavaliosuunnitelman avulla. Pidä itsesi vastuullisena tavoitteestasi seuraamalla päivittäin kuluttamiasi kaloreita. Käytä muistikirjaa tai verkkosovellusta merkitäksesi muistiin jokaisen aterian ja välipalan kalorimäärän.
Tee laskutoimitukset
Painonpudotuksen perusmatematiikka on, että yhden rasvakilon menettämiseen tarvitaan 3 500 kalorin polttaminen. Jos siis haluat laihtua 10 kiloa yhdessä 30 päivän kuukaudessa, sinun pitäisi polttaa kuukauden aikana 35 000 kaloria eli noin 1 166 kaloria päivässä. Tässä aikataulussa ei ole lepopäiviä liikunnasta eikä huijauspäiviä ruokavaliosta. Jos haluat mieluummin yhden lepopäivän liikunnasta, pyri polttamaan 1 346 kaloria päivässä kuukauden 26 muuna päivänä.
Polta rasvaa
Yli 1 000 kalorin polttaminen päivässä on paljon helpompaa, jos harrastat tunnin verran sydän- ja verisuoniliikuntaa. Itse asiassa, jos harrastat voimakasta aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai inline-luistelua, olet jo polttanut 900-1 400 kaloria yhdessä tunnissa. Mitä enemmän painat tai mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän kaloreita poltat. Muita rasvaa polttavia harjoituksia, jotka polttavat noin 500-800 kaloria tunnissa, ovat muun muassa hyppynaru, paikallaan pyöräily, hölkkä, jalkapallon pelaaminen ja uinti painostasi riippuen, kertoo Harvard Health Publishing.
Vastustus ei ole turhaa
Voimaharjoittelu ei polta kaloreita samalla nopeudella kuin aerobinen harjoittelu, mutta se nostaa lepoaineenvaihduntaa. Kun kasvatat lihasmassaa, poltat kaloreita koko päivän ajan. Kokeile kuntosalilla vastuskoneiden ja vapaiden painojen kierrosta tai toteuta voimaharjoittelurutiini, joka koostuu voimaharjoituksista, jotka eivät vaadi laitteita. Punnerrukset, kyykyt hauislihaskyykkyjen kanssa ja vatsalihasten rutistukset jalkojen nostojen kanssa tarjoavat kokovartaloharjoittelua. Kohdista ylävartalo vetoharjoituksilla ja alavartalo keuhkoilla ja sivuttaisnostoilla.
Tee se intervalleilla
Kun edistyt kuntotavoitteissasi, poltat vähemmän kaloreita samalla harjoituksella. Lisää haastavuutta harjoitusrutiinissasi tekemällä intervalliharjoittelua. Tässä mallissa vaihdat vauhtia ja käytät lyhyitä nopeusjaksoja, jotka nostavat sykettäsi nopeasti ja pitävät sen koholla, vaikka palaat palautumisvauhtiin.
Intervalliharjoittelun tekeminen voi olla niinkin yksinkertaista kuin pyöräily tai juoksu mäkisellä reitillä ja kovempi ponnistelu nousuissa. Tee mistä tahansa harjoituksesta intervalliharjoittelua lisäämällä vauhtia viiden minuutin välein. Vietä 30 sekuntia sprinttaamalla, hyppynarua hyppimällä tai hyppytankoja tekemällä; toivu sitten minuutin ajan ja palaa harjoitukseen.
Kalorilaskuri
Centers for Disease Control and Preventionin mukaan tunnet itsesi kylläiseksi syömäsi ruoan määrästä, etkä kuluttamiesi kaloreiden määrästä. Lisää ravinteikkaiden ja kuitupitoisten luonnollisten elintarvikkeiden määrää, joita syöt korkeakaloristen prosessoitujen elintarvikkeiden ja rasvojen sijaan. Terveellinen ruokasuunnitelma, joka täyttää sinut, sisältää täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, papuja, munia ja pähkinöitä.
Joidenkin yksinkertaisten ruokavaihtojen avulla voit vähentää ruokavaliostasi noin 1 000 kaloria päivässä. Hedelmäpala jälkiruoan sijaan säästää noin 450 kaloria. Jos jätät makeutetun kahvijuoman pois ja otat makeuttamatonta jääteetä, säästät noin 400 kaloria. Syö marjoja välipalapussillisen sipsejä tai suuren ranskalaistilauksen sijaan, niin säästät vielä 500 kaloria.