Kävely on hyvä harjoitus eri kuntotasoille.Kuva Luotto:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Olipa tavoitteenasi sitten painonpudotus, painonnousu tai painon ylläpitäminen, 45 minuutin kävelylenkki on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa yleistä terveyttäsi. Kalorien poltto kävellen 45 minuutin ajan 4 mailin tuntinopeudella vaihtelee henkilöstä riippuen painostasi ja kävelyn intensiteetistäsi. Laske nykyisen painosi avulla, kuinka monta kaloria 45 minuutin kävely polttaa, ja määritä päivittäinen kaloritarpeesi tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vihje
45 minuutin kävelyn aikana poltettujen kalorien määrä riippuu painostasi sekä kävelynopeudesta ja intensiteetistä. Käytä nykyistä painoasi ja kalorilaskuria arvioidaksesi omaa energiankulutustasi.
Palaneet kalorit 4 MPH:n nopeudella kävellen
Kävellen 4 mph, eli kohtalaisen nopeaa vauhtia, poltetut kalorit riippuvat painostasi. Mitä enemmän kiloja sinulla on, sitä enemmän energiaa eli kaloreita tarvitset 45 minuutin kävelyyn.
Esimerkiksi 160-kiloinen henkilö polttaa 324 kaloria tunnissa kävelemällä 15 minuutin mittaisen kilometrin, kertoo Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen kaloripolttolaskuri. Tämä tarkoittaa, että 45 minuutin kävelyllä poltetaan 243 kaloria tämän kokoisella henkilöllä. 110-kiloisella henkilöllä neljän mailin tuntivauhdilla kävelyn aiheuttama kaloripoltto laskee 216 kaloriin tunnissa eli 162 kaloriin 45 minuutissa.
Syötä omat tietosi kalorilaskuriin nähdäksesi, kuinka monta kaloria 45 minuutin kävely polttaa. Voit sitten käyttää näitä tietoja omien terveystarpeidesi mukaan. Halusitpa sitten laihtua, lihoa tai ylläpitää painoasi, voit kävellä enemmän tai vähemmän minuutteja tavoitteidesi saavuttamiseksi. Huomaa, että Yhdysvaltain terveysministeriön (U.S. Department of Health and Human Services) amerikkalaisille antamissa fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan vähintään 150-300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten kävelyä.
Kävele painonpudotukseen
Jos kävelet painonpudotuksen vuoksi, sinun on poltettava noin 3 500 kaloria, jotta menetät yhden rasvakilon. Kävely 45 minuuttia päivässä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ajan myötä, mutta voit myös lisätä kävelyn intensiteettiä nopeampien tulosten saavuttamiseksi.
Kävely kaltevassa maastossa tai lyhyiden juoksupätkien lisääminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita samassa ajassa. Esimerkiksi 125-kiloinen henkilö voi polttaa 135 kaloria kävelemällä 4 mailia tunnissa. Sama henkilö voi Harvard Health Publishingin mukaan polttaa 300 kaloria juosten 6 mailia tunnissa.
Voit myös lisätä voimaharjoittelua säännölliseen rutiiniin, jos haluat saada vielä parempia tuloksia. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, joten poltat kaloreita jopa levossa, kun sinulla on enemmän lihasmassaa. Jo kaksi päivää viikossa voimaharjoittelua auttaa sinua rakentamaan vahvempia luita ja parantamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä. Saatat jopa huomata, että kävelystäsi tulee vaivattomampaa, kun sinulla on vahva keho tukemassa askeleitasi!
Terveellisen elämäntavan edut
Neljän kilometrin tuntivauhdilla kävelystä poltettujen kalorien lisäksi 30-45 minuutin kävely päivittäin tarjoaa useita etuja. Kuten muutkin aerobiset liikuntamuodot, kävely auttaa sydäntäsi, keuhkojasi ja verisuonia toimimaan tehokkaammin. Sydämesi pystyy paremmin pumppaamaan verta ja happea koko kehoosi, mikä antaa sinulle enemmän kestävyyttä. Alhaisempi verenpaine, pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski, parempi uni ja parempi mieliala ovat vain muutamia muita aerobisen liikunnan etuja.
Säännöllisen kävelyrutiinin lisäksi terveellinen ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan kestäviä laihdutustuloksia. Ruokavaliota muuttamalla voit ehkä saavuttaa terveystavoitteesi entistä nopeammin.
Vuosien 2015-2020 ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään pääasiassa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja sekä mahdollisimman vähän rasvoja ja sokereita. Suuntaviivojen mukaan tällainen syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien ja lihavuuden riskiä – sekä joitakin neurokognitiivisia häiriöitä ja synnynnäisiä poikkeavuuksia.